Često nazivan "kraljem voća", mango (Mangifera indica) jedno je od najomiljenijih tropskih voća na svijetu. Cijenjen je zbog svog jarko žutog mesa i jedinstvenog, slatkog okusa.
Ovo koštuničavo voće ili koštunica primarno se uzgajalo u tropskim regijama Azije, Afrike i Srednje Amerike, ali sada se uzgaja diljem svijeta.
S obzirom da mango sadrži prirodni šećer, mnogi se pitaju je li prikladan za osobe s dijabetesom.
Ovaj članak objašnjava mogu li ljudi s dijabetesom sigurno uključiti mango u svoju prehranu.
Kazalo sadržaja
Mango je vrlo hranjiv
Mango je prepun raznih esencijalnih vitamina i minerala, što ga čini hranjivim dodatkom gotovo svakoj dijeti — uključujući i one usmjerene na poboljšanje kontrole šećera u krvi.
Jedna šalica (165 grama) narezanog manga nudi sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 99
- Protein: 1,4 grama
- Mast: 0,6 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Šećeri: 22,5 grama
- Vlakno: 2,6 grama
- Vitamin C: 67% dnevne vrijednosti
- Bakar: 20% dnevne vrijednosti
- Folat: 18% dnevne vrijednosti
- vitamin A: 10% dnevne vrijednosti
- Vitamin E: 10% dnevne vrijednosti
- Kalij: 6% dnevne vrijednosti
Ovo voće također se može pohvaliti malim količinama nekoliko drugih važnih minerala, uključujući magnezij, kalcij, fosfor, željezo i cink.
Sažetak: Mango je pun vitamina, minerala i vlakana — ključnih nutrijenata koji mogu poboljšati nutritivnu kvalitetu gotovo svake dijete.
Mango ima slab utjecaj na šećer u krvi
Više od 90% kalorija u mangu dolazi iz šećera, zbog čega može pridonijeti povećanju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Ipak, ovo voće također sadrži vlakna i razne antioksidanse, a oboje igraju ulogu u smanjenju njegovog ukupnog utjecaja na šećer u krvi.
Dok vlakna usporavaju brzinu kojom vaše tijelo apsorbira šećer u krvotok, njihov sadržaj antioksidansa pomaže u smanjenju odgovora na stres povezan s porastom razine šećera u krvi.
To vašem tijelu olakšava upravljanje priljevom ugljikohidrata i stabilizira razinu šećera u krvi.
Glikemijski indeks manga
Glikemijski indeks (GI) je alat koji se koristi za rangiranje namirnica prema njihovom učinku na šećer u krvi. Na ljestvici od 0 do 100, 0 predstavlja nikakav učinak, a 100 predstavlja očekivani učinak unosa čistog šećera.
Svaka hrana koja je rangirana ispod 55 smatra se niskom na ovoj ljestvici i može biti bolji izbor za osobe s dijabetesom.
GI manga je 51, što ga tehnički svrstava u hranu s niskim GI.
Ipak, trebate imati na umu da se fiziološke reakcije ljudi na hranu razlikuju. Stoga, iako se mango svakako može smatrati zdravim izborom ugljikohidrata, važno je procijeniti kako osobno reagirate na njega kako biste odredili koliko biste trebali uključiti u svoju prehranu.
Sažetak: Mango sadrži prirodni šećer koji može pridonijeti povećanju razine šećera u krvi. Međutim, njegova opskrba vlaknima i antioksidansima može pomoći smanjiti njegov ukupni utjecaj na šećer u krvi.
Kako učiniti mango pogodnijim za dijabetes
Ako imate dijabetes i želite uključiti mango u svoju prehranu, možete koristiti nekoliko strategija kako biste smanjili vjerojatnost da će vam povećati razinu šećera u krvi.
Kontrola porcija
Najbolji način da smanjite učinak ovog voća na šećer u krvi je izbjegavanje jela previše odjednom.
Ugljikohidrati iz bilo koje hrane, uključujući mango, mogu povećati razinu šećera u krvi — ali to ne znači da biste ih trebali isključiti iz prehrane.
Jedna porcija ugljikohidrata iz bilo koje hrane smatra se oko 15 grama. Budući da 1/2 šalice (82,5 grama) narezanog manga sadrži oko 12,5 grama ugljikohidrata, ovaj dio je nešto ispod jedne porcije ugljikohidrata.
Ako imate dijabetes, počnite s 1/2 šalice (82,5 grama) da vidite kako će vaš šećer u krvi reagirati. Odatle možete prilagoditi veličinu i učestalost porcija dok ne pronađete količinu koja vam najviše odgovara.
Predlaže se za vas: Keto voće: 9 hranjivih plodova pogodnih za keto
Dodajte izvor proteina
Poput vlakana, proteini mogu pomoći smanjiti skokove šećera u krvi kada se jedu uz hranu s visokim udjelom ugljikohidrata poput manga.
Mango prirodno sadrži vlakna, ali nije osobito bogat proteinima.
Stoga dodavanje izvora proteina može rezultirati nižim porastom šećera u krvi nego da jedete voće samo.
Za uravnoteženiji obrok ili užinu pokušajte upariti mango s kuhanim jajetom, komadom sira ili šakom orašastih plodova.
Sažetak: možete minimizirati utjecaj manga na šećer u krvi umjerenim unosom i kombiniranjem ovog voća s izvorom proteina.
Donja linija
Većina kalorija u mangu dolazi od šećera, što ovom voću daje potencijal za povećanje razine šećera u krvi - što je osobito važno za osobe s dijabetesom.
Ipak, mango još uvijek može biti izbor zdrave hrane za ljude koji pokušavaju poboljšati kontrolu šećera u krvi.
To je zato što ima nizak GI i sadrži vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći smanjiti skokove šećera u krvi.
Prakticiranje umjerenosti, praćenje veličine porcija i spajanje ovog tropskog voća s hranom bogatom proteinima jednostavne su tehnike za poboljšanje reakcije šećera u krvi ako planirate uključiti mango u svoju prehranu.
