Манго (Mangifera indica) часто называют “королём фруктов”, это один из самых любимых тропических фруктов в мире. Он ценится за свою ярко-желтую мякоть и уникальный сладкий вкус.
Этот косточковый плод, или друпе, в основном культивировался в тропических регионах Азии, Африки и Центральной Америки, но сейчас его выращивают по всему миру.
Учитывая, что манго содержит натуральный сахар, многие задаются вопросом, можно ли его употреблять людям с диабетом.
Эта статья объясняет, могут ли люди с диабетом безопасно включать манго в свой рацион питания.
Манго очень питателен
Манго содержит множество необходимых витаминов и минералов, что делает его питательным дополнением практически к любой диете, включая те, которые направлены на улучшение контроля сахара в крови.
Одна чашка (165 граммов) нарезанного манго предлагает следующие питательные вещества:
- Калории: 99
- Протеин: 1,4 грамма
- Жир: 0,6 грамма
- Углеводы: 25 грамм
- Сахары: 22,5 грамма
- Волокно: 2,6 грамма
- Витамин С: 67% от суточной нормы
- Медь: 20% от суточной ценности
- Фолаты: 18% от суточной нормы
- Витамин А: 10% от суточной нормы
- Витамин Е: 10% от суточной нормы
- Калий: 6% от суточной нормы
Этот фрукт также может похвастаться небольшим количеством нескольких других важных минералов, включая магний, кальций, фосфор, железо и цинк.
Общая информация: Манго насыщен витаминами, минералами и клетчаткой - ключевыми питательными веществами, которые могут повысить питательность практически любой диеты.
Манго оказывает слабое влияние на уровень сахара в крови
Более 90% калорий в манго поступает из сахара, поэтому он может способствовать повышению уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Тем не менее, этот фрукт также содержит клетчатку и различные антиоксиданты, оба из которых играют роль в минимизации его общего влияния на уровень сахара в крови.
В то время как клетчатка замедляет скорость, с которой твой организм всасывает сахар в кровоток, содержание в ней антиоксидантов помогает уменьшить любую стрессовую реакцию, связанную с повышением уровня сахара в крови.
Так твоему организму будет легче справиться с притоком углеводов и стабилизировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс манго
Гликемический индекс (ГИ) - это инструмент, используемый для ранжирования продуктов питания в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. По шкале 0-100, 0 означает отсутствие эффекта, а 100 - ожидаемое воздействие приема чистого сахара.
Любая пища, которая занимает место ниже 55, считается низкой по этой шкале и может быть лучшим выбором для людей с диабетом.
ГИ манго составляет 51, что технически классифицирует его как пищу с низким ГИ.
Тем не менее, тебе следует помнить, что физиологические реакции людей на пищу различны. Таким образом, хотя манго, безусловно, можно считать здоровым выбором углеводов, важно оценить, как ты лично реагируешь на него, чтобы определить, какое количество ты должен включить в свой рацион.
Общая информация: Манго содержит натуральный сахар, который может способствовать повышению уровня сахара в крови. Однако его снабжение клетчаткой и антиоксидантами может помочь минимизировать его общее влияние на уровень сахара в крови.
Как сделать манго более безопасным для диабетиков
Если у тебя диабет и ты хочешь включить манго в свой рацион, ты можешь использовать несколько стратегий, чтобы снизить вероятность того, что он повысит уровень сахара в крови.
Контроль порций
Лучший способ минимизировать влияние этого фрукта на уровень сахара в крови - не есть слишком много за один раз.
Углеводы из любой пищи, включая манго, могут повысить уровень сахара в крови - но это не значит, что ты должен исключить его из своего рациона.
Одной порцией углеводов из любой пищи считается около 15 граммов. Поскольку 1/2 чашки (82,5 грамма) нарезанного манго обеспечивает около 12,5 грамма углеводов, эта порция чуть меньше одной порции углеводов.
Если у тебя диабет, начни с 1/2 стакана (82,5 грамма), чтобы посмотреть, как отреагирует твой сахар в крови. Дальше ты можешь регулировать размер порций и частоту их употребления, пока не найдешь то количество, которое подходит тебе лучше всего.
Предлагаем вам: Кето-фрукты: 9 питательных фруктов, полезных для кето
Добавь источник белка
Подобно клетчатке, белок может помочь минимизировать скачки сахара в крови, если употреблять его вместе с высокоуглеводными продуктами, такими как манго.
Манго естественным образом содержит клетчатку, но не отличается особенно высоким содержанием белка.
Поэтому добавление источника белка может привести к меньшему повышению сахара в крови, чем если бы ты ел фрукты сами по себе.
Для более сбалансированного питания или перекуса попробуй сочетать манго с вареным яйцом, кусочком сыра или горстью орехов.
Общая информация: Ты можешь минимизировать влияние манго на уровень сахара в крови, если будешь умеренно потреблять этот фрукт и сочетать его с источником белка.
Итог
Большая часть калорий в манго поступает из сахара, что дает этому фрукту потенциал для повышения уровня сахара в крови - особая проблема для людей с диабетом.
Учитывая это, манго все еще может быть здоровым выбором пищи для людей, пытающихся улучшить контроль сахара в крови.
Это потому, что он имеет низкий ГИ и содержит клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь минимизировать скачки сахара в крови.
Практика умеренности, контроль размеров порций и сочетание этого тропического фрукта с богатыми белком продуктами - вот простые приёмы, которые помогут тебе улучшить реакцию сахара в крови, если ты планируешь включить манго в свой рацион.
