Den ketogene, eller keto, dietten er en spiseplan med svært lavt karbohydrat og høyt fettinnhold der karbohydratinntaket ofte er begrenset til mindre enn 20–50 gram per dag.
Som sådan anses mange høykarbomatvarer som forbudt på denne dietten, inkludert visse typer korn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt.
Noen frukter har imidlertid lite karbohydrater og kan passe inn i et godt avrundet keto-kosthold.
Noen er også høye i fiber, en ufordøyelig type karbohydrater som ikke teller mot ditt totale daglige karbotelling. Det betyr at de inneholder færre netto, eller fordøyelige, karbohydrater. Dette beregnes ved å trekke gram fiber fra det totale gram karbohydrater.
Her er 9 næringsrike, smakfulle og keto-vennlige frukter.
1. Avokado
Selv om avokado ofte blir referert til og brukt som en grønnsak, er de biologisk sett betraktet som en frukt.
Takket være deres høye innhold av hjertesunt fett, utgjør avokadoer et flott tillegg til et ketogent kosthold.
De er også lave i netto karbohydrater, med rundt 8,5 gram karbohydrater og nesten 7 gram fiber i en 3,5 unse (100 gram) servering.
Avokado gir også en rekke andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin K, folat, vitamin C og kalium.
Sammendrag: En 3,5-unse (100-gram) porsjon avokado inneholder rundt 1,5 gram netto karbohydrater. De er også høye i vitamin K, folat, vitamin C og kalium.
2. Vannmelon
Vannmelon er en smaksrik og fuktighetsgivende frukt som er lett å legge til et ketogent kosthold.
Sammenlignet med andre frukter er vannmelon relativt lav i netto karbohydrater, med rundt 11,5 gram karbohydrater og 0,5 gram fiber i en 1-kopps (152 gram) servering.
Når det er sagt, avhengig av din daglige tildeling av karbohydrater, kan det hende du må justere porsjonsstørrelsene for å passe vannmelon inn i kostholdet ditt.
Vannmelon er også rik på en rekke andre vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, kalium og kobber.
I tillegg inneholder den lykopen, en planteforbindelse som fungerer som en antioksidant for å redusere celleskade og bekjempe sykdom.
Sammendrag: Vannmelon er relativt lav i netto karbohydrater, og inneholder 11 gram netto karbohydrater i en 1-kopps (152 gram) porsjon. Den inneholder også flere andre næringsstoffer og er en god kilde til antioksidanten lykopen.
3. Jordbær
Jordbær er næringsrike, deilige og fulle av helsemessige fordeler.
Med lite karbohydrater og mye fiber kan jordbær passe sømløst inn i et lavkarbo- eller ketogent kosthold.
En 1-kopps (152 gram) servering med jordbær gir bare 11,7 gram karbohydrater og 3 gram fiber.
Jordbær er også en utmerket kilde til andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, mangan og folat.
I tillegg, som andre typer bær, er jordbær lastet med antioksidanter, som antocyaniner, ellaginsyre og procyanidiner.
Sammendrag: Hver kopp (152 gram) jordbær gir 8,7 gram netto karbohydrater. De inneholder også en rekke antioksidanter, samt vitamin C, mangan og folat.
4. Sitroner
Sitroner er en populær sitrusfrukt som brukes til å smaksette drinker, måltider og desserter.
Sitroner kan være et flott tillegg til den ketogene dietten, med omtrent 5,5 gram karbohydrater og 1,5 gram kostfiber i hver frukt.
De er spesielt rike på pektin, en type fiber som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, bekjempe betennelse og bremse veksten av kreftceller.
Sitroner er også høye i flere andre næringsstoffer, inkludert vitamin C, kalium og vitamin B6.
Sammendrag: Sitroner kan være et flott tillegg til en ketogen diett, med 4 gram netto karbohydrater i hver frukt. De inneholder også pektin, en type fiber assosiert med flere helsemessige fordeler.
5. Tomater
Til tross for at de brukes som grønnsak i mange måltider og oppskrifter, er tomater botanisk klassifisert som en frukt.
Med et betydelig lavere karbotall enn mange andre frukter, er tomater enkle å passe inn i et balansert ketogent kosthold.
Foreslått for deg: Er peanøttsmør ketovennlig? Karbohydrater, erstatninger og mer
En kopp (180 gram) rå tomater inneholder omtrent 7 gram karbohydrater og 2 gram fiber.
Dessuten er tomater lite kalorier og høye i nyttige planteforbindelser, inkludert lykopen, betakaroten og naringenin.
Sammendrag: Tomater gir bare 5 gram netto karbohydrater per 1-kopps (180 gram) porsjon. De inneholder også antioksidanter som lykopen, betakaroten og naringenin.
6. Bringebær
I tillegg til å være en av de sunneste bærene, er bringebær et flott tillegg til lavkarbo eller ketogen diett.
1 kopp (123 gram) bringebær gir bare 7 gram netto karbohydrater, siden denne serveringsstørrelsen har rundt 15 gram karbohydrater og 8 gram fiber.
Hver servering tilbyr også en god mengde vitamin C, mangan, vitamin K og kobber.
Dessuten er bringebær høye i antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Sammendrag: En 1-kopps (123-gram) porsjon bringebær inneholder bare 7 gram netto karbohydrater. Disse bærene er rike på vitamin C, mangan, vitamin K, kobber og antioksidanter.
7. Fersken
Fersken er en type steinfrukt kjent for sin uklare hud og søte, saftige kjøtt.
De har relativt lite nettokarbohydrater, med 14,7 gram karbohydrater og 2,5 gram fiber per kopp (154 gram).
Ved å moderere porsjonsstørrelsen og kombinere fersken med andre lavkarbo matvarer, kan du tilpasse denne smakfulle frukten til et sunt keto-kosthold.
Videre er de rike på andre viktige mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A, kalium og niacin.
I følge en studie på 1 393 personer kan det å spise fersken regelmessig sammen med annen frukt og grønnsaker med mye flavonoider og stilben til og med være knyttet til forbedrede triglyserid- og kolesterolnivåer, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.
Sammendrag: En kopp (154 gram) fersken gir 12,2 gram netto karbohydrater. Denne steinfrukten tilbyr også et vell av andre næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A, kalium og niacin.
8. Cantaloupe
Cantaloupe er en type moskusmelon som er nært beslektet med andre varianter av melon, som vannmelon og honningdugg.
Foreslått for deg: 9 lavkarbokorn (og noen høykarbokorn å unngå)
Hver porsjon cantaloupe har relativt lite nettokarbohydrater, med bare 12,7 gram karbohydrater og 1,5 gram fiber per kopp (156 gram).
I tillegg gir bare en enkelt porsjon en solid dose folat, kalium og vitamin K.
Det er også en av de beste kildene til betakaroten, en type plantepigment som spiller en sentral rolle i immunfunksjon og øyehelse.
Likevel, avhengig av det daglige karbohydratinntaket ditt, kan det være lurt å velge en mindre porsjonsstørrelse for å passe cantaloupe i kostholdet ditt.
Sammendrag: Med 11,2 gram netto karbohydrater i hver kopp (156 gram), kan cantaloupe inkorporeres i et godt planlagt ketogent kosthold. Cantaloupe inneholder også folat, kalium, vitamin K og betakaroten.
9. Stjernefrukt
Også kjent som carambola, er stjernefrukt en levende, stjerneformet tropisk frukt hjemmehørende i Sørøst-Asia.
Selv om stjernefrukt ikke er så vanlig som mange andre typer frukt, er det et populært valg for de som er på en ketogen diett på grunn av det lave karboinnholdet.
En 1-kopps (108 gram) servering med stjernefrukt inneholder bare 7,3 gram karbohydrater og 3 gram fiber.
Stjernefrukt er også fullpakket med vitamin C, kobber, kalium og pantotensyre.
Sammendrag: En 1-kopps (108 gram) servering med stjernefrukt inneholder bare 4,3 gram netto karbohydrater. Stjernefrukt er også en god kilde til vitamin C, kobber, kalium og pantotensyre.
Sammendrag
Selv om frukt ofte anses som forbudt på den ketogene dietten, kan mange lavkarbofrukter inkluderes i dietten.
I tillegg til å ha lite netto karbohydrater og mye fiber, tilbyr mange av disse fruktene et vell av andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter den generelle helsen.
Nyt disse fruktene med måte sammen med en rekke andre lavkarbo matvarer som en del av et godt avrundet ketogent kosthold.
