У деяких частинах світу манго (Mangifera indica) називають «королем фруктів».”.
Це кістянка, або кісточковий плід, що означає, що він має велике насіння в середині.
Батьківщиною манго є Індія та Південно-Східна Азія, і люди культивують його понад 4000 років. Існують сотні видів манго, кожен з яких має свій характерний смак, форму, розмір і колір.
Цей фрукт не тільки смачний, але і має вражаючу поживність.
Дослідження пов’язують манго та його поживні речовини з кількома перевагами для здоров’я, такими як покращення імунітету та здоров’я травлення. Деякі поліфеноли, що містяться у фруктах, можуть навіть знизити ризик деяких видів раку.
Ось 10 переваг манго, включаючи огляд його харчового вмісту та кілька порад щодо того, як ним насолоджуватися.
1. Манго насичений поживними речовинами
Багато людей люблять манго — не тільки тому, що воно смачне, але й тому, що воно дуже поживне.
Одна чашка (165 грам) свіжого манго забезпечує:
- Калорії: 99
- Білок: 1,4 грама
- вуглеводи: 24,7 грам
- Жир: 0,6 грам
- Клітковина: 2,6 грам
- Цукор: 22,5 г
- Вітамін С: 67% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін А: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін Е: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- ніацин: 7% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- рибофлавін: 5% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 4% від рекомендованої добової норми споживання
Одним з найбільш вражаючих фактів про поживні речовини є те, що лише 1 чашка (165 грам) свіжого манго забезпечує майже 67% рекомендованої добової норми вітаміну С. Цей водорозчинний вітамін сприяє імунній системі, допомагає організму засвоювати залізо та сприяє ріст і відновлення клітин.
Манго також є хорошим джерелом мінералів міді та фолієвої кислоти, які є особливо важливими поживними речовинами під час вагітності, оскільки вони підтримують здоровий ріст і розвиток плода.
Резюме: манго містить мало калорій, але багатий поживними речовинами, зокрема вітаміном С, який сприяє імунітету, засвоєнню заліза, росту та відновленню клітин.
2. Манго низькокалорійне
Ще однією перевагою манго є низька калорійність.
Одна чашка (165 грамів) свіжого манго містить менше 100 калорій і має дуже низьку щільність калорій, що означає, що в ньому мало калорій для обсягу їжі, яку вона забезпечує.
Більшість свіжих фруктів і овочів, як правило, мають низьку калорійність. Одне дослідження показало, що вживання свіжих фруктів, як-от манго, на початку їжі може допомогти уникнути переїдання пізніше під час їжі.
Однак майте на увазі, що це може бути не так для сушеного манго. Всього 1 склянка (160 грам) сушеного манго містить 510 калорій, 106 грамів цукру і більшу щільність калорій.
Хоча сушене манго все ще багате поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, можливо, краще споживати його в помірних кількостях через його високу калорійність і вміст цукру.
Резюме: 1 чашка (165 грам) порції манго містить менше 100 калорій. Його низька щільність калорій робить його чудовим вибором, якщо ви хочете зменшити споживання калорій, залишаючись при цьому ситими та задоволеними.
3. Манго може допомогти запобігти цукровому діабету
Свіже манго має відносно високий вміст натурального цукру в порівнянні з іншими свіжими фруктами, що містить понад 22 г на чашку (165 грамів).
Ви можете подумати, що це може викликати занепокоєння для людей, які живуть з метаболічними захворюваннями, такими як діабет, або для тих, хто намагається обмежити споживання цукру.
Для вас пропонується: 20 корисних фруктів, які надзвичайно поживні
Однак немає доказів того, що вживання свіжого манго призводить до діабету або шкідливо для людей з цим захворюванням.
Багато досліджень навіть пов’язують більш високе споживання свіжих фруктів із меншим ризиком діабету в цілому.
Не так багато досліджень вивчали специфічний зв’язок між свіжим манго та діабетом.
Однак одне дослідження виявило, що люди, які додавали 10 грамів ліофілізованого манго щодня протягом 12 тижнів, відчули значне покращення рівня цукру в крові.
Інше недавнє дослідження прийшло до висновку, що вживання фруктів і овочів з високим вмістом вітаміну С і каротиноїдів може допомогти запобігти появі діабету. Манго містить багато обох цих поживних речовин, тому він може надавати схожі переваги, хоча необхідні додаткові дослідження.
Тим не менш, оскільки манго містить багато натуральних цукрів, воно може спричинити стрибок рівня цукру в крові, якщо ви їсте занадто багато за один раз.
Таким чином, все-таки найкраще споживати манго в помірних кількостях, тобто типовий розмір порції становить приблизно 1 склянку (165 грам) за раз. Це також може допомогти поєднувати його з іншими продуктами, багатими клітковиною і білком, оскільки це може допомогти обмежити скачки цукру в крові.
Резюме: якщо ви їсте свіже манго в помірних кількостях, це, ймовірно, знизить ризик розвитку діабету. Майте на увазі, що свіже манго містить не стільки цукру на порцію, скільки сушене манго.
4. Манго містить багато корисних рослинних сполук
Манго насичений поліфенолами, які є рослинними сполуками, які діють як антиоксиданти для захисту вашого організму.
Цей фрукт має більше десятка різних видів, зосереджених у його м’якоті, шкірці і навіть кісточці. До них належать:
- мангіферин
- катехіни
- антоціани
- галова кислота
- кемпферол
- рамнетин
- бензойна кислота
Антиоксиданти важливі, оскільки вони захищають ваші клітини від вільних радикалів. Ці високореакційні сполуки можуть пошкодити ваші клітини.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг гарбуза для здоров'я
Дослідження пов’язують пошкодження вільними радикалами з ознаками старіння та хронічними захворюваннями.
Серед поліфенолів найбільший інтерес викликав мангіферин, який іноді називають «супер антиоксидантом», оскільки він особливо потужний.
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що мангіферин може протидіяти пошкодженню вільних радикалів, пов’язаному з раком, діабетом та іншими захворюваннями.
Резюме: манго містить понад десяток різних типів поліфенолів, включаючи мангіферин, який є особливо потужним. Поліфеноли діють як антиоксиданти всередині вашого організму.
5. Манго містить поживні речовини, що підвищують імунітет
Манго є хорошим джерелом поживних речовин, що зміцнюють імунітет.
Одна чашка (165 грам) манго забезпечує 10% вашої щоденної потреби у вітаміні А.
Вітамін А необхідний для здорової імунної системи. Недостатня кількість цього вітаміну пов’язана з більшим ризиком зараження.
Крім того, 1 склянка (165 грам) манго забезпечує майже 75% вашої щоденної потреби у вітаміні С. Цей вітамін може допомогти вашому організму виробляти більше білих кров’яних клітин, які борються з хворобами, допомогти цим клітинам працювати більш ефективно та покращити захисні сили шкіри.
Манго також містить інші поживні речовини, які також можуть підтримувати імунітет, в тому числі:
- мідь
- фолат
- вітамін Е
- кілька вітамінів групи В
Резюме: манго є хорошим джерелом фолієвої кислоти, кількох вітамінів групи В, а також вітамінів А, С, К і Е — усі вони можуть допомогти підвищити імунітет.
6. Манго підтримує здоров'я серця
Манго містить поживні речовини, які підтримують здорове серце.
Наприклад, пропонує магній і калій, які допомагають підтримувати здоровий кровотік. Ці поживні речовини сприяють розслабленню ваших кровоносних судин, сприяючи зниженню артеріального тиску.
Супер антиоксидант мангіферин, що міститься в манго, також корисний для здоров’я серця.
Дослідження на тваринах показали, що мангіферин може захищати серцеві клітини від запалення, окисного стресу та загибелі клітин.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг для здоров'я черімойи (заварного яблука)
Крім того, він може допомогти знизити рівень холестерину, тригліцеридів і вільних жирних кислот у крові.
Хоча ці висновки є багатообіцяючими, дослідження мангіферину та здоров’я серця у людей наразі відсутні. Тому потрібні додаткові дослідження.
Резюме: манго містить магній, калій і антиоксидант мангіферин, які підтримують здорову роботу серця.
7. Манго покращує травлення
Манго має кілька якостей, які роблять його відмінним для здоров’я травлення.
По-перше, він містить групу травних ферментів, які називаються амілазами.
Травні ферменти розщеплюють великі молекули їжі, щоб ваше тіло могло їх легко засвоювати.
Амілази розщеплюють складні вуглеводи на цукри, такі як глюкоза і мальтоза. Ці ферменти більш активні в стиглих манго, тому вони солодші за незрілі.
Крім того, оскільки манго містить багато води і харчових волокон, воно може допомогти при проблемах з травленням, таких як запор і діарея.
Одне 4-тижневе дослідження за участю дорослих із хронічними запорами показало, що щоденне вживання манго було ефективнішим для полегшення симптомів захворювання, ніж прийом добавки, що містить кількість розчинної клітковини, подібну до кількості манго.
Це говорить про те, що манго, крім харчових волокон, може мати й інші компоненти, які сприяють здоров’ю травлення. Однак потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Манго містить травні ферменти, воду, харчові волокна та інші сполуки, які сприяють різним аспектам здоров’я травлення.
8. Манго може підтримувати здоров'я очей
Манго багатий поживними речовинами, які допомагають підтримувати здоров’я очей.
Двома ключовими поживними речовинами, які вони містять, є антиоксиданти лютеїн і зеаксантин.
Вони зосереджені в сітківці ока — частині, яка перетворює світло на сигнали, щоб ваш мозок міг інтерпретувати те, що ви бачите. Ці поживні речовини особливо зосереджені в центрі сітківки, який називається жовтою плямою.
Усередині сітківки лютеїн і зеаксантин діють як природний сонцезахисний крем, поглинаючи надлишок світла. Крім того, вони захищають очі від шкідливого синього світла.
Манго також є хорошим джерелом вітаміну А, який підтримує здоров’я очей.
Брак вітаміну А в їжі пов’язують із сухістю очей та нічною сліпотою. Серйозні недоліки можуть викликати більш серйозні проблеми, такі як рубці на рогівці.
Резюме: манго містить лютеїн, зеаксантин і вітамін А, які підтримують здоров’я очей. Лютеїн і зеаксантин можуть захистити ваші очі від сонця, а нестача вітаміну А може призвести до проблем із зором.
9. Манго може допомогти знизити ризик деяких видів раку
Манго містить багато поліфенолів, які можуть мати протиракові властивості.
Поліфеноли можуть допомогти захистити від шкідливого процесу, який називається окислювальним стресом, який пов’язаний з багатьма типами раку.
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що поліфеноли манго знижують окислювальний стрес. Також було виявлено, що вони знищують або зупиняють ріст різних ракових клітин, включаючи лейкемію та рак товстої кишки, легенів, простати та молочної залози.
Мангіферин, основний поліфенол у манго, нещодавно привернув увагу своїм багатообіцяючим протипухлинним ефектом.
У дослідженнях на тваринах він зменшував запалення, захищав клітини від окисного стресу і або зупиняв ріст ракових клітин, або вбивав їх.
Хоча ці дослідження є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб краще зрозуміти потенційний протипухлинний вплив поліфенолів манго на людей.
Резюме: поліфеноли манго можуть боротися з окислювальним стресом, який пов'язаний з багатьма захворюваннями, включаючи рак товстої кишки, легенів, простати, грудей і кісток.
10. Манго смачний, універсальний і його легко додати до свого раціону
Однак вам може бути важко різати через жорстку шкіру та велику ямку.
Для вас пропонується: 8 нових переваг листя манго
Ось один хороший спосіб нарізати манго:
- Зі шкіркою манго наріжте довгі вертикальні скибочки на відстані 1/4 дюйма (6 мм) від середини, щоб відокремити м’якоть від кісточки.
- Наріжте м’якоть кожного з цих шматочків у вигляді сітки, не розрізаючи шкірку.
- Очистіть від шкірки нарізану м’якоть.
Ось кілька способів насолоджуватися манго:
- Додайте його в смузі.
- Наріжте його кубиками і змішайте з сальсою.
- Додайте його в літній салат.
- Наріжте його і подавайте разом з іншими тропічними фруктами.
- Наріжте його кубиками і додайте до салату з кіноа.
- Додайте манго в грецький йогурт або вівсянку.
- Топ гамбургери або морепродукти з манго на грилі.
Майте на увазі, що манго солодше і містить більше цукру, ніж багато інших фруктів. Помірність важлива — найкраще обмежити вживання манго приблизно до 2 чашок (330 грамів) на день.
Резюме: Манго смачний, і ви можете насолоджуватися ним багатьма способами. Тим не менш, він містить більше цукру, ніж деякі інші фрукти, тому подумайте про вживання манго в помірних кількостях.
Резюме
Манго багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, і його пов’язують з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи потенційні протипухлинні ефекти, а також покращення імунітету та здоров’я травлення та очей.
Найкраще, що його смачно і легко додати до свого раціону як частину смузі та багатьох інших страв.
