Dünyanın bazı bölgelerinde mangoya (Mangifera indica) “meyvelerin kralı” denir.”.
Bu bir çekirdekli meyve veya çekirdekli meyvedir, yani ortasında büyük bir tohuma sahiptir.
Mango, Hindistan ve Güneydoğu Asya'ya özgüdür ve insanlar onu 4.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirmektedir. Her biri kendine özgü tadı, şekli, boyutu ve rengi olan yüzlerce mango türü vardır.
Bu meyve sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Çalışmalar, mango ve besinlerini, gelişmiş bağışıklık ve sindirim sağlığı gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir. Meyvede bulunan bazı polifenoller, bazı kanser riskini bile azaltabilir.
İşte mangonun besin içeriğine genel bir bakış ve ondan nasıl keyif alacağınıza dair bazı ipuçları da dahil olmak üzere 10 faydası.
1. Mango besinlerle doludur
Birçok insan mangoyu sever - sadece lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda çok besleyici olduğu için.
Bir fincan (165 gram) taze mango,:
- kalori: 99
- Protein: 1.4 gram
- karbonhidratlar: 24.7 gram
- Yağ: 0.6 gram
- Lif: 2.6 gram
- Şeker: 22.5 gram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %67'si
- Bakır: Önerilen günlük alımın %20'si
- folat: Önerilen günlük alımın %18'i
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %12'si
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Niasin: Önerilen günlük alımın %7'si
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %6'sı
- riboflavin: Önerilen günlük alımın %5'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %4'ü
- tiamin: Önerilen günlük alımın %4'ü
En etkileyici besleyici gerçeklerinden biri, sadece 1 fincan (165 gram) taze mangonun önerilen günlük C vitamini alımının yaklaşık %67'sini sağlamasıdır. Bu suda çözünür vitamin, bağışıklık sisteminize yardımcı olur, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur ve teşvik eder. hücre büyümesi ve onarımı.
Mango ayrıca, sağlıklı fetal büyüme ve gelişmeyi destekledikleri için hamilelik sırasında özellikle önemli besinler olan bakır ve folat minerallerinin iyi bir kaynağıdır.
Özet: Mango'nun kalorisi düşük ancak besin değeri yüksektir - özellikle bağışıklığa, demir emilimine ve hücre büyümesine ve onarımına yardımcı olan C vitamini.
2. Mango kalorisi düşüktür
Mangonun bir başka faydası da düşük kalorili olmasıdır.
Bir fincan (165 gram) taze mango 100'den az kalori içerir ve çok düşük bir kalori yoğunluğuna sahiptir, yani sağladığı yiyecek hacmi için az kaloriye sahiptir.
Çoğu taze meyve ve sebze, düşük kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. Bir çalışma, mango gibi taze meyveleri yemeğin başında tüketmenin, yemeğin ilerleyen saatlerinde aşırı yemenizi engellemeye yardımcı olabileceğini buldu.
Yine de, bunun kurutulmuş mango için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Sadece 1 fincan (160 gram) kuru mango 510 kalori, 106 gram şeker ve daha yüksek kalori yoğunluğu içerir.
Kuru mango hala vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler açısından zengin olsa da, yüksek kalori yoğunluğu ve şeker içeriği nedeniyle onu ılımlı bir şekilde tüketmek en iyisi olabilir.
Özet: 1 fincan (165 gram) mango porsiyonu 100'den az kalori içerir. Düşük kalorili yoğunluğu, kendinizi tok ve tatmin hissederken kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, onu harika bir seçim haline getirir.
3. Mango diyabeti önlemeye yardımcı olabilir
Taze mango, fincan başına 22 gram (165 gram) içeren diğer taze meyvelerle karşılaştırıldığında doğal şeker bakımından nispeten yüksektir.).
Bunun diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan veya şeker alımını sınırlamaya çalışanlar için endişe verici olabileceğini düşünebilirsiniz.
Bununla birlikte, taze mango yemenin diyabete yol açtığını veya bu durumdaki insanlar için sağlıksız olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Birçok çalışma, daha yüksek taze meyve alımını genel olarak daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirmiştir.
Sizin için önerilenler: Süper besleyici 20 sağlıklı meyve
Taze mango ve diyabet arasındaki spesifik ilişkiyi inceleyen çok fazla araştırma yok.
Bununla birlikte, bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün diyetlerine 10 gram dondurularak kurutulmuş mango ekleyen kişilerin kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmeler yaşadığını buldu.
Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, C vitamini ve karotenoidler açısından yüksek meyve ve sebzelerin tüketilmesinin diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Mango, bu besinlerin her ikisinde de yüksektir, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da benzer faydalar sağlayabilir.
Yine de, mango doğal şekerlerde yüksek olduğu için, bir seferde çok fazla yerseniz kan şekeri seviyenizde yükselmeye neden olma potansiyeline sahiptir.
Bu nedenle, mangoyu ölçülü tüketmek hala en iyisi olabilir, yani bir seferde yaklaşık 1 fincan (165 gram) tipik bir porsiyon boyutu anlamına gelir. Ayrıca, kan şekeri artışlarını sınırlamaya yardımcı olabileceğinden, lif ve protein açısından zengin diğer gıdalarla eşleştirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Orta derecede taze mango yediğiniz sürece, diyabet geliştirme riskinizi büyük olasılıkla azaltacaktır. Taze mangonun porsiyon başına kurutulmuş mango kadar şeker içermediğini unutmayın.
4. Mango, sağlıklı bitki bileşikleri bakımından yüksektir
Mango, vücudunuzu korumak için antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan polifenollerle doludur.
Bu meyvenin etinde, kabuğunda ve hatta tohum çekirdeğinde yoğunlaşan bir düzineden fazla farklı türü vardır. Bunlar şunları içerir:
- mangiferin
- kateşinler
- antosiyaninler
- gallik asit
- kaempferol
- ramnetin
- benzoik asit
Antioksidanlar önemlidir çünkü hücrelerinizi serbest radikallere karşı korurlar. Bu son derece reaktif bileşikler hücrelerinize zarar verebilir.
Araştırmalar, serbest radikal hasarını yaşlanma ve kronik hastalık belirtileriyle ilişkilendirdi.
Polifenoller arasında en çok ilgiyi mangiferin kazanmıştır ve özellikle güçlü olduğu için bazen “süper antioksidan” olarak anılmaktadır.
Sizin için önerilenler: Balkabağının 9 etkileyici sağlık faydası
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, mangiferinin kanser, diyabet ve diğer hastalıklarla bağlantılı serbest radikal hasarına karşı koyabileceğini bulmuştur.
Özet: Mango, özellikle güçlü olan mangiferin de dahil olmak üzere bir düzineden fazla farklı polifenol türüne sahiptir. Polifenoller vücudunuzun içinde antioksidanlar olarak işlev görür.
5. Mango, bağışıklığı güçlendiren besinler içerir
Mango, bağışıklık güçlendirici besinler için iyi bir kaynaktır.
Bir fincan (165 gram) mango günlük A vitamini ihtiyacınızın %10'unu karşılar.
A vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu vitaminden yeterince almamak, daha büyük bir enfeksiyon riski ile bağlantılıdır.
Ayrıca 1 fincan (165 gram) mango günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %75'ini sağlar. Bu vitamin vücudunuzun hastalıklarla savaşan daha fazla beyaz kan hücresi üretmesine, bu hücrelerin daha etkili çalışmasına ve cildinizin savunmasını iyileştirmesine yardımcı olabilir.
Mango ayrıca bağışıklığı destekleyebilecek diğer besinleri de içerir.:
- bakır
- folat
- E vitamini
- birkaç B vitamini
Özet: Mango, iyi bir folat kaynağı, birkaç B vitamininin yanı sıra A, C, K ve E vitaminleridir - bunların tümü bağışıklığı artırmaya yardımcı olabilir.
6. Mango kalp sağlığını destekler
Mango, sağlıklı bir kalbi destekleyen besinler içerir.
Örneğin, sunduğu magnezyum ve sağlıklı bir kan akışının korunmasına yardımcı olan potasyum. Bu besinler kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olur ve daha düşük kan basıncı seviyelerini teşvik eder.
Mango'nun süper antioksidan mangiferini de kalp sağlığına iyi geliyor.
Hayvan çalışmaları, mangiferinin kalp hücrelerini iltihaplanma, oksidatif stres ve hücre ölümüne karşı koruyabildiğini bulmuştur.
Ek olarak, kandaki kolesterol, trigliserit ve serbest yağ asitleri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu bulgular umut verici olsa da, insanlarda mangiferin ve kalp sağlığı üzerine araştırmalar şu anda eksik. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Cherimoya'nın (elma muhallebisi) 8 etkileyici sağlık faydası)
Özet: Mango, tümü sağlıklı kalp fonksiyonunu destekleyen magnezyum, potasyum ve antioksidan mangiferin içerir.
7. Mango Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
Mango, sindirim sağlığı için onu mükemmel yapan çeşitli niteliklere sahiptir.
Birincisi, amilaz adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir.
Sindirim enzimleri, büyük gıda moleküllerini parçalayarak vücudunuzun bunları kolayca emebilmesini sağlar.
Amilazlar, kompleks karbonhidratları glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırır. Bu enzimler olgun mangolarda daha aktiftir, bu yüzden olgunlaşmamış mangolardan daha tatlıdırlar.
Ayrıca mango bol su ve diyet lifi içerdiğinden kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.
Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde yapılan 4 haftalık bir çalışma, her gün mango yemenin, mangoya benzer miktarda çözünür lif içeren bir takviye almaktan ziyade, durumun semptomlarını hafifletmede daha etkili olduğunu buldu.
Bu, mangoların diyet lifi dışında sindirim sağlığına yardımcı olan başka bileşenlere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Mango, sindirim enzimleri, su, diyet lifi ve sindirim sağlığının çeşitli yönlerine yardımcı olan diğer bileşiklere sahiptir.
8. Mango Göz Sağlığını Destekleyebilir
Mango, sağlıklı gözleri desteklemeye yardımcı olan besinlerle doludur.
İçerdikleri iki temel besin, antioksidanlar lutein ve zeaksantindir.
Bunlar, beyninizin gördüklerinizi yorumlayabilmesi için ışığı sinyallere dönüştüren kısım olan gözünüzün retinasında yoğunlaşmıştır. Bu besinler özellikle makula adı verilen retinanın merkezinde yoğunlaşmıştır.
Retinanın içinde, lutein ve zeaksantin, fazla ışığı emerek doğal bir güneş kremi görevi görür. Ayrıca, gözlerinizi zararlı mavi ışıktan koruyor gibi görünüyorlar.
Mango ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Diyetteki A vitamini eksikliği, kuru gözlere ve gece körlüğüne bağlanmıştır. Ciddi eksiklikler kornea yara izi gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir.
Özet: Mango, tümü göz sağlığını destekleyen lutein, zeaksantin ve A vitamini içerir. Lutein ve zeaksantin gözlerinizi güneşten koruyabilir, A vitamini eksikliği ise görme sorunları yaratabilir.
9. Mango, belirli kanserlere yakalanma riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir
Mango, antikanser özelliklere sahip olabilecek polifenollerde yüksektir.
Polifenoller, birçok kanser türüyle bağlantılı olan oksidatif stres adı verilen zararlı bir sürece karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, mango polifenollerinin oksidatif stresi azalttığını gözlemledi. Ayrıca lösemi ve kolon, akciğer, prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini yok ettiği veya durdurduğu bulundu.
Mangoda önemli bir polifenol olan Mangiferin, umut verici antikanser etkileri nedeniyle son zamanlarda dikkat çekmiştir.
Hayvan çalışmalarında, iltihabı azalttı, hücreleri oksidatif strese karşı korudu ve ya kanser hücrelerinin büyümesini durdurdu ya da onları öldürdü.
Bu çalışmalar umut verici olsa da, mango polifenollerinin insanlarda potansiyel antikanser etkilerini daha iyi anlamak için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Mango polifenolleri, kolon, akciğer, prostat, meme ve kemik kanserleri de dahil olmak üzere birçok sağlık durumuyla bağlantılı olan oksidatif stresle savaşabilir.
10. Mango lezzetlidir, çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır
Ancak sert derisi ve geniş çukuru nedeniyle kesim yapmakta zorlanabilirsiniz.
İşte mango kesmek için iyi bir yöntem:
- Mango kabuğu hala üzerindeyken, eti çekirdekten ayırmak için ortadan 1/4 inç (6 mm) uzakta uzun dikey dilimler kesin.
- Bu dilimlerin her birinin üzerindeki eti, cildi kesmeden ızgara benzeri bir desende kesin.
- Kesilmiş eti deriden çıkarın.
İşte mangonun tadını çıkarmanın bazı yolları:
- Smoothie'lere ekleyin.
- Doğrayın ve salsaya karıştırın.
- Bir yaz salatasına atın.
- Dilimleyin ve diğer tropikal meyvelerle birlikte servis edin.
- Küp küp doğrayın ve kinoa salatasına ekleyin.
- Yunan yoğurdu veya yulaf ezmesine mango ekleyin.
- Izgara mangolu en iyi burgerler veya deniz ürünleri.
Mangonun diğer meyvelerden daha tatlı olduğunu ve daha fazla şeker içerdiğini unutmayın. Ölçülülük önemlidir - mangoyu günde yaklaşık 2 bardak (330 gram) ile sınırlamak en iyisidir.
Sizin için önerilenler: Mango yapraklarının ortaya çıkan 8 faydası
Özet: Mango lezzetlidir ve birçok yönden tadını çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, diğer meyvelerden daha fazla şeker içerir, bu nedenle mangoyu ölçülü tüketmeyi düşünün.
Özet
Mango vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir ve potansiyel antikanser etkilerinin yanı sıra gelişmiş bağışıklık ve sindirim ve göz sağlığı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Hepsinden iyisi, lezzetli ve smoothie'lerin ve diğer birçok yemeğin bir parçası olarak diyetinize eklenmesi kolaydır.
