I nogle dele af verden kaldes mango (Mangifera indica) for "frugternes konge”.
Det er en drupe, eller stenfrugt, hvilket betyder, at den har et stort frø i midten.
Mango er hjemmehørende i Indien og Sydøstasien, og folk har dyrket det i over 4.000 år. Der findes hundredvis af typer mango, hver med sin egen karakteristiske smag, form, størrelse og farve.
Denne frugt er ikke kun lækker, men har også en imponerende ernæringsprofil.
Undersøgelser forbinder mango og dens næringsstoffer med flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret immunitet og fordøjelsessundhed. Nogle polyfenoler fundet i frugten kan endda sænke risikoen for visse kræftformer.
Her er 10 fordele ved mango, herunder en oversigt over dens næringsindhold og nogle tips til, hvordan man nyder det.
1. Mango er spækket med næringsstoffer
Mange mennesker elsker mango - ikke kun fordi det er lækkert, men også fordi det er meget nærende.
En kop (165 gram) frisk mango giver:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- Kulhydrater: 24,7 gram
- Fed: 0,6 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Sukker: 22,5 gram
- C-vitamin: 67% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 20% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin A: 10% af det anbefalede daglige indtag
- E-vitamin: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K: 6 % af det anbefalede daglige indtag
- Niacin: 7% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin: 5% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 4% af det anbefalede daglige indtag
En af dens mest imponerende næringsfakta er, at kun 1 kop (165 gram) frisk mango giver næsten 67 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin C. Dette vandopløselige vitamin hjælper dit immunsystem, hjælper din krop med at optage jern og fremmer cellevækst og reparation.
Mango er også en god kilde til mineralerne kobber og folat, som er særligt vigtige næringsstoffer under graviditeten, da de understøtter en sund fostervækst og udvikling.
Resumé: Mango er lavt i kalorier, men alligevel højt i næringsstoffer - især vitamin C, som hjælper immunitet, jernabsorption og cellevækst og reparation.
2. Mango er lavt i kalorier
En anden fordel ved mango er, at den er lav i kalorier.
En kop (165 gram) frisk mango indeholder færre end 100 kalorier og har en meget lav kalorietæthed, hvilket betyder, at den har få kalorier i forhold til den mængde mad, den giver.
De fleste friske frugter og grøntsager har en tendens til at have en lav kalorietæthed. En undersøgelse viste, at indtagelse af frisk frugt som mango i starten af et måltid kunne hjælpe med at forhindre dig i at overspise senere i måltidet.
Alligevel skal du huske på, at dette muligvis ikke er tilfældet for tørret mango. Kun 1 kop (160 gram) tørret mango indeholder 510 kalorier, 106 gram sukker og en højere kalorietæthed.
Selvom tørret mango stadig er rig på næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter, kan det være bedst at indtage det med måde på grund af dets høje kalorietæthed og sukkerindhold.
Resumé: En 1-kops (165 gram) portion mango indeholder færre end 100 kalorier. Dens lave kalorietæthed gør den til et godt valg, hvis du ønsker at reducere dit kalorieindtag, mens du stadig føler dig mæt og tilfreds.
3. Mango kan hjælpe med at forhindre diabetes
Frisk mango er relativt høj i naturligt sukker sammenlignet med andre friske frugter, der indeholder over 22 gram pr. kop (165 gram).
Du tror måske, at dette kan være bekymrende for mennesker, der lever med metaboliske tilstande som diabetes, eller for dem, der forsøger at begrænse deres sukkerindtag.
Men ingen beviser tyder på, at det at spise frisk mango fører til diabetes eller er usundt for mennesker med denne tilstand.
Foreslået læsning: 20 sunde frugter, der er super nærende
Mange undersøgelser har endda forbundet et højere indtag af frisk frugt med en lavere risiko for diabetes generelt.
Ikke meget forskning har undersøgt det specifikke forhold mellem frisk mango og diabetes.
En undersøgelse fandt dog, at personer, der tilføjede 10 gram frysetørret mango til deres kost hver dag i 12 uger, oplevede betydelige forbedringer i blodsukkerniveauet.
En anden nylig undersøgelse konkluderede, at indtagelse af frugt og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin og carotenoider kunne hjælpe med at forhindre udbrud af diabetes. Mango er høj i begge disse næringsstoffer, så det kan give lignende fordele, selvom der er behov for mere forskning.
Men fordi mango har et højt indhold af naturlige sukkerarter, har det potentiale til at forårsage en stigning i dit blodsukkerniveau, hvis du spiser for meget på én gang.
Det kan således stadig være bedst at indtage mango med måde, hvilket betyder en typisk portionsstørrelse på omkring 1 kop (165 gram) ad gangen. Det kan også hjælpe at parre det med andre fødevarer, der er rige på fibre og protein, da dette kan hjælpe med at begrænse blodsukkeret.
Resumé: Så længe du spiser frisk mango i moderate mængder, vil det sandsynligvis reducere din risiko for at udvikle diabetes. Husk på, at frisk mango ikke indeholder så meget sukker per portion, som tørret mango gør.
4. Mango er høj i sunde planteforbindelser
Mango er spækket med polyfenoler, som er planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter for at beskytte din krop.
Denne frugt har over et dusin forskellige typer koncentreret i dets kød, skræl og endda frøkerne. Disse omfatter:
- mangiferin
- katekiner
- anthocyaniner
- gallussyre
- kaempferol
- rhamnetin
- benzoesyre
Antioxidanter er vigtige, fordi de beskytter dine celler mod frie radikaler. Disse meget reaktive forbindelser kan beskadige dine celler.
Forskning har forbundet skader fra frie radikaler med tegn på aldring og kroniske sygdomme.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved græskar
Blandt polyfenolerne har mangiferin vundet størst interesse og kaldes nogle gange for en "superantioxidant", da det er særligt kraftfuldt.
Reagensglas og dyreforsøg har fundet ud af, at mangiferin kan modvirke skader fra frie radikaler forbundet med kræft, diabetes og andre sygdomme.
Resumé: Mango har over et dusin forskellige typer polyfenoler, inklusive mangiferin, som er særligt kraftfuldt. Polyfenoler fungerer som antioxidanter inde i din krop.
5. Mango indeholder immunforstærkende næringsstoffer
Mango er en god kilde til immunforstærkende næringsstoffer.
En kop (165 gram) mango giver 10% af dit daglige vitamin A-behov.
A-vitamin er afgørende for et sundt immunsystem. Ikke at få nok af dette vitamin er forbundet med en større risiko for infektion.
Derudover giver 1 kop (165 gram) mango næsten 75 % af dit daglige C-vitaminbehov. Dette vitamin kan hjælpe din krop med at producere flere sygdomsbekæmpende hvide blodlegemer, hjælpe disse celler med at arbejde mere effektivt og forbedre din huds forsvar.
Mango indeholder også andre næringsstoffer, der også kan understøtte immunitet, herunder:
- kobber
- folat
- vitamin E
- flere B-vitaminer
Resumé: Mango er en god kilde til folat, adskillige B-vitaminer samt vitamin A, C, K og E - som alle kan hjælpe med at øge immuniteten.
6. Mango understøtter hjertesundheden
Mango indeholder næringsstoffer, der understøtter et sundt hjerte.
For eksempel tilbyder det magnesium og kalium, som hjælper med at opretholde en sund blodgennemstrømning. Disse næringsstoffer hjælper dine blodkar med at slappe af og fremmer lavere blodtryksniveauer.
Mangos super antioxidant mangiferin ser også ud til at være godt for hjertesundheden.
Dyreforsøg har fundet ud af, at mangiferin kan beskytte hjerteceller mod betændelse, oxidativt stress og celledød.
Derudover kan det hjælpe med at sænke dit blodniveau af kolesterol, triglycerider og frie fedtsyrer.
Selvom disse resultater er lovende, mangler der i øjeblikket forskning i mangiferin og hjertesundhed hos mennesker. Derfor er der brug for flere undersøgelser.
Resumé: Mango indeholder magnesium, kalium og antioxidanten mangiferin, som alle understøtter en sund hjertefunktion.
7. Mango kan forbedre fordøjelsessundheden
Mango har flere kvaliteter, der gør den fremragende til fordøjelsessundheden.
For det første indeholder det en gruppe fordøjelsesenzymer kaldet amylaser.
Fordøjelsesenzymer nedbryder store fødevaremolekyler, så din krop nemt kan optage dem.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved cherimoya (custard æble)
Amylaser nedbryder komplekse kulhydrater til sukkerarter, såsom glucose og maltose. Disse enzymer er mere aktive i modne mangoer, hvorfor de er sødere end umodne.
Desuden, da mango indeholder masser af vand og kostfibre, kan det hjælpe med fordøjelsesproblemer som forstoppelse og diarré.
En 4-ugers undersøgelse hos voksne med kronisk forstoppelse viste, at dagligt at spise mango var mere effektivt til at lindre symptomer på tilstanden end at tage et kosttilskud, der indeholdt en mængde opløselige fibre svarende til mango.
Dette tyder på, at mango kan have andre komponenter, der hjælper fordøjelsessundheden, bortset fra kostfibre. Der er dog behov for mere forskning.
Resumé: Mango har fordøjelsesenzymer, vand, kostfibre og andre forbindelser, der hjælper forskellige aspekter af fordøjelsessundheden.
8. Mango kan understøtte øjets sundhed
Mango er fuld af næringsstoffer, der hjælper med at støtte sunde øjne.
To vigtige næringsstoffer, de indeholder, er antioxidanterne lutein og zeaxanthin.
Disse er koncentreret i øjets nethinde - den del, der omdanner lys til signaler, så din hjerne kan fortolke det, du ser. Disse næringsstoffer er især koncentreret i midten af nethinden, som kaldes makula.
Inde i nethinden fungerer lutein og zeaxanthin som en naturlig solcreme, der absorberer overskydende lys. Derudover ser de ud til at beskytte dine øjne mod skadeligt blåt lys.
Mango er også en god kilde til vitamin A, som understøtter øjensundheden.
Mangel på vitamin A i kosten er blevet forbundet med tørre øjne og natteblindhed. Alvorlige mangler kan forårsage mere alvorlige problemer, såsom ardannelse i hornhinden.
Resumé: Mango indeholder lutein, zeaxanthin og vitamin A, som alle understøtter øjets sundhed. Lutein og zeaxanthin kan beskytte dine øjne mod solen, mens mangel på vitamin A kan skabe synsproblemer.
9. Mango kan hjælpe med at sænke din risiko for visse kræftformer
Mango er høj i polyfenoler, som kan have anticancer egenskaber.
Polyfenoler kan hjælpe med at beskytte mod en skadelig proces kaldet oxidativt stress, som er forbundet med mange typer kræft.
Reagensglas og dyreforsøg har observeret, at mangopolyfenoler reducerede oxidativt stress. De har også vist sig at ødelægge eller stoppe væksten af forskellige kræftceller, herunder leukæmi og kræft i tyktarm, lunge, prostata og bryst.
Mangiferin, en vigtig polyphenol i mango, har for nylig fået opmærksomhed for sine lovende anticancer-effekter.
I dyreforsøg reducerede det inflammation, beskyttede celler mod oxidativt stress og enten stoppede væksten af kræftceller eller dræbte dem.
Selvom disse undersøgelser er lovende, er der behov for flere undersøgelser på mennesker for bedre at forstå de potentielle anticancervirkninger af mangopolyfenoler hos mennesker.
Resumé: Mangopolyfenoler kan bekæmpe oxidativt stress, som er forbundet med mange sundhedstilstande, herunder tyktarms-, lunge-, prostata-, bryst- og knoglekræft.
10. Mango er lækker, alsidig og nem at tilføje til din kost
Du kan dog finde det svært at skære på grund af dens hårde hud og store hul.
Her er en god metode til at skære en mango:
- Mens mangoskindet stadig er på, skæres lange lodrette skiver 6 mm væk fra midten for at adskille kødet fra hulen.
- Skær kødet på hver af disse skiver i et gitterlignende mønster uden at skære skindet.
- Skrab det skårne kød ud af skindet.
Her er nogle måder, du kan nyde mango på:
- Tilføj det til smoothies.
- Skær den i tern og bland den i salsaen.
- Smid det i en sommersalat.
- Skær den i skiver og server den sammen med andre tropiske frugter.
- Skær den i tern og tilsæt den til quinoasalat.
- Tilføj mango til græsk yoghurt eller havregryn.
- Top burgere eller skaldyr med grillet mango.
Husk på, at mango er sødere og indeholder mere sukker end mange andre frugter. Mådehold er nøglen - det er bedst at begrænse mango til omkring 2 kopper (330 gram) om dagen.
Resumé: Mango er lækkert, og du kan nyde det på mange måder. Den indeholder dog mere sukker end nogle andre frugter, så overvej at nyde mango med måde.
Resumé
Mango er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter, og det har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder potentielle anticancer-effekter, samt forbedret immunitet og fordøjelses- og øjensundhed.
Foreslået læsning: 8 nye fordele ved mangoblade
Det bedste af det hele er, at det er velsmagende og nemt at tilføje til din kost som en del af smoothies og mange andre retter.
