세계의 일부 지역에서는 망고(Mangifera indica)를 "과일의 왕"이라고 부릅니다.”.
핵과, 즉 돌과로 중간에 큰 씨가 있다는 뜻입니다.
망고는 인도와 동남아시아가 원산지이며 4,000년 이상 동안 사람들이 재배해 왔습니다. 수백 가지 유형의 망고가 존재하며 각각 고유한 맛, 모양, 크기 및 색상이 있습니다.
이 과일은 맛있을 뿐만 아니라 인상적인 영양 성분을 자랑합니다.
연구에 따르면 망고와 망고의 영양소는 면역력 향상 및 소화기 건강과 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 과일에서 발견되는 일부 폴리페놀은 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.
망고의 영양 성분에 대한 개요와 망고를 즐기는 방법에 대한 몇 가지 팁을 포함하여 망고의 10가지 이점이 있습니다.
1. 망고에는 영양이 가득하다
많은 사람들이 망고를 좋아합니다. 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높기 때문입니다.
신선한 망고 한 컵(165g)은:
- 칼로리: 99
- 단백질: 1.4g
- 탄수화물: 24.7g
- 지방: 0.6g
- 섬유: 2.6그램
- 설탕: 22.5g
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 67%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 20%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 18%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 12%
- 비타민 A: 하루 권장 섭취량의 10%
- 비타민 E: 하루 권장 섭취량의 10%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 6%
- 나이아신: 일일 권장 섭취량의 7%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 6%
- 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 5%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 4%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 4%
가장 인상적인 영양소 중 하나는 신선한 망고 1컵(165g)이 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 거의 67%를 제공한다는 것입니다. 이 수용성 비타민은 면역 체계를 돕고 신체가 철분을 흡수하도록 돕고 세포 성장과 복구.
망고는 또한 건강한 태아 성장과 발달을 지원하기 때문에 임신 중 특히 중요한 영양소인 구리와 엽산의 좋은 공급원입니다.
요약: 망고는 칼로리가 낮지만 영양소가 풍부합니다. 특히 비타민 C는 면역력, 철분 흡수, 세포 성장 및 복구를 돕습니다.
2. 망고는 칼로리가 낮습니다.
망고의 또 다른 장점은 칼로리가 낮다는 것입니다.
신선한 망고 한 컵(165g)에는 100칼로리 미만이 포함되어 있으며 칼로리 밀도가 매우 낮아 제공하는 음식의 양에 비해 칼로리가 거의 없습니다.
대부분의 신선한 과일과 채소는 칼로리 밀도가 낮은 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 식사 시작 시 망고와 같은 신선한 과일을 섭취하면 식사 후 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 말린 망고의 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다. 말린 망고 1컵(160g)에는 510칼로리, 106그램의 설탕, 더 높은 칼로리 밀도가 들어 있습니다.
말린 망고는 여전히 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 영양소가 풍부하지만 높은 칼로리 밀도와 당도 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 망고 1컵(165그램)에는 100칼로리 미만이 포함되어 있습니다. 칼로리 밀도가 낮기 때문에 포만감과 만족감을 느끼면서 칼로리 섭취량을 줄이려는 경우 탁월한 선택입니다.
3. 망고는 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
신선한 망고는 컵당 22g(165g) 이상을 함유하고 있는 다른 신선한 과일에 비해 천연 설탕 함량이 상대적으로 높습니다.).
당뇨병과 같은 대사 질환을 앓고 있거나 설탕 섭취를 제한하려는 사람들에게는 이것이 걱정스러울 수 있습니다.
그러나 신선한 망고를 먹는 것이 당뇨병을 유발하거나 이 질환이 있는 사람들에게 건강에 해롭다는 증거는 없습니다.
많은 연구에 따르면 신선한 과일의 섭취를 늘리면 전반적인 당뇨병 위험이 낮아집니다.
신선한 망고와 당뇨병의 구체적인 관계를 조사한 연구는 많지 않습니다.
그러나 한 연구에서는 12주 동안 매일 10g의 동결 건조 망고를 식단에 추가한 사람들이 혈당 수치가 크게 개선되었음을 발견했습니다.
또 다른 최근 연구에서는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 망고는 이 두 가지 영양소가 모두 풍부하여 유사한 이점을 제공할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 망고는 천연 당분이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 급등할 가능성이 있습니다.
따라서 망고를 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이는 한 번에 약 1컵(165g)의 일반적인 부분 크기를 의미합니다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 급증을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 신선한 망고를 적당량 섭취하는 한 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 신선한 망고는 말린 망고만큼 1인분에 설탕을 많이 함유하지 않는다는 점을 기억하십시오.
4. 망고는 건강한 식물 화합물이 풍부합니다.
망고에는 항산화제 역할을 하여 신체를 보호하는 식물성 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다.
이 과일은 과육, 껍질, 심지어 씨알에 집중된 12가지 이상의 다른 유형을 가지고 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 망기페린
- 카테킨
- 안토시아닌
- 갈산
- 캠페롤
- 람네틴
- 벤조산
항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하기 때문에 중요합니다. 이러한 반응성이 높은 화합물은 세포를 손상시킬 수 있습니다.
연구는 자유 라디칼 손상을 노화 및 만성 질환의 징후와 연관시켰습니다.
폴리페놀 중에서 망기페린은 가장 큰 관심을 받고 있으며 특히 강력한 항산화제이기 때문에 때때로 "수퍼 항산화제"라고 불립니다.
시험관 및 동물 연구에서 망기페린이 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유 라디칼 손상을 막을 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약: 망고에는 특히 강력한 망기페린을 포함하여 12가지가 넘는 다양한 유형의 폴리페놀이 있습니다. 폴리페놀은 체내에서 항산화제 역할을 합니다.
5. 망고에는 면역 강화 영양소가 포함되어 있습니다.
망고는 면역 강화 영양소의 좋은 공급원입니다.
망고 1컵(165g)은 일일 비타민 A 요구량의 10%를 제공합니다.
비타민 A는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 감염 위험이 높아집니다.
또한 망고 1컵(165g)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 75%를 제공합니다. 이 비타민은 신체가 질병과 싸우는 백혈구를 더 많이 생성하고 이 세포가 더 효과적으로 작동하도록 도우며 피부 방어력을 향상시킬 수 있습니다.
망고는 또한 면역을 지원할 수 있는 다른 영양소를 포함하고 있습니다.:
- 구리
- 엽산
- 비타민 E
- 여러 비타민 B
요약: 망고는 엽산, 여러 비타민 B 및 비타민 A, C, K 및 E의 좋은 공급원입니다. 이 모든 것이 면역 강화에 도움이 될 수 있습니다.
6. 망고는 심장 건강을 지원합니다
망고에는 건강한 심장을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 그것은 제공합니다 마그네슘 건강한 혈류를 유지하는 데 도움이 되는 칼륨. 이 영양소는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
망고의 슈퍼 항산화제인 망기페린은 심장 건강에도 좋은 것으로 나타났습니다.
동물 연구에 따르면 mangiferin은 염증, 산화 스트레스 및 세포 사멸로부터 심장 세포를 보호할 수 있습니다.
또한 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 유리지방산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 발견은 유망하지만 인간의 mangiferin 및 심장 건강에 대한 연구는 현재 부족합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요하다.
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요약: 망고는 건강한 심장 기능을 지원하는 마그네슘, 칼륨 및 항산화제인 망기페린을 함유하고 있습니다.
7. 망고는 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
망고에는 소화기 건강에 탁월한 여러 가지 특성이 있습니다.
하나는 아밀라아제라는 소화 효소 그룹을 포함합니다.
소화 효소는 큰 음식 분자를 분해하여 신체가 쉽게 흡수할 수 있도록 합니다.
아밀라아제는 복합 탄수화물을 포도당과 맥아당과 같은 당으로 분해합니다. 이 효소는 잘 익은 망고에서 더 활동적이기 때문에 덜 익은 망고보다 단맛이 납니다.
또한 망고는 수분과 식이섬유가 풍부하여 변비, 설사 등의 소화기 질환에 도움이 될 수 있습니다.
만성 변비가 있는 성인을 대상으로 한 4주간의 연구에 따르면 망고와 비슷한 양의 수용성 섬유질이 함유된 보충제를 섭취하는 것보다 매일 망고를 먹는 것이 증상 완화에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
이것은 망고에 식이 섬유 외에 소화 건강을 돕는 다른 성분이 있을 수 있음을 시사합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 망고에는 소화 효소, 물, 식이 섬유 및 소화 건강의 다양한 측면을 돕는 기타 화합물이 있습니다.
8. 망고는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
망고는 건강한 눈을 지원하는 영양소가 가득.
여기에 포함된 두 가지 주요 영양소는 항산화제인 루테인과 제아잔틴입니다.
이것들은 눈의 망막에 집중되어 있습니다. 빛을 신호로 변환하여 뇌가 보고 있는 것을 해석할 수 있도록 하는 부분입니다. 이 영양소는 특히 황반이라고 불리는 망막의 중앙에 집중되어 있습니다.
망막 내부에서 루테인과 제아잔틴은 과도한 빛을 흡수하는 천연 자외선 차단제 역할을 합니다. 또한 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하는 것으로 보입니다.
망고는 또한 눈 건강을 지원하는 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
식이 비타민 A가 부족하면 안구 건조와 야간 실명과 관련이 있습니다. 심각한 결핍은 각막 흉터와 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
요약: 망고에는 루테인, 제아잔틴 및 비타민 A가 포함되어 있으며 모두 눈 건강에 도움이 됩니다. 루테인과 제아잔틴은 태양으로부터 눈을 보호할 수 있지만 비타민 A가 부족하면 시력 문제가 발생할 수 있습니다.
9. 망고는 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
망고는 폴리페놀이 풍부하여 항암 효과가 있을 수 있습니다.
폴리페놀은 많은 유형의 암과 관련된 산화 스트레스라는 유해한 과정으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 망고 폴리페놀이 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 백혈병과 결장암, 폐암, 전립선암, 유방암을 포함한 다양한 암세포의 성장을 파괴하거나 중단시키는 것으로 밝혀졌습니다.
망고의 주요 폴리페놀인 망기페린은 최근 유망한 항암 효과로 주목받고 있습니다.
동물 연구에서 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 암세포의 성장을 멈추거나 죽였습니다.
이러한 연구는 유망하지만 사람에 대한 망고 폴리페놀의 잠재적인 항암 효과를 더 잘 이해하려면 사람에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 망고 폴리페놀은 결장암, 폐암, 전립선암, 유방암 및 뼈암을 포함한 많은 건강 상태와 관련된 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다.
10. 망고는 맛있고 다양하며 식단에 추가하기 쉽습니다.
하지만 껍질이 거칠고 구덩이가 커서 자르기가 어려울 수 있습니다.
망고를 자르는 한 가지 좋은 방법이 있습니다.:
- 망고 껍질이 벗겨진 상태에서 가운데에서 6mm(1/4인치) 떨어진 긴 세로 조각을 잘라 구덩이에서 과육을 분리합니다.
- 이 조각의 살을 껍질을 자르지 않고 격자 모양으로 자른다.
- 껍질에서 자른 살을 긁어낸다.
망고를 즐기는 방법은 다음과 같습니다.:
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- 스무디에 추가.
- 깍둑썰기해서 살사소스에 섞어주세요.
- 여름 샐러드에 넣어.
- 잘라서 다른 열대 과일과 함께 제공하십시오.
- 깍둑썰기해서 퀴노샐러드에 넣어주세요.
- 그릭 요거트 또는 오트밀에 망고 추가.
- 구운 망고를 곁들인 최고의 버거 또는 해산물.
망고는 다른 많은 과일보다 더 달콤하고 더 많은 설탕을 함유하고 있음을 명심하십시오. 절제가 중요합니다. 망고를 하루에 약 2컵(330g)으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 망고는 맛있고 다양하게 즐길 수 있습니다. 그러나 다른 과일에 비해 당분이 더 많이 포함되어 있으므로 적당히 망고를 즐기는 것이 좋습니다.
요약
망고는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 잠재적인 항암 효과는 물론 면역력 향상, 소화기 및 눈 건강을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
무엇보다도, 스무디 및 기타 여러 요리의 일부로 식단에 추가하기 쉽고 맛있습니다.
