维生素A对整体健康和福祉至关重要。它是一种脂溶性维生素，在维持视力、身体生长、免疫功能和生殖健康方面发挥着重要作用。由于人体不能制造它，人们必须从饮食中获得这种维生素.
维生素A是一种必需的营养物质，在许多身体过程中起着作用，包括:
- 免疫功能
- 繁殖
- 健康视力
- 心脏、肺部、肾脏和其他器官的正常运作
- 皮肤健康
- 成长和发展
从饮食中获得足够数量的维生素A应能防止缺乏的症状，包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症，以及对感染的敏感性增加。.
在发展中国家，缺乏维生素A是导致失明的一个主要原因。相比之下，发达国家的大多数人从他们的饮食中获得足够的维生素A.
建议男性每天摄入900微克，女性700微克，儿童和青少年300-600微克。这一剂量为绝大多数人提供了足够的维生素A。.
简单地说，美国和加拿大的营养标签上使用900微克的单一日值作为参考。.
在这篇文章中，我们介绍了14种维生素A的最佳来源和每日建议摄入量。.
1.牛肝
动物肝脏是维生素A最丰富的来源之一，这是因为，与人类一样，动物在肝脏中储存维生素A.
一份3盎司（oz）的煎牛肝含有6582微克（mcg）的维生素A，相当于每日值的731%。.
每日价值使人们能够轻松地比较不同食物的营养成分。它是根据美国食品和药物管理局（FDA）推荐的主要营养素的每日摄入量而得出的百分比。).
作为器官肉，肝脏的蛋白质含量很高。它还含有许多其他营养物质，包括:
- 铜
- 维生素B2
- 维生素B12
- 铁
- 叶酸
- 胆碱
羊肝和肝肠是其他丰富的维生素A来源。.
2.鱼肝油
鱼肝也是预先形成的维生素A的极佳来源，1汤匙鱼肝油可提供4080微克的维生素A。.
这种鱼油和其他鱼油是欧米茄-3脂肪酸最丰富的来源之一，有助于对抗炎症和保护心脏。研究还表明，它们可以治疗或预防抑郁症。.
鱼肝油也是维生素D的极好来源，一汤匙含有每日价值的170%。.
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）的数据，维生素D可以提高免疫力，并在骨骼健康中发挥作用。它还可能保护人们免受抑郁症的影响.
3.红薯
一个带皮烘烤的完整红薯可提供1,403微克的维生素A，是每日值的156%。.
这种根茎类蔬菜中的维生素A是以β胡萝卜素的形式存在的。研究表明，这种化合物可能有助于防止与年龄有关的黄斑变性（AMD）。).
一些研究还表明，β胡萝卜素可能有助于预防癌症，如前列腺癌，但结果不一。.
红薯也是:
- 低卡路里
- 是维生素B6、维生素C和钾的来源
- 高纤维
- 具有低升糖指数，有助于控制血糖水平
要想吃得健康，可以尝试吃烤红薯皮，配上沙拉和蛋白质来源，如鲑鱼或豆腐。.
4.胡萝卜
胡萝卜富含β胡萝卜素。半杯生胡萝卜含有459微克的维生素A，占每日价值的51%。.
一个大胡萝卜含有大约29卡路里。这是一种清淡而健康的零食，特别是与鹰嘴豆泥或鳄梨酱一起吃的时候。.
胡萝卜还含有丰富的膳食纤维，可以帮助预防便秘，促进肠道健康。.
5.黑眼豌豆
豆类是植物性蛋白质的极佳来源，而且还含有丰富的纤维。每杯煮熟的黑眼豆含有66微克的维生素A和7%的每日价值.
黑眼豆也是铁的一个良好来源.
研究支持各种类型的豆子在促进心脏健康方面的作用。例如，研究表明，吃豆子可以降低患心脏病和高血压的风险。.
其他研究表明，吃豆子可以减少2型糖尿病的风险.
黑眼豆是一种多功能的配料。在沙拉、汤和炖菜中使用它们。.
6.菠菜
与其他绿叶蔬菜一样，菠菜含有丰富的营养物质.
每半杯煮熟的菠菜提供573微克的维生素A，占每日价值的64%。.
这份食物还提供了17%的每日铁含量和19%的每日镁含量。镁在人体内的300多个过程中起着作用.
一些研究表明，菠菜可以降低血压和改善心脏健康.
炒菠菜是一道美味的配菜，菠菜在面食和汤中的效果也不错。.
7.西兰花
西兰花是维生素A的另一个健康来源，半杯就能提供60微克，占一个人每日值的7%。.
半杯西兰花只含15卡路里，也是维生素C和维生素K的极佳来源.
维生素K对骨骼代谢和血液凝固至关重要，而维生素C能增强免疫功能，并具有抗氧化和抗炎作用。.
吃十字花科蔬菜，如西兰花，可能会减少一个人患某些癌症的风险，这是因为存在一种叫做莱菔子的物质。.
人们可以烤、蒸或炸西兰花，在汤中享用，或将其加入沙拉中。.
8.甜美的红辣椒
半杯生的甜红甜椒可提供117微克的维生素A，占每日价值的13%。.
这一份只含有约19卡路里，并富含维生素C、维生素B6和叶酸。.
甜椒是抗氧化剂的一个重要来源，如辣椒素。它们还含有槲皮素，具有抗炎和抗组织胺的特性。.
尝试将甜椒与鸡蛋一起炒，在三明治中食用，或将甜椒片与健康的蘸料一起食用。.
9.芒果
一个完整的生芒果含有112微克的维生素A或12%的日值.
芒果含有丰富的抗氧化剂和膳食纤维，有助于改善肠道功能，帮助控制血糖.
这种水果本身就很美味，但在热带水果沙拉或芒果莎莎酱中同样适用。.
10.哈密瓜
半杯这种夏季瓜果可提供135微克的维生素A，占每日价值的15%。.
哈密瓜是抗氧化剂维生素C的重要来源，可促进免疫功能并保护其免受几种疾病的侵害.
新鲜哈密瓜可单独食用，也可与其他水果一起食用，或加入冰沙中。.
11.杏干
要想吃到富含维生素A的甜食，可以吃杏干。.
十颗杏干含有63微克的维生素A，占每日价值的7%。干果的纤维和抗氧化剂含量也很高.
然而，杏干也含有大量的糖和卡路里，因此，适量食用杏干很重要。.
12.南瓜馅饼
南瓜饼是另一种富含维生素A的食物，一块南瓜饼含有488微克或54%的每日价值。这是因为，像其他橙色蔬菜一样，南瓜富含β胡萝卜素。.
南瓜也是抗氧化剂的一个良好来源，如维生素C、叶黄素和玉米黄素.
研究表明，大量摄入这些物质可以保护视力并预防常见的眼疾.
吃南瓜饼不如吃纯南瓜健康，所以要适度享受，避免摄入过多的糖分.
13.番茄汁
一份四分之三杯的西红柿汁含有42微克的维生素A，是每日值的5%。.
西红柿还含有丰富的维生素C和番茄红素，这些都是抗氧化剂。.
像南瓜一样，西红柿和西红柿汁含有叶黄素和玉米黄素，这可能有利于眼睛健康.
14.鲱鱼
一份3盎司的腌制大西洋鲱鱼可提供219微克的维生素A，或24%的人的每日价值。.
鲱鱼也是蛋白质和维生素D的一个良好来源。.
作为一种脂肪含量高的鱼，对于那些想增加欧米茄-3摄入量以促进心脏和大脑健康的人来说，鲱鱼是一个不错的选择。.
美国心脏协会（AHA）建议每周吃2份肥美的鱼.
维生素A的建议摄入量
维生素A主要有两种类型:
- 成形维生素A：它以视黄醇的形式出现，存在于动物性食物来源中，包括肉类、鱼类、家禽和乳制品。.
- 维生素A：它以类胡萝卜素的形式存在，主要是β胡萝卜素。它存在于植物性食物中，如水果和蔬菜。.
为了帮助维生素A的吸收，一个人需要在他们的饮食中包括一些脂肪。同样重要的是，不要过度烹调食物，因为这将减少其中的维生素A含量。.
ODS列出了维生素A的建议膳食摄入量，具体如下:
- 14岁及以上的男性：900 mcg
- 14岁及以上的女性： 700 mcg
- 14-18岁的怀孕青少年： 750 mcg
- 19岁及以上的怀孕成人： 770微克
- 14-18岁的母乳喂养青少年： 1200 mcg
- 19岁及以上的哺乳期成人：1300微克
摘要
许多食物，包括植物性和动物性食物，都含有大量的维生素A.
在美国，维生素A缺乏症并不常见，大多数人不需要太担心计算维生素A的数值。.
确保充足的营养摄入的最好方法是吃多样化和均衡的饮食，充满水果、蔬菜、全谷物、健康的脂肪和瘦肉蛋白。.
