Bảng mục lục
Vitamin A cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Đó là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Bởi vì cơ thể con người không thể tạo ra nó, con người phải có được vitamin này từ chế độ ăn uống của họ.
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:
- chức năng miễn dịch
- sinh sản
- tầm nhìn khỏe mạnh
- hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
- sức khỏe da
- tăng trưởng và phát triển
Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng.
Thiếu hụt là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 900 mcg đối với nam giới, 700 mcg đối với phụ nữ, và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Liều lượng này cung cấp đủ vitamin A cho đại đa số mọi người.
Nói một cách đơn giản, một giá trị hàng ngày là 900 mcg được sử dụng làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả 14 nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất và lượng khuyến nghị hàng ngày.
1. Gan bò
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A. Điều này là do, giống như con người, động vật dự trữ vitamin A trong gan.
Một khẩu phần gan bò áp chảo 3 ounce (oz) chứa 6,582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 731% giá trị hàng ngày.
Giá trị hàng ngày cho phép mọi người dễ dàng so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Đó là tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị hàng ngày từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Là thịt nội tạng, gan chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- đồng
- vitamin B2
- vitamin B12
- sắt
- folate
- choline
Gan cừu và xúc xích gan là những nguồn giàu vitamin A khác.
2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg.
Dầu cá này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống lại chứng viêm và bảo vệ tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chúng có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 170% giá trị hàng ngày.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (ODS), vitamin D tăng cường khả năng miễn dịch và đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% giá trị hàng ngày.
Vitamin A có trong loại rau ăn củ này ở dạng beta carotene. Nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, nhưng các kết quả khác nhau.
Khoai lang cũng:
- Ít calo
- một nguồn vitamin B6, vitamin C và kali
- nhiều chất xơ
- có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Để có một bữa ăn lành mạnh, hãy thử ăn khoai lang nướng với salad và một nguồn cung cấp protein, chẳng hạn như cá hồi hoặc đậu phụ.
4. Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene. Nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A và 51% giá trị hàng ngày.
Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo. Điều này làm cho một món ăn nhẹ và lành mạnh, đặc biệt là khi ăn với hummus hoặc guacamole.
Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
5. Đậu mắt đen
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A và 7% giá trị hàng ngày.
Đậu mắt đen cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Các nghiên cứu ủng hộ vai trò của các loại đậu trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Ví dụ, nghiên cứu đã liên kết việc ăn đậu với giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu mắt đen là một thành phần linh hoạt. Sử dụng chúng trong món salad, súp và món hầm.
6. Cải bó xôi
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% giá trị hàng ngày.
Khẩu phần này cũng cung cấp 17% giá trị hàng ngày đối với sắt và 19% giá trị hàng ngày đối với magiê. Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể con người.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Rau bina xào làm một món ăn kèm ngon và rau bina cũng hoạt động tốt trong các món mì ống và súp.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh khác, với nửa chén cung cấp 60 mcg, tức là 7% giá trị hàng ngày của một người.
Nửa chén bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và cũng là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K tuyệt vời.
Vitamin K cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư của một người, do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Mọi người có thể nướng, hấp hoặc chiên bông cải xanh, thưởng thức nó trong súp hoặc thêm nó vào món salad.
8. Ớt đỏ ngọt ngào
Một nửa cốc ớt chuông đỏ ngọt sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% giá trị hàng ngày.
Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo và giàu vitamin C, vitamin B6 và folate.
Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa như capsanthin. Chúng cũng chứa quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Hãy thử xào ớt chuông với trứng, ăn chúng trong bánh mì sandwich hoặc phục vụ ớt cắt lát để nhúng có lợi cho sức khỏe.
9. Xoài
Toàn bộ xoài sống chứa 112 mcg vitamin A hoặc 12% giá trị hàng ngày.
Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần vào chức năng đường ruột tốt hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Trái cây này tự nó đã ngon, nhưng nó cũng hoạt động tốt không kém trong món salad trái cây nhiệt đới hoặc salsa xoài.
10. Dưa vàng
Một nửa cốc dưa mùa hè này cung cấp 135 mcg vitamin A, chiếm 15% giá trị hàng ngày.
Dưa vàng là một nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Ăn dưa đỏ tươi cùng với trái cây khác hoặc trong sinh tố.
11. Mơ khô
Để có một món ngọt giàu vitamin A, hãy ăn nhẹ với mơ khô.
Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, chiếm 7% giá trị hàng ngày. Trái cây sấy khô cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo nên cần tiêu thụ điều độ.
12. Bánh bí ngô
Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng có chứa 488 mcg hoặc 54% giá trị hàng ngày. Điều này là do, giống như các loại rau màu cam khác, bí đỏ rất giàu beta carotene.
Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin.
Nghiên cứu chỉ ra rằng hấp thụ nhiều chất này có thể bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thông thường.
Ăn bánh bí đỏ ít có lợi cho sức khỏe hơn ăn bí đỏ, vì vậy hãy thưởng thức vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
13. Nước ép cà chua
Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, chiếm 5% giá trị hàng ngày.
Cà chua cũng rất giàu vitamin C và lycopene, là những chất chống oxy hóa.
Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
14. Cá trích
Một khẩu phần 3 oz cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A hoặc 24% giá trị hàng ngày của một người.
Cá trích cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin D dồi dào.
Là một loại cá béo, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 cho sức khỏe của tim và não.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn 2 phần cá béo mỗi tuần.
Khuyến nghị lượng vitamin A
Có hai loại vitamin A chính:
- Vitamin A được tạo sẵn: Chất này có ở dạng retinol và có trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A: Chất này có ở dạng carotenoid, chủ yếu là beta caroten. Nó có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau.
Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, một người cần bao gồm một số chất béo trong chế độ ăn uống của họ. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm lượng vitamin A trong chúng.
ODS liệt kê các chế độ ăn uống được khuyến nghị cho vitamin A như sau:
- Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg
- Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg
- Thanh thiếu niên mang thai từ 14–18 tuổi: 750 mcg
- Người lớn có thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg
- Thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi đang cho con bú: 1200 mcg
- Người lớn từ 19 tuổi trở lên đang cho con bú: 1300 mcg
Bản tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm, cả thực vật và động vật, đều chứa một lượng lớn vitamin A.
Tình trạng thiếu hụt vitamin A không phổ biến ở Mỹ và hầu hết mọi người không cần phải lo lắng quá nhiều về việc đếm giá trị vitamin A.
Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, có đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.
