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A vitamina A é essencial para a saúde e o bem-estar em geral. É uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel essencial na manutenção da visão, no crescimento do corpo, na função imunológica e na saúde reprodutiva. Como o corpo humano não pode produzir esta vitamina, as pessoas devem obter esta vitamina de sua dieta.
A vitamina A é um nutriente essencial que desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:
- função imunológica
- reprodução
- visão saudável
- o bom funcionamento do coração, pulmões, rins e outros órgãos
- saúde da pele
- crescimento e desenvolvimento
A obtenção de quantidades adequadas de vitamina A em sua dieta deve prevenir os sintomas de deficiência, que incluem queda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira noturna e aumento da suscetibilidade a infecções.
A deficiência é uma das principais causas da cegueira nos países em desenvolvimento. Em contraste, a maioria das pessoas nos países desenvolvidos obtém vitamina A suficiente de sua dieta.
A ingestão diária recomendada é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300-600 mcg para crianças e adolescentes. Esta dosagem fornece vitamina A suficiente para a grande maioria das pessoas.
Em termos simples, um único valor diário de 900 mcg é usado como referência nos rótulos nutricionais nos Estados Unidos e Canadá.
Neste artigo, descrevemos 14 das melhores fontes de vitamina A e a ingestão diária recomendada.
1. Fígado de carne bovina
Os fígados de animais estão entre as fontes mais ricas de vitamina A. Isto porque, como os humanos, os animais armazenam vitamina A no fígado.
Uma porção de 3 onças (oz) de fígado de boi frito contém 6.582 microgramas (mcg) de vitamina A, o que equivale a 731% do valor diário.
O valor diário permite que as pessoas comparem facilmente o conteúdo de nutrientes de diferentes alimentos. É uma porcentagem baseada na ingestão diária recomendada de nutrientes-chave da Food and Drug Administration (FDA).
Como carne de órgão, o fígado é rico em proteínas. Ele também contém muitos outros nutrientes, incluindo:
- cobre
- vitamina B2
- vitamina B12
- ferro
- folato
- choline
Fígado de cordeiro e linguiça de fígado são outras ricas fontes de vitamina A.
2. Óleo de fígado de bacalhau
Os fígados de peixe também são excelentes fontes de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornecendo 4.080 mcg.
Este e outros óleos de peixe estão entre as mais ricas fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação e a proteger o coração. As pesquisas também sugerem que eles podem tratar ou prevenir a depressão.
O óleo de fígado de bacalhau é também uma excelente fonte de vitamina D, com 1 colher de sopa contendo 170% do valor diário.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) do National Institutes of Health, a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde óssea. Ela também pode proteger contra a depressão.
3. Batata doce
Uma batata doce inteira, cozida em sua pele, fornece 1.403 mcg de vitamina A, o que representa 156% do valor diário.
A vitamina A presente neste vegetal raiz está na forma de betacaroteno. Pesquisas sugerem que este composto pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (AMD).
Alguns estudos também sugerem que o beta-caroteno pode ajudar a proteger contra os cânceres, como o câncer de próstata, mas os resultados são mistos.
As batatas doces também são:
- baixo em calorias
- uma fonte de vitamina B6, vitamina C, e potássio
- com alto teor de fibra
- têm um baixo índice glicêmico, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue
Para uma refeição saudável, tente ter uma batata doce assada na pele com uma salada e uma fonte de proteína, como salmão ou tofu.
4. Cenouras
As cenouras são ricas em beta-caroteno. Meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A e 51% do valor diário.
Uma cenoura grande contém cerca de 29 calorias. Isto faz com que o lanche seja leve e saudável, especialmente quando comido com hummus ou guacamole.
As cenouras também são ricas em fibras dietéticas, o que pode ajudar a prevenir a constipação e promover uma melhor saúde intestinal.
5. Ervilhas de olhos pretos
O feijão é uma excelente fonte de proteína de origem vegetal, e também é rico em fibras. Cada xícara de ervilha cozida de olhos pretos contém 66 mcg de vitamina A e 7% do valor diário.
As ervilhas de olhos pretos também são uma boa fonte de ferro.
Os estudos apóiam o papel de vários tipos de feijão na promoção da saúde do coração. Por exemplo, a pesquisa relacionou o consumo de feijão com um menor risco de doenças cardíacas e hipertensão arterial.
Outras pesquisas mostraram que o consumo de feijão pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
As ervilhas de olhos pretos são um ingrediente versátil. Use-as em saladas, sopas e ensopados.
6. Espinafres
Como outros vegetais verdes de folhas, os espinafres contêm uma riqueza de nutrientes.
Cada meia xícara de espinafre cozido fornece 573 mcg de vitamina A, que é 64% do valor diário.
Esta porção também fornece 17% do valor diário para o ferro e 19% do valor diário para o magnésio. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo humano.
Algumas pesquisas indicam que os espinafres podem baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Espinafres salteados fazem um saboroso acompanhamento, e os espinafres também funcionam bem em pratos de massa e sopas.
7. Brócolis
O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com uma meia xícara fornecendo 60 mcg, o que representa 7% do valor diário de uma pessoa.
Meia xícara de brócolis contém apenas 15 calorias e é também uma excelente fonte de vitamina C e vitamina K.
A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Comer vegetais cruciferos, como brócolis, pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer, devido à presença de uma substância chamada sulforafano.
As pessoas podem assar, vaporizar ou fritar brócolis, saboreá-los em sopas, ou adicioná-los às saladas.
8. Pimenta vermelha doce
Uma meia xícara de pimentão-doce cru fornece 117 mcg de vitamina A, que é 13% do valor diário.
Esta porção contém apenas cerca de 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B6 e folato.
As pimentas são uma grande fonte de antioxidantes, como a capsanthin. Elas também contêm quercetina, que tem propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas.
Experimente mexer pimentões com ovos, comê-los em sanduíches ou servir pimentas fatiadas com um molho saudável.
9. Manga
Uma manga inteira e crua contém 112 mcg de vitamina A ou 12% do valor diário.
As mangas são ricas em antioxidantes e fibras dietéticas, que podem contribuir para uma melhor função intestinal e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Esta fruta é deliciosa por si só, mas funciona igualmente bem em uma salada de frutas tropicais ou salsa de manga.
10. Cantaloupe
Uma meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que é 15% do valor diário.
Cantaloupe é uma grande fonte de vitamina C antioxidante, que impulsiona a função imunológica e protege contra várias doenças.
Coma melão fresco por conta própria, com outras frutas, ou em um smoothie.
11. Damascos secos
Para uma guloseima rica em vitamina A, lanche em damascos secos.
Dez metades de damasco seco contêm 63 mcg de vitamina A, o que corresponde a 7% do valor diário. As frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.
Entretanto, os damascos secos também contêm muito açúcar e calorias, por isso é importante consumi-los com moderação.
12. Torta de abóbora
A torta de abóbora é outro petisco rico em vitamina A, com uma peça contendo 488 mcg ou 54% do valor diário. Isto porque, como outros vegetais laranja, a abóbora é rica em beta-caroteno.
A abóbora também é uma boa fonte de antioxidantes, tais como vitamina C, luteína e zeaxantina.
As pesquisas indicam que a ingestão elevada dessas substâncias pode preservar a visão e prevenir doenças comuns dos olhos.
Comer torta de abóbora é menos saudável do que comer abóbora simples, então aproveite com moderação para evitar o consumo de açúcar em excesso.
13. Suco de tomate
Uma porção de três quartos de xícara de suco de tomate contém 42 mcg de vitamina A, que é 5% do valor diário.
Os tomates também são ricos em vitamina C e licopeno, que são antioxidantes.
Como as abóboras, o tomate e o suco de tomate contêm luteína e zeaxantina, o que pode beneficiar a saúde dos olhos.
14. Arenque
Uma porção de 3 onças de picles de arenque do Atlântico fornece 219 mcg de vitamina A ou 24% do valor diário de uma pessoa.
O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.
Como um peixe gordo, um arenque é uma ótima opção para aqueles que querem aumentar sua ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro.
A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda comer 2 porções de peixe gorduroso a cada semana.
Consumo recomendado de vitamina A
Há dois tipos principais de vitamina A:
- Vitamina A: Esta vem na forma de retinol e está presente em fontes de alimentos de origem animal, incluindo carne, peixe, aves e produtos lácteos.
- Provitamina A: Esta vem na forma de carotenóides, principalmente beta-caroteno. Está presente em alimentos de origem vegetal, tais como frutas e vegetais.
Para ajudar na absorção da vitamina A, uma pessoa precisa incluir um pouco de gordura em sua dieta. Também é importante não cozer demais os alimentos, pois isso reduz a quantidade de vitamina A neles.
A ODS enumera as doses de vitamina A recomendadas como segue:
- Mais de 14 anos e acima: 900 mcg
- Fêmeas com 14 anos ou mais: 700 mcg
- adolescentes grávidas de 14-18: 750 mcg
- Adultos grávidos com 19 anos ou mais: 770 mcg
- Adolescentes de 14-18: 1200 mcg
- Adultos de 19 anos e acima: 1300 mcg
Sumário
Muitos alimentos, tanto de origem vegetal como animal, contêm boas quantidades de vitamina A.
A deficiência de vitamina A é incomum nos Estados Unidos, e a maioria das pessoas não precisa se preocupar muito em contar os valores de vitamina A.
A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de nutrientes é comer uma dieta variada e equilibrada, cheia de frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
