3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

Voedingsmiddelen met veel vitamine A

14 gezonde voedingsmiddelen die veel vitamine A bevatten

Vitamine A is een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij een reeks lichaamsprocessen, zoals de immuunfunctie en het gezichtsvermogen. Hier bespreken we 14 van de beste voedingsbronnen van vitamine A.

Voedsel
Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
Voedingsmiddelen met veel vitamine A: 14 beste bronnen en voedingswaarde
Laatst bijgewerkt op 19 april 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 1 juni 2022.
Inhoudsopgave

Vitamine A is essentieel voor de algemene gezondheid en het welzijn. Het is een vetoplosbare vitamine die een essentiële rol speelt bij het behoud van het gezichtsvermogen, de lichaamsgroei, de immuunfunctie, en de reproductieve gezondheid. Omdat het menselijk lichaam het niet zelf kan aanmaken, moeten mensen deze vitamine uit hun voeding halen.

Voedingsmiddelen met veel vitamine A: 14 beste bronnen en voedingswaarde

Vitamine A is een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij veel lichamelijke processen, waaronder:

Voldoende hoeveelheden vitamine A uit je voeding halen moet de symptomen van een tekort voorkomen, waaronder haaruitval, huidproblemen, droge ogen, nachtblindheid, en verhoogde vatbaarheid voor infecties.

Een tekort is een belangrijke oorzaak van blindheid in ontwikkelingslanden. Daarentegen krijgen de meeste mensen in ontwikkelde landen voldoende vitamine A uit hun voeding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 900 mcg voor mannen, 700 mcg voor vrouwen, en 300-600 mcg voor kinderen en adolescenten. Deze dosering levert voldoende vitamine A voor de grote meerderheid van de mensen.

Eenvoudig gezegd wordt een enkele dagelijkse waarde van 900 mcg gebruikt als referentie op voedingsetiketten in de Verenigde Staten en Canada.

In dit artikel beschrijven we 14 van de beste bronnen van vitamine A en de aanbevolen dagelijkse inname.

1. Runderlever

De levers van dieren behoren tot de rijkste bronnen van vitamine A. Dit komt omdat dieren, net als mensen, vitamine A opslaan in de lever.

Een portie van 3 ons (oz) gebakken runderlever bevat 6.582 microgram (mcg) vitamine A, wat neerkomt op 731% van de dagelijkse waarde.

De dagelijkse waarde stelt mensen in staat om de voedingsstoffeninhoud van verschillende voedingsmiddelen gemakkelijk te vergelijken. Het is een percentage gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van belangrijke voedingsstoffen van de Food and Drug Administration (FDA).

6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vitamine A
Voorgesteld voor u: 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vitamine A

Als orgaanvlees is de lever rijk aan eiwitten. Hij bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder:

Lamslever en leverworst zijn andere rijke bronnen van vitamine A.

2. Levertraan

Vislevers zijn ook uitstekende bronnen van voorgevormde vitamine A, waarbij 1 eetlepel levertraan 4.080 mcg levert.

Deze en andere visoliën behoren tot de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren, die ontstekingen helpen bestrijden en het hart beschermen. Onderzoek wijst er ook op dat ze depressie kunnen behandelen of voorkomen.

Levertraan is ook een uitstekende bron van vitamine D, met 1 eetlepel die 170% van de dagelijkse waarde bevat.

Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health stimuleert vitamine D de immuniteit en speelt het een rol bij de gezondheid van de botten. Het kan ook beschermen tegen depressie.

3. Zoete aardappel

Eén hele zoete aardappel, in de schil gebakken, levert 1.403 mcg vitamine A, dat is 156% van de dagelijkse waarde.

De vitamine A die in deze wortelgroente voorkomt is in de vorm van bètacaroteen. Onderzoek suggereert dat deze verbinding kan helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).

7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Sommige studies suggereren ook dat bètacaroteen kan helpen beschermen tegen kankers, zoals prostaatkanker, maar de resultaten zijn gemengd.

Zoete aardappelen zijn ook:

Voor een gezonde maaltijd kun je proberen een gebakken zoete aardappel op de schil te eten met een salade en een bron van eiwitten, zoals zalm of tofu.

4. Wortelen

Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen. Een halve kop rauwe wortelen bevat 459 mcg vitamine A en 51% van de dagelijkse waarde.

Een grote wortel bevat ongeveer 29 calorieën. Dit is een licht en gezond tussendoortje, vooral als het met hummus of guacamole gegeten wordt.

Wortelen zijn ook rijk aan voedingsvezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen en een betere darmgezondheid bevorderen.

5. Erwten met zwarte ogen

Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, en ze zijn ook rijk aan vezels. Elk kopje gekookte zwarte erwten bevat 66 mcg vitamine A en 7% van de dagelijkse waarde.

Erwten met zwarte ogen zijn ook een goede bron van ijzer.

Studies ondersteunen de rol van verschillende soorten bonen bij het bevorderen van de hartgezondheid. Zo heeft onderzoek het eten van bonen in verband gebracht met een lager risico op hartziekten en hoge bloeddruk.

Ander onderzoek heeft aangetoond dat het eten van bonen de kans op diabetes type 2 kan verminderen.

Erwten met zwarte ogen zijn een veelzijdig ingrediënt. Gebruik ze in salades, soepen, en stoofschotels.

6. Spinazie

Net als andere bladgroenten bevat spinazie een rijkdom aan voedingsstoffen.

Elk half kopje gekookte spinazie levert 573 mcg vitamine A, dat is 64% van de dagelijkse waarde.

Deze portie levert ook 17% van de dagelijkse waarde voor ijzer en 19% van de dagelijkse waarde voor magnesium. Magnesium speelt een rol in meer dan 300 processen in het menselijk lichaam.

Sommige onderzoeken wijzen erop dat spinazie de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan verbeteren.

Spinazie: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Voorgesteld voor u: Spinazie: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Gesauteerde spinazie is een smakelijk bijgerecht, en spinazie doet het ook goed in pastagerechten en soepen.

7. Broccoli

Broccoli is een andere gezonde bron van vitamine A, want een half kopje levert 60 mcg, dat is 7% van de dagelijkse waarde voor een mens.

Een half kopje broccoli bevat slechts 15 calorieën en is ook een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K.

Vitamine K is essentieel voor de botstofwisseling en de bloedstolling, terwijl vitamine C de immuunfunctie bevordert en antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.

Het eten van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kan iemands risico op het ontstaan van sommige kankers verminderen, door de aanwezigheid van een stof die sulforafaan heet.

14 evidence-based gezondheidsvoordelen van broccoli
Voorgesteld voor u: 14 evidence-based gezondheidsvoordelen van broccoli

Mensen kunnen broccoli roosteren, stomen of bakken, ervan genieten in soepen, of het toevoegen aan salades.

8. Zoete rode peper

Een halve kop rauwe zoete rode paprika levert 117 mcg vitamine A, dat is 13% van de dagelijkse waarde.

Deze portie bevat slechts ongeveer 19 calorieën en is rijk aan vitamine C, vitamine B6, en foliumzuur.

Paprika’s zijn een geweldige bron van antioxidanten zoals capsanthine. Ze bevatten ook quercetine, dat ontstekingsremmende en antihistamine eigenschappen heeft.

Probeer paprika’s door eieren te roeren, ze in sandwiches te eten, of in plakjes gesneden paprika’s met een gezonde dip te serveren.

9. Mango

Een hele, rauwe mango bevat 112 mcg vitamine A of 12% van de dagelijkse waarde.

Mango’s zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels, die kunnen bijdragen tot een betere darmwerking en helpen de bloedsuiker onder controle te houden.

Deze vrucht is heerlijk op zichzelf, maar doet het even goed in een tropische fruitsalade of mango salsa.

10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van mango
Voorgesteld voor u: 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van mango

10. Cantaloupe

Een halve kop van deze zomermeloen levert 135 mcg vitamine A, dat is 15% van de dagelijkse waarde.

Kantaloep is een geweldige bron van de antioxidant vitamine C, die de immuunfunctie stimuleert en beschermt tegen verschillende ziekten.

Eet verse cantaloupe alleen, met ander fruit, of in een smoothie.

11. Gedroogde abrikozen

Voor een zoete traktatie die rijk is aan vitamine A, snack je gedroogde abrikozen.

Tien gedroogde abrikozenhelften bevatten 63 mcg vitamine A, dat is 7% van de dagelijkse waarde. Gedroogde vruchten zijn ook rijk aan vezels en antioxidanten.

Maar gedroogde abrikozen bevatten ook veel suiker en calorieën, dus het is belangrijk ze met mate te consumeren.

12. Pompoentaart

Pompoentaart is een andere traktatie die rijk is aan vitamine A, met een stuk dat 488 mcg of 54% van de dagelijkse waarde bevat. Dit komt doordat pompoen, net als andere oranje groenten, rijk is aan bètacaroteen.

Pompoen is ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C, luteïne, en zeaxanthine.

Onderzoek wijst uit dat een hoge inname van deze stoffen het gezichtsvermogen kan behouden en veel voorkomende oogziekten kan voorkomen.

Het eten van pompoentaart is minder gezond dan het eten van gewone pompoen, dus geniet er met mate van om niet te veel suiker binnen te krijgen.

9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van pompoen
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van pompoen

13. Tomatensap

Een portie tomatensap van driekwart kopje bevat 42 mcg vitamine A, dat is 5% van de dagelijkse waarde.

Tomaten zijn ook rijk aan vitamine C en lycopeen, dat zijn antioxidanten.

Net als pompoenen bevatten tomaten en tomatensap luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ten goede kunnen komen.

14. Haring

Een portie van 3 oz gepekelde Atlantische haring levert 219 mcg vitamine A of 24% van de dagelijkse waarde voor een mens.

Haring is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D.

Als vette vis is een haring een prima optie voor wie zijn inname van omega-3 wil verhogen voor de gezondheid van hart en hersenen.

De American Heart Association (AHA) beveelt aan elke week 2 porties vette vis te eten.

Er zijn twee belangrijke soorten vitamine A:

Om de opname van vitamine A te bevorderen, moet iemand wat vet in zijn voeding opnemen. Het is ook belangrijk voedsel niet te gaar te koken, want daardoor vermindert de hoeveelheid vitamine A erin.

In de ODS staan de aanbevolen voedingswaarden voor vitamine A als volgt vermeld:

Samenvatting

Veel voedingsmiddelen, zowel van plantaardige oorsprong als van dieren, bevatten goede hoeveelheden vitamine A.

Een tekort aan vitamine A komt in de V.S. niet vaak voor, en de meeste mensen hoeven zich niet al te veel zorgen te maken over het tellen van vitamine A waarden.

De beste manier om voor een adequate inname van voedingsstoffen te zorgen is gevarieerd en evenwichtig eten, vol fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, en magere eiwitten.

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “Voedingsmiddelen met veel vitamine A: 14 beste bronnen en voedingswaarde” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen