Hạt húng quế không chỉ để trồng cây húng quế - bạn cũng có thể ăn chúng.
Chúng trông tương tự như hạt vừng nhưng có màu đen. Loại bạn ăn thường đến từ húng quế ngọt, Ocimum basilicum, loại cây thường được sử dụng để nêm thức ăn.
Vì lý do này, hạt giống thường được gọi là hạt húng quế ngọt. Chúng cũng có nhiều tên gọi khác, bao gồm cả hạt sabja và tukmaria.
Hạt húng quế có lịch sử sử dụng lâu đời trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, nhưng tác dụng đối với sức khỏe của chúng chỉ mới được thử nghiệm trong một số nghiên cứu.
Dưới đây là 12 lợi ích và công dụng hấp dẫn của hạt húng quế.
1. Hạt húng quế là một nguồn khoáng chất tuyệt vời
Dựa trên nhãn sản phẩm dinh dưỡng của Hoa Kỳ, một muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế cung cấp 15% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và 10% lượng magiê và sắt được khuyến nghị.
Canxi và magiê cần thiết cho sức khỏe của xương và chức năng cơ, trong khi sắt rất quan trọng để sản xuất hồng cầu.
Nhiều người không có đủ canxi và magiê trong chế độ ăn uống của họ. Ăn hạt húng quế có thể giúp bạn đạt được nhu cầu hàng ngày về những chất dinh dưỡng này.
Ngoài ra, hạt húng quế có thể là nguồn cung cấp sắt và canxi thiết yếu cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.
Bản tóm tắt: Chỉ cần một muỗng canh (0,5 ounce hoặc 13 gam) hạt húng quế là một nguồn cung cấp sắt, canxi và magiê - có thể giúp lấp đầy những thiếu hụt quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.
2–6. Hạt húng quế có nhiều chất xơ
Hạt húng quế có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, bao gồm pectin.
Dưới đây là một số cách mà chất xơ trong hạt húng quế có thể có lợi cho sức khỏe của bạn:
- Hạt húng quế giúp bạn đáp ứng hạn ngạch chất xơ. Chỉ cần một muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế cung cấp 7 gram chất xơ - 25% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chỉ khoảng 5% người Mỹ ăn đủ chất xơ.
- Hạt húng quế có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy pectin có lợi ích prebiotic, có nghĩa là nó có thể nuôi dưỡng và tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này có thể bao gồm vi khuẩn chống viêm hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
- Hạt húng quế có thể giúp bạn cảm thấy no. Pectin có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày và làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, vẫn chưa chắc ăn hạt húng quế để hạn chế sự thèm ăn có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả hay không.
- Hạt húng quế có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10 gam (3/4 muỗng canh) hạt húng quế trong nước sau mỗi bữa ăn trong một tháng, lượng đường trong máu sau bữa ăn của họ thấp hơn 17% so với lúc bắt đầu nghiên cứu.
- Hạt húng quế có thể cải thiện cholesterol. Pectin có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Những người ăn 30 gram (7 muỗng cà phê) hạt húng quế hàng ngày trong một tháng đã giảm 8% tổng lượng cholesterol.
Do thiếu nghiên cứu khoa học gần đây về hạt húng quế, nên cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích sức khỏe này.
Bản tóm tắt: Hạt húng quế có chứa chất xơ hòa tan, có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol lành mạnh và kiểm soát sự thèm ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về các lĩnh vực này là cần thiết.
7. Hạt húng quế có thể được sử dụng như một chất làm đặc và ổn định không hương vị
Kẹo cao su dạng sợi, giàu pectin từ hạt húng quế có thể là một thành phần có giá trị trong ngành công nghiệp thực phẩm, vì nó không có hương vị và có thể giúp làm đặc và ổn định hỗn hợp.
Ví dụ, nó có thể ổn định kem và giảm sự phát triển của các tinh thể đá không mong muốn từ 30–40% so với công thức kem tiêu chuẩn.
Kẹo cao su hạt húng quế cũng có thể ổn định nước sốt salad, kem đánh kem ít béo, thạch và dùng như một chất thay thế chất béo trong sữa chua và mayonnaise.
Người nấu ăn tại nhà cũng có thể sử dụng những hạt này để làm dày công thức nấu ăn như món tráng miệng, súp và nước sốt.
Bản tóm tắt: Trong ngành công nghiệp thực phẩm, kẹo cao su giàu pectin từ hạt húng quế có thể giúp làm đặc và ổn định hỗn hợp thực phẩm như nước xốt salad và kem. Nó cũng có thể được sử dụng ở nhà.
8. Hạt húng quế rất giàu hợp chất thực vật
Hạt húng quế rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid và các polyphenol khác.
Flavonoid là chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. Các hợp chất thực vật này cũng có đặc tính chống viêm và chống ung thư.
Một số nghiên cứu quan sát liên kết lượng flavonoid cao hơn với việc giảm nguy cơ bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế bột ngô: 11 lựa chọn thay thế hiệu quả
Ngoài ra, trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, chiết xuất hạt húng quế đã tiêu diệt vi khuẩn có hại và gây ra cái chết của tế bào ung thư.
Tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt húng quế vẫn còn thiếu. Những lợi ích này chưa được thử nghiệm ở người, cũng như với hạt nguyên hạt.
Bản tóm tắt: Hạt húng quế rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid, có thể cung cấp các lợi ích chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu về con người là cần thiết.
9. Hạt húng quế là một thành phần đồ uống có chất xơ và thú vị
Hạt húng quế từ lâu đã được sử dụng trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á.
Một món tráng miệng giống đồ uống lạnh phổ biến ở Ấn Độ là falooda, được làm từ hạt húng quế, xi-rô hương hoa hồng và sữa. Một số phiên bản thêm kem, mì hoặc trái cây.
Ngoài ra, một số nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu hiện bán đồ uống đóng chai làm từ hạt húng quế.
Hạt làm thức uống hơi dai và bổ sung nhiều chất xơ lành mạnh - thứ mà đồ uống thường thiếu.
Bản tóm tắt: Hạt húng quế từ lâu đã trở thành một thành phần phổ biến trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á. Giờ đây, các nơi khác trên thế giới - bao gồm cả Hoa Kỳ - đang bắt đầu bán đồ uống hạt húng quế đóng chai, rất giàu chất xơ lành mạnh.
10. Hạt húng quế là một nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất béo omega-3
Hạt húng quế chứa trung bình 2,5 gam chất béo trên 1 muỗng canh (13 gam hoặc 0,5 ounce). Điều này thay đổi tùy theo điều kiện phát triển.
Trong số chất béo này, khoảng một nửa - 1.240 mg mỗi muỗng canh - là axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3.
Không có lượng khuyến nghị hàng ngày cho ALA, nhưng 1.100 mg hoặc 1.600 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới, tương ứng được coi là lượng cung cấp đủ axit béo thiết yếu này.
Do đó, chỉ cần một thìa hạt húng quế có thể đáp ứng hầu hết - hoặc thậm chí tất cả - nhu cầu ALA hàng ngày của bạn.
Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng ALA để sản xuất năng lượng. Nó cũng có thể có lợi ích chống viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: Hạt Chia: Dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và nhược điểm
Bản tóm tắt: Chỉ cần một muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế có thể cung cấp hầu hết hoặc tất cả nhu cầu hàng ngày về chất béo ALA omega-3 của bạn.
11. Hạt húng quế là một thay thế tuyệt vời cho hạt chia
Hạt húng quế lớn hơn một chút so với hạt chia nhưng có thành phần dinh dưỡng tương tự.
Đây là cách so sánh một muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt:
Sự thật về dinh dưỡng hạt húng quế
- Lượng calo: 60
- Tổng số chất béo: 2,5 gam
- Chất béo omega-3: 1.240 mg
- Tổng số carbs: 7 gam
- Chất xơ: 7 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Canxi: 15% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
Sự thật về dinh dưỡng hạt chia
- Lượng calo: 60
- Tổng số chất béo: 3 gam
- Chất béo omega-3: 2,880 mg
- Tổng số carbs: 5 gam
- Chất xơ: 5 gram
- Chất đạm: 3 gam
- Canxi: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
Sự khác biệt đáng chú ý nhất về mặt dinh dưỡng là hạt Chia chứa nhiều hơn gấp đôi chất béo omega-3 nhưng ít chất xơ hơn một chút so với hạt húng quế.
Hạt Chia và hạt húng quế nở ra và tạo thành gel khi ngâm. Tuy nhiên, hạt húng quế nở nhanh hơn và lớn hơn hạt chia.
Cả hai loại hạt đều có hương vị nhạt nên có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn giống nhau như sinh tố và bánh nướng.
Hạt Chia cũng có thể được ăn khô - ví dụ như rắc vào món salad - trong khi hạt húng quế thường không được ăn khô, vì chúng khó nhai.
Bản tóm tắt: Húng quế và hạt chia tạo thành gel khi ngâm và có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau. Tuy nhiên, hạt Chia chứa gấp đôi chất béo omega-3 nhưng ít chất xơ hơn một chút so với hạt húng quế.
12. Hạt húng quế rất dễ sử dụng
Bạn có thể mua hạt giống húng quế ở các cửa hàng thực phẩm Châu Á và trực tuyến - tìm kiếm hạt húng quế ăn được. Hạt giống được đóng gói để trồng thường có giá cao hơn mỗi ounce và có thể đã được xử lý bằng thuốc trừ sâu.
Để ăn hạt húng quế, bạn thường bắt đầu bằng cách ngâm chúng.
Ngâm hạt giống
Để ngâm hạt húng quế, thêm 8 ounce (237 ml hoặc 1 cốc) nước cho 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb tốt cho sức khỏe
Sử dụng nhiều nước hơn nếu muốn, vì hạt chỉ hấp thụ càng nhiều khi cần thiết. Sử dụng quá ít nước có thể khiến hạt bị vón cục khi chúng ngậm nước.
Để hạt ngâm khoảng 15 phút. Khi hạt phồng lên, chúng có kích thước xấp xỉ gấp ba lần. Ngoài ra, phần bên ngoài giống như gel chuyển sang màu xám.
Phần giữa của hạt húng quế ngâm vẫn có màu đen. Phần này khi nhai có cảm giác giòn nhẹ - tương tự như bột sắn dây.
Lọc bỏ hạt húng quế đã ngâm và thêm chúng vào công thức của bạn. Việc ngâm trước là không cần thiết nếu một công thức có nhiều chất lỏng, chẳng hạn như súp.
Cách sử dụng chúng
Bạn có thể tìm công thức nấu ăn trực tuyến bao gồm hạt húng quế. Hương vị nhạt nhẽo của chúng hòa quyện dễ dàng trong các món ăn.
Ví dụ, bạn có thể sử dụng hạt húng quế trong:
- sinh tố
- sữa lắc
- nước chanh và đồ uống khác
- súp
- salad
- Sữa chua
- bánh pudding
- ngũ cốc nóng như bột yến mạch
- bánh kếp nguyên hạt
- món mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- bánh mì và bánh nướng xốp
Khi sử dụng hạt húng quế trong các món nướng, bạn có thể nghiền chúng và sử dụng chúng để thay thế một phần bột mì chứ không nên cho vào ngâm.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng hạt húng quế ngâm để thay thế trứng trong các món nướng. Dùng một thìa (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế ngâm trong 3 thìa (1,5 ounce hoặc 45 ml) nước để thay thế một quả trứng.
Bản tóm tắt: Bạn có thể mua hạt húng quế ăn được ở các cửa hàng thực phẩm Châu Á và trực tuyến. Ngâm hạt trong nước trước khi sử dụng hoặc xay. Hãy thử chúng trong bánh nướng, ngũ cốc nóng, đồ uống hoặc sinh tố.
Tác dụng phụ có thể xảy ra của hạt húng quế
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt húng quế có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi. Nói chung, tốt nhất là tăng lượng chất xơ dần dần để cho đường ruột của bạn có thời gian điều chỉnh.
Ngoài ra, một nhà cung cấp hạt húng quế tuyên bố rằng hạt này cung cấp 185% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi muỗng canh (0,5 ounce hoặc 13 gram).
Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu. Do đó, ăn hạt húng quế có thể gây trở ngại cho warfarin và các phương pháp điều trị bằng thuốc làm loãng máu tương tự.
Bản tóm tắt: Tăng lượng hạt húng quế từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi với chất xơ. Lưu ý rằng hàm lượng vitamin K cao trong hạt có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu như warfarin.
Bản tóm tắt
Hạt húng quế có nhiều chất xơ, một nguồn khoáng chất tốt, giàu chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật và dồi dào các hợp chất thực vật có lợi.
Bạn có thể ăn chúng sau khi ngâm chúng trong chất lỏng. Đồ uống từ hạt húng quế từ lâu đã trở nên phổ biến ở Ấn Độ và Đông Nam Á và hiện đang được chú ý tại Hoa Kỳ.
Nếu bạn thích thử các xu hướng thực phẩm lành mạnh mới, hãy xem các cửa hàng thực phẩm châu Á hoặc trực tuyến để biết hạt húng quế ăn được.
