Basilicumzaden zijn niet alleen voor het kweken van basilicumplanten - je kunt ze ook eten.
Ze lijken op sesamzaad, maar zijn zwart. Het type dat je eet, komt meestal van zoete basilicum, Ocimum basilicum, de plant die gewoonlijk wordt gebruikt om voedsel op smaak te brengen.
Om deze reden worden de zaden meestal zoete basilicumzaden genoemd. Ze hebben ook veel andere namen, waaronder sabja- en tukmaria-zaden.
Basilicumzaden hebben een lange geschiedenis van gebruik in de Ayurvedische en Chinese geneeskunde, maar hun gezondheidseffecten zijn slechts in enkele onderzoeken getest.
Hier zijn 12 fascinerende voordelen en toepassingen van basilicumzaden.
1. Basilicumzaden zijn een geweldige bron van mineralen
Op basis van voedingsetiketten in de VS levert een eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) basilicumzaden 15% van de aanbevolen dagelijkse inname voor calcium en 10% van de aanbevolen inname voor magnesium en ijzer.
Calcium en magnesium zijn essentieel voor de gezondheid van de botten en de spierfunctie, terwijl het ijzer van vitaal belang is voor de productie van rode bloedcellen.
Veel mensen krijgen niet genoeg calcium en magnesium binnen via hun voeding. Het eten van basilicumzaden kan je helpen om in je dagelijkse behoefte aan deze voedingsstoffen te komen.
Bovendien kunnen basilicumzaden een essentiële bron van ijzer en calcium zijn voor mensen die geen vlees of zuivelproducten eten.
Overzicht: Slechts één eetlepel (0,5 ounce of 13 gram) basilicumzaden is een goede bron van ijzer, calcium en magnesium - wat kan helpen om kritieke tekortkomingen in uw dieet op te vullen.
2-6. Basilicumzaden bevatten veel vezels
Basilicumzaden bevatten veel vezels, met name oplosbare vezels, waaronder pectine.
Hier zijn enkele manieren waarop de vezels in basilicumzaden uw gezondheid ten goede kunnen komen:
- Basil zaden helpen je om je vezelquotum te halen. Slechts één eetlepel (13 gram of 0,5 ons) basilicumzaden levert 7 gram vezels - 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Slechts ongeveer 5% van de Amerikanen eet voldoende vezels.
- Basilicumzaden kunnen de darmgezondheid ondersteunen. Reageerbuisstudies suggereren dat pectine prebiotische voordelen heeft, wat betekent dat het gunstige darmbacteriën kan voeden en verhogen. Dit kunnen ontstekingsremmende bacteriën zijn die de darmgezondheid ondersteunen.
- Basilicumzaden kunnen je een vol gevoel geven. Pectine kan de maaglediging vertragen en de hormoonspiegels verhogen die een vol gevoel bevorderen. Toch is het onzeker of het eten van basilicumzaden om de eetlust te beteugelen een effectieve strategie voor gewichtsverlies is.
- Basilicumzaden kunnen de bloedsuikerspiegel onder controle houden. Wanneer mensen met diabetes type 2 een maand lang 10 gram (3/4 eetlepel) basilicumzaden in water aten na elke maaltijd, was hun bloedsuikerspiegel na de maaltijd 17% lager dan aan het begin van het onderzoek.
- Basilicumzaden kunnen cholesterol verbeteren. Pectine kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen door de opname van cholesterol in uw darmen te remmen. Mensen die een maand lang dagelijks 30 gram (7 theelepels) basilicumzaden aten, hadden een daling van 8% in totaal cholesterol.
Vanwege een gebrek aan recent wetenschappelijk onderzoek naar basilicumzaden, zijn meer studies nodig om deze gezondheidsvoordelen te bevestigen.
Overzicht: Basilicumzaden bevatten oplosbare vezels, die de darmgezondheid, de bloedsuikerspiegel, een gezond cholesterolgehalte en de eetlustbeheersing kunnen bevorderen. Er is echter meer onderzoek op deze gebieden nodig.
7. Basilicumzaden kunnen worden gebruikt als smaakloos verdikkingsmiddel en stabilisator
De vezelige, pectinerijke kauwgom van basilicumzaden kan een waardevol ingrediënt zijn in de voedingsindustrie, omdat het smaakloos is en kan helpen om mengsels te verdikken en te stabiliseren.
Het kan bijvoorbeeld ijs stabiliseren en de groei van ongewenste ijskristallen met 30-40% verminderen in vergelijking met standaard ijsformuleringen.
Basilicumzaadgom kan ook saladedressing, magere slagroom en gelei stabiliseren en dienen als vetvervanger in yoghurt en mayonaise.
Thuiskoks kunnen deze zaden ook gebruiken om recepten zoals desserts, soepen en sauzen te verdikken.
Overzicht: In de voedingsindustrie kan de pectinerijke kauwgom van basilicumzaden helpen om voedselmengsels zoals saladedressings en ijs te verdikken en te stabiliseren. Het kan ook thuis worden gebruikt.
8. Basilicumzaden zijn rijk aan plantaardige stoffen
Basilicumzaden zijn rijk aan plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden en andere polyfenolen.
Flavonoïden zijn antioxidanten, wat betekent dat ze je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze plantaardige stoffen hebben ook ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen.
Voorgesteld voor u: Maïszetmeelvervangers: 11 effectieve alternatieven
Verschillende observationele studies koppelen een hogere inname van flavonoïden aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Bovendien doodde basilicumzaadextract in een reageerbuisstudie schadelijke bacteriën en veroorzaakte het de dood van kankercellen.
Onderzoek naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van basilicumzaden ontbreekt echter. Deze voordelen zijn niet getest bij mensen, noch bij hele zaden.
Overzicht: Basilicumzaden zijn rijk aan plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden, die antioxiderende, ontstekingsremmende, antibacteriële en kankerbestrijdende voordelen kunnen bieden. Er zijn echter menselijke studies nodig.
9. Basilicumzaden zijn een leuk en vezelig drankingrediënt
Basilicumzaden worden al lang gebruikt in dranken in India en Zuidoost-Azië.
Een populair koud, drankachtig dessert in India is falooda, gemaakt met basilicumzaden, siroop met rozensmaak en melk. Sommige versies voegen ijs, noedels of fruit toe.
Bovendien verkopen enkele voedselproducenten in de Verenigde Staten en Europa nu dranken in flessen gemaakt met basilicumzaden.
De zaden maken de drankjes een beetje taai en voegen veel gezonde vezels toe - iets wat dranken meestal missen.
Overzicht: Basilicumzaden zijn al lang een populair ingrediënt in dranken in India en Zuidoost-Azië. Nu beginnen andere delen van de wereld - waaronder de Verenigde Staten - gebottelde basilicumzaaddranken te verkopen, die rijk zijn aan gezonde vezels.
10. Basilicumzaden zijn een geweldige plantaardige bron van omega-3-vet
Basilicumzaden bevatten gemiddeld 2,5 gram vet per portie van 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ounce). Dit varieert op basis van de groeiomstandigheden.
Van dit vet is ongeveer de helft - 1.240 mg per eetlepel - alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vet.
Voorgesteld voor u: Chiazaden: voeding, gezondheidsvoordelen en nadelen
Er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor ALA, maar respectievelijk 1.100 mg of 1.600 mg per dag voor vrouwen en mannen wordt beschouwd als een adequate inname van dit essentiële vetzuur.
Daarom kan slechts één eetlepel basilicumzaden aan de meeste - of zelfs alle - van uw dagelijkse behoefte aan ALA voldoen.
Je lichaam gebruikt ALA voornamelijk om energie te produceren. Het kan ook ontstekingsremmende voordelen hebben en het risico op bepaalde aandoeningen verminderen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Overzicht: Slechts één eetlepel (13 gram of 0,5 ons) basilicumzaden kan de meeste of al uw dagelijkse behoefte aan ALA-omega-3-vet leveren.
11. Basilicumzaden zijn een geweldig alternatief voor chiazaden
Basilicumzaden zijn iets groter dan chiazaden, maar hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel.
Hier is hoe een eetlepel (13 gram of 0,5 ons) van de zaden zich verhoudt:
Voedingsfeiten van basilicumzaden
- calorieën: 60
- Totaal vet: 2,5 gram
- Omega-3 vet: 1.240 mg
- Totaal koolhydraten: 7 gram
- Voedingsvezels: 7 gram
- Eiwit: 2 gram
- Calcium: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voedingsfeiten van chiazaden
- calorieën: 60
- Totaal vet: 3 gram
- Omega-3 vet: 2.880 mg
- Totaal koolhydraten: 5 gram
- Voedingsvezels: 5 gram
- Eiwit: 3 gram
- Calcium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De meest opvallende voedingsverschillen zijn dat chiazaden meer dan twee keer zoveel omega-3 vet bevatten, maar iets minder vezels dan basilicumzaden.
Chiazaden en basilicumzaden zwellen op en vormen een gel wanneer ze doorweekt zijn. Basilicumzaden zwellen echter sneller op en zijn groter dan chiazaden.
Beide zaden hebben een neutrale smaak, zodat ze in veel van dezelfde recepten kunnen worden gebruikt, zoals smoothies en gebak.
Chiazaden kunnen ook droog worden gegeten - bijvoorbeeld gestrooid op een salade - terwijl basilicumzaden meestal niet droog worden gegeten, omdat ze moeilijk te kauwen zijn.
Overzicht: Basilicum en chiazaden vormen een gel wanneer ze geweekt zijn en zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar. Chiazaden bevatten echter twee keer zoveel omega-3-vet maar iets minder vezels dan basilicumzaden.
12. Basilicumzaden zijn gemakkelijk te gebruiken
Je kunt basilicumzaden kopen in Aziatische voedingswinkels en online - zoek naar eetbare basilicumzaden. Zaden die zijn verpakt om te planten, kosten doorgaans meer per ounce en zijn mogelijk behandeld met pesticiden.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vezelrijke voedingsmiddelen met weinig koolhydraten
Om basilicumzaden te eten, begin je over het algemeen met het weken ervan.
De zaden weken
Om basilicumzaden te laten weken, voegt u 8 ons (237 ml of 1 kopje) water toe per 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ons) basilicumzaden.
Gebruik desgewenst meer water, omdat de zaden maar zoveel opnemen als nodig is. Als je te weinig water gebruikt, kunnen de zaden gaan klonteren terwijl ze hydrateren.
Laat de zaden ongeveer 15 minuten weken. Naarmate de zaden opzwellen, worden ze ongeveer driemaal zo groot. Bovendien wordt het gelachtige buitenste gedeelte grijs.
Het midden van een geweekt basilicumzaad blijft zwart. Dit deel heeft een lichte crunch als je erop kauwt - vergelijkbaar met tapioca.
Zeef de geweekte basilicumzaden en voeg ze toe aan je recept. Voorweken is niet nodig als een recept veel vocht bevat, zoals soep.
Manieren om ze te gebruiken
U kunt online recepten vinden die basilicumzaden bevatten. Hun neutrale smaak past gemakkelijk in gerechten.
Je kunt bijvoorbeeld basilicumzaden gebruiken in:
- smoothies
- milkshakes
- limonade en andere dranken
- soepen
- salade-dressings
- yoghurt
- pudding
- warme ontbijtgranen zoals havermout
- volkoren pannenkoeken
- volkoren pastagerechten
- brood en muffins
Als je basilicumzaden gebruikt in gebakken goederen, kun je ze malen en ze gebruiken om een deel van de bloem te vervangen in plaats van ze geweekt toe te voegen.
Als alternatief kunt u geweekte basilicumzaden gebruiken om eieren in gebakken goederen te vervangen. Gebruik een eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) basilicumzaden gedrenkt in 3 eetlepels (1,5 ounce of 45 ml) water om een ei te vervangen.
Overzicht: Je kunt eetbare basilicumzaden kopen in Aziatische voedingswinkels en online. Week de zaden voor gebruik in water of maal ze fijn. Probeer ze in gebak, warme ontbijtgranen, dranken of smoothies.
Mogelijke bijwerkingen van basilicumzaden
Het hoge vezelgehalte van basilicumzaden kan spijsverteringsbijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel. Het is over het algemeen het beste om de vezelinname geleidelijk te verhogen om je darmen de tijd te geven om zich aan te passen.
Bovendien beweert een leverancier van basilicumzaad dat de zaden 185% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K per eetlepel (0,5 ounce of 13 gram) leveren.).
Vitamine K helpt de bloedstolling. Daarom kan het eten van basilicumzaden interfereren met warfarine en soortgelijke bloedverdunnende medicamenteuze behandelingen.
Overzicht: Verhoog uw inname van basilicumzaden langzaam om uw darmen de tijd te geven zich aan te passen aan de vezels. Merk op dat het hoge vitamine K-gehalte van de zaden kan interfereren met bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine.
Overzicht
Basilicumzaden bevatten veel vezels, een goede bron van mineralen, rijk aan plantaardig omega-3-vet en rijk aan heilzame plantaardige stoffen.
Je kunt ze eten nadat je ze in vloeistof hebt geweekt. Basilicumzaaddranken zijn al lang populair in India en Zuidoost-Azië en slaan nu aan in de Verenigde Staten.
Als je graag nieuwe trends op het gebied van gezond eten probeert, kijk dan in Aziatische voedingswinkels of online voor eetbare basilicumzaden.
