Nasiona bazylii służą nie tylko do uprawy roślin bazylii — można je również jeść.
Wyglądają podobnie do nasion sezamu, ale są czarne. Typ, który jesz, zazwyczaj pochodzi ze słodkiej bazylii, Ocimum basilicum, rośliny powszechnie używanej do przyprawiania potraw.
Z tego powodu nasiona są zwykle określane jako nasiona słodkiej bazylii. Występują również pod wieloma innymi nazwami, w tym nasiona sabja i tukmaria.
Nasiona bazylii mają długą historię stosowania w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, ale ich działanie na zdrowie zostało przetestowane tylko w kilku badaniach.
Oto 12 fascynujących korzyści i zastosowań nasion bazylii.
1. Nasiona bazylii są doskonałym źródłem minerałów
W oparciu o amerykańskie etykiety żywieniowe produktów, jedna łyżka (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii dostarcza 15% zalecanego dziennego spożycia wapnia i 10% zalecanego spożycia magnezu i żelaza.
Wapń i magnez są niezbędne dla zdrowia kości i funkcjonowania mięśni, a żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek.
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia i magnezu w swojej diecie. Jedzenie nasion bazylii może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb na te składniki odżywcze.
Ponadto nasiona bazylii mogą być podstawowym źródłem żelaza i wapnia dla osób, które nie jedzą mięsa ani nabiału.
Streszczenie: Tylko jedna łyżka stołowa (0,5 uncji lub 13 gramów) nasion bazylii jest dobrym źródłem żelaza, wapnia i magnezu — co może pomóc uzupełnić krytyczne niedobory w diecie.
2-6. Nasiona bazylii są bogate w błonnik
Nasiona bazylii są bogate w błonnik, w szczególności błonnik rozpuszczalny, w tym pektynę.
Oto kilka sposobów, w jakie błonnik w nasionach bazylii może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie:
- Nasiona bazylii pomagają w osiągnięciu limitu błonnika. Tylko jedna łyżka (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii dostarcza 7 gramów błonnika — 25% zalecanego dziennego spożycia. Tylko około 5% Amerykanów spożywa wystarczającą ilość błonnika.
- Nasiona bazylii mogą wspierać zdrowie jelit. Badania na probówkach sugerują, że pektyna ma właściwości prebiotyczne, co oznacza, że może odżywiać i zwiększać korzystne bakterie jelitowe. Może to obejmować bakterie przeciwzapalne, które wspierają zdrowie jelit.
- Nasiona bazylii mogą pomóc Ci poczuć się pełnym. Pektyna może opóźniać opróżnianie żołądka i zwiększać poziom hormonów, które sprzyjają poczuciu pełności. Nadal nie ma pewności, czy spożywanie nasion bazylii w celu ograniczenia apetytu jest skuteczną strategią odchudzania.
- Nasiona bazylii mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi. Kiedy osoby z cukrzycą typu 2 jedły 10 gramów (3/4 łyżki stołowej) nasion bazylii w wodzie po każdym posiłku przez miesiąc, ich poziom cukru we krwi po posiłku był o 17% niższy niż na początku badania.
- Nasiona bazylii mogą poprawić poziom cholesterolu. Pektyna może obniżać poziom cholesterolu we krwi poprzez hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach. Ludzie, którzy jedli 30 gramów (7 łyżeczek) nasion bazylii dziennie przez jeden miesiąc, mieli 8% spadek całkowitego cholesterolu.
Ze względu na brak ostatnich badań naukowych dotyczących nasion bazylii, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści zdrowotne.
Streszczenie: Nasiona bazylii zawierają rozpuszczalny błonnik, który może promować zdrowie jelit, kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowy poziom cholesterolu i kontrolę apetytu. Jednak potrzebne są dalsze badania w tych obszarach.
7. Nasiona bazylii mogą być używane jako bezsmakowy zagęszczacz i stabilizator
Włóknista, bogata w pektyny guma z nasion bazylii może być cennym składnikiem w przemyśle spożywczym, ponieważ jest bezsmakowa i może pomóc zagęścić i ustabilizować mieszanki.
Na przykład może stabilizować lody i zmniejszać wzrost niepożądanych kryształków lodu o 30-40% w porównaniu ze standardowymi preparatami do lodów.
Guma z nasion bazylii może również stabilizować sos sałatkowy, niskotłuszczową bitą śmietanę i galaretki oraz służyć jako zamiennik tłuszczu w jogurcie i majonezie.
Domowi kucharze mogą również używać tych nasion do zagęszczania przepisów, takich jak desery, zupy i sosy.
Streszczenie: W przemyśle spożywczym bogata w pektyny guma z nasion bazylii może pomóc zagęścić i ustabilizować mieszanki żywności, takie jak sosy do sałatek i lody. Może być używany również w domu.
8. Nasiona bazylii są bogate w związki roślinne
Nasiona bazylii są bogate w związki roślinne, w tym flawonoidy i inne polifenole.
Flawonoidy są przeciwutleniaczami, co oznacza, że chronią Twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Te związki roślinne mają również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Kilka badań obserwacyjnych łączy wyższe spożycie flawonoidów ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Substytuty skrobi kukurydzianej: 11 skutecznych alternatyw
Ponadto w badaniu probówkowym ekstrakt z nasion bazylii zabił szkodliwe bakterie i wywołał śmierć komórek rakowych.
Jednak brakuje badań nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi nasion bazylii. Te korzyści nie były testowane na ludziach, ani z całymi nasionami.
Streszczenie: Nasiona bazylii są bogate w związki roślinne, w tym flawonoidy, które mogą zapewniać korzyści przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
9. Nasiona bazylii to zabawny i włóknisty składnik napojów
Nasiona bazylii są od dawna używane w napojach w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej.
Popularnym deserem podobnym do zimnego napoju w Indiach jest falooda, zrobiony z nasion bazylii, syropu o smaku różanym i mleka. Niektóre wersje dodają lody, makaron lub owoce.
Ponadto kilku producentów żywności w Stanach Zjednoczonych i Europie sprzedaje teraz napoje butelkowane z nasion bazylii.
Nasiona sprawiają, że napoje są nieco ciągnące i dodają dużo zdrowego błonnika — coś, czego napojom zazwyczaj brakuje.
Streszczenie: Nasiona bazylii od dawna są popularnym składnikiem napojów w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej. Teraz inne części świata – w tym Stany Zjednoczone – zaczynają sprzedawać butelkowane napoje z nasion bazylii, które są bogate w zdrowy błonnik.
10. Nasiona bazylii są doskonałym roślinnym źródłem tłuszczów omega-3
Nasiona bazylii zawierają średnio 2,5 grama tłuszczu na 1 łyżkę stołową (13 gramów lub 0,5 uncji) porcji. To zależy od warunków uprawy.
Około połowa tego tłuszczu — 1240 mg na łyżkę stołową — to kwas alfa-linolenowy (ALA), tłuszcz omega-3.
Nie ma zalecanego dziennego spożycia ALA, ale 1100 mg lub 1600 mg dziennie dla kobiet i mężczyzn jest uważane za odpowiednie spożycie tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
Dlatego tylko jedna łyżka nasion bazylii może zaspokoić większość – lub nawet całe – dzienne zapotrzebowanie na ALA.
Twoje ciało wykorzystuje głównie ALA do produkcji energii. Może również mieć działanie przeciwzapalne i zmniejszać ryzyko niektórych schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: Nasiona chia: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i wady
Streszczenie: Tylko jedna łyżka (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii może zaspokoić większość lub całość dziennego zapotrzebowania na tłuszcz omega-3 ALA.
11. Nasiona bazylii to świetna alternatywa dla nasion chia
Nasiona bazylii są nieco większe niż nasiona chia, ale mają podobny profil odżywczy.
Oto porównanie jednej łyżki stołowej (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion:
Informacje o wartościach odżywczych nasion bazylii
- Kalorie: 60
- Całkowita zawartość tłuszczu: 2,5 grama
- tłuszcz omega-3: 1240 mg
- Węglowodany ogółem: 7 gramów
- Błonnik pokarmowy: 7 gramów
- Białko: 2 gramy
- Wapń: 15% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 10% zalecanego dziennego spożycia
Informacje o wartościach odżywczych nasion chia
- Kalorie: 60
- Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
- tłuszcz omega-3: 2880 mg
- Węglowodany ogółem: 5 gramów
- Błonnik pokarmowy: 5 gramów
- Białko: 3 gramy
- Wapń: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 8% zalecanego dziennego spożycia
Najbardziej zauważalną różnicą w wartościach odżywczych jest to, że nasiona chia zawierają ponad dwa razy więcej tłuszczu omega-3, ale nieco mniej błonnika niż nasiona bazylii.
Nasiona chia i bazylii pęcznieją i po namoczeniu tworzą żel. Jednak nasiona bazylii pęcznieją szybciej i są większe niż nasiona chia.
Oba nasiona mają łagodny smak, dzięki czemu można je stosować w wielu tych samych przepisach, takich jak koktajle i wypieki.
Nasiona chia można również jeść na sucho – na przykład posypane sałatką – podczas gdy nasiona bazylii zazwyczaj nie je się na sucho, ponieważ są trudne do przeżucia.
Streszczenie: Nasiona bazylii i chia po namoczeniu tworzą żel i są podobne pod względem odżywczym. Jednak nasiona chia zawierają dwa razy więcej tłuszczu omega-3, ale nieco mniej błonnika niż nasiona bazylii.
12. Nasiona bazylii są łatwe w użyciu
Nasiona bazylii możesz kupić w azjatyckich sklepach spożywczych i online — szukaj jadalnych nasion bazylii. Nasiona pakowane do sadzenia zazwyczaj kosztują więcej za uncję i mogły być zaprawiane pestycydami.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika
Aby jeść nasiona bazylii, zazwyczaj zaczyna się od ich namoczenia.
Moczenie nasion
Aby namoczyć nasiona bazylii, dodaj 8 uncji (237 ml lub 1 szklankę) wody na 1 łyżkę stołową (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii.
W razie potrzeby użyj więcej wody, ponieważ nasiona wchłaniają tylko tyle, ile potrzeba. Użycie zbyt małej ilości wody może spowodować zbrylanie się nasion podczas nawadniania.
Nasiona moczyć przez około 15 minut. Gdy nasiona pęcznieją, ich wielkość jest w przybliżeniu potrojona. Dodatkowo, żelopodobna zewnętrzna część staje się szara.
Środek namoczonego nasiona bazylii pozostaje czarny. Ta część lekko chrupi podczas żucia — podobnie jak tapioca.
Odcedź namoczone nasiona bazylii i dodaj je do swojego przepisu. Wstępne namaczanie nie jest konieczne, jeśli przepis zawiera dużo płynu, np. zupę.
Sposoby ich wykorzystania
Możesz znaleźć przepisy online, które zawierają nasiona bazylii. Ich mdły smak łatwo komponuje się z potrawami.
Na przykład możesz użyć nasion bazylii w:
- koktajle
- koktajle mleczne
- lemoniada i inne napoje
- zupy
- sosy sałatkowe
- Jogurt
- pudding
- gorące płatki, takie jak płatki owsiane?
- naleśniki pełnoziarniste
- dania z makaronu pełnoziarnistego
- chleb i babeczki
Używając nasion bazylii w wypiekach, możesz je zmielić i zastąpić nimi część mąki, zamiast dodawać je namoczone.
Alternatywnie możesz użyć namoczonych nasion bazylii, aby zastąpić jajka w wypiekach. Użyj jednej łyżki stołowej (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii namoczonych w 3 łyżkach stołowych (1,5 uncji lub 45 ml) wody, aby zastąpić jedno jajko.
Streszczenie: Jadalne nasiona bazylii można kupić w azjatyckich sklepach spożywczych i w Internecie. Nasiona namoczyć w wodzie przed użyciem lub zmielić. Wypróbuj je w wypiekach, gorących płatkach zbożowych, napojach lub koktajlach.
Możliwe skutki uboczne nasion bazylii
Wysoka zawartość błonnika w nasionach bazylii może powodować skutki uboczne trawienia, takie jak wzdęcia. Generalnie najlepiej jest stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby dać jelitom czas na dostosowanie.
Dodatkowo, jeden dostawca nasion bazylii twierdzi, że nasiona dostarczają 185% zalecanego dziennego spożycia witaminy K na łyżkę stołową (0,5 uncji lub 13 gramów).
Witamina K wspomaga krzepnięcie krwi. Dlatego spożywanie nasion bazylii może zakłócać działanie warfaryny i podobnych leków rozrzedzających krew.
Streszczenie: Powoli zwiększaj spożycie nasion bazylii, aby dać swoim jelitom czas na przystosowanie się do błonnika. Pamiętaj, że wysoka zawartość witaminy K w nasionach może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna.
Streszczenie
Nasiona bazylii są bogate w błonnik, dobre źródło minerałów, bogate w tłuszcze omega-3 pochodzenia roślinnego i obfite w korzystne związki roślinne.
Można je jeść po namoczeniu w płynie. Napoje z nasion bazylii od dawna są popularne w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej, a teraz zyskują popularność w Stanach Zjednoczonych.
Jeśli lubisz wypróbowywać nowe trendy w zdrowej żywności, zajrzyj do azjatyckich sklepów spożywczych lub w Internecie, aby znaleźć jadalne nasiona bazylii.
