Basilikafrön är inte bara för att odla basilikaväxter - du kan också äta dem.
De liknar sesamfrön men är svarta. Typen du äter kommer vanligtvis från söt basilika, Ocimum basilicum, växten som vanligtvis används för att krydda mat.
Av denna anledning kallas fröna vanligtvis söta basilikafrön. De går också under många andra namn, inklusive sabja- och tukmariafrön.
Basilikafrön har en lång historia av användning i ayurvedisk och kinesisk medicin, men deras hälsoeffekter har bara testats i ett fåtal studier.
Här är 12 fascinerande fördelar och användningsområden för basilikafrön.
1. Basilikafrön är en stor källa till mineraler
En matsked (13 gram eller 0,5 ounces) basilikafrön ger 15 % av det rekommenderade dagliga intaget för kalcium och 10 % av det rekommenderade intaget för magnesium och järn, baserat på amerikanska näringsdeklarationer.
Kalcium och magnesium är avgörande för benhälsa och muskelfunktion, medan järnet är avgörande för produktionen av röda blodkroppar.
Många människor får inte tillräckligt med kalcium och magnesium i kosten. Att äta basilikafrön kan hjälpa dig att nå dina dagliga behov av dessa näringsämnen.
Dessutom kan basilikafrön vara en viktig källa till järn och kalcium för människor som inte äter kött eller mejeriprodukter.
Sammanfattning: Bara en matsked (0,5 ounces eller 13 gram) basilikafrön är en bra källa till järn, kalcium och magnesium - vilket kan hjälpa till att fylla kritiska brister i din kost.
2–6. Basilikafrön innehåller mycket fibrer
Basilikafrön innehåller mycket fibrer, särskilt lösliga fibrer, inklusive pektin.
Här är några sätt som fibern i basilikafrön kan gynna din hälsa:
- Basilikafrön hjälper dig att nå din fiberkvot. Bara en matsked (13 gram eller 0,5 ounces) basilikafrön ger 7 gram fiber - 25% av det rekommenderade dagliga intaget. Endast cirka 5% av amerikanerna äter tillräckligt med fibrer.
- Basilikafrön kan stödja tarmens hälsa. Provrörsstudier tyder på att pektin har prebiotiska fördelar, vilket innebär att det kan ge näring och öka nyttiga tarmbakterier. Detta kan innefatta antiinflammatoriska bakterier som stöder tarmhälsa.
- Basilikafrön kan hjälpa dig att känna dig mätt. Pektin kan fördröja magtömningen och öka hormonnivåerna som främjar en känsla av fullkomlighet. Ändå är det osäkert om att äta basilikafrön för att dämpa aptiten är en effektiv viktminskningsstrategi.
- Basilikafrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. När personer med typ 2-diabetes åt 10 gram (3/4 matsked) basilikafrön i vatten efter varje måltid i en månad, var deras blodsocker efter måltid 17 % lägre än i början av studien.
- Basilikafrön kan förbättra kolesterolet. Pektin kan sänka kolesterolet i blodet genom att hämma kolesterolabsorptionen i tarmen. Människor som åt 30 gram (7 teskedar) basilikafrön dagligen under en månad hade en 8%-ig minskning av det totala kolesterolet.
På grund av brist på nyare vetenskaplig forskning om basilikafrön behövs fler studier för att bekräfta dessa hälsofördelar.
Sammanfattning: Basilikafrön innehåller lösliga fibrer, som kan främja tarmhälsa, blodsockerkontroll, hälsosamma kolesterolnivåer och aptitkontroll. Det behövs dock mer forskning inom dessa områden.
7. Basilikafrön kan användas som ett smaklöst förtjockningsmedel och stabiliseringsmedel
Det fibrösa, pektinrika gummit från basilikafrön kan vara en värdefull ingrediens i livsmedelsindustrin, eftersom det är smaklöst och kan hjälpa till att tjockna och stabilisera blandningar.
Till exempel kan den stabilisera glass och minska tillväxten av oönskade iskristaller med 30–40 % jämfört med standardglassformuleringar.
Basilikafrögummi kan också stabilisera salladsdressing, lättvispad grädde och gelé och tjäna som fettersättning i yoghurt och majonnäs.
Hemmakockar kan också använda dessa frön för att tjockna recept som desserter, soppor och såser.
Sammanfattning: Inom livsmedelsindustrin kan det pektinrika gummit från basilikafrön hjälpa till att tjockna och stabilisera matblandningar som salladsdressingar och glass. Den kan användas hemma också.
8. Basilikafrön är rika på växtföreningar
Basilikafrön är rika på växtföreningar, inklusive flavonoider och andra polyfenoler.
Flavonoider är antioxidanter, vilket betyder att de skyddar dina celler från skador av fria radikaler. Dessa växtföreningar har också antiinflammatoriska och anticanceregenskaper.
Flera observationsstudier kopplar högre flavonoidintag till minskad risk för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Majsstärkelsersättningar: 11 effektiva alternativ
Dessutom, i en provrörsstudie, dödade basilikafröextrakt skadliga bakterier och utlöste cancercellers död.
Däremot saknas forskning om de potentiella hälsofördelarna med basilikafrön. Dessa fördelar har inte testats på människor, inte heller med hela frön.
Sammanfattning: Basilikafrön är rika på växtföreningar, inklusive flavonoider, som kan ge antioxidanter, antiinflammatoriska, antibakteriella och anticancerfördelar. Men det behövs studier på människa.
9. Basilikafrön är en rolig och fibrös dryckesingrediens
Basilikafrön har länge använts i drycker i Indien och Sydostasien.
En populär kall dryckesliknande efterrätt i Indien är falooda, gjord på basilikafrön, sirap med rosmak och mjölk. Vissa versioner lägger till glass, nudlar eller frukt.
Dessutom säljer några livsmedelstillverkare i USA och Europa nu drycker på flaska gjorda av basilikafrön.
Fröna gör dryckerna lite sega och tillför massor av hälsosamma fibrer - något drycker vanligtvis saknar.
Sammanfattning: Basilikafrön har länge varit en populär ingrediens i drycker i Indien och Sydostasien. Nu börjar andra delar av världen - inklusive USA - sälja flaska basilikafröndrycker, som är rika på hälsosamma fibrer.
10. Basilikafrön är en stor växtkälla för omega-3-fett
Basilikafrön innehåller i genomsnitt 2,5 gram fett per portion på 1 matsked (13 gram eller 0,5 ounce). Detta varierar beroende på odlingsförhållandena.
Av detta fett är ungefär hälften - 1 240 mg per matsked - alfa-linolensyra (ALA), ett omega-3-fett.
Det finns inget rekommenderat dagligt intag för ALA, men 1 100 mg eller 1 600 mg per dag för kvinnor respektive män anses vara ett tillräckligt intag av denna essentiella fettsyra.
Därför skulle bara en matsked basilikafrön kunna tillgodose de flesta – eller till och med alla – av ditt dagliga behov av ALA.
Föreslagna för dig: Chiafrön: Näring, hälsofördelar och nackdelar
Din kropp använder främst ALA för att producera energi. Det kan också ha antiinflammatoriska fördelar och minska risken för vissa tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Bara en matsked (13 gram eller 0,5 ounces) basilikafrön kan försörja det mesta eller hela ditt dagliga behov av ALA omega-3-fett.
11. Basilikafrön är ett bra alternativ till chiafrön
Basilikafrön är lite större än chiafrön men har en liknande näringsprofil.
Så här jämför en matsked (13 gram eller 0,5 ounces) av fröna:
Näringsfakta för basilikafrön
- Kalorier: 60
- Totalt fett: 2,5 gram
- Omega-3 fett: 1 240 mg
- Totalt kolhydrater: 7 gram
- Kostfiber: 7 gram
- Protein: 2 gram
- Kalcium: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
Näringsfakta för chiafrön
- Kalorier: 60
- Totalt fett: 3 gram
- Omega-3 fett: 2 880 mg
- Totalt kolhydrater: 5 gram
- Kostfiber: 5 gram
- Protein: 3 gram
- Kalcium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 9 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
De mest anmärkningsvärda näringsskillnaderna är att chiafrön innehåller mer än dubbelt så mycket omega-3 fett men lite mindre fibrer än basilikafrön.
Chiafrön och basilikafrön sväller och bildar en gel när de blötläggs. Men basilikafrön sväller snabbare och är större än chiafrön.
Båda fröna har en mild smak så de kan användas i många av samma recept som smoothies och bakverk.
Chiafrön kan också ätas torra - till exempel strös på en sallad - medan basilikafrön vanligtvis inte äts torra, eftersom de är svåra att tugga.
Sammanfattning: Basilika och chiafrön bildar en gel när de blötläggs och är näringsmässigt lika. Chiafrön innehåller dock dubbelt så mycket omega-3 fett men lite mindre fibrer än basilikafrön.
12. Basilikafrön är lätta att använda
Du kan köpa basilikafrön i asiatiska mataffärer och online - sök efter ätbara basilikafrön. Frön förpackade för plantering kostar vanligtvis mer per uns och kan ha behandlats med bekämpningsmedel.
För att äta basilikafrön börjar man vanligtvis med att blötlägga dem.
Blötlägga fröna
För att blötlägga basilikafrön, tillsätt 8 ounces (237 ml eller 1 kopp) vatten per 1 matsked (13 gram eller 0,5 ounces) basilikafrön.
Använd mer vatten om så önskas, eftersom fröna bara absorberar så mycket som behövs. Att använda för lite vatten kan göra att fröna klumpar sig när de återfuktar.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fiberrika livsmedel med lågt kolhydratinnehåll
Låt fröna dra i ca 15 minuter. När fröna sväller tredubblas de ungefär i storlek. Dessutom blir den gelliknande yttre delen grå.
Mitten av ett blött basilikafrö förblir svart. Den här delen har en lätt crunch när du tuggar den - liknande tapioka.
Sila av de blötlagda basilikafröna och lägg till dem i ditt recept. Förblötläggning är onödigt om ett recept innehåller mycket vätska, till exempel soppa.
Sätt att använda dem
Du kan hitta recept på nätet som innehåller basilikafrön. Deras intetsägande smak smälter lätt in i rätter.
Du kan till exempel använda basilikafrön i:
- smoothies
- milkshakes
- lemonad och andra drycker
- soppor
- salladsdressingar
- yoghurt
- pudding
- varm spannmål som havregryn
- fullkornspannkakor
- fullkornspastarätter
- bröd och muffins
När du använder basilikafrön i bakverk kan du mala dem och använda dem för att ersätta en del av mjölet istället för att tillsätta dem blötlagda.
Alternativt kan du använda blötlagda basilikafrön för att ersätta ägg i bakverk. Använd en matsked (13 gram eller 0,5 ounces) basilikafrön indränkta i 3 matskedar (1,5 ounces eller 45 ml) vatten för att ersätta ett ägg.
Sammanfattning: Du kan köpa ätbara basilikafrön i asiatiska matbutiker och online. Blötlägg fröna i vatten före användning eller mal dem. Prova dem i bakverk, varma flingor, drycker eller smoothies.
Möjliga biverkningar av basilikafrön
Det höga fiberinnehållet i basilikafrön kan orsaka matsmältningsbiverkningar som uppblåsthet. Det är generellt sett bäst att öka fiberintaget gradvis för att ge din mage tid att anpassa sig.
Dessutom hävdar en leverantör av basilikafrö att fröna ger 185 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K per matsked (0,5 ounces eller 13 gram).
Vitamin K hjälper till att koagulera blodet. Att äta basilikafrön kan därför störa warfarin och liknande blodförtunnande läkemedelsbehandlingar.
Sammanfattning: Öka ditt intag av basilikafrön långsamt för att ge din tarm tid att anpassa sig till fibern. Observera att det höga vitamin K-innehållet i fröna kan störa blodförtunnande läkemedel som warfarin.
Sammanfattning
Basilikafrön är rika på fibrer, en bra källa till mineraler, rik på växtbaserat omega-3-fett och gott om nyttiga växtföreningar.
Du kan äta dem efter att de har lagts i vätska. Drycker med basilikafrö har länge varit populära i Indien och Sydostasien och har nu tagit fart i USA.
Om du gillar att testa nya hälsosamma mattrender, kolla asiatiska matbutiker eller online för ätbara basilikafrön.
