Sjemenke bosiljka nisu samo za uzgoj biljaka bosiljka – možete ih i jesti.
Izgledaju slično sjemenkama sezama, ali su crne. Vrsta koju jedete obično dolazi od slatkog bosiljka, Ocimum basilicum, biljke koja se obično koristi za začinjanje hrane.
Iz tog razloga, sjemenke se obično nazivaju sjemenkama slatkog bosiljka. Imaju i mnoga druga imena, uključujući sjeme sabja i tukmaria.
Sjemenke bosiljka imaju dugu povijest upotrebe u ajurvedskoj i kineskoj medicini, ali njihovi zdravstveni učinci ispitani su samo u nekoliko studija.
Evo 12 fascinantnih dobrobiti i upotreba sjemenki bosiljka.
1. Sjemenke bosiljka odličan su izvor minerala
Na temelju američkih nutritivnih oznaka proizvoda, jedna žlica (13 grama ili 0,5 unci) sjemenki bosiljka osigurava 15% preporučenog dnevnog unosa kalcija i 10% preporučenog unosa magnezija i željeza.
Kalcij i magnezij neophodni su za zdravlje kostiju i funkciju mišića, dok je željezo vitalno za proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno kalcija i magnezija u prehrani. Konzumiranje sjemenki bosiljka moglo bi vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za ovim nutrijentima.
Osim toga, sjemenke bosiljka mogle bi biti bitan izvor željeza i kalcija za ljude koji ne jedu meso ili mliječne proizvode.
Sažetak: Samo jedna jušna žlica (0,5 unci ili 13 grama) sjemenki bosiljka dobar je izvor željeza, kalcija i magnezija — koji bi mogli pomoći popuniti kritične nedostatke u vašoj prehrani.
2–6. Sjemenke bosiljka bogate su vlaknima
Sjemenke bosiljka bogate su vlaknima, osobito topivim vlaknima, uključujući pektin.
Evo nekoliko načina na koje vlakna u sjemenkama bosiljka mogu koristiti vašem zdravlju:
- Sjemenke bosiljka pomažu vam ispuniti kvotu vlakana. Samo jedna žlica (13 grama ili 0,5 unce) sjemenki bosiljka sadrži 7 grama vlakana — 25% preporučenog dnevnog unosa. Samo oko 5% Amerikanaca jede dovoljno vlakana.
- Sjemenke bosiljka mogu podržati zdravlje crijeva. Studije iz epruvete pokazuju da pektin ima prebiotičke prednosti, što znači da može hraniti i povećati korisne crijevne bakterije. To može uključivati protuupalne bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva.
- Sjemenke bosiljka mogu vam pomoći da se osjećate siti. Pektin može odgoditi pražnjenje želuca i povećati razinu hormona koji potiču osjećaj sitosti. Ipak, nije sigurno je li jedenje sjemenki bosiljka za suzbijanje apetita učinkovita strategija mršavljenja.
- Sjemenke bosiljka mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Kad su ljudi s dijabetesom tipa 2 pojeli 10 grama (3/4 žlice) sjemenki bosiljka u vodi nakon svakog obroka tijekom mjesec dana, njihov šećer u krvi nakon obroka bio je 17% niži nego na početku studije.
- Sjemenke bosiljka mogu poboljšati kolesterol. Pektin može smanjiti kolesterol u krvi inhibiranjem apsorpcije kolesterola u crijevima. Ljudi koji su jeli 30 grama (7 žličica) sjemenki bosiljka dnevno tijekom mjesec dana imali su pad ukupnog kolesterola od 8 posto.
Zbog nedostatka novijih znanstvenih istraživanja o sjemenkama bosiljka, potrebno je više studija kako bi se potvrdile ove zdravstvene prednosti.
Sažetak: Sjemenke bosiljka sadrže topiva vlakna koja mogu poboljšati zdravlje crijeva, kontrolu šećera u krvi, zdravu razinu kolesterola i kontrolu apetita. Međutim, potrebno je više istraživanja u tim područjima.
7. Sjemenke bosiljka mogu se koristiti kao zgušnjivač i stabilizator bez okusa
Vlaknasta guma bogata pektinom iz sjemenki bosiljka mogla bi biti vrijedan sastojak u prehrambenoj industriji jer je bez okusa i može pomoći u zgušnjavanju i stabilizaciji smjesa.
Na primjer, može stabilizirati sladoled i smanjiti rast neželjenih kristala leda za 30-40% u usporedbi sa standardnim formulacijama sladoleda.
Guma od sjemenki bosiljka također može stabilizirati preljev za salatu, šlag s malo masnoće i želee te poslužiti kao zamjena za masnoću u jogurtu i majonezi.
Domaći kuhari također mogu koristiti ove sjemenke za zgušnjavanje recepata kao što su deserti, juhe i umaci.
Sažetak: U prehrambenoj industriji guma bogata pektinom iz sjemenki bosiljka može pomoći u zgušnjavanju i stabilizaciji prehrambenih mješavina poput preljeva za salatu i sladoleda. Može se koristiti i kod kuće.
8. Sjemenke bosiljka bogate su biljnim spojevima
Sjemenke bosiljka bogate su biljnim spojevima, uključujući flavonoide i druge polifenole.
Flavonoidi su antioksidansi, što znači da štite vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima. Ovi biljni spojevi također imaju protuupalna i antikancerogena svojstva.
Predlaže se za vas: Zamjene za kukuruzni škrob: 11 učinkovitih alternativa
Nekoliko opservacijskih studija povezuje veći unos flavonoida sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Osim toga, u studiji iz epruvete, ekstrakt sjemenki bosiljka ubio je štetne bakterije i izazvao smrt stanica raka.
Međutim, nedostaju istraživanja o potencijalnim zdravstvenim dobrobitima sjemenki bosiljka. Ove dobrobiti nisu ispitane na ljudima, niti s cijelim sjemenkama.
Sažetak: Sjemenke bosiljka bogate su biljnim spojevima, uključujući flavonoide, koji mogu pružiti antioksidativna, protuupalna, antibakterijska i antikancerogena svojstva. Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima.
9. Sjemenke bosiljka su zabavan i vlaknast sastojak pića
Sjemenke bosiljka već se dugo koriste u pićima u Indiji i jugoistočnoj Aziji.
Popularan desert sličan hladnom napitku u Indiji je falooda, napravljena od sjemenki bosiljka, sirupa s okusom ruže i mlijeka. Neke verzije dodaju sladoled, rezance ili voće.
Osim toga, nekoliko proizvođača hrane u Sjedinjenim Državama i Europi sada prodaju pića u bocama napravljena od sjemenki bosiljka.
Sjemenke čine pića pomalo žvakaćima i dodaju mnogo zdravih vlakana — nešto što pićima obično nedostaje.
Sažetak: Sjemenke bosiljka dugo su bile popularan sastojak pića u Indiji i jugoistočnoj Aziji. Sada drugi dijelovi svijeta - uključujući Sjedinjene Države - počinju prodavati flaširane napitke od sjemenki bosiljka, koji su bogati zdravim vlaknima.
10. Sjemenke bosiljka odličan su biljni izvor omega-3 masnoća
Sjemenke bosiljka sadrže u prosjeku 2,5 grama masti po porciji od 1 žlice (13 grama ili 0,5 unce). To varira ovisno o uvjetima uzgoja.
Od ove masti, oko polovica - 1240 mg po žlici - je alfa-linolenska kiselina (ALA), omega-3 mast.
Ne postoji preporučeni dnevni unos ALA, ali 1100 mg odnosno 1600 mg dnevno za žene i muškarce smatra se odgovarajućim unosom ove esencijalne masne kiseline.
Predlaže se za vas: Chia sjemenke: Prehrana, zdravstvene dobrobiti i nedostaci
Stoga bi samo jedna žlica sjemenki bosiljka mogla zadovoljiti većinu - ili čak sve - vaše dnevne potrebe za ALA.
Vaše tijelo prvenstveno koristi ALA za proizvodnju energije. Također može imati protuupalne prednosti i smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Sažetak: Samo jedna žlica (13 grama ili 0,5 unce) sjemenki bosiljka mogla bi zadovoljiti većinu ili sve vaše dnevne potrebe za ALA omega-3 mastima.
11. Sjemenke bosiljka odlična su alternativa chia sjemenkama
Sjemenke bosiljka malo su veće od chia sjemenki, ali imaju sličan nutritivni profil.
Evo kako se uspoređuje jedna žlica (13 grama ili 0,5 unci) sjemenki:
Nutritivne vrijednosti sjemenki bosiljka
- Kalorije: 60
- Ukupna mast: 2,5 grama
- Omega-3 masti: 1.240 mg
- Ukupni ugljikohidrati: 7 grama
- Dijetalna vlakna: 7 grama
- Protein: 2 grama
- Kalcij: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 10% preporučenog dnevnog unosa
Nutritivne činjenice o chia sjemenkama
- Kalorije: 60
- Ukupna mast: 3 grama
- Omega-3 masti: 2.880 mg
- Ukupni ugljikohidrati: 5 grama
- Dijetalna vlakna: 5 grama
- Protein: 3 grama
- Kalcij: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 8% preporučenog dnevnog unosa
Najznačajnije prehrambene razlike su u tome što chia sjemenke sadrže više od dvostruko više omega-3 masti, ali malo manje vlakana od sjemenki bosiljka.
Chia sjemenke i sjemenke bosiljka nabubre i tvore gel kada se namoče. Međutim, sjemenke bosiljka brže bubre i veće su od chia sjemenki.
Obje sjemenke imaju blag okus pa se mogu koristiti u mnogim istim receptima poput smoothieja i peciva.
Chia sjemenke također se mogu jesti suhe - na primjer, posute po salati - dok se sjemenke bosiljka obično ne jedu suhe jer ih je teško žvakati.
Sažetak: Bosiljak i chia sjemenke stvaraju gel kada se namoče i nutritivno su slične. Međutim, chia sjemenke sadrže dvostruko više omega-3 masti, ali nešto manje vlakana od sjemenki bosiljka.
12. Sjemenke bosiljka jednostavne su za korištenje
Sjemenke bosiljka možete kupiti u trgovinama azijske hrane i na internetu — potražite jestive sjemenke bosiljka. Sjeme pakirano za sadnju obično košta više po unci i možda je tretirano pesticidima.
Da biste jeli sjemenke bosiljka, obično ih počnete namakati.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica bogatih vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata
Namakanje sjemenki
Za namakanje sjemenki bosiljka, dodajte 8 unci (237 ml ili 1 šalicu) vode na 1 žlicu (13 grama ili 0,5 unci) sjemenki bosiljka.
Koristite više vode ako želite, jer sjemenke upiju samo onoliko koliko je potrebno. Korištenje premalo vode može uzrokovati zgrudavanje sjemenki dok se hidratiziraju.
Ostavite sjemenke da se namaču oko 15 minuta. Kako sjemenke bubre, otprilike se utrostruče u veličini. Osim toga, vanjski dio nalik gelu postaje siv.
Sredina namočene sjemenke bosiljka ostaje crna. Ovaj dio ima lagano krckanje kada ga žvačete — slično tapioki.
Procijedite namočene sjemenke bosiljka i dodajte ih svom receptu. Prethodno namakanje je nepotrebno ako recept sadrži puno tekućine, poput juhe.
Načini njihovog korištenja
Na internetu možete pronaći recepte koji uključuju sjemenke bosiljka. Njihov blagi okus lako se uklapa u jela.
Na primjer, možete koristiti sjemenke bosiljka u:
- smoothieji
- milkshake
- limunada i druga pića
- juhe
- preljevi za salatu
- jogurt
- puding
- vruće žitarice poput zobene kaše
- palačinke od cijelog zrna
- jela od tjestenine od cijelog zrna
- kruh i kifle
Kada koristite sjemenke bosiljka u pekarskim proizvodima, možete ih samljeti i koristiti za zamjenu dijela brašna umjesto da ih dodajete namočene.
Alternativno, možete koristiti namočene sjemenke bosiljka kao zamjenu za jaja u pekarskim proizvodima. Koristite jednu jušnu žlicu (13 grama ili 0,5 unci) sjemenki bosiljka natopljenu u 3 jušne žlice (1,5 unce ili 45 ml) vode da zamijenite jedno jaje.
Sažetak: Jestivo sjeme bosiljka možete kupiti u trgovinama azijske hrane i na internetu. Sjemenke prije upotrebe namočite u vodi ili ih sameljite. Isprobajte ih u pekarskim proizvodima, vrućim žitaricama, napitcima ili smoothiejima.
Moguće nuspojave sjemenki bosiljka
Visok sadržaj vlakana u sjemenkama bosiljka može izazvati probavne nuspojave poput nadutosti. Općenito je najbolje postupno povećavati unos vlakana kako bi crijevima dali vremena da se prilagode.
Osim toga, jedan dobavljač sjemenki bosiljka tvrdi da sjemenke osiguravaju 185% preporučenog dnevnog unosa vitamina K po žlici (0,5 unci ili 13 grama).
Vitamin K pomaže zgrušavanju krvi. Stoga bi jedenje sjemenki bosiljka moglo utjecati na liječenje varfarinom i sličnim lijekovima za razrjeđivanje krvi.
Sažetak: polako povećavajte unos sjemenki bosiljka kako biste crijevima dali vremena da se prilagode na vlakna. Imajte na umu da visok sadržaj vitamina K u sjemenkama može utjecati na lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina.
Sažetak
Sjemenke bosiljka bogate su vlaknima, dobar su izvor minerala, bogate su biljnim omega-3 masnoćama i bogate su korisnim biljnim spojevima.
Možete ih jesti nakon što ih potopite u tekućinu. Napitci od sjemenki bosiljka odavno su popularni u Indiji i jugoistočnoj Aziji, a sada su sve popularniji u Sjedinjenim Državama.
Ako volite isprobavati nove trendove zdrave hrane, potražite jestive sjemenke bosiljka u trgovinama azijske hrane ili na internetu.
