Σπόροι βασιλικού

Οι σπόροι βασιλικού δεν προορίζονται μόνο για την καλλιέργεια φυτών βασιλικού - μπορείτε επίσης να τους φάτε.

Μοιάζουν με το σουσάμι αλλά είναι μαύρα. Ο τύπος που τρώτε συνήθως προέρχεται από γλυκό βασιλικό, το Ocimum basilicum, το φυτό που χρησιμοποιείται συνήθως για να καρυκεύετε τα τρόφιμα.

Για το λόγο αυτό, οι σπόροι αναφέρονται συνήθως ως γλυκοί σπόροι βασιλικού. Έχουν επίσης πολλά άλλα ονόματα, όπως σπόροι sabja και tukmaria.

Οι σπόροι βασιλικού έχουν μακρά ιστορία χρήσης στην αγιουρβεδική και κινεζική ιατρική, αλλά τα αποτελέσματά τους στην υγεία έχουν δοκιμαστεί μόνο σε λίγες μελέτες.

Εδώ είναι 12 συναρπαστικά οφέλη και χρήσεις των σπόρων βασιλικού.

1. Οι σπόροι βασιλικού είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων

Με βάση τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων των ΗΠΑ, μια κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιές) σπόρων βασιλικού παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο και το 10% της συνιστώμενης πρόσληψης για μαγνήσιο και σίδηρο.

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία, ενώ ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο στη διατροφή τους. Η κατανάλωση σπόρων βασιλικού θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, οι σπόροι βασιλικού θα μπορούσαν να είναι μια βασική πηγή σιδήρου και ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη: Μόνο μια κουταλιά της σούπας (0,5 ουγγιές ή 13 γραμμάρια) σπόρους βασιλικού είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου - που θα μπορούσε να βοηθήσει στην κάλυψη σημαντικών ελλείψεων στη διατροφή σας.

2–6. Οι σπόροι βασιλικού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι σπόροι βασιλικού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους οι φυτικές ίνες στους σπόρους βασιλικού μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας:

1. Οι σπόροι βασιλικού σας βοηθούν να καλύψετε την ποσόστωση φυτικών ινών σας. Μόνο μια κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιές) σπόρων βασιλικού παρέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών - 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μόνο περίπου το 5% των Αμερικανών τρώνε αρκετές φυτικές ίνες.
2. Οι σπόροι βασιλικού μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι η πηκτίνη έχει πρεβιοτικά οφέλη, που σημαίνει ότι μπορεί να θρέψει και να αυξήσει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
3. Οι σπόροι βασιλικού μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Η πηκτίνη μπορεί να καθυστερήσει την κένωση του στομάχου και να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών που προάγουν την αίσθηση πληρότητας. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η κατανάλωση σπόρων βασιλικού για τον περιορισμό της όρεξης είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
4. Οι σπόροι βασιλικού μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν 10 γραμμάρια (3/4 κουταλιά της σούπας) σπόρους βασιλικού σε νερό μετά από κάθε γεύμα για ένα μήνα, το σάκχαρό τους μετά το γεύμα ήταν 17% χαμηλότερο από ό,τι στην αρχή της μελέτης.
5. Οι σπόροι βασιλικού μπορεί να βελτιώσουν τη χοληστερόλη. Η πηκτίνη μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα αναστέλλοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο σας. Τα άτομα που έτρωγαν 30 γραμμάρια (7 κουταλάκια του γλυκού) σπόρους βασιλικού καθημερινά για ένα μήνα είχαν πτώση 8% στη συνολική χοληστερόλη.

Λόγω έλλειψης πρόσφατης επιστημονικής έρευνας για τους σπόρους βασιλικού, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πηκτίνη: Πηκτίνη: Διατροφή, τύποι, χρήσεις και οφέλη

Περίληψη: Οι σπόροι βασιλικού περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να προάγουν την υγεία του εντέρου, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και τον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.

7. Οι σπόροι βασιλικού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηκτικό και σταθεροποιητικό χωρίς γεύση

Το ινώδες, πλούσιο σε πηκτίνη κόμμι από τους σπόρους βασιλικού θα μπορούσε να είναι ένα πολύτιμο συστατικό στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι άοσμο και μπορεί να βοηθήσει να πήξουν και να σταθεροποιήσουν τα μείγματα.

Για παράδειγμα, μπορεί να σταθεροποιήσει το παγωτό και να μειώσει την ανάπτυξη ανεπιθύμητων κρυστάλλων πάγου κατά 30–40% σε σύγκριση με τα τυπικά σκευάσματα παγωτού.

Το κόμμι βασιλικού μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει το ντρέσινγκ σαλάτας, τη σαντιγί με χαμηλά λιπαρά και τα ζελέ και να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο λίπους στο γιαούρτι και τη μαγιονέζα.

Οι σπιτικοί μάγειρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους σπόρους για να πυκνώσουν συνταγές όπως επιδόρπια, σούπες και σάλτσες.

Περίληψη: Στη βιομηχανία τροφίμων, το πλούσιο σε πηκτίνη κόμμι από τους σπόρους βασιλικού μπορεί να βοηθήσει να πήξει και να σταθεροποιήσει μείγματα τροφίμων όπως σάλτσες για σαλάτες και παγωτό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στο σπίτι.

8. Οι σπόροι του βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις

Οι σπόροι του βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και άλλων πολυφαινολών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα αραβοσίτου: 11 αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις

Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι προστατεύουν τα κύτταρα σας από τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, σε μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, το εκχύλισμα σπόρων βασιλικού σκότωσε επιβλαβή βακτήρια και πυροδότησε τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.

Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία των σπόρων βασιλικού λείπει. Αυτά τα οφέλη δεν έχουν δοκιμαστεί σε ανθρώπους, ούτε με ολόκληρους σπόρους.

Περίληψη: Οι σπόροι βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, που μπορεί να προσφέρουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακά και αντικαρκινικά οφέλη. Ωστόσο, χρειάζονται ανθρώπινες μελέτες.

9. Οι σπόροι βασιλικού είναι ένα διασκεδαστικό και ινώδες συστατικό ροφήματος

Οι σπόροι βασιλικού έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό σε ποτά στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία.

Ένα δημοφιλές επιδόρπιο που μοιάζει με κρύο ποτό στην Ινδία είναι το falooda, που παρασκευάζεται με σπόρους βασιλικού, σιρόπι με γεύση τριαντάφυλλο και γάλα. Ορισμένες εκδοχές προσθέτουν παγωτό, ζυμαρικά ή φρούτα.

Επιπλέον, μερικοί κατασκευαστές τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη πωλούν τώρα εμφιαλωμένα ποτά που παρασκευάζονται με σπόρους βασιλικού.

Οι σπόροι κάνουν τα ποτά λίγο μαστιχτά και προσθέτουν άφθονες υγιεινές φυτικές ίνες – κάτι που συνήθως λείπει από τα ποτά.

Περίληψη: Οι σπόροι βασιλικού είναι από καιρό ένα δημοφιλές συστατικό σε ποτά στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Τώρα άλλα μέρη του κόσμου - συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών - αρχίζουν να πωλούν εμφιαλωμένα ροφήματα με σπόρους βασιλικού, τα οποία είναι πλούσια σε υγιεινές φυτικές ίνες.

10. Οι σπόροι βασιλικού είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών

Οι σπόροι βασιλικού περιέχουν κατά μέσο όρο 2,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιά). Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες καλλιέργειας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπόροι Chia: Διατροφή, οφέλη για την υγεία και μειονεκτήματα

Από αυτό το λίπος, περίπου το μισό - 1.240 mg ανά κουταλιά της σούπας - είναι άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρά.

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το ALA, αλλά 1.100 mg ή 1.600 mg την ημέρα για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα, θεωρείται επαρκής πρόσληψη αυτού του απαραίτητου λιπαρού οξέος.

Επομένως, μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόρους βασιλικού θα μπορούσε να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος - ή ακόμα και το σύνολο - της καθημερινής σας ανάγκης για ALA.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως το ALA για την παραγωγή ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Περίληψη: Μόνο μια κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιές) σπόρους βασιλικού θα μπορούσε να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο της καθημερινής σας ανάγκης για ALA ωμέγα-3 λιπαρά.

11. Οι σπόροι βασιλικού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους σπόρους chia

Οι σπόροι βασιλικού είναι λίγο μεγαλύτεροι από τους σπόρους chia αλλά έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ.

Δείτε πώς συγκρίνεται μια κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιές) από τους σπόρους:

Διατροφικά στοιχεία για τους σπόρους βασιλικού

• Θερμίδες: 60
• Ολικό λίπος: 2,5 γραμμάρια
• Ωμέγα-3 λιπαρά: 1.240 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδερο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Διατροφικά στοιχεία για τους σπόρους Chia

• Θερμίδες: 60
• Ολικό λίπος: 3 γραμμάρια
• Ωμέγα-3 λιπαρά: 2.880 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδερο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Οι πιο αξιοσημείωτες διατροφικές διαφορές είναι ότι οι σπόροι chia περιέχουν περισσότερα από διπλάσια λιπαρά ωμέγα-3 αλλά λίγο λιγότερες φυτικές ίνες από τους σπόρους βασιλικού.

Οι σπόροι Chia και οι σπόροι βασιλικού φουσκώνουν και σχηματίζουν τζελ όταν μουλιάζονται. Ωστόσο, οι σπόροι βασιλικού φουσκώνουν πιο γρήγορα και είναι μεγαλύτεροι από τους σπόρους chia.

Και οι δύο σπόροι έχουν ήπια γεύση, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές από τις ίδιες συνταγές όπως smoothies και αρτοσκευάσματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να καταναλωθούν ξηροί - για παράδειγμα, πασπαλισμένοι σε μια σαλάτα - ενώ οι σπόροι βασιλικού συνήθως δεν τρώγονται ξηροί, καθώς είναι δύσκολο να μασηθούν.

Περίληψη: Ο βασιλικός και οι σπόροι chia σχηματίζουν ένα τζελ όταν μουλιάζονται και είναι διατροφικά παρόμοιοι. Ωστόσο, οι σπόροι chia περιέχουν διπλάσια λιπαρά ωμέγα-3 αλλά λίγο λιγότερες φυτικές ίνες από τους σπόρους βασιλικού.

12. Οι σπόροι βασιλικού είναι εύκολοι στη χρήση

Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους βασιλικού σε ασιατικά καταστήματα τροφίμων και στο διαδίκτυο — αναζητήστε βρώσιμους σπόρους βασιλικού. Οι σπόροι που συσκευάζονται για φύτευση κοστίζουν συνήθως περισσότερο ανά ουγγιά και μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία με φυτοφάρμακα.

Για να φάτε σπόρους βασιλικού, αρχίζετε γενικά με το μούλιασμα τους.

Μουσκεύοντας τους σπόρους

Για να μουλιάσουν τους σπόρους βασιλικού, προσθέστε 8 ουγγιές (237 ml ή 1 φλιτζάνι) νερό ανά 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιές) σπόρους βασιλικού.

Χρησιμοποιήστε περισσότερο νερό εάν θέλετε, καθώς οι σπόροι απορροφούν μόνο όσο χρειάζεται. Η χρήση πολύ λίγου νερού μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση των σπόρων καθώς ενυδατώνονται.

Αφήστε τους σπόρους να μουλιάσουν για περίπου 15 λεπτά. Καθώς οι σπόροι διογκώνονται, τριπλασιάζονται περίπου σε μέγεθος. Επιπλέον, το εξωτερικό τμήμα που μοιάζει με τζελ γίνεται γκρι.

Το κέντρο ενός εμποτισμένου σπόρου βασιλικού παραμένει μαύρο. Αυτό το μέρος έχει ένα ελαφρύ τραγανό όταν το μασάτε — παρόμοιο με την ταπιόκα.

Στραγγίστε τους μουλιασμένους σπόρους βασιλικού και προσθέστε τους στη συνταγή σας. Το προμούλιασμα δεν είναι απαραίτητο εάν μια συνταγή περιέχει πολλά υγρά, όπως η σούπα.

Τρόποι χρήσης τους

Μπορείτε να βρείτε συνταγές στο διαδίκτυο που περιλαμβάνουν σπόρους βασιλικού. Η ήπια γεύση τους μπλέκεται εύκολα στα πιάτα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους βασιλικού σε:

• smoothies
• μιλκσέικ
• λεμονάδα και άλλα ποτά
• σούπες
• σάλτσες για σαλάτες
• γιαούρτι
• πουτίγκα
• ζεστά δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης
• τηγανίτες ολικής αλέσεως
• πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως
• ψωμί και μάφιν

Όταν χρησιμοποιείτε σπόρους βασιλικού σε ψημένα προϊόντα, μπορείτε να τους αλέσετε και να τους χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε μέρος του αλευριού αντί να τους προσθέσετε μουλιασμένους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 αποδεδειγμένα οφέλη του σουσαμιού για την υγεία

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εμποτισμένους σπόρους βασιλικού για να αντικαταστήσετε τα αυγά σε αρτοσκευάσματα. Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγγιές) σπόρους βασιλικού μουλιασμένους σε 3 κουταλιές της σούπας (1,5 ουγγιά ή 45 ml) νερό για να αντικαταστήσετε ένα αυγό.

Περίληψη: Μπορείτε να αγοράσετε βρώσιμους σπόρους βασιλικού σε ασιατικά καταστήματα τροφίμων και στο διαδίκτυο. Μουλιάστε τους σπόρους σε νερό πριν από τη χρήση ή αλέστε τους. Δοκιμάστε τα σε αρτοσκευάσματα, ζεστά δημητριακά, ροφήματα ή smoothies.

Πιθανές παρενέργειες των σπόρων βασιλικού

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σπόρων βασιλικού μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες όπως φούσκωμα. Γενικά είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών για να δώσετε στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί.

Επιπλέον, ένας προμηθευτής σπόρων βασιλικού ισχυρίζεται ότι οι σπόροι παρέχουν το 185% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Κ ανά κουταλιά της σούπας (0,5 ουγγιές ή 13 γραμμάρια).

Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος. Επομένως, η κατανάλωση σπόρων βασιλικού θα μπορούσε να επηρεάσει τη βαρφαρίνη και παρόμοιες θεραπείες φαρμάκων για την αραίωση του αίματος.

Περίληψη: Αυξήστε αργά την πρόσληψη σπόρων βασιλικού για να δώσετε στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί στις φυτικές ίνες. Σημειώστε ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ των σπόρων θα μπορούσε να επηρεάσει τα φάρμακα που αραιώνουν το αίμα όπως η βαρφαρίνη.

Περίληψη

Οι σπόροι βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μια καλή πηγή μετάλλων, πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά και άφθονα σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Μπορείτε να τα φάτε αφού τα μουλιάσετε σε υγρό. Τα ροφήματα με σπόρους βασιλικού ήταν από καιρό δημοφιλή στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και τώρα πιάνουν στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Εάν σας αρέσει να δοκιμάζετε νέες τάσεις για υγιεινά τρόφιμα, ελέγξτε τα ασιατικά καταστήματα τροφίμων ή στο διαδίκτυο για βρώσιμους σπόρους βασιλικού.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά