As sementes de manjericão não são apenas para o cultivo de plantas de manjericão - você também pode comê-las.
Eles se parecem com sementes de gergelim, mas são pretos. O tipo que você come normalmente vem de manjericão, Ocimum basilicum, a planta comumente usada para temperar alimentos.
Por esse motivo, as sementes são normalmente chamadas de sementes de manjericão. Eles também atendem por muitos outros nomes, incluindo sementes de sabja e tukmaria.
As sementes de manjericão têm uma longa história de uso na medicina ayurvédica e chinesa, mas seus efeitos na saúde só foram testados em alguns estudos.
Aqui estão 12 benefícios e usos fascinantes das sementes de manjericão.
1. As sementes de manjericão são uma ótima fonte de minerais
Com base nos rótulos nutricionais dos produtos dos EUA, uma colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 15% da ingestão diária recomendada de cálcio e 10% da ingestão recomendada de magnésio e ferro.
O cálcio e o magnésio são essenciais para a saúde óssea e a função muscular, enquanto o ferro é vital para a produção de glóbulos vermelhos.
Muitas pessoas não recebem cálcio e magnésio suficientes em sua dieta. Comer sementes de manjericão pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias desses nutrientes.
Além disso, as sementes de manjericão podem ser uma fonte essencial de ferro e cálcio para pessoas que não comem carne ou laticínios.
Resumo: Apenas uma colher de sopa (0,5 onças ou 13 gramas) de sementes de manjericão é uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio – o que pode ajudar a preencher deficiências críticas em sua dieta.
2–6. As sementes de manjericão são ricas em fibras
As sementes de manjericão são ricas em fibras, particularmente fibras solúveis, incluindo pectina.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a fibra nas sementes de manjericão pode beneficiar sua saúde:
- As sementes de manjericão ajudam você a atingir sua cota de fibras. Apenas uma colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 7 gramas de fibra – 25% da ingestão diária recomendada. Apenas cerca de 5% dos americanos comem fibra suficiente.
- Sementes de manjericão podem apoiar a saúde intestinal. Estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina tem benefícios prebióticos, o que significa que pode nutrir e aumentar as bactérias intestinais benéficas. Isso pode incluir bactérias anti-inflamatórias que apoiam a saúde intestinal.
- Sementes de manjericão podem ajudá-lo a se sentir satisfeito. A pectina pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar os níveis hormonais que promovem uma sensação de plenitude. Ainda assim, é incerto se comer sementes de manjericão para reduzir o apetite é uma estratégia eficaz de perda de peso.
- Sementes de manjericão podem ajudar no controle do açúcar no sangue. Quando as pessoas com diabetes tipo 2 ingeriram 10 gramas (3/4 colher de sopa) de sementes de manjericão na água após cada refeição por um mês, o açúcar no sangue pós-refeição foi 17% menor do que no início do estudo.
- Sementes de manjericão podem melhorar o colesterol. A pectina pode diminuir o colesterol no sangue inibindo a absorção de colesterol no intestino. Pessoas que ingeriram 30 gramas (7 colheres de chá) de sementes de manjericão diariamente durante um mês tiveram uma queda de 8% no colesterol total.
Devido à falta de pesquisas científicas recentes sobre sementes de manjericão, são necessários mais estudos para confirmar esses benefícios à saúde.
Resumo: As sementes de manjericão contêm fibra solúvel, que pode promover a saúde intestinal, controle de açúcar no sangue, níveis saudáveis de colesterol e controle do apetite. No entanto, mais pesquisas nessas áreas são necessárias.
7. As sementes de manjericão podem ser usadas como espessante e estabilizante sem sabor
A goma fibrosa e rica em pectina das sementes de manjericão pode ser um ingrediente valioso na indústria alimentícia, pois não tem sabor e pode ajudar a engrossar e estabilizar misturas.
Por exemplo, pode estabilizar o sorvete e reduzir o crescimento de cristais de gelo indesejados em 30 a 40% em comparação com as formulações de sorvete padrão.
A goma de semente de manjericão também pode estabilizar o molho de salada, chantilly com baixo teor de gordura e geleias e servir como substituto de gordura em iogurte e maionese.
Cozinheiros caseiros também podem usar essas sementes para engrossar receitas como sobremesas, sopas e molhos.
Resumo: Na indústria alimentícia, a goma rica em pectina das sementes de manjericão pode ajudar a engrossar e estabilizar misturas de alimentos, como molhos para salada e sorvete. Pode ser usado em casa também.
8. As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais
As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides e outros polifenóis.
Os flavonóides são antioxidantes, o que significa que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. Esses compostos vegetais também têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.
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Vários estudos observacionais ligam a maior ingestão de flavonóides à redução do risco de doença cardíaca.
Além disso, em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de semente de manjericão matou bactérias nocivas e desencadeou a morte de células cancerígenas.
No entanto, faltam pesquisas sobre os potenciais benefícios para a saúde das sementes de manjericão. Esses benefícios não foram testados em pessoas, nem com sementes inteiras.
Resumo: As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem fornecer benefícios antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacterianos e anticancerígenos. No entanto, estudos em humanos são necessários.
9. As sementes de manjericão são um ingrediente divertido e fibroso para bebidas
As sementes de manjericão são usadas há muito tempo em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático.
Uma sobremesa popular semelhante a uma bebida fria na Índia é a falooda, feita com sementes de manjericão, xarope com sabor de rosa e leite. Algumas versões adicionam sorvete, macarrão ou frutas.
Além disso, alguns fabricantes de alimentos nos Estados Unidos e na Europa agora vendem bebidas engarrafadas feitas com sementes de manjericão.
As sementes tornam as bebidas um pouco mastigáveis e adicionam muita fibra saudável – algo que as bebidas normalmente não têm.
Resumo: As sementes de manjericão têm sido um ingrediente popular em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático. Agora, outras partes do mundo – incluindo os Estados Unidos – estão começando a vender bebidas engarrafadas com sementes de manjericão, que são ricas em fibras saudáveis.
10. As sementes de manjericão são uma ótima fonte vegetal de gordura ômega-3
As sementes de manjericão contêm uma média de 2,5 gramas de gordura por porção de 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças). Isso varia de acordo com as condições de crescimento.
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Desta gordura, cerca de metade – 1.240 mg por colher de sopa – é ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3.
Não há ingestão diária recomendada de ALA, mas 1.100 mg ou 1.600 mg por dia para mulheres e homens, respectivamente, é considerado uma ingestão adequada desse ácido graxo essencial.
Portanto, apenas uma colher de sopa de sementes de manjericão pode atender a maioria – ou até mesmo toda – sua necessidade diária de ALA.
Seu corpo usa principalmente ALA para produzir energia. Também pode ter benefícios anti-inflamatórios e reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Resumo: Apenas uma colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão pode suprir a maior parte ou toda a sua necessidade diária de gordura ALA ômega-3.
11. As sementes de manjericão são uma ótima alternativa às sementes de chia
As sementes de manjericão são um pouco maiores que as sementes de chia, mas têm um perfil nutricional semelhante.
Veja como uma colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) das sementes se compara:
Informações Nutricionais de Sementes de Manjericão
- Calorias: 60
- Gordura total: 2,5 gramas
- Gordura ômega-3: 1.240 mg
- Carboidratos totais: 7 gramas
- Fibra dietética: 7 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Cálcio: 15% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 10% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 10% da ingestão diária recomendada
Informações Nutricionais de Sementes de Chia
- Calorias: 60
- Gordura total: 3 gramas
- Gordura ômega-3: 2.880 mg
- Carboidratos totais: 5 gramas
- Fibra dietética: 5 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Cálcio: 8% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 9% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 8% da ingestão diária recomendada
As diferenças nutricionais mais notáveis são que as sementes de chia contêm mais que o dobro da gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibras do que as sementes de manjericão.
As sementes de chia e as sementes de manjericão incham e formam um gel quando embebidas. No entanto, as sementes de manjericão incham mais rápido e são maiores que as sementes de chia.
Ambas as sementes têm um sabor suave para que possam ser usadas em muitas das mesmas receitas, como smoothies e assados.
As sementes de chia também podem ser comidas secas – por exemplo, polvilhadas em uma salada – enquanto as sementes de manjericão normalmente não são comidas secas, pois são difíceis de mastigar.
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Resumo: As sementes de manjericão e chia formam um gel quando embebidas e são nutricionalmente semelhantes. No entanto, as sementes de chia contêm duas vezes mais gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibra do que as sementes de manjericão.
12. As sementes de manjericão são fáceis de usar
Você pode comprar sementes de manjericão em lojas de comida asiática e online – procure por sementes de manjericão comestíveis. As sementes embaladas para plantio geralmente custam mais por onça e podem ter sido tratadas com pesticidas.
Para comer sementes de manjericão, você geralmente começa por embebê-las.
Molhando as sementes
Para mergulhar as sementes de manjericão, adicione 237 ml ou 1 xícara de água por 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão.
Use mais água, se desejar, pois as sementes absorvem apenas o necessário. Usar pouca água pode fazer com que as sementes se aglomerem à medida que se hidratam.
Deixe as sementes de molho por cerca de 15 minutos. À medida que as sementes incham, elas aproximadamente triplicam de tamanho. Além disso, a parte externa em forma de gel fica cinza.
O centro de uma semente de manjericão embebida permanece preto. Esta parte tem um leve crunch quando você mastiga - semelhante à tapioca.
Coe as sementes de manjericão embebidas e adicione-as à sua receita. A pré-embebição é desnecessária se uma receita contiver muito líquido, como sopa.
Formas de usá-los
Você pode encontrar receitas online que incluem sementes de manjericão. Seu sabor suave combina facilmente em pratos.
Por exemplo, você pode usar sementes de manjericão em:
- smoothies
- batidos
- limonada e outras bebidas
- sopas
- molhos para salada
- iogurte
- pudim
- cereais quentes como aveia
- panquecas integrais
- pratos de massas integrais
- pão e muffins
Ao usar sementes de manjericão em assados, você pode moê-las e usá-las para substituir parte da farinha em vez de adicioná-las encharcadas.
Alternativamente, você pode usar sementes de manjericão embebidas para substituir os ovos em produtos assados. Use uma colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão embebidas em 3 colheres (1,5 onças ou 45 ml) de água para substituir um ovo.
Resumo: Você pode comprar sementes de manjericão comestíveis em lojas de comida asiática e online. Mergulhe as sementes em água antes de usar ou triture-as. Experimente-os em assados, cereais quentes, bebidas ou smoothies.
Possíveis efeitos colaterais das sementes de manjericão
O alto teor de fibras das sementes de manjericão pode causar efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Geralmente, é melhor aumentar a ingestão de fibras gradualmente para dar tempo ao intestino para se ajustar.
Além disso, um fornecedor de sementes de manjericão afirma que as sementes fornecem 185% da ingestão diária recomendada de vitamina K por colher de sopa (0,5 onças ou 13 gramas).
A vitamina K auxilia na coagulação do sangue. Portanto, comer sementes de manjericão pode interferir com a varfarina e tratamentos semelhantes para afinar o sangue.
Resumo: Aumente a ingestão de sementes de manjericão lentamente para dar tempo ao intestino para se ajustar à fibra. Observe que o alto teor de vitamina K das sementes pode interferir com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina.
Resumo
As sementes de manjericão são ricas em fibras, uma boa fonte de minerais, ricas em gordura ômega-3 à base de plantas e abundantes em compostos vegetais benéficos.
Você pode comê-los depois de mergulhá-los em líquido. As bebidas com sementes de manjericão são populares há muito tempo na Índia e no Sudeste Asiático e agora estão se popularizando nos Estados Unidos.
Se você gosta de experimentar novas tendências de alimentos saudáveis, verifique as lojas de comida asiática ou online para sementes de manjericão comestíveis.
