Насіння базиліка не тільки для вирощування рослин базиліка — їх також можна їсти.
Вони схожі на насіння кунжуту, але чорні. Тип, який ви їсте, як правило, походить від солодкого базиліка, Ocimum basilicum, рослини, якою зазвичай приправляють їжу.
З цієї причини насіння зазвичай називають насінням базиліка. Вони також мають багато інших назв, зокрема насіння сабджа та тукмарія.
Насіння базиліка давно використовуються в аюрведичній та китайській медицині, але їх вплив на здоров’я було перевірено лише в кількох дослідженнях.
Ось 12 захоплюючих переваг і способів використання насіння базиліка.
1. Насіння базиліка є чудовим джерелом мінералів
Згідно з харчовими етикетками продуктів США, одна столова ложка (13 грамів або 0,5 унцій) насіння базиліка містить 15% рекомендованої добової норми кальцію та 10% рекомендованої добової норми магнію та заліза.
Кальцій і магній необхідні для здоров’я кісток і роботи м’язів, тоді як залізо життєво важливе для виробництва еритроцитів.
Багато людей не отримують достатню кількість кальцію та магнію в своєму раціоні. Вживання насіння базиліка може допомогти вам задовольнити щоденну потребу в цих поживних речовинах.
Крім того, насіння базиліка можуть бути важливим джерелом заліза та кальцію для людей, які не їдять м’ясо чи молочні продукти.
Резюме: Всього одна столова ложка (0,5 унції або 13 грамів) насіння базиліка є хорошим джерелом заліза, кальцію та магнію, які можуть допомогти заповнити критичні недоліки у вашому раціоні.
2–6. Насіння базиліка містять багато клітковини
У насінні базиліка багато клітковини, особливо розчинної клітковини, включаючи пектин.
Ось кілька способів, як клітковина в насінні базиліка може принести користь вашому здоров’ю:
- Насіння базиліка допоможе вам виконати квоту клітковини. Всього одна столова ложка (13 грамів або 0,5 унції) насіння базиліка містить 7 грамів клітковини — 25% від рекомендованої добової норми. Лише близько 5% американців споживають достатню кількість клітковини.
- Насіння базиліка можуть підтримувати здоров’я кишечника. Дослідження в пробірках показують, що пектин має пребіотичні переваги, тобто він може живити та збільшувати кількість корисних кишкових бактерій. Це може включати протизапальні бактерії, які підтримують здоров’я кишечника.
- Насіння базиліка можуть допомогти вам відчути ситість. Пектин може затримати спорожнення шлунка та підвищити рівень гормонів, які сприяють відчуттю ситості. Тим не менш, невідомо, чи є вживання насіння базиліка для стримування апетиту ефективною стратегією схуднення.
- Насіння базиліка можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. Коли люди з діабетом 2 типу їли 10 грамів (3/4 столової ложки) насіння базиліка у воді після кожного прийому їжі протягом місяця, рівень цукру в крові після їжі був на 17% нижчим, ніж на початку дослідження.
- Насіння базиліка можуть покращити рівень холестерину. Пектин може знизити рівень холестерину в крові, перешкоджаючи всмоктуванню холестерину в кишечнику. У людей, які їли 30 грамів (7 чайних ложок) насіння базиліка щодня протягом одного місяця, загальний рівень холестерину знизився на 8%.
Через відсутність останніх наукових досліджень насіння базиліка необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці переваги для здоров’я.
Резюме: насіння базиліка містять розчинну клітковину, яка може сприяти здоров’ю кишечника, контролю рівня цукру в крові, здорового рівня холестерину та контролю апетиту. Однак необхідні додаткові дослідження в цих областях.
7. Насіння базиліка можна використовувати як загусник і стабілізатор без запаху
Волокниста, багата пектином камедь із насіння базиліка може бути цінним інгредієнтом у харчовій промисловості, оскільки вона не має смаку та може допомогти згущувати та стабілізувати суміші.
Наприклад, він може стабілізувати морозиво та зменшити ріст небажаних кристалів льоду на 30–40% порівняно зі стандартними рецептами морозива.
Камедь із насіння базиліка також може стабілізувати заправку для салату, збиті вершки з низьким вмістом жиру та желе, а також служити заміною жиру в йогурті та майонезі.
Домашні кухарі також можуть використовувати ці насіння для згущення таких рецептів, як десерти, супи та соуси.
Резюме: у харчовій промисловості багата пектином камедь із насіння базиліка може допомогти згустити та стабілізувати харчові суміші, такі як заправки для салатів та морозива. Його можна використовувати і в домашніх умовах.
8. Насіння базиліка багаті рослинними сполуками
Насіння базиліка багаті рослинними сполуками, включаючи флавоноїди та інші поліфеноли.
Флавоноїди є антиоксидантами, тобто вони захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Ці рослинні сполуки також мають протизапальні та протипухлинні властивості.
Для вас пропонується: Замінники кукурудзяного крохмалю: 11 ефективних альтернатив
Кілька обсерваційних досліджень пов'язують більш високе споживання флавоноїдів зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Крім того, у дослідженні з пробірки екстракт насіння базиліка вбивав шкідливі бактерії та викликав загибель ракових клітин.
Однак досліджень щодо потенційної користі для здоров’я насіння базиліка не вистачає. Ці переваги не були перевірені ні на людях, ні на цілих насіннях.
Резюме: насіння базиліка багаті рослинними сполуками, включаючи флавоноїди, які можуть надати антиоксидантну, протизапальну, антибактеріальну та протипухлинну дію. Однак потрібні дослідження на людях.
9. Насіння базиліка - це цікавий і волокнистий інгредієнт напою
Насіння базиліка здавна використовували для приготування напоїв в Індії та Південно-Східній Азії.
В Індії популярний десерт, схожий на холодний напій, — фалуда, яку готують із насіння базиліка, сиропу зі смаком троянди та молока. Деякі версії додають морозиво, локшину або фрукти.
Крім того, кілька виробників продуктів харчування в Сполучених Штатах і Європі зараз продають напої в пляшках, виготовлені з насіння базиліка.
Насіння робить напої трохи жуйкими та додає багато корисної клітковини — чого зазвичай не вистачає в напоях.
Резюме: насіння базиліка вже давно є популярним інгредієнтом напоїв в Індії та Південно-Східній Азії. Тепер інші частини світу, включаючи Сполучені Штати, починають продавати напої з насіння базиліка, які містять корисну клітковину.
10. Насіння базиліка є чудовим рослинним джерелом омега-3 жиру
Насіння базиліка містять в середньому 2,5 грама жиру на 1 столову ложку (13 грамів або 0,5 унції) порції. Це залежить від умов вирощування.
З цього жиру приблизно половина — 1240 мг на столову ложку — становить альфа-ліноленова кислота (ALA), жир омега-3.
Для вас пропонується: Насіння чіа: харчування, користь для здоров’я та недоліки
Немає рекомендованої добової норми споживання АЛК, але 1100 мг або 1600 мг на день для жінок і чоловіків, відповідно, вважається достатнім споживанням цієї незамінної жирної кислоти.
Таким чином, лише одна столова ложка насіння базиліка може задовольнити більшість — або навіть всю — вашу щоденну потребу в ALA.
Ваше тіло в основному використовує ALA для виробництва енергії. Він також може мати протизапальну дію та зменшити ризик певних станів, включаючи серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Резюме: Всього одна столова ложка (13 грамів або 0,5 унції) насіння базиліка може задовольнити більшу частину або всю вашу добову потребу в АЛК омега-3.
11. Насіння базиліка – чудова альтернатива насінню чіа
Насіння базиліка трохи більше, ніж насіння чіа, але має схожий харчовий профіль.
Ось як порівнюється одна столова ложка (13 грамів або 0,5 унції) насіння:
Харчова цінність насіння базиліка
- Калорії: 60
- Загальний жир: 2,5 грама
- Омега-3 жир: 1240 мг
- Всього вуглеводів: 7 грамів
- Харчові волокна: 7 грам
- білок: 2 грами
- Кальцій: 15% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 10% рекомендованої добової норми
- магній: 10% від рекомендованої добової норми
Харчова цінність насіння Чіа
- Калорії: 60
- Загальний жир: 3 грами
- Омега-3 жир: 2880 мг
- Всього вуглеводів: 5 грам
- Харчові волокна: 5 грам
- білок: 3 грами
- Кальцій: 8% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 9% від рекомендованої добової норми
- магній: 8% від рекомендованої добової норми
Найпомітніші харчові відмінності полягають у тому, що насіння чіа містять у два рази більше омега-3 жирів, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.
Насіння чіа та насіння базиліка при замочуванні набухають і утворюють гель. Однак насіння базиліка набухають швидше і більші за насіння чіа.
Обидва насіння мають м’який смак, тому їх можна використовувати в багатьох однакових рецептах, таких як смузі та випічка.
Насіння чіа також можна їсти сухими — наприклад, посипати ними салат — тоді як насіння базиліка зазвичай не їдять сухими, оскільки їх важко розжувати.
Резюме: насіння базиліка та чіа утворюють гель при замочуванні та мають схожу поживну цінність. Однак насіння чіа містять вдвічі більше омега-3 жиру, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.
12. Насіння базиліка прості у використанні
Ви можете купити насіння базиліка в азіатських продовольчих магазинах і в Інтернеті — шукайте їстівне насіння базиліка. Насіння, упаковане для посіву, зазвичай коштує дорожче за унцію та, можливо, було оброблене пестицидами.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів
Щоб їсти насіння базиліка, зазвичай їх замочують.
Замочування насіння
Щоб замочити насіння базиліка, додайте 8 унцій (237 мл або 1 склянку) води на 1 столову ложку (13 грамів або 0,5 унції) насіння базиліка.
За бажанням використовуйте більше води, оскільки насіння вбирає стільки, скільки потрібно. Занадто мало води може спричинити злипання насіння під час їх зволоження.
Дайте насінню замочитися приблизно 15 хвилин. У міру набухання насіння збільшується приблизно втричі. Крім того, гелеподібна зовнішня частина стає сірою.
Центр замоченого насіння базиліка залишається чорним. Ця частина має легкий хрускіт, коли ви її жуєте — схоже на тапіоку.
Процідіть замочені насіння базиліка та додайте їх до свого рецепту. Попереднє замочування непотрібне, якщо рецепт містить багато рідини, наприклад суп.
Способи їх використання
В Інтернеті можна знайти рецепти, які містять насіння базиліка. Їх ніжний смак легко поєднується зі стравами.
Наприклад, ви можете використовувати насіння базиліка в:
- смузі
- молочні коктейлі
- лимонад та інші напої
- супи
- заправки для салатів
- йогурт
- пудинг
- гаряча каша, як вівсянка
- цільнозернові млинці
- страви з цільнозернових макаронів
- хліб і здоба
Використовуючи насіння базиліка для випічки, ви можете подрібнити їх і використовувати для заміни частини борошна, а не додавати в замоченому вигляді.
Крім того, ви можете використовувати замочені насіння базиліка, щоб замінити яйця у випічці. Використовуйте одну столову ложку (13 грамів або 0,5 унцій) насіння базиліка, замочених у 3 столових ложках (1,5 унцій або 45 мл) води, щоб замінити одне яйце.
Резюме: Ви можете купити їстівне насіння базиліка в азіатських продовольчих магазинах та в Інтернеті. Перед використанням насіння замочіть у воді або подрібніть. Спробуйте їх у випічці, гарячих кашах, напоях або смузі.
Можливі побічні ефекти насіння базиліка
Високий вміст клітковини в насінні базиліка може викликати побічні ефекти з боку травлення, такі як здуття живота. Як правило, краще збільшувати споживання клітковини поступово, щоб дати вашому кишечнику час адаптуватися.
Крім того, один постачальник насіння базиліка стверджує, що насіння забезпечує 185% рекомендованої добової норми вітаміну К на столову ложку (0,5 унції або 13 грамів).
Вітамін К сприяє згортанню крові. Тому вживання насіння базиліка може перешкоджати варфарину та подібним препаратам, що розріджують кров.
Резюме: повільно збільшуйте споживання насіння базиліка, щоб дати вашому кишечнику час адаптуватися до клітковини. Зверніть увагу, що високий вміст вітаміну К у насінні може заважати препаратам, що розріджують кров, таким як варфарин.
Резюме
Насіння базиліка містять багато клітковини, хороше джерело мінералів, багаті рослинними омега-3 жирами та багаті корисними рослинними сполуками.
Їх можна їсти, вимочивши в рідині. Напої з насіння базиліка вже давно популярні в Індії та Південно-Східній Азії, а тепер набувають популярності в Сполучених Штатах.
Якщо ви любите пробувати нові тренди здорової їжі, перевірте азіатські продуктові магазини або онлайн, щоб знайти їстівне насіння базиліка.
