바질 씨앗은 바질 식물을 키우기 위한 것이 아니라 먹을 수도 있습니다.
참깨와 비슷하게 생겼지만 검은색입니다. 당신이 먹는 유형은 일반적으로 음식을 양념하는 데 사용되는 식물인 스위트 바질, Ocimum basilicum에서 나옵니다.
이러한 이유로 씨앗은 일반적으로 스위트 바질 씨앗이라고 합니다. 그들은 또한 사브자(sabja)와 투크마리아(tukmaria) 씨앗을 포함하여 많은 다른 이름으로 불리기도 합니다.
바질 씨앗은 아유르베다와 한의학에서 오랫동안 사용되어 왔지만 건강에 미치는 영향은 몇 가지 연구에서만 테스트되었습니다.
바질 씨앗의 12가지 놀라운 이점과 용도.
1. 바질 씨앗은 훌륭한 미네랄 공급원입니다.
미국 제품 영양 라벨에 따르면 바질 씨앗 1테이블스푼(13g 또는 0.5온스)은 칼슘의 경우 일일 권장 섭취량의 15%, 마그네슘 및 철분의 경우 권장 섭취량의 10%를 공급합니다.
칼슘과 마그네슘은 뼈 건강과 근육 기능에 필수적이며 철분은 적혈구 생성에 필수적입니다.
많은 사람들이 식단에서 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취하지 못합니다. 바질 씨앗을 섭취하면 이러한 영양소에 대한 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 바질 씨는 육류나 유제품을 먹지 않는 사람들에게 철분과 칼슘의 필수 공급원이 될 수 있습니다.
요약: 바질 씨 1테이블스푼(0.5온스 또는 13g)은 철분, 칼슘 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이는 식단의 치명적인 결핍을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
2–6. 바질 씨앗은 섬유질이 풍부합니다.
바질 씨는 섬유질, 특히 펙틴을 포함한 가용성 섬유질이 풍부합니다.
바질 씨앗의 섬유질이 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.:
- 바질 씨앗은 섬유질 할당량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 바질 씨 1테이블스푼(13g 또는 0.5온스)은 7g의 섬유질을 제공합니다. 이는 일일 권장 섭취량의 25%입니다. 미국인의 약 5%만이 충분한 섬유질을 섭취합니다.
- 바질 씨앗은 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 펙틴에는 프리바이오틱 이점이 있어 유익한 장내 세균에 영양을 공급하고 증가시킬 수 있습니다. 여기에는 장 건강을 지원하는 항염증 박테리아가 포함될 수 있습니다.
- 바질 씨앗은 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 펙틴은 위 배출을 지연시키고 포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 식욕을 억제하기 위해 바질 씨앗을 먹는 것이 효과적인 체중 감량 전략인지 여부는 아직 확실하지 않습니다.
- 바질 씨앗은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자가 한 달 동안 매 식사 후 물에 10g(3/4테이블스푼)의 바질 씨앗을 섭취했을 때 식후 혈당은 연구 시작 당시보다 17% 낮았습니다.
- 바질 씨앗은 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 한 달 동안 매일 30g(7티스푼)의 바질 씨앗을 섭취한 사람들은 총 콜레스테롤이 8% 감소했습니다.
바질 씨앗에 대한 최근 과학적 연구가 부족하기 때문에 이러한 건강상의 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 바질 씨앗에는 장 건강, 혈당 조절, 건강한 콜레스테롤 수치 및 식욕 조절을 촉진할 수 있는 용해성 섬유질이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 바질 씨는 맛이 없는 증점제 및 안정제로 사용할 수 있습니다.
바질 씨앗에서 추출한 섬유질의 펙틴이 풍부한 껌은 맛이 없고 혼합물을 두껍게 하고 안정화하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 식품 산업에서 귀중한 성분이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아이스크림을 안정화하고 표준 아이스크림 제형에 비해 원치 않는 얼음 결정의 성장을 30-40% 줄일 수 있습니다.
바질 씨 껌은 또한 샐러드 드레싱, 저지방 휘핑 크림, 젤리를 안정화하고 요구르트와 마요네즈의 지방 대체제로 사용할 수 있습니다.
가정 요리사는 이 씨앗을 사용하여 디저트, 수프 및 소스와 같은 요리법을 걸쭉하게 만들 수도 있습니다.
요약: 식품 산업에서 바질 씨앗의 펙틴이 풍부한 껌은 샐러드 드레싱 및 아이스크림과 같은 식품 혼합물을 두껍게 하고 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 집에서도 사용할 수 있어요.
8. 바질 씨는 식물성 화합물이 풍부합니다.
바질 씨는 플라보노이드 및 기타 폴리페놀을 포함한 식물 화합물이 풍부합니다.
플라보노이드는 항산화제로서 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 이 식물 화합물은 또한 항염 및 항암 특성을 가지고 있습니다.
여러 관찰 연구에서 플라보노이드 섭취가 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 시험관 연구에서 바질 씨 추출물은 유해한 박테리아를 죽이고 암세포의 죽음을 유발했습니다.
그러나 바질 씨앗의 잠재적인 건강상의 이점에 대한 연구는 부족합니다. 이러한 이점은 사람이나 전체 씨앗에서 테스트되지 않았습니다.
요약: 바질 씨앗에는 항산화, 항염, 항균 및 항암 효과를 제공할 수 있는 플라보노이드를 포함한 식물 화합물이 풍부합니다. 그러나 인간에 대한 연구가 필요하다.
9. 바질 씨는 재미있고 섬유질이 풍부한 음료 성분입니다.
바질 씨앗은 인도와 동남아시아에서 오랫동안 음료에 사용되어 왔습니다.
인도에서 인기 있는 차가운 음료와 같은 디저트는 바질 씨앗, 장미 맛 시럽 및 우유로 만든 팔루다입니다. 일부 버전에는 아이스크림, 국수 또는 과일이 추가됩니다.
또한 미국과 유럽의 일부 식품 제조업체는 이제 바질 씨앗으로 만든 병에 든 음료를 판매합니다.
씨앗은 음료를 약간 쫄깃하게 만들고 건강에 좋은 섬유질을 많이 첨가합니다.
요약: 바질 씨앗은 오랫동안 인도와 동남아시아에서 인기 있는 음료 재료였습니다. 이제 미국을 포함한 세계의 다른 지역에서 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 병에 담긴 바질 씨 음료를 판매하기 시작했습니다.
10. 바질 씨는 오메가-3 지방의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
바질 씨앗에는 1테이블스푼(13그램 또는 0.5온스) 서빙당 평균 2.5그램의 지방이 포함되어 있습니다. 이것은 성장 조건에 따라 다릅니다.
이 지방 중 약 절반(테이블스푼당 1,240mg)은 오메가-3 지방인 알파-리놀렌산(ALA)입니다.
ALA의 일일 권장 섭취량은 없지만 여성과 남성의 경우 각각 하루 1,100mg 또는 1,600mg이 이 필수 지방산의 적절한 섭취로 간주됩니다.
따라서 바질 씨앗 한 스푼만 ALA에 대한 일일 필요량의 대부분 또는 전부를 충족할 수 있습니다.
신체는 주로 ALA를 사용하여 에너지를 생성합니다. 또한 항염 효과가 있을 수 있으며 심장 질환 및 제2형 당뇨병을 포함한 특정 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 바질 씨 1테이블스푼(13g 또는 0.5온스)은 ALA 오메가-3 지방에 대한 일일 필요량의 대부분 또는 전부를 공급할 수 있습니다.
11. 바질 씨앗은 치아 씨앗의 훌륭한 대안입니다.
바질 씨는 치아 씨보다 약간 크지만 영양학적 프로파일은 비슷합니다.
다음은 씨앗 1테이블스푼(13g 또는 0.5온스)을 비교하는 방법입니다.:
바질 씨앗 영양 성분
- 칼로리: 60
- 총 지방: 2.5g
- 오메가-3 지방: 1,240mg
- 총 탄수화물: 7g
- 식이 섬유: 7그램
- 단백질: 2g
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 15%
- 철: 하루 권장 섭취량의 10%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 10%
치아씨드 영양성분표
- 칼로리: 60
- 총 지방: 3g
- 오메가-3 지방: 2,880mg
- 총 탄수화물: 5g
- 식이 섬유: 5그램
- 단백질: 3g
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 8%
- 철: 일일 권장 섭취량의 9%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 8%
가장 주목할만한 영양학적 차이점은 치아씨드에는 오메가-3 지방이 2배 이상 함유되어 있지만 바질씨드보다 섬유질이 약간 적다는 것입니다.
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치아 씨와 바질 씨는 담그면 부풀어 오르고 젤을 형성합니다. 그러나 바질 씨는 치아 씨보다 더 빨리 팽창하고 더 큽니다.
두 씨앗 모두 부드러운 맛이 나기 때문에 스무디 및 구운 식품과 같은 많은 동일한 요리법에 사용할 수 있습니다.
치아 씨는 또한 건조 상태로 먹을 수 있습니다(예: 샐러드에 뿌려서). 반면 바질 씨는 일반적으로 씹기 어렵기 때문에 건조 상태로 먹지 않습니다.
요약: 바질과 치아 씨는 담그면 젤을 형성하고 영양학적으로 유사합니다. 그러나 치아 씨는 바질 씨보다 오메가-3 지방이 두 배나 많지만 섬유질이 약간 적습니다.
12. 사용하기 쉬운 바질 씨앗
바질 씨앗은 아시아 식품 매장과 온라인에서 구입할 수 있습니다. 식용 바질 씨앗을 검색하세요. 심기 위해 포장된 종자는 일반적으로 온스당 더 비싸며 살충제로 처리되었을 수 있습니다.
바질 씨를 먹으려면 일반적으로 바질을 담그는 것부터 시작합니다.
씨앗을 담그다
바질 씨앗을 담그려면 바질 씨앗 1테이블스푼(13g 또는 0.5온스)당 물 8온스(237ml 또는 1컵)를 추가합니다.
씨앗은 필요한 만큼만 흡수하므로 원하는 경우 더 많은 물을 사용하십시오. 물을 너무 적게 사용하면 씨앗이 수분을 공급할 때 덩어리질 수 있습니다.
씨앗을 약 15분 동안 담가 두십시오. 씨앗이 부풀어 오르면 크기가 약 3배가 됩니다. 또한 젤 같은 바깥 부분이 회색으로 변합니다.
불린 바질 씨의 중심은 검은색으로 남아 있습니다. 이 부분은 씹으면 살짝 아삭아삭 - 타피오카와 비슷.
불린 바질 씨를 걸러내고 레시피에 추가합니다. 레시피에 수프와 같은 액체가 많이 포함된 경우 미리 담그지 않아도 됩니다.
사용 방법
바질 씨앗이 포함된 조리법을 온라인에서 찾을 수 있습니다. 그들의 부드러운 맛은 요리에 쉽게 조화를 이룹니다.
예를 들어 바질 씨앗을 다음과 같이 사용할 수 있습니다.:
- 스무디
- 밀크셰이크
- 레모네이드 및 기타 음료
- 수프
- 샐러드 드레싱
- 요거트
- 푸딩
- 오트밀과 같은 뜨거운 시리얼
- 통곡물 팬케이크
- 통곡물 파스타 요리
- 빵과 머핀
구운 식품에 바질 씨를 사용할 때 물에 담가서 넣지 않고 갈아서 밀가루의 일부를 대체하는 데 사용할 수 있습니다.
또는 불린 바질 씨를 사용하여 구운 식품의 계란을 대체할 수 있습니다. 달걀 1개를 물 3테이블스푼(1.5온스 또는 45ml)에 담근 바질 씨앗 1테이블스푼(13그램 또는 0.5온스)을 사용하십시오.
요약: 식용 바질 씨앗은 아시아 식품점과 온라인에서 구입할 수 있습니다. 사용하기 전에 씨앗을 물에 담그거나 갈아서 사용하십시오. 구운 식품, 뜨거운 시리얼, 음료 또는 스무디에 사용해 보세요.
바질 씨앗의 가능한 부작용
바질 씨앗의 높은 섬유 함량은 팽만감과 같은 소화 부작용을 일으킬 수 있습니다. 장이 적응할 시간을 주기 위해 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리는 것이 일반적으로 가장 좋습니다.
또한 한 바질 종자 공급업체는 종자가 1테이블스푼(0.5온스 또는 13g)당 비타민 K의 일일 권장 섭취량의 185%를 제공한다고 주장합니다.).
비타민 K는 혈액 응고를 돕습니다. 따라서 바질 씨를 먹으면 와파린 및 유사한 혈액 희석제 치료를 방해할 수 있습니다.
요약: 장에서 섬유질에 적응할 시간을 주기 위해 바질 씨앗 섭취를 천천히 늘리십시오. 씨앗의 높은 비타민 K 함량은 와파린과 같은 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다.
요약
바질 씨는 섬유질이 풍부하고 미네랄의 좋은 공급원이며 식물성 오메가-3 지방이 풍부하며 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
액체에 담근 후 먹을 수 있습니다. 바질 씨 음료는 오랫동안 인도와 동남아시아에서 인기를 얻었으며 현재 미국에서도 인기를 끌고 있습니다.
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