Fesleğen tohumları sadece fesleğen bitkisi yetiştirmek için değildir - onları da yiyebilirsiniz.
Susam tohumlarına benziyorlar ama siyahlar. Yediğiniz tür tipik olarak tatlı fesleğen, Ocimum basilicum'dan gelir, yaygın olarak yiyecekleri baharatlamak için kullanılan bitkidir.
Bu nedenle tohumlara genellikle tatlı fesleğen tohumu denir. Ayrıca sabja ve tukmaria tohumları da dahil olmak üzere birçok başka isimle giderler.
Fesleğen tohumlarının Ayurvedik ve Çin tıbbında uzun bir kullanım geçmişi vardır, ancak sağlık etkileri yalnızca birkaç çalışmada test edilmiştir.
İşte fesleğen tohumlarının 12 büyüleyici faydası ve kullanımı.
1. Fesleğen tohumları harika bir mineral kaynağıdır
ABD ürün beslenme etiketlerine göre, bir çorba kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu, önerilen günlük kalsiyum alımının %15'ini ve önerilen magnezyum ve demir alımının %10'unu sağlar.
Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığı ve kas fonksiyonu için gereklidir, demir ise kırmızı kan hücresi üretimi için hayati öneme sahiptir.
Birçok insan diyetlerinde yeterli kalsiyum ve magnezyum almaz. Fesleğen tohumları yemek, bu besinler için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, fesleğen tohumları et veya süt ürünleri yemeyen insanlar için önemli bir demir ve kalsiyum kaynağı olabilir.
Özet: Sadece bir yemek kaşığı (0.5 ons veya 13 gram) fesleğen tohumu iyi bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır - bu da diyetinizdeki kritik eksiklikleri gidermeye yardımcı olabilir.
2–6. Fesleğen tohumları lif bakımından yüksektir
Fesleğen tohumları lif bakımından yüksektir, özellikle pektin de dahil olmak üzere çözünür lif.
Fesleğen tohumlarındaki lifin sağlığınıza fayda sağlamasının bazı yolları:
- Fesleğen tohumları lif kotanızı karşılamanıza yardımcı olur. Sadece bir yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu 7 gram lif sağlar - önerilen günlük alımın %25'i. Amerikalıların sadece %5'i yeterince lif tüketiyor.
- Fesleğen tohumları bağırsak sağlığını destekleyebilir. Test tüpü çalışmaları, pektinin prebiyotik faydaları olduğunu, yani yararlı bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve artırabileceğini göstermektedir. Bu, bağırsak sağlığını destekleyen anti-inflamatuar bakterileri içerebilir.
- Fesleğen tohumları tok hissetmenize yardımcı olabilir. Pektin, mide boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hissini destekleyen hormon seviyelerini artırabilir. Yine de iştahı azaltmak için fesleğen tohumları yemenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı belirsiz.
- Fesleğen tohumları kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli kişiler bir ay boyunca her yemekten sonra suda 10 gram (3/4 yemek kaşığı) fesleğen tohumu yediklerinde, yemek sonrası kan şekerleri çalışmanın başlangıcından %17 daha düşüktü.
- Fesleğen tohumları kolesterolü iyileştirebilir. Pektin, bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca günde 30 gram (7 çay kaşığı) fesleğen tohumu yiyenlerin toplam kolesterolünde %8 düşüş görüldü.
Fesleğen tohumlarıyla ilgili son zamanlarda bilimsel araştırma eksikliği nedeniyle, bu sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Fesleğen tohumları, bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü, sağlıklı kolesterol seviyelerini ve iştah kontrolünü geliştirebilen çözünür lif içerir. Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
7. Fesleğen tohumları tatsız bir koyulaştırıcı ve stabilizatör olarak kullanılabilir
Fesleğen tohumlarından elde edilen lifli, pektin bakımından zengin sakız, tatsız olduğu ve karışımları koyulaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabileceği için gıda endüstrisinde değerli bir bileşen olabilir.
Örneğin, standart dondurma formülasyonlarına kıyasla dondurmayı stabilize edebilir ve istenmeyen buz kristallerinin büyümesini %30-40 oranında azaltabilir.
Fesleğen tohumu sakızı ayrıca salata sosu, az yağlı krem şanti ve jöleleri stabilize edebilir ve yoğurt ve mayonezde yağ yerine kullanılabilir.
Ev aşçıları da bu tohumları tatlılar, çorbalar ve soslar gibi tarifleri kalınlaştırmak için kullanabilir.
Özet: Gıda endüstrisinde, fesleğen tohumlarından elde edilen pektin bakımından zengin sakız, salata sosları ve dondurma gibi gıda karışımlarını kalınlaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Evde de kullanılabilir.
8. Fesleğen tohumları bitki bileşikleri açısından zengindir
Fesleğen tohumları, flavonoidler ve diğer polifenoller dahil olmak üzere bitki bileşikleri açısından zengindir.
Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korurlar. Bu bitki bileşikleri ayrıca anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahiptir.
Sizin için önerilenler: Mısır nişastası ikameleri: 11 etkili alternatif
Birkaç gözlemsel çalışma, daha yüksek flavonoid alımını azaltılmış kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.
Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında fesleğen tohumu özü zararlı bakterileri öldürdü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetikledi.
Bununla birlikte, fesleğen tohumlarının potansiyel sağlık yararları üzerine araştırmalar eksiktir. Bu faydalar insanlarda veya bütün tohumlarda test edilmemiştir.
Özet: Fesleğen tohumları, antioksidan, antienflamatuar, antibakteriyel ve antikanser yararları sağlayabilen flavonoidler de dahil olmak üzere bitki bileşikleri açısından zengindir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
9. Fesleğen tohumları eğlenceli ve lifli bir içecek bileşenidir
Fesleğen tohumları uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'da içeceklerde kullanılmaktadır.
Hindistan'da soğuk içecek benzeri popüler bir tatlı fesleğen tohumu, gül aromalı şurup ve sütle yapılan falooda'dır. Bazı versiyonlar dondurma, erişte veya meyve ekler.
Ek olarak, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki birkaç gıda üreticisi artık fesleğen tohumlarından yapılmış şişe içecekler satmaktadır.
Tohumlar içecekleri biraz çiğnenir ve bol miktarda sağlıklı lif ekler - içeceklerde genellikle eksik olan bir şeydir.
Özet: Fesleğen tohumları uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde popüler bir içerik olmuştur. Şimdi, Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere dünyanın diğer bölgeleri, sağlıklı lif bakımından zengin olan şişelenmiş fesleğen tohumu içeceklerini satmaya başlıyor.
10. Fesleğen tohumları harika bir omega-3 yağı kaynağıdır
Fesleğen tohumları 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) porsiyon başına ortalama 2,5 gram yağ içerir. Bu, yetiştirme koşullarına göre değişir.
Bu yağın yaklaşık yarısı – yemek kaşığı başına 1.240 mg – bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asittir (ALA).
Sizin için önerilenler: Chia tohumları: Beslenme, sağlık yararları ve olumsuz yanları
ALA için önerilen günlük alım miktarı yoktur, ancak kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde 1.100 mg veya 1.600 mg, bu esansiyel yağ asidinin yeterli bir alımı olarak kabul edilir.
Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı fesleğen tohumu günlük ALA ihtiyacınızın çoğunu hatta tamamını karşılayabilir.
Vücudunuz öncelikle enerji üretmek için ALA kullanır. Ayrıca anti-inflamatuar faydaları olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere belirli koşullar riskinizi azaltabilir.
Özet: Sadece bir yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu, günlük ALA omega-3 yağı ihtiyacınızın çoğunu veya tamamını karşılayabilir.
11. Fesleğen tohumları chia tohumlarına harika bir alternatiftir
Fesleğen tohumları chia tohumlarından biraz daha büyüktür ancak benzer bir beslenme profiline sahiptir.
İşte tohumların bir yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) karşılaştırması:
Fesleğen tohumları beslenme gerçekleri
- kalori: 60
- Toplam yağ: 2.5 gram
- Omega-3 yağı: 1.240 mg
- Toplam karbonhidrat: 7 gram
- Diyet lifi: 7 gram
- Protein: 2 gram
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %15'i
- Ütü: Önerilen günlük alımın %10'u
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %10'u
Chia tohumları beslenme gerçekleri
- kalori: 60
- Toplam yağ: 3 gram
- Omega-3 yağı: 2.880 mg
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Diyet lifi: 5 gram
- Protein: 3 gram
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %8'i
- Ütü: Önerilen günlük alımın %9'u
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %8'i
En dikkate değer beslenme farklılıkları, chia tohumlarının omega-3 yağının iki katından fazlasını içermesi ancak fesleğen tohumlarından biraz daha az lif içermesidir.
Chia tohumları ve fesleğen tohumları ıslandığında şişer ve bir jel oluşturur. Ancak fesleğen tohumları chia tohumlarından daha hızlı şişer ve daha büyüktür.
Her iki tohum da yumuşak bir tada sahiptir, bu nedenle smoothie ve unlu mamuller gibi aynı tariflerin çoğunda kullanılabilirler.
Chia tohumları kuru olarak da yenebilir – örneğin bir salataya serpilirken – fesleğen tohumları çiğnenmesi zor olduğu için genellikle kuru olarak yenmez.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecek
Özet: Fesleğen ve chia tohumları ıslatıldığında jel oluşturur ve besinsel olarak benzerdir. Bununla birlikte chia tohumları, fesleğen tohumlarından iki kat daha fazla omega-3 yağı, ancak biraz daha az lif içerir.
12. Fesleğen tohumlarının kullanımı kolaydır
Fesleğen tohumlarını Asya gıda mağazalarından ve internetten satın alabilirsiniz - yenilebilir fesleğen tohumlarını arayın. Dikim için paketlenmiş tohumlar tipik olarak ons başına daha pahalıdır ve böcek ilacı ile tedavi edilmiş olabilir.
Fesleğen tohumlarını yemeye genellikle onları ıslatarak başlarsınız.
Tohumları ıslatmak
Fesleğen tohumlarını ıslatmak için 1 yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu başına 8 ons (237 ml veya 1 bardak) su ekleyin.
İstenirse daha fazla su kullanın, çünkü tohumlar yalnızca gerektiği kadar emer. Çok az su kullanmak, tohumların hidrate olurken topaklanmasına neden olabilir.
Tohumları yaklaşık 15 dakika bekletin. Tohumlar şiştikçe, boyut olarak yaklaşık üç katına çıkarlar. Ek olarak, jel benzeri dış kısım griye döner.
Islanmış bir fesleğen tohumunun merkezi siyah kalır. Bu kısım çiğnendiğinizde hafif bir gevrekliğe sahiptir – tapyokaya benzer.
Islatılmış fesleğen tohumlarını süzün ve tarifinize ekleyin. Bir tarif çorba gibi çok fazla sıvı içeriyorsa, önceden ıslatma gerekli değildir.
Bunları kullanmanın yolları
Fesleğen tohumları içeren tarifleri internette bulabilirsiniz. Mülayim lezzetleri bulaşıklara kolayca karışır.
Örneğin, fesleğen tohumlarını kullanabilirsiniz.:
- smoothie'ler
- milkshake'ler
- limonata ve diğer içecekler
- çorbalar
- salata sosları
- yoğurt
- puding
- yulaf ezmesi gibi sıcak tahıl
- tam tahıllı krep
- tam tahıllı makarna yemekleri
- ekmek ve kekler
Fesleğen tohumlarını fırınlanmış ürünlerde kullanırken, ıslatılmış olarak eklemek yerine öğütüp unun bir kısmını değiştirmek için kullanabilirsiniz.
Alternatif olarak, pişmiş ürünlerdeki yumurtaları değiştirmek için ıslatılmış fesleğen tohumlarını kullanabilirsiniz. Bir yumurta yerine 3 yemek kaşığı (1,5 ons veya 45 ml) suya batırılmış bir yemek kaşığı (13 gram veya 0,5 ons) fesleğen tohumu kullanın.
Özet: Yenilebilir fesleğen tohumlarını Asya gıda mağazalarından ve internetten satın alabilirsiniz. Kullanmadan önce tohumları suya batırın veya öğütün. Unlu mamüllerde, sıcak tahıl gevreklerinde, içeceklerde veya smoothie'lerde deneyin.
Fesleğen tohumlarının olası yan etkileri
Fesleğen tohumlarının yüksek lif içeriği şişkinlik gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir. Bağırsaklarınıza uyum sağlaması için zaman tanımak için lif alımını kademeli olarak artırmak genellikle en iyisidir.
Ek olarak, bir fesleğen tohumu tedarikçisi, tohumların, yemek kaşığı başına (0.5 ons veya 13 gram) önerilen günlük K vitamini alımının %185'ini sağladığını iddia ediyor.).
K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, fesleğen tohumları yemek, varfarin ve benzeri kan inceltici ilaç tedavilerine müdahale edebilir.
Özet: Fesleğen tohumu alımınızı yavaş yavaş artırarak bağırsaklarınızın liflere uyum sağlamasına zaman tanıyın. Tohumların yüksek K vitamini içeriğinin, varfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale edebileceğini unutmayın.
Özet
Fesleğen tohumları lif bakımından yüksektir, iyi bir mineral kaynağıdır, bitki bazlı omega-3 yağı bakımından zengindir ve faydalı bitki bileşikleri bakımından bol miktarda bulunur.
Onları sıvıya batırdıktan sonra yiyebilirsiniz. Fesleğen tohumu içecekleri Hindistan ve Güneydoğu Asya'da uzun süredir popülerdir ve şimdi Amerika Birleşik Devletleri'nde yakalanmaktadır.
Yeni sağlıklı gıda trendlerini denemekten hoşlanıyorsanız, yenilebilir fesleğen tohumları için Asya gıda mağazalarını veya çevrimiçi olarak kontrol edin.
