Basilikumsamen sind nicht nur für den Anbau von Basilikumpflanzen geeignet – Sie können sie auch essen.
Sie sehen Sesamsamen ähnlich, sind aber schwarz. Die Sorte, die Sie essen, stammt typischerweise aus süßem Basilikum, Ocimum basilicum, der Pflanze, die üblicherweise zum Würzen von Lebensmitteln verwendet wird.
Aus diesem Grund werden die Samen typischerweise als süße Basilikumsamen bezeichnet. Sie haben auch viele andere Namen, darunter Sabja- und Tukmaria-Samen.
Basilikumsamen werden seit langem in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet, ihre gesundheitlichen Auswirkungen wurden jedoch nur in wenigen Studien getestet.
Hier sind 12 faszinierende Vorteile und Verwendungen von Basilikumsamen.
1. Basilikumsamen sind eine großartige Quelle für Mineralien
Basierend auf den Nährwertkennzeichnungen von US-Produkten liefert ein Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen 15 % der empfohlenen täglichen Aufnahme für Kalzium und 10 % der empfohlenen Aufnahme für Magnesium und Eisen.
Kalzium und Magnesium sind für die Knochengesundheit und Muskelfunktion unerlässlich, während Eisen für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich ist.
Viele Menschen bekommen nicht genug Kalzium und Magnesium in ihrer Ernährung. Der Verzehr von Basilikumsamen kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken.
Darüber hinaus könnten Basilikumsamen eine wichtige Eisen- und Kalziumquelle für Menschen sein, die kein Fleisch oder Milchprodukte essen.
Zusammenfassung: Nur ein Esslöffel (0,5 Unzen oder 13 Gramm) Basilikumsamen ist eine gute Quelle für Eisen, Kalzium und Magnesium – was helfen könnte, kritische Defizite in Ihrer Ernährung auszugleichen.
2–6. Basilikumsamen sind reich an Ballaststoffen
Basilikumsamen sind reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, einschließlich Pektin.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie die Ballaststoffe in Basilikumsamen Ihrer Gesundheit zugute kommen können:
- Basilikumsamen helfen Ihnen, Ihre Ballaststoffquote zu erfüllen. Nur ein Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen liefert 7 Gramm Ballaststoffe – 25 % der empfohlenen Tagesdosis. Nur etwa 5 % der Amerikaner essen genug Ballaststoffe.
- Basilikumsamen können die Darmgesundheit unterstützen. Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Pektin präbiotische Vorteile hat, was bedeutet, dass es nützliche Darmbakterien nähren und vermehren kann. Dies kann entzündungshemmende Bakterien umfassen, die die Darmgesundheit unterstützen.
- Basilikumsamen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Pektin kann die Magenentleerung verzögern und den Hormonspiegel erhöhen, der ein Sättigungsgefühl fördert. Dennoch ist es ungewiss, ob der Verzehr von Basilikumsamen zur Appetitlosigkeit eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme ist.
- Basilikumsamen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Monat lang nach jeder Mahlzeit 10 Gramm (3/4 Esslöffel) Basilikumsamen in Wasser aßen, war ihr Blutzucker nach der Mahlzeit um 17 % niedriger als zu Beginn der Studie.
- Basilikumsamen können den Cholesterinspiegel verbessern. Pektin kann den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem es die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Menschen, die einen Monat lang täglich 30 Gramm (7 Teelöffel) Basilikumsamen aßen, hatten einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 8 %.
Aufgrund des Mangels an neuerer wissenschaftlicher Forschung zu Basilikumsamen sind weitere Studien erforderlich, um diese gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
Zusammenfassung: Basilikumsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, einen gesunden Cholesterinspiegel und die Appetitkontrolle fördern können. Allerdings ist mehr Forschung in diesen Bereichen erforderlich.
7. Basilikumsamen können als geschmacksneutrales Verdickungsmittel und Stabilisator verwendet werden
Das faserige, pektinreiche Gummi aus Basilikumsamen könnte eine wertvolle Zutat in der Lebensmittelindustrie sein, da es geschmacksneutral ist und dabei helfen kann, Mischungen zu verdicken und zu stabilisieren.
Beispielsweise kann es Eiscreme stabilisieren und das Wachstum unerwünschter Eiskristalle im Vergleich zu Standard-Eiscremeformulierungen um 30–40 % reduzieren.
Basilikumsamengummi kann auch Salatdressings, fettarme Schlagsahne und Gelees stabilisieren und als Fettersatz in Joghurt und Mayonnaise dienen.
Hausköche können diese Samen auch verwenden, um Rezepte wie Desserts, Suppen und Saucen zu verdicken.
Zusammenfassung: In der Lebensmittelindustrie kann der pektinreiche Gummi aus Basilikumsamen dazu beitragen, Lebensmittelmischungen wie Salatdressings und Eiscreme zu verdicken und zu stabilisieren. Es kann auch zu Hause verwendet werden.
8. Basilikumsamen sind reich an Pflanzenstoffen
Basilikumsamen sind reich an Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide und andere Polyphenole.
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Flavonoide sind Antioxidantien, was bedeutet, dass sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Diese Pflanzenstoffe haben auch entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften.
Mehrere Beobachtungsstudien bringen eine höhere Flavonoidaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Darüber hinaus tötete Basilikumsamenextrakt in einer Reagenzglasstudie schädliche Bakterien ab und löste den Tod von Krebszellen aus.
Es fehlt jedoch an Forschung zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Basilikumsamen. Diese Vorteile wurden weder an Menschen noch mit ganzen Samen getestet.
Zusammenfassung: Basilikumsamen sind reich an Pflanzenstoffen, einschließlich Flavonoiden, die antioxidative, entzündungshemmende, antibakterielle und krebshemmende Vorteile bieten können. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.
9. Basilikumsamen sind eine lustige und faserige Getränkezutat
Basilikumsamen werden seit langem in Getränken in Indien und Südostasien verwendet.
Ein beliebtes Kaltgetränk-ähnliches Dessert in Indien ist Falooda, hergestellt aus Basilikumsamen, Sirup mit Rosengeschmack und Milch. Einige Versionen fügen Eiscreme, Nudeln oder Obst hinzu.
Darüber hinaus verkaufen einige Lebensmittelhersteller in den Vereinigten Staaten und Europa jetzt Getränke in Flaschen, die mit Basilikumsamen hergestellt wurden.
Die Samen machen die Getränke etwas zäh und fügen viele gesunde Ballaststoffe hinzu – etwas, das Getränken normalerweise fehlt.
Zusammenfassung: Basilikumsamen sind seit langem eine beliebte Zutat in Getränken in Indien und Südostasien. Jetzt beginnen andere Teile der Welt – einschließlich der Vereinigten Staaten – damit, in Flaschen abgefüllte Getränke aus Basilikumsamen zu verkaufen, die reich an gesunden Ballaststoffen sind.
10. Basilikumsamen sind eine großartige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Basilikumsamen enthalten durchschnittlich 2,5 Gramm Fett pro Portion von 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen). Dies variiert je nach Wachstumsbedingungen.
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Von diesem Fett ist etwa die Hälfte – 1.240 mg pro Esslöffel – Alpha-Linolensäure (ALA), ein Omega-3-Fett.
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für ALA, aber 1.100 mg bzw. 1.600 mg pro Tag für Frauen bzw. Männer gelten als ausreichende Zufuhr dieser essentiellen Fettsäure.
Daher könnte nur ein Esslöffel Basilikumsamen den größten Teil – oder sogar den gesamten – Bedarf an ALA decken.
Ihr Körper verwendet ALA hauptsächlich zur Energiegewinnung. Es kann auch entzündungshemmende Vorteile haben und das Risiko bestimmter Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, verringern.
Zusammenfassung: Nur ein Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen könnte den größten Teil oder den gesamten Bedarf an ALA-Omega-3-Fett decken.
11. Basilikumsamen sind eine tolle Alternative zu Chiasamen
Basilikumsamen sind etwas größer als Chiasamen, haben aber ein ähnliches Nährwertprofil.
So vergleicht sich ein Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) der Samen:
Nährwerte von Basilikumsamen
- Kalorien: 60
- Gesamtfett: 2,5 Gramm
- Omega-3-Fett: 1.240 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Kalzium: 15 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
Nährwerte von Chia Samen
- Kalorien: 60
- Gesamtfett: 3 Gramm
- Omega-3-Fett: 2.880 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Protein: 3 Gramm
- Kalzium: 8 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 9 % der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 8 % der empfohlenen Tagesdosis
Die bemerkenswertesten Ernährungsunterschiede bestehen darin, dass Chiasamen mehr als doppelt so viel Omega-3-Fett, aber etwas weniger Ballaststoffe als Basilikumsamen enthalten.
Chiasamen und Basilikumsamen quellen auf und bilden beim Einweichen ein Gel. Allerdings quellen Basilikumsamen schneller und sind größer als Chiasamen.
Beide Samen haben einen milden Geschmack, sodass sie in vielen der gleichen Rezepte wie Smoothies und Backwaren verwendet werden können.
Chiasamen können auch trocken gegessen werden – zum Beispiel auf einen Salat gestreut – während Basilikumsamen normalerweise nicht trocken gegessen werden, da sie schwer zu kauen sind.
Zusammenfassung: Basilikum und Chiasamen bilden beim Einweichen ein Gel und sind ernährungsphysiologisch ähnlich. Chiasamen enthalten jedoch doppelt so viel Omega-3-Fett, aber etwas weniger Ballaststoffe als Basilikumsamen.
12. Basilikumsamen sind einfach zu verwenden
Sie können Basilikumsamen in asiatischen Lebensmittelgeschäften und online kaufen – suchen Sie nach essbaren Basilikumsamen. Zum Pflanzen verpacktes Saatgut kostet normalerweise mehr pro Unze und wurde möglicherweise mit Pestiziden behandelt.
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Um Basilikumsamen zu essen, beginnst du im Allgemeinen damit, sie einzuweichen.
Samen einweichen
Um Basilikumsamen einzuweichen, gib 8 Unzen (237 ml oder 1 Tasse) Wasser pro 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen hinzu.
Verwenden Sie nach Belieben mehr Wasser, da die Samen nur so viel wie nötig aufnehmen. Die Verwendung von zu wenig Wasser kann dazu führen, dass die Samen verklumpen, wenn sie hydratisieren.
Lassen Sie die Samen etwa 15 Minuten einweichen. Wenn die Samen anschwellen, verdreifachen sie ihre Größe ungefähr. Außerdem wird der gelartige äußere Teil grau.
Das Zentrum eines eingeweichten Basilikumsamens bleibt schwarz. Dieser Teil knirscht leicht, wenn Sie ihn kauen – ähnlich wie Tapioka.
Die eingeweichten Basilikumsamen abseihen und zu Ihrem Rezept hinzufügen. Das Vorweichen ist unnötig, wenn ein Rezept viel Flüssigkeit enthält, wie z. B. Suppe.
Möglichkeiten, sie zu verwenden
Sie können online Rezepte finden, die Basilikumsamen enthalten. Ihr milder Geschmack fügt sich leicht in Gerichte ein.
Du kannst zum Beispiel Basilikumsamen verwenden:
- Smoothies
- Milchshakes
- Limonade und andere Getränke
- Suppen
- Salat Soße
- Joghurt
- Pudding
- warmes Müsli wie Haferflocken
- Vollkorn Pfannkuchen
- Vollkorn-Nudelgerichte
- Brot und Muffins
Wenn Sie Basilikumsamen in Backwaren verwenden, können Sie sie mahlen und damit einen Teil des Mehls ersetzen, anstatt sie eingeweicht hinzuzufügen.
Alternativ können Sie eingeweichte Basilikumsamen verwenden, um Eier in Backwaren zu ersetzen. Verwenden Sie einen Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen, die in 3 Esslöffel (1,5 Unzen oder 45 ml) Wasser eingeweicht sind, um ein Ei zu ersetzen.
Zusammenfassung: Sie können essbare Basilikumsamen in asiatischen Lebensmittelgeschäften und online kaufen. Weichen Sie die Samen vor Gebrauch in Wasser ein oder mahlen Sie sie. Probieren Sie sie in Backwaren, warmen Cerealien, Getränken oder Smoothies.
Mögliche Nebenwirkungen von Basilikumsamen
Der hohe Ballaststoffgehalt von Basilikumsamen kann Verdauungsnebenwirkungen wie Blähungen verursachen. Im Allgemeinen ist es am besten, die Aufnahme von Ballaststoffen schrittweise zu erhöhen, um Ihrem Darm Zeit zu geben, sich anzupassen.
Darüber hinaus behauptet ein Lieferant von Basilikumsamen, dass die Samen 185 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K pro Esslöffel (0,5 Unzen oder 13 Gramm) liefern).
Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung. Daher könnte der Verzehr von Basilikumsamen mit Warfarin und ähnlichen blutverdünnenden Medikamentenbehandlungen interferieren.
Zusammenfassung: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Basilikumsamen langsam, um Ihrem Darm Zeit zu geben, sich an die Ballaststoffe zu gewöhnen. Beachten Sie, dass der hohe Vitamin-K-Gehalt der Samen blutverdünnende Medikamente wie Warfarin beeinträchtigen könnte.
Zusammenfassung
Basilikumsamen sind reich an Ballaststoffen, eine gute Mineralstoffquelle, reich an pflanzlichem Omega-3-Fett und reich an nützlichen Pflanzenstoffen.
Sie können sie essen, nachdem Sie sie in Flüssigkeit eingeweicht haben. Getränke aus Basilikumsamen sind in Indien und Südostasien seit langem beliebt und setzen sich nun auch in den Vereinigten Staaten durch.
Wenn Sie gerne neue gesunde Ernährungstrends ausprobieren, suchen Sie in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder online nach essbaren Basilikumsamen.
