Семе босиљка није само за узгој биљака босиљка – можете их и јести.
Личе на семенке сусама, али су црне. Врста коју једете обично потиче од слатког босиљка, Оцимум басилицум, биљке која се обично користи за зачињавање хране.
Из тог разлога, семенке се обично називају слатким семенкама босиљка. Они такође носе многа друга имена, укључујући семе сабја и тукмариа.
Семе босиљка има дугу историју употребе у ајурведској и кинеској медицини, али су њихови здравствени ефекти тестирани само у неколико студија.
Ево 12 фасцинантних предности и употребе семена босиљка.
1. Семе босиљка је одличан извор минерала
На основу ознака о исхрани производа у САД, једна супена кашика (13 грама или 0,5 унци) семена босиљка обезбеђује 15% препорученог дневног уноса калцијума и 10% препорученог уноса магнезијума и гвожђа.
Калцијум и магнезијум су неопходни за здравље костију и функцију мишића, док је гвожђе витално за производњу црвених крвних зрнаца.
Многи људи не добијају довољно калцијума и магнезијума у својој исхрани. Конзумирање семена босиљка могло би вам помоћи да испуните своје дневне потребе за овим хранљивим материјама.
Осим тога, семенке босиљка могу бити есенцијални извор гвожђа и калцијума за људе који не једу месо или млечне производе.
Резиме: Само једна супена кашика (0,5 унци или 13 грама) семена босиљка је добар извор гвожђа, калцијума и магнезијума - што би могло да вам помогне да попуните критичне недостатке у вашој исхрани.
2–6. Семе босиљка је богато влакнима
Семе босиљка има много влакана, посебно растворљивих влакана, укључујући пектин.
Ево неколико начина на које влакна у семенкама босиљка могу бити од користи за ваше здравље:
- Семе босиљка вам помаже да испуните своју квоту влакана. Само једна супена кашика (13 грама или 0,5 унци) семена босиљка обезбеђује 7 грама влакана - 25% препорученог дневног уноса. Само око 5% Американаца једе довољно влакана.
- Семе босиљка може подржати здравље црева. Студије у епруветама сугеришу да пектин има пребиотичке предности, што значи да може хранити и повећати корисне бактерије у цревима. Ово може укључивати антиинфламаторне бактерије које подржавају здравље црева.
- Семе босиљка може вам помоћи да се осећате сито. Пектин може одложити пражњење желуца и повећати ниво хормона који подстиче осећај ситости. Ипак, неизвесно је да ли је једење семена босиљка за сузбијање апетита ефикасна стратегија за губитак тежине.
- Семе босиљка може помоћи у контроли шећера у крви. Када су људи са дијабетесом типа 2 јели 10 грама (3/4 супене кашике) семена босиљка у води после сваког оброка месец дана, њихов шећер у крви после оброка био је 17% нижи него на почетку студије.
- Семе босиљка може побољшати холестерол. Пектин може смањити холестерол у крви инхибирајући апсорпцију холестерола у цревима. Људи који су јели 30 грама (7 кашичица) семена босиљка дневно током једног месеца имали су пад укупног холестерола за 8%.
Због недостатка недавних научних истраживања о семену босиљка, потребно је више студија да би се потврдиле ове здравствене предности.
Резиме: Семе босиљка садржи растворљива влакна која могу унапредити здравље црева, контролу шећера у крви, здрав ниво холестерола и контролу апетита. Међутим, потребно је више истраживања у овим областима.
7. Семе босиљка се може користити као згушњивач и стабилизатор без укуса
Влакнаста гума богата пектином из семена босиљка могла би да буде вредан састојак у прехрамбеној индустрији, јер је без укуса и може помоћи да се згусне и стабилизује смеше.
На пример, може стабилизовати сладолед и смањити раст нежељених кристала леда за 30-40% у поређењу са стандардним формулацијама сладоледа.
Гума од семена босиљка такође може да стабилизује прелив за салату, шлаг са ниским садржајем масти и желе и служи као замена за масти у јогурту и мајонезу.
Домаћи кувари такође могу да користе ове семенке за згушњавање рецепата као што су десерти, супе и сосови.
Резиме: У прехрамбеној индустрији гума богата пектином из семена босиљка може помоћи у згушњавању и стабилизацији мешавина хране као што су преливи за салату и сладолед. Може се користити и код куће.
8. Семе босиљка је богато биљним једињењима
Семе босиљка је богато биљним једињењима, укључујући флавоноиде и друге полифеноле.
Флавоноиди су антиоксиданси, што значи да штите ваше ћелије од оштећења слободним радикалима. Ова биљна једињења такође имају антиинфламаторна и антиканцерогена својства.
Неколико опсервационих студија повезује већи унос флавоноида са смањеним ризиком од срчаних обољења.
Поред тога, у студији у епрувети, екстракт семена босиљка је убио штетне бактерије и изазвао смрт ћелија рака.
Предлаже се за вас: Замене за кукурузни скроб: 11 ефикасних алтернатива
Међутим, недостају истраживања о потенцијалним здравственим предностима семена босиљка. Ове предности нису тестиране на људима, нити са целим семеном.
Резиме: Семе босиљка је богато биљним једињењима, укључујући флавоноиде, који могу пружити антиоксидативне, антиинфламаторне, антибактеријске и антиканцерогене користи. Међутим, потребне су људске студије.
9. Семе босиљка су забаван и влакнаст састојак напитка
Семе босиљка се дуго користи у пићима у Индији и југоисточној Азији.
Популаран десерт налик хладном напитку у Индији је фалоода, направљен од семена босиљка, сирупа са укусом руже и млека. Неке верзије додају сладолед, резанце или воће.
Поред тога, неколико произвођача хране у Сједињеним Државама и Европи сада продају флаширана пића направљена од семена босиљка.
Сјеменке чине пиће помало жвакавим и додају доста здравих влакана - нешто што напитцима обично недостаје.
Резиме: Семе босиљка су дуго биле популаран састојак пића у Индији и југоисточној Азији. Сада други делови света — укључујући Сједињене Државе — почињу да продају флаширане напитке од семена босиљка, који су богати здравим влакнима.
10. Семе босиљка је одличан биљни извор омега-3 масти
Семе босиљка садржи у просеку 2,5 грама масти по порцији од 1 кашике (13 грама или 0,5 унце). Ово варира у зависности од услова узгоја.
Од ове масти, око половина - 1.240 мг по супеној кашики - је алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 маст.
Не постоји препоручени дневни унос за АЛА, али 1.100 мг или 1.600 мг дневно за жене и мушкарце, респективно, сматра се адекватним уносом ове есенцијалне масне киселине.
Стога, само једна супена кашика семена босиљка могла би задовољити већину - или чак све - ваше дневне потребе за АЛА.
Ваше тело првенствено користи АЛА за производњу енергије. Такође може имати антиинфламаторне предности и смањити ризик од одређених стања, укључујући болести срца и дијабетес типа 2.
Резиме: Само једна супена кашика (13 грама или 0,5 унци) семена босиљка могла би да задовољи већину или све ваше дневне потребе за АЛА омега-3 масти.
11. Семе босиљка су одлична алтернатива чиа семенкама
Семе босиљка су мало веће од чиа семена, али имају сличан нутритивни профил.
Предлаже се за вас: Чиа семенке: исхрана, здравствене предности и недостаци
Ево како се пореди једна супена кашика (13 грама или 0,5 унци) семена:
Чињенице о исхрани семена босиљка
- Калорије: 60
- Укупно масти: 2,5 грама
- Омега-3 масти: 1.240 мг
- Укупни угљени хидрати: 7 грама
- Дијетска влакна: 7 грама
- Беланчевина: 2 грама
- Калцијум: 15% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 10% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 10% препорученог дневног уноса
Чиа семенке о исхрани
- Калорије: 60
- Укупно масти: 3 грама
- Омега-3 масти: 2.880 мг
- Укупни угљени хидрати: 5 грама
- Дијетска влакна: 5 грама
- Беланчевина: 3 грама
- Калцијум: 8% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 9% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 8% препорученог дневног уноса
Најзначајније разлике у исхрани су да чиа семенке садрже више од двоструко више омега-3 масти, али мало мање влакана од семена босиљка.
Чиа семенке и семенке босиљка набубре и формирају гел када су натопљене. Међутим, семенке босиљка брже набубре и веће су од чиа семена.
Обе семенке имају благ укус тако да се могу користити у многим истим рецептима као што су смутији и пецива.
Чиа семенке се такође могу јести суве - на пример, посуте по салати - док се семенке босиљка обично не једу суве, јер их је тешко жвакати.
Резиме: семенке босиљка и чиа формирају гел када су натопљене и нутритивно су сличне. Међутим, чиа семенке садрже двоструко више омега-3 масти, али мало мање влакана од семена босиљка.
12. Семе босиљка је лако користити
Семе босиљка можете купити у азијским продавницама хране и на мрежи — потражите јестиво семе босиљка. Семе упаковано за садњу обично кошта више по унци и можда је третирано пестицидима.
Да бисте јели семенке босиљка, обично почињете тако што ћете их потопити.
Натапање семена
Да бисте потопили семе босиљка, додајте 8 унци (237 мл или 1 шољу) воде на 1 кашику (13 грама или 0,5 унци) семена босиљка.
Користите више воде ако желите, јер семе апсорбује само онолико колико је потребно. Коришћење премало воде може довести до згрушавања семена док се хидрира.
Оставите семе да се намаче око 15 минута. Како семе набубри, отприлике се утростручује. Поред тога, спољашњи део сличан гелу постаје сив.
Средина натопљеног семена босиљка остаје црна. Овај део лагано хрска када га жваћете — слично тапиоки.
Процедите натопљене семенке босиљка и додајте их у свој рецепт. Претходно намакање је непотребно ако рецепт садржи пуно течности, као што је супа.
Начини њиховог коришћења
На мрежи можете пронаћи рецепте који укључују семе босиљка. Њихов благ укус се лако уклапа у јела.
На пример, можете користити семе босиљка:
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница богатих влакнима и мало угљених хидрата
- смоотхиес
- милксхакес
- лимунада и друга пића
- супе
- преливи за салату
- јогурт
- пудинг
- вруће житарице попут овсене каше
- палачинке од целог зрна
- јела од тестенина од целог зрна
- хлеб и кифле
Када користите семенке босиљка у пециву, можете да их самељете и употребите да замените део брашна уместо да их додате натопљене.
Алтернативно, можете користити натопљено семе босиљка да замените јаја у печеним производима. Користите једну супену кашику (13 грама или 0,5 унци) семена босиљка намоченог у 3 кашике (1,5 унце или 45 мл) воде да замените једно јаје.
Резиме: Можете купити јестиво семе босиљка у азијским продавницама хране и на мрежи. Потопите семенке у воду пре употребе или их самељите. Пробајте их у пециву, топлим житарицама, напитцима или смутијима.
Могући нежељени ефекти семена босиљка
Висок садржај влакана у семенкама босиљка може изазвати нежељене ефекте на пробаву као што је надимање. Генерално, најбоље је постепено повећавати унос влакана како би се цревима дало време да се прилагоде.
Поред тога, један добављач семена босиљка тврди да семенке обезбеђују 185% препорученог дневног уноса витамина К по супеној кашики (0,5 унци или 13 грама).
Витамин К помаже згрушавању крви. Према томе, једење семена босиљка може ометати варфарин и сличне третмане лекова за разређивање крви.
Резиме: Полако повећавајте унос семена босиљка да бисте цревима дали времена да се прилагоде влакнима. Имајте на уму да би висок садржај витамина К у семенкама могао да омета лекове за разређивање крви као што је варфарин.
Резиме
Семе босиљка богато је влакнима, добар извор минерала, богато омега-3 мастима на биљној бази и богато корисним биљним једињењима.
Можете их јести након што их потопите у течност. Напитци од семена босиљка су дуго били популарни у Индији и југоисточној Азији, а сада су популарни у Сједињеним Државама.
Ако волите да испробавате нове трендове здраве хране, потражите јестиво семе босиљка у продавницама азијске хране или на мрежи.
