Бок цхои

Бок цхои је сорта кинеског белог купуса који спада у категорију крстоносног поврћа заједно са кељом, прокулом и броколијем.

Такође се зове пак цхои, део је рода биљака Брассица и пореклом је из Кине. У ствари, у Кини, то је поврће брасике које се најчешће једе. Међутим, људи га конзумирају широм света.

Можда сте свесни да поврће крсташа може бити кључни део здраве исхране. Међутим, можда се питате шта тачно бок чој може да понуди.

Овај чланак говори о здравственим предностима и потенцијалним недостацима једења бок чоја и предлаже неколико начина да га укључите у своју исхрану.

Чињенице о исхрани бок чоја

Слично другом лиснатом зеленом и поврћу крсташа, бок чој је пун хранљивих материја које промовишу здравље, укључујући широку лепезу витамина и минерала.

Једна шоља (70 грама) исецканог бок чоја има следећи нутритивни профил:

• Калорије: 9
• Протеин: 1 грам
• Укупно масти: 0 грама
• Укупни угљени хидрати: 1,5 грама
• Укупни шећер: 1 грам
• Влакно: 1 грам
• Калцијум: 6% препорученог дневног уноса
• Гвожђе: 3% препорученог дневног уноса
• Магнезијум: 3% препорученог дневног уноса
• Фосфор: 2% препорученог дневног уноса
• Калијум: 4% препорученог дневног уноса
• Цинк: 1% препорученог дневног уноса
• манган: 5% препорученог дневног уноса
• Селен: 1% препорученог дневног уноса
• Витамин Ц: 35% препорученог дневног уноса
• Фолат: 12% препорученог дневног уноса
• Витамин А: 17% препорученог дневног уноса
• Витамин К: 27% препорученог дневног уноса

Бок цхои је посебно добар извор витамина Ц и К. Такође садржи мало влакана, критичне хранљиве материје које се налазе само у биљној храни. Влакна подржавају здравље пробаве и помажу у смањењу ризика од многих хроничних болести.

Резиме: Бок цхои садржи широк избор витамина и минерала. Посебно је богат витаминима Ц и К. Такође нуди мало влакана, важне хранљиве материје за опште здравље.

Здравствене предности бок чоја

Многе здравствене бенефиције које бок чој нуди имају везе са садржајем микронутријената.

Бок цхои је такође богат антиоксидансима, који су једињења која штите ваше ћелије од оксидативног оштећења које може довести до упале и разних хроничних болести. Витамин Ц је један од многих антиоксиданата у бок чоју.

Предлаже се за вас: 13 најздравијих лиснатог зеленог поврћа

Бок цхои може имати својства против рака

Научници су проучавали породицу поврћа крсташа због њених потенцијалних предности против рака. Чини се да ови ефекти потичу од њихових једињења која садрже сумпор, названих глукозинолати, и њихових производа разградње, названих изотиоцијанати.

Једна студија је открила да је једење бок чоја најмање једном недељно повезано са значајно мањим ризиком од оралног, једњака, колоректалног карцинома, дојке и бубрега, у поређењу са никад или повремено конзумирањем бок чоја.

Поред тога, бок чој је богат извор минерала селена, који такође може имати користи против рака.

У једној анализи студија, истраживачи су открили да је висока изложеност селену, на коју указују нивои у крви или ноктима на ногама, повезана са мањим ризиком од рака дојке, плућа, једњака, желуца и простате.

Друга анализа студија закључила је да је висок унос поврћа крсташа, попут бок чоја, повезан са мањим ризиком од рака желуца.

Бок цхои може подржати функцију штитне жлезде

Селен у бок чоју је користан за правилно функционисање штитне жлезде. Ове жлезде се налазе на предњој бази вашег врата и играју кључну улогу у метаболизму и расту.

Једна студија је открила да је низак ниво селена у крвотоку повезан са стањима штитасте жлезде, као што су хипотиреоза, аутоимуни тироидитис и увећана штитна жлезда која се такође назива струма.

Једна студија је показала да је узимање додатака селена такође помогло у управљању овим условима.

Предлаже се за вас: Броколи: Исхрана и здравствене предности

Бок цхои може подржати здравље костију

Неколико минерала у бок чоју делује на одржавање здравља костију. То укључује калцијум, фосфор, цинк, магнезијум и витамин К.

Цинк и гвожђе играју улогу у синтези колагена и метаболизму витамина Д. Колаген је врста протеина који формира матрицу у вашим зглобовима и скелетном систему, помажући у одржавању структуре и снаге костију.

Студије су откриле да су смањени нивои ових минерала повезани са смањењем колагена и повећаним ризиком од остеопорозе, болести у којој кости омекшају и постају склоне ломовима.

Бок цхои може промовисати здравље срца

Бок цхои садржи минерале калијум, магнезијум и калцијум, који помажу у природној регулацији крвног притиска.

Неконтролисани висок крвни притисак може бити фактор ризика за развој срчаних болести.

Бок цхои је такође добар извор фолата и витамина Б6. Студије су показале да ово може спречити накупљање хомоцистеина. Ово једињење може оштетити крвне судове и повећати ризик од срчаних болести и можданог удара ако се акумулира.

Резиме: Бок чој је богат витаминима, минералима и антиоксидансима који могу бити корисни за функцију штитне жлезде и здравље срца и костију. Они чак могу имати својства против рака.

Потенцијални нежељени ефекти бок чоја

Док бок чој нуди неколико здравствених предности, може имати и недостатке за неке људе када се конзумира у великим количинама.

У свом сировом, некуваном облику, поврће крсташа садржи ензим који се зове мирозиназа који разлаже глукозинолате које ово поврће такође садржи.

Неки од производа разградње глукозинолата могу инхибирати ваше тело да апсорбује јод, што је кључно за функцију штитне жлезде.

У једној студији случаја, старија жена је хоспитализована на интензивној нези због тешке хипотиреозе и сродне коме. Јела је 14–21 шољу (1.000–1.500 грама) сировог бок чоја дневно неколико месеци.

Иако овај ефекат може изгледати озбиљно, имајте на уму да је ово један, екстремни случај. Овај ефекат може бити забрињавајући само ако једете необично велику количину сировог поврћа крсташа током дужег периода.

Предлаже се за вас: 10 здравствених предности прокулице заснованих на доказима

Један преглед примећује да постоји мало истраживања о потенцијалном ефекту бок чоја на инхибицију штитне жлезде. Међутим, истраживачи наводе да типичне величине сервирања бок чоја вероватно не нарушавају функцију штитне жлезде.

Штавише, кување бок чоја деактивира ензим мирозиназу, тако да инхибиција штитне жлезде није проблем са куваним бок чојем.

Поред тога, пошто је бок чој богат извор витамина К, можда нећете желети да га конзумирате у већим количинама ако узимате лекове за разређивање крви.

Значајне промене у уносу витамина К могу утицати на ефикасност ових лекова. То је зато што витамин К игра улогу у згрушавању крви.

Порција од 1 шоље (70 грама) слабо упакованог, сецканог бок чоја обезбеђује око 27% ваших дневних потреба за витамином К.

Ако узимате лекове за згрушавање крви, као што је варфарин, можете питати свог здравственог радника колико је бок чоја безбедно за конзумирање.

Резиме: Једна студија случаја сугерише да једење бок чоја сировог у веома великим количинама може да омета функцију штитне жлезде, али то вероватно није проблем са типичним величинама порција. Ако узимате лекове за разређивање крви, можда ћете желети да пазите на свој унос.

Како да укључите бок чој у своју исхрану

Људи често кувају бок чој у помфриту и супама, посебно у азијској кухињи.

Можете конзумирати све делове биљке бок чој, укључујући њене беле стабљике и зелено лишће.

Ево неколико идеја како да припремите и једете бок чој:

• Исецкајте га и продинстајте са маслиновим уљем, белим луком и ђумбиром као прилог или као додатак зрну попут пиринча или киное.
• Нарежите га на коцкице и додајте у рецепт за супу инспирисану Азијом.
• Исецкајте га и помешајте са другим поврћем да направите сирову салату.
• Исецкајте га и кувајте у тигању са паприком, шаргарепом, броколијем и воденим кестенима да направите пржење.
• Исеците по дужини, покапајте маслиновим уљем и сољу и испеците у рерни.
• Користите уместо зелене салате или другог лиснатог зеленила на сендвичу.
• Ситно га нарежите и додајте у пржени пиринач.

Постоји много начина да покушате да додате бок чој у своју исхрану.

Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности купуса

Резиме: Бок чој можете конзумирати сиров, печен или куван на шпорету у јелу за супу, пржење или пржени пиринач. Можете укључити бок чој у своју исхрану у азијска јела и на многе друге начине.

Резиме

Бок чој је крстоносно, лиснато зелено поврће пореклом из Кине. Људи га често користе у азијској кухињи.

Нуди широк избор витамина и минерала, као и антиоксидансе и влакна која су добра за ваше здравље. Бок цхои може бити користан за здравље срца, здравље костију и функцију штитне жлезде. Можда чак има својства против рака.

Можда ћете желети да га једете у куваном облику да бисте смањили унос мирозиназе, једињења које може да омета апсорпцију јода. Међутим, ово може бити проблем само ако конзумирате бок цхои сиров у великим количинама. Једење бок чоја у типичним величинама порција генерално није проблем.

Бок цхои је такође богат витамином К, па ћете можда желети да једете мање или да га избегавате ако узимате лекове за разређивање крви. Ако сте забринути због овога, питајте свог лекара за упутства.

Бок чој можете користити на неколико начина, као што је сиров у салати, куван у супи или додат у јело од прженог пиринча или прженог пиринча.