청경채는 케일, 방울양배추, 브로콜리와 함께 십자화과 야채 범주에 속하는 다양한 배추입니다.
Pak choi라고도 하는 이 식물은 Brassica 속의 식물로 중국이 원산지입니다. 사실, 중국 내에서 가장 널리 먹는 브라시카 야채입니다. 그러나 사람들은 전 세계적으로 그것을 소비합니다.
십자화과 야채가 건강한 식단의 핵심 요소가 될 수 있다는 사실을 알고 계실 것입니다. 그러나 청경채가 정확히 무엇을 제공하는지 궁금할 수도 있습니다.
이 기사에서는 청경채 섭취의 건강상의 이점과 잠재적인 단점에 대해 논의하고 이를 식단에 통합할 수 있는 몇 가지 방법을 제안합니다.
청경채 영양성분표
다른 잎이 많은 채소 및 십자화과 야채와 마찬가지로 청경채는 다양한 비타민과 미네랄을 비롯한 건강 증진 영양소로 가득합니다.
잘게 썬 청경채 한 컵(70g)에는 다음과 같은 영양 프로필이 있습니다.:
- 칼로리: 9
- 단백질: 1g
- 총 지방: 0g
- 총 탄수화물: 1.5g
- 총 설탕: 1g
- 섬유: 1그램
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 6%
- 철: 하루 권장 섭취량의 3%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 3%
- 인: 일일 권장 섭취량의 2%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 4%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 1%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 5%
- 셀렌: 하루 권장 섭취량의 1%
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 35%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 12%
- 비타민 A: 일일 권장 섭취량의 17%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 27%
청경채는 특히 비타민 C와 K의 좋은 공급원입니다. 또한 식물성 식품에서만 발견되는 중요한 영양소인 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화기 건강을 지원하고 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 청경채는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 비타민 C와 K가 풍부합니다. 또한 전반적인 건강에 중요한 영양소인 섬유질도 제공합니다.
청경채의 건강상의 이점
청경채가 제공하는 많은 건강상의 이점은 미량 영양소 함량과 관련이 있습니다.
청경채는 또한 염증 및 다양한 만성 질환을 유발할 수 있는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물인 항산화제가 풍부합니다. 비타민 C는 청경채의 많은 항산화제 중 하나입니다.
청경채는 항암 효과가 있을 수 있습니다
과학자들은 십자화과 식물의 잠재적인 항암 효과에 대해 연구했습니다. 이러한 효과는 글루코시놀레이트라고 하는 황 함유 화합물과 이소티오시아네이트라고 하는 분해 산물에서 비롯되는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 청경채를 일주일에 한 번 이상 섭취하면 청경채를 전혀 섭취하지 않거나 가끔 섭취하는 경우에 비해 구강암, 식도암, 결장직장암, 유방암 및 신장암 위험이 현저히 낮습니다.
또한 청경채는 셀레늄 미네랄이 풍부하여 항암 효과도 있습니다.
한 연구 분석에서 연구자들은 혈액이나 발톱의 수치로 표시되는 높은 셀레늄 노출이 유방암, 폐, 식도, 위 및 전립선 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
연구에 대한 또 다른 분석에서는 청경채와 같은 십자화과 야채를 많이 섭취하면 위암 위험이 낮아진다고 결론지었습니다.
청경채는 갑상선 기능을 지원할 수 있습니다
청경채의 셀레늄은 갑상선 기능이 제대로 작동하는 데 도움이 됩니다. 이 땀샘은 목의 앞쪽 기저부에 위치하며 신진대사와 성장에 중요한 역할을 합니다.
한 연구에 따르면 혈류에 낮은 수준의 셀레늄이 있으면 갑상선 기능 저하증, 자가 면역 갑상선염 및 갑상선종이라고도 하는 갑상선 비대증과 같은 갑상선 질환과 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 셀레늄 보충제를 섭취하는 것도 이러한 상태를 관리하는 데 도움이 됩니다.
청경채는 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다
청경채의 여러 미네랄은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 칼슘, 인, 아연, 마그네슘 및 비타민 K가 포함됩니다.
아연과 철은 콜라겐 합성과 비타민 D 대사에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 관절과 골격계에 기질을 형성하여 뼈 구조와 강도를 유지하는 데 도움이 되는 단백질 유형입니다.
연구에 따르면 이러한 미네랄 수치가 감소하면 콜라겐 감소 및 뼈가 부드러워지고 골절되기 쉬운 질병인 골다공증의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
청경채는 심장 건강을 증진할 수 있습니다
청경채에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 함유되어 있어 자연스럽게 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
관리되지 않는 고혈압은 심장병 발병의 위험 요소가 될 수 있습니다.
청경채는 엽산과 비타민 B6의 좋은 공급원이기도 합니다. 연구에 따르면 이것이 호모시스테인 축적을 예방할 수 있습니다. 이 화합물은 혈관을 손상시키고 축적될 경우 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 청경채는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 갑상선 기능과 심장 및 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 심지어 항암 특성을 가질 수 있습니다.
청경채의 잠재적인 부작용
청경채는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만 많은 양을 섭취할 경우 일부 사람들에게는 단점이 될 수도 있습니다.
익히지 않은 상태의 십자화과 야채에는 미로시나아제라는 효소가 들어 있어 이 야채에도 들어 있는 글루코시놀레이트를 분해합니다.
글루코시놀레이트의 분해 산물 중 일부는 갑상선 기능에 중요한 요오드 흡수를 방해할 수 있습니다.
한 사례 연구에서 나이든 여성이 심각한 갑상선 기능 저하증 및 관련 혼수 상태로 중환자실에 입원했습니다. 그녀는 몇 달 동안 매일 14-21컵(1,000-1,500g)의 생 청경채를 먹었습니다.
이 효과가 심각해 보일 수 있지만 이것은 하나의 극단적인 경우라는 점을 명심하십시오. 이 효과는 장기간에 걸쳐 비정상적으로 많은 양의 십자화과 야채를 섭취하는 경우에만 문제가 될 수 있습니다.
한 리뷰에서는 청경채의 잠재적인 갑상선 억제 효과에 대한 연구가 거의 없다고 지적합니다. 그러나 연구자들은 청경채의 일반적인 1회 제공량은 아마도 갑상선 기능을 손상시키지 않을 것이라고 말합니다.
또한 청경채를 조리하면 미로시나아제 효소가 비활성화되므로 조리된 청경채는 갑상선 억제에 문제가 되지 않습니다.
또한 청경채는 비타민 K가 풍부하기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 경우 더 많은 양을 섭취하고 싶지 않을 수 있습니다.
비타민 K 섭취량의 상당한 변화는 이러한 약물의 효과를 방해할 수 있습니다. 비타민 K가 혈액 응고에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
잘게 썬 청경채 1컵(70g)은 일일 비타민 K 필요량의 약 27%를 제공합니다.
와파린과 같은 혈액 응고제를 복용하는 경우 의사에게 청경채 섭취가 안전한지 문의할 수 있습니다.
요약: 한 사례 연구에 따르면 청경채를 생으로 매우 많이 먹으면 갑상선 기능을 방해할 수 있지만 일반적인 1회 제공량에는 문제가 되지 않을 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 섭취량을 관찰하는 것이 좋습니다.
청경채를 식단에 통합하는 방법
사람들은 특히 아시아 요리에서 볶음과 수프에 청경채를 자주 요리합니다.
흰색 줄기와 녹색 잎을 포함하여 청경채의 모든 부분을 섭취할 수 있습니다.
다음은 청경채를 준비하고 먹는 방법에 대한 몇 가지 아이디어입니다.:
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- 잘게 썰어 올리브유, 마늘, 생강을 곁들여 밑반찬으로 하거나 밥이나 퀴노아 같은 곡식 위에 얹어 먹는다.
- 깍둑썰기하여 아시아에서 영감을 받은 수프 레시피에 추가하세요.
- 채썰어 다른 야채와 함께 버무려 생샐러드를 만든다.
- 채썰어 팬에 피망, 당근, 브로콜리, 물밤을 넣고 볶는다.
- 세로로 썰어 올리브유와 소금을 뿌려 오븐에 굽는다.
- 샌드위치에 양상추나 다른 잎채소 대신 사용.
- 잘게 썰어서 볶음밥에 넣고.
식단에 청경채를 추가할 수 있는 방법은 많이 있습니다.
요약: 청경채는 생으로 먹거나 볶거나 스토브 위에서 수프, 볶음 또는 볶음밥 요리로 섭취할 수 있습니다. 아시아 요리 및 기타 여러 가지 방법으로 청경채를 식단에 포함할 수 있습니다.
요약
청경채는 중국이 원산지인 십자화과 잎이 많은 녹색 채소입니다. 사람들은 종종 아시아 요리에 사용합니다.
그것은 건강에 좋은 산화 방지제와 섬유뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 청경채는 심장 건강, 뼈 건강 및 갑상선 기능에 유익할 수 있습니다. 항암 효과도 있을 수 있습니다.
요오드 흡수를 방해할 수 있는 화합물인 미로시나아제의 섭취를 줄이기 위해 조리된 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 청경채를 생으로 대량으로 섭취하는 경우에만 문제가 될 수 있습니다. 일반적인 1회 제공량으로 청경채를 먹는 것은 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
청경채는 또한 비타민 K가 높기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 경우 덜 먹거나 피하는 것이 좋습니다. 이에 대해 우려하는 경우 의료 제공자에게 지침을 요청하십시오.
청경채는 생으로 샐러드로, 국으로 요리하거나 볶음이나 볶음밥 요리에 추가하는 등 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다.
