Bok choy

Bok choy är en sort av kinesisk vitkål som hör till kategorin korsblommiga grönsaker tillsammans med grönkål, brysselkål och broccoli.

Den kallas också pak choi, tillhör växtsläktet Brassica och är ursprungligen från Kina. I Kina är det faktiskt den mest spridda brassica-grönsak som äts i Kina. Den konsumeras dock över hela världen.

Du kanske vet att korsblommiga grönsaker kan vara en viktig del av en hälsosam kost. Men du kanske undrar vad exakt bok choy har att erbjuda.

I den här artikeln diskuteras hälsofördelar och potentiella nackdelar med att äta bok choy och några förslag på hur du kan integrera det i din kost.

Bok choy näringsfakta

I likhet med andra bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker är bok choy full av hälsofrämjande näringsämnen, inklusive ett brett utbud av vitaminer och mineraler.

En kopp (70 gram) strimlad bok choy har följande näringsprofil:

• Kalorier: 9
• Protein: 1 gram
• Total fett: 0 gram
• Total kolhydrater: 1,5 gram
• Total socker: 1 gram
• Fiber: 1 gram
• Kalcium: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Järn: 3 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Magnesium: 3 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Fosfor: 2 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Kalium: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Zink: 1 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Mangan: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Selen: 1 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Vitamin C: 35 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Folat: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Vitamin A: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
• Vitamin K: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget

Bok choy är en särskilt bra källa till vitamin C och K. Den innehåller också en del fibrer, ett viktigt näringsämne som bara finns i vegetabiliska livsmedel. Fiber stöder matsmältningen och bidrar till att minska risken för många kroniska sjukdomar.

Sammanfattning: Bok choy innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. Den är särskilt rik på vitamin C och K. Den innehåller också en del fibrer, ett viktigt näringsämne för den allmänna hälsan.

Hälsofördelar med bok choy

Många av de hälsofördelar som bok choy erbjuder har att göra med dess innehåll av mikronäringsämnen.

Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste gröna bladgrönsakerna

Bok choy är också rik på antioxidanter, som är föreningar som skyddar dina celler från oxidativa skador som kan leda till inflammation och olika kroniska sjukdomar. C-vitamin är en av de många antioxidanterna i bok choy.

Bok choy kan ha egenskaper mot cancer

Forskare har studerat korsblommiga grönsaker för deras potentiella fördelar mot cancer. Dessa effekter verkar komma från deras svavelhaltiga föreningar, så kallade glukosinolater, och deras nedbrytningsprodukter, så kallade isotiocyanater.

I en studie konstaterades att om man åt bok choy minst en gång i veckan var det förknippat med en signifikant lägre risk för cancer i munnen, matstrupen, kolorektalen, bröstet och njurarna, jämfört med om man aldrig eller ibland åt bok choy.

Dessutom är bok choy en rik källa till mineralet selen, som också kan ha fördelar mot cancer.

I en analys av studier fann forskarna att hög selenexponering, som indikeras av nivåer i blodet eller tånaglarna, var relaterad till en lägre risk för cancer i bröst, lungor, matstrupe, mage och prostata.

En annan analys av studier kom fram till att ett högt intag av korsblommiga grönsaker, som bok choy, var förknippat med en lägre risk för magsäckscancer.

Bok choy kan stödja sköldkörtelfunktionen

Selenet i bok choy är bra för en väl fungerande sköldkörtel. Dessa körtlar ligger längst fram i nacken och spelar en viktig roll för ämnesomsättning och tillväxt.

En studie visade att en låg nivå av selen i blodet var förknippad med sköldkörteltillstånd, såsom hypotyreos, autoimmun tyreoidit och förstorad sköldkörtel, även kallad struma.

Föreslagna för dig: Broccoli: näringsfakta och hälsofördelar

En studie visade att selentillskott också hjälpte till att hantera dessa tillstånd.

Bok choy kan stödja benhälsan

Flera mineraler i bok choy bidrar till att upprätthålla benhälsan. Dessa inkluderar kalcium, fosfor, zink, magnesium och vitamin K.

Zink och järn spelar en roll i kollagensyntesen och D-vitaminmetabolismen. Kollagen är en typ av protein som bildar en matris i lederna och skelettet och bidrar till att bibehålla benstrukturen och styrkan.

Studier har visat att minskade nivåer av dessa mineraler är förknippade med kollagenminskningar och en ökad risk för osteoporos, en sjukdom där benen mjuknar och blir benägna att brista.

Bok choy kan främja hjärthälsa

Bok choy innehåller mineralerna kalium, magnesium och kalcium som bidrar till att naturligt reglera blodtrycket.

Ett okontrollerat högt blodtryck kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdom.

Bok choy är också en bra källa till folat och vitamin B6. Studier har visat att dessa kan förhindra uppbyggnaden av homocystein. Denna förening kan skada blodkärlen och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke om den ansamlas.

Sammanfattning: Bok choy är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan ge fördelar för sköldkörtelfunktionen, hjärtat och benhälsan. De kan till och med ha egenskaper mot cancer.

Potentiella biverkningar av bok choy

Bok choy har flera hälsofördelar, men kan också ha nackdelar för vissa människor när den konsumeras i stora mängder.

I sin råa, okokta form innehåller korsblommiga grönsaker ett enzym som kallas myrosinas som bryter ner de glukosinolater som dessa grönsaker också innehåller.

Vissa av glukosinolaternas nedbrytningsprodukter kan hindra kroppen från att absorbera jod, vilket är viktigt för sköldkörtelns funktion.

I en fallstudie lades en äldre kvinna in på intensivvårdsavdelningen för allvarlig hypotyreos och därmed sammanhängande koma. Hon hade ätit 14-21 koppar (1 000-1 500 gram) rå bok choy dagligen i flera månader.

Föreslagna för dig: 10 evidensbaserade hälsofördelar med brysselkål

Även om denna effekt kan tyckas allvarlig, ska du komma ihåg att detta är ett enda extremt fall. Denna effekt kan endast vara ett problem om du äter en ovanligt stor mängd råa korsblommiga grönsaker under en längre period.

I en översikt konstateras att det finns lite forskning om den potentiella sköldkörtelhämmande effekten av bok choy. Forskarna konstaterar dock att en typisk portion bok choy förmodligen inte försämrar sköldkörtelfunktionen.

Dessutom inaktiverar kokning av bok choy enzymet myrosinas, så sköldkörtelhämning är inget problem med kokad bok choy.

Eftersom bok choy är en rik källa till K-vitamin bör du inte äta den i större mängder om du tar blodförtunnande läkemedel.

Stora förändringar i ditt K-vitaminintag kan påverka effekten av dessa mediciner. Detta beror på att K-vitamin spelar en roll i blodkoagulationen.

En servering av 70 gram löst packad, hackad bok choy i 1 kopp (70 gram) ger cirka 27 % av ditt dagliga behov av vitamin K.

Om du tar blodkoagulerande läkemedel, t.ex. warfarin, kan du fråga din vårdgivare hur mycket bok choy du får äta.

Sammanfattning: En fallstudie tyder på att om man äter bok choy rå i mycket stora mängder kan det störa sköldkörtelfunktionen, men det är troligen inget problem med vanliga portionsstorlekar. Om du tar blodförtunnande läkemedel kan du vilja se upp med ditt intag.

Hur du införlivar bok choy i din kost

Bok choy tillagas ofta i röror och soppor, särskilt i det asiatiska köket.

Du kan äta alla delar av bok choy-plantan, inklusive dess vita stjälkar och gröna blad.

Här är några idéer om hur du kan förbereda och äta bok choy:

• Hacka den och fräs den med olivolja, vitlök och ingefära som ett tillbehör eller som en topp på ett spannmål som ris eller quinoa.
• Tärna den och tillsätt den i ett asiatiskt inspirerat sopprecept.
• Strimla den och blanda den med andra grönsaker till en rå sallad.
• Hacka den och koka den i en stekpanna tillsammans med paprika, morötter, broccoli och vattenkastanjer för att göra en wokrätt.
• Skär dem på längden, ringla över olivolja och salt och rosta dem i ugnen.
• Använd i stället för sallad eller andra bladgrönsaker på en smörgås.
• Tärna den fint och tillsätt den till stekt ris.

Det finns många olika sätt att lägga till bok choy i din kost.

Sammanfattning: Du kan äta bok choy rå, rostad eller tillagad på spisen i en soppa, en röra eller en stekt risrätt. Du kan införliva bok choy i din kost i asiatiska rätter och på många andra sätt.

Sammanfattning

Bok choy är en korsblommig grön grönsak med ursprung i Kina. Den används ofta i det asiatiska köket.

Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med kål

Den innehåller ett stort antal vitaminer och mineraler, antioxidanter och fibrer som är bra för din hälsa. Bok choy kan vara bra för hjärthälsa, benhälsa och sköldkörtelfunktion. Den kan till och med ha egenskaper mot cancer.

Du kanske vill äta den i tillagad form för att minska intaget av myrosinas, en förening som kan störa upptaget av jod. Detta kan dock bara vara ett problem om du äter bok choy rått i stora mängder. Att äta bok choy i typiska portionsstorlekar är i allmänhet inget problem.

Bok choy innehåller också mycket K-vitamin, så om du tar blodförtunnande mediciner bör du äta mindre eller undvika det. Om du är orolig för detta kan du be din vårdgivare om råd.

Du kan använda bok choy på flera olika sätt, t.ex. rå i en sallad, kokt i soppa, eller tillsatt i en wokrätt eller stekt risrätt.