Bok choy er en sort af kinesisk hvidkål, der hører til kategorien korsblomstrede grøntsager sammen med grønkål, rosenkål og broccoli.
Den kaldes også pak choi og er en del af Brassica-slægten og stammer fra Kina. I Kina er det faktisk den mest udbredte brassica-grøntsag i landet. Men folk spiser den i hele verden.
Du er måske klar over, at korsblomstrede grøntsager kan være en vigtig del af en sund kost. Men du undrer dig måske over, hvad bok choy præcist har at tilbyde.
Denne artikel diskuterer de sundhedsmæssige fordele og potentielle ulemper ved at spise bok choy og foreslår et par måder at inkorporere det i din kost på.
Indholdsfortegnelse
Bok choy ernæringsfakta
Ligesom andre bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager er bok choy fuld af sundhedsfremmende næringsstoffer, herunder en bred vifte af vitaminer og mineraler.
En kop (70 gram) hakket bok choy har følgende ernæringsmæssige profil:
- Kalorier: 9
- Protein: 1 gram
- Total fedt: 0 gram
- Totale kulhydrater: 1,5 gram
- Total sukker: 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Kalcium: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 3% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 3% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 2 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 4 % af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 1% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 5% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 1% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin C: 35 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 12 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin A: 17% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K: 27% af det anbefalede daglige indtag
Bok choy er en særlig god kilde til C- og K-vitamin. Den indeholder også en del fibre, et vigtigt næringsstof, som kun findes i vegetabilske fødevarer. Fibre understøtter fordøjelsessundheden og hjælper med at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.
Summarum: Bok choy indeholder en lang række vitaminer og mineraler. Den har et særligt højt indhold af C- og K-vitamin. Den indeholder også en del fibre, som er et vigtigt næringsstof for den generelle sundhed.
Sundhedsfordele ved bok choy
Mange af de sundhedsmæssige fordele, som bok choy giver, har at gøre med indholdet af mikronæringsstoffer.
Bok choy er også rig på antioxidanter, som er forbindelser, der beskytter dine celler mod oxidative skader, der kan føre til inflammation og forskellige kroniske sygdomme. C-vitamin er en af de mange antioxidanter i bok choy.
Bok choy kan have kræfthæmmende egenskaber
Forskere har undersøgt cruciferous grøntsagsfamilien for dens potentielle fordele mod kræft. Disse virkninger synes at komme fra deres svovlholdige forbindelser, kaldet glucosinolater, og deres nedbrydningsprodukter, kaldet isothiocyanater.
En undersøgelse viste, at det at spise bok choy mindst én gang om ugen var forbundet med en signifikant lavere risiko for mund-, spiserørsels-, kolorektal-, bryst- og nyrekræft sammenlignet med at spise bok choy aldrig eller lejlighedsvis.
Desuden er bok choy en rig kilde til mineralet selen, som også kan have fordele mod kræft.
I en analyse af undersøgelser fandt forskerne, at en høj seleneksponering, angivet ved niveauer i blodet eller tåneglene, var relateret til en lavere risiko for bryst-, lunge-, spiserørs-, mave- og prostatakræft.
En anden analyse af undersøgelser konkluderede, at et højt indtag af korsblomstrede grøntsager, som f.eks. bok choy, var forbundet med en lavere risiko for mavekræft.
Bok choy kan støtte skjoldbruskkirtelfunktionen
Selen i bok choy er gavnligt for en velfungerende skjoldbruskkirtel. Disse kirtler er placeret forrest i nakken og spiller en afgørende rolle i stofskiftet og væksten.
Foreslået læsning: Broccoli: Næringsindhold og sundhedsmæssige fordele
En undersøgelse viste, at et lavt niveau af selen i blodet var forbundet med sygdomme i skjoldbruskkirtlen, såsom hypothyroidisme, autoimmun thyroiditis og forstørret skjoldbruskkirtel, også kaldet struma.
En undersøgelse viste, at indtagelse af selentilskud også hjalp med at håndtere disse tilstande.
Bok choy kan støtte knoglesundheden
Flere mineraler i bok choy bidrager til at bevare knoglesundheden. Disse omfatter calcium, fosfor, zink, magnesium og K-vitamin.
Zink og jern spiller en rolle i kollagensyntesen og D-vitaminmetabolismen. Kollagen er en type protein, der danner en matrix i dine led og dit skelet, hvilket hjælper med at opretholde knoglestrukturen og styrke.
Undersøgelser har vist, at nedsatte niveauer af disse mineraler er forbundet med kollagenreduktion og en øget risiko for osteoporose, en sygdom, hvor knoglerne blødgøres og bliver tilbøjelige til at briste.
Bok choy kan fremme hjertesundheden
Bok choy indeholder mineralerne kalium, magnesium og calcium, som hjælper med at regulere dit blodtryk naturligt.
Et ukontrolleret højt blodtryk kan være en risikofaktor for at udvikle hjertesygdomme.
Bok choy er også en god kilde til folat og B6-vitamin. Undersøgelser har vist, at disse kan forhindre ophobning af homocystein. Dette stof kan beskadige blodkarrene og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, hvis det ophobes.
Resumé: Bok choy er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan være gavnlige for skjoldbruskkirtlen og for hjerte- og knoglesundheden. De kan endda have egenskaber mod kræft.
Potentielle bivirkninger af bok choy
Mens bok choy giver flere sundhedsmæssige fordele, kan det også have ulemper for nogle mennesker, når det indtages i store mængder.
I deres rå, ukogte form indeholder korsblomstrede grøntsager et enzym kaldet myrosinase, der nedbryder de glucosinolater, som disse grøntsager også indeholder.
Foreslået læsning: 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved rosenkål
Nogle af nedbrydningsprodukterne fra glucosinolater kan hæmme kroppen i at optage jod, som er afgørende for skjoldbruskkirtelfunktionen.
I et casestudie blev en ældre kvinde indlagt på intensivafdelingen på grund af alvorlig hypothyreose og tilhørende koma. Hun havde spist 14-21 kopper (1.000-1.500 gram) rå bok choy dagligt i flere måneder.
Selv om denne effekt kan virke alvorlig, skal du huske, at der er tale om et enkelt ekstremt tilfælde. Denne effekt kan kun være et problem, hvis du spiser en usædvanlig stor mængde rå korsblomstrede grøntsager over en længere periode.
En gennemgang bemærker, at der kun er lidt forskning om den potentielle skjoldbruskkirtelhæmmende virkning af bok choy. Forskerne anfører dog, at typiske portioner af bok choy sandsynligvis ikke forringer skjoldbruskkirtelfunktionen.
Desuden deaktiverer kogning af bok choy enzymet myrosinase, så skjoldbruskkirtelhæmning er ikke et problem med kogt bok choy.
Fordi bok choy er en rig kilde til K-vitamin, bør du måske ikke spise det i større mængder, hvis du tager blodfortyndende medicin.
Betydelige ændringer i dit K-vitaminindtag kan forstyrre effektiviteten af disse lægemidler. Det skyldes, at K-vitamin spiller en rolle i blodets størkning.
En portion på 1 kop (70 gram) løst pakket, hakket bok choy giver ca. 27 % af dit daglige behov for K-vitamin.
Hvis du tager medicin til blodpropper, såsom warfarin, kan du spørge din læge, hvor meget bok choy det er sikkert at indtage.
Resumé: En undersøgelse tyder på, at det kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen at spise bok choy rå i meget store mængder, men det er sandsynligvis ikke et problem med typiske portionsstørrelser. Hvis du tager blodfortyndende medicin, bør du måske holde øje med dit indtag.
Sådan inkorporerer du bok choy i din kost
Folk tilbereder ofte bok choy i stir-fries og supper, især i det asiatiske køkken.
Du kan spise alle dele af bok choy-planten, herunder dens hvide stængler og grønne blade.
Her er nogle idéer til, hvordan du kan tilberede og spise bok choy:
- Hak det og sauter det med olivenolie, hvidløg og ingefær som tilbehør eller som top på et korn som ris eller quinoa.
- Skær den i tern og tilsæt den til en asiatisk inspireret suppeopskrift.
- Striml det og bland det med andre grøntsager til en rå salat.
- Hak det og kog det i en gryde sammen med peberfrugter, gulerødder, broccoli og vandkastanjer til en wokret ret.
- Skær dem i skiver på langs, dryp dem med olivenolie og salt, og rist dem i ovnen.
- Anvendes i stedet for salat eller andre grønne blade på en sandwich.
- Skær det i fine tern og tilsæt det til stegte ris.
Der er masser af måder at prøve at tilføje bok choy til din kost på.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved kål
Summarum: Du kan spise bok choy rå, ristet eller kogt på komfuret i en suppe, wokret eller stegt risret. Du kan indarbejde bok choy i din kost i asiatiske retter og på mange andre måder.
Resumé
Bok choy er en korsblomstret, bladgrøn grøntsag, der stammer fra Kina. Folk bruger den ofte i det asiatiske køkken.
Det indeholder en lang række vitaminer og mineraler samt antioxidanter og fibre, som er gode for dit helbred. Bok choy kan være gavnlig for hjertesundheden, knoglesundheden og skjoldbruskkirtelfunktionen. Den kan endda have egenskaber mod kræft.
Du bør måske spise den i kogt form for at reducere dit indtag af myrosinase, et stof, der kan forstyrre optagelsen af jod. Når det er sagt, er dette måske kun et problem, hvis du spiser bok choy rå i store mængder. At spise bok choy i typiske portionsstørrelser er generelt ikke et problem.
Bok choy har også et højt indhold af K-vitamin, så du bør måske spise mindre eller undgå det, hvis du tager blodfortyndende medicin. Hvis du er bekymret over dette, kan du spørge din læge om vejledning.
Du kan bruge bok choy på flere måder, f.eks. rå i en salat, kogt i suppe eller tilsat til en wokret eller stegt risret.
