白菜は白菜の一種で、ケール、芽キャベツ、ブロッコリーなどとともにアブラナ科の野菜に分類されます.
パクチーとも呼ばれ、中国原産のアブラナ科の植物です。中国国内では、アブラナ科の野菜の中で最も多く食べられている。しかし、世界中で消費されている.
アブラナ科の野菜が健康的な食生活に欠かせないことはご存じでしょう。しかし、青梗菜にはどのような特長があるのか気になりますよね。.
この記事では、白菜を食べることによる健康上のメリットと潜在的なデメリットについて説明し、食生活に取り入れるためのいくつかの方法を提案します。.
青梗菜の栄養成分
他の葉物野菜やアブラナ科の野菜と同様に、青梗菜にはビタミンやミネラルをはじめ、健康を促進する栄養素が豊富に含まれています。.
白菜の千切り1カップ（70g）には、次のような栄養が含まれています。:
- カロリー: 9
- タンパク質: 1グラム
- 総脂肪： 0グラム
- 総炭水化物: 1.5 グラム
- 総糖質： 1グラム
- 食物繊維： 1グラム
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の6%。
- 鉄分： 1日の推奨摂取量の3%。
- マグネシウム： 1日の推奨摂取量の3%。
- リン: 1日の推奨摂取量の2%。
- カリウム： 1日の推奨摂取量の4%。
- 亜鉛： 1日の推奨摂取量の1%。
- マンガン： 1日の推奨摂取量の5%。
- セレン： 1日の推奨摂取量の1%。
- ビタミンC： 1日の推奨摂取量の35％。
- 葉酸： 一日の推奨摂取量の12％。
- ビタミンA： 1日の推奨摂取量の17％。
- ビタミンK： 1日の推奨摂取量の27％。
また、植物性食品にしか含まれない重要な栄養素である食物繊維も含まれています。食物繊維は、消化器系の健康をサポートし、多くの慢性疾患のリスクを軽減します。.
概要：青梗菜にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。特にビタミンCとKが豊富です。また、健康全般に重要な栄養素である食物繊維も含まれています。.
青梗菜の健康効果
白菜がもたらす健康効果の多くは、その微量栄養素の含有量と関係がある。.
白菜には、炎症やさまざまな慢性疾患の原因となる酸化的なダメージから細胞を守る化合物である抗酸化物質も豊富に含まれています。ビタミンCは、白菜に含まれる数多くの抗酸化物質のうちの1つです.
青梗菜に抗がん作用がある可能性
科学者たちは、アブラナ科の野菜が抗がん作用を持つ可能性について研究してきました。これらの効果は、グルコシノレートと呼ばれる含硫化合物と、イソチオシアネートと呼ばれるその分解生成物に由来するようです。.
ある研究では、白菜を全く食べない、または時々食べる場合と比較して、少なくとも週に1回白菜を食べることは、口腔がん、食道がん、大腸がん、乳がん、および腎臓がんのリスクを有意に低下させることと関連していることが明らかにされました。.
さらに、白菜はミネラルのセレンが豊富に含まれており、抗がん作用も期待できます.
ある研究の分析では、血液中または足の爪のレベルで示されるセレンへの高い曝露が、乳がん、肺がん、食道がん、胃がん、前立腺がんのリスク低下と関連していることが明らかにされました。.
別の研究分析では、白菜のようなアブラナ科の野菜を多く摂取することは、胃がんリスクの低下と関連すると結論づけている.
青梗菜は、甲状腺機能をサポートする可能性があります。
白菜に含まれるセレンは、甲状腺を正常に機能させるのに有効です。この腺は、首の前の付け根にあり、代謝と成長に重要な役割を果たします。.
ある研究では、血中のセレン濃度が低いことが、甲状腺機能低下症、自己免疫性甲状腺炎、甲状腺腫と呼ばれる甲状腺肥大などの甲状腺疾患と関連していることが明らかにされました。.
ある研究では、セレンのサプリメントを摂取することで、これらの症状の管理にも役立つことが明らかになりました。.
青梗菜は骨の健康をサポートする可能性があります
白菜に含まれるいくつかのミネラルは、骨の健康を維持するために働きます。カルシウム、リン、亜鉛、マグネシウム、ビタミンKなどです。.
亜鉛と鉄は、コラーゲンの合成とビタミンDの代謝に関与しています。コラーゲンはタンパク質の一種で、関節や骨格のマトリックスを形成し、骨の構造と強度を維持するのに役立ちます.
これらのミネラルが減少すると、コラーゲンが減少し、骨が軟化して骨折しやすくなる病気である骨粗鬆症のリスクが高まることが研究で明らかにされています。.
青梗菜は心臓の健康を促進する可能性がある
青梗菜には、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが含まれ、血圧を自然に調整する働きがあります.
高血圧を管理しないことは、心臓病を発症する危険因子となりうる.
白菜は葉酸とビタミンB6も豊富に含んでいます。これらは、ホモシステインの蓄積を防ぐ可能性があることが研究で明らかにされています。この化合物は、蓄積されると血管を傷つけ、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります.
概要：青梗菜はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、甲状腺機能や心臓、骨の健康に役立つと考えられています。彼らはさらに抗がん作用を持つかもしれません.
青梗菜の副作用の可能性
青梗菜にはいくつかの健康効果がありますが、大量に摂取すると人によってはデメリットも出てくるかもしれません.
アブラナ科の野菜は、加熱していない生の状態では、ミロシナーゼという酵素を含んでおり、この酵素がグルコシノレートを分解しています。.
グルコシノレートの分解物の中には、甲状腺の機能に重要なヨウ素の吸収を阻害するものがあります。.
ある事例では、高齢の女性が重度の甲状腺機能低下症とそれに伴う昏睡のため集中治療室に入院していた。彼女は数ヶ月間、毎日14〜21カップ（1,000〜1,500グラム）の生の青梗菜を食べていた.
この効果は深刻に見えるかもしれませんが、これは1つの極端なケースであることに留意してください。この効果は、生のアブラナ科の野菜を長期間にわたって異常に大量に食べた場合のみ懸念されるかもしれません。.
あるレビューでは、白菜の甲状腺阻害作用の可能性についての研究はほとんどないとしています。しかし、研究者たちは、典型的な量の白菜はおそらく甲状腺機能を損なわないだろうと述べています。.
さらに、白菜を調理するとミロシナーゼという酵素が失活するので、調理した白菜では甲状腺阻害の心配はありません.
さらに、白菜にはビタミンKが豊富に含まれているため、血液をサラサラにする薬を服用している方は、多めに摂取しないほうがよいでしょう.
ビタミンKの摂取量を大きく変えると、これらの薬の効果が妨げられることがあります。これは、ビタミンKが血液凝固に関与しているためです.
1カップ（70グラム）のざく切りの青梗菜で、1日に必要なビタミンKの約27％を摂取できます.
ワルファリンなどの血液凝固剤を服用している場合は、医療機関に青梗菜をどのくらい摂取しても安全か問い合わせることができます.
概要：ある事例では、非常に大量の白菜を生で食べると甲状腺機能に支障をきたす可能性があるとされていますが、これはおそらく一般的な分量では気にする必要はないでしょう。血液をサラサラにする薬を服用している場合は、摂取量に注意したほうがよいかもしれません.
白菜を食事に取り入れる方法
青梗菜は炒め物やスープなど、特にアジア料理でよく調理される.
白菜の白い茎と緑の葉を含むすべての部位を摂取することができます.
白菜の調理法と食べ方のアイデアをご紹介します。:
- 刻んでオリーブオイル、にんにく、生姜と一緒に炒めて副菜にしたり、ご飯やキヌアなどの穀物にトッピングしたりする。.
- さいの目に切って、アジア風のスープレシピに加えます。.
- 千切りにして他の野菜と和えて生サラダにする.
- 刻んで、パプリカ、ニンジン、ブロッコリー、ヒシの実などと一緒にフライパンで焼いて炒め物にする。.
- 縦にスライスして、オリーブオイルと塩をふりかけ、オーブンで焼く.
- サンドイッチのレタスなどの葉物野菜の代わりに使用する。.
- 細かくサイコロ状に切ってチャーハンに入れる.
白菜を食卓に取り入れてみる方法はたくさんあります。.
概要：青梗菜は生で、または炒って、あるいはスープ、炒め物、チャーハンなどのコンロで調理して摂取することができます。アジア料理やその他の様々な方法で、青梗菜を食生活に取り入れることができます。.
概要
青梗菜は中国原産のアブラナ科の葉物野菜です。アジア料理でよく使われる.
ビタミンやミネラルをはじめ、健康に良いとされる抗酸化物質や食物繊維を豊富に含んでいます。白菜は、心臓の健康、骨の健康、甲状腺の機能に効果があると言われています。さらに、抗がん作用も期待できます。.
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ミロシナーゼというヨウ素の吸収を阻害する化合物の摂取を減らすために、加熱して食べた方がよいかもしれません。とはいえ、これは生の白菜を大量に摂取する場合にのみ問題となる可能性があります。一般的な量の青梗菜を食べる分には問題ありません。.
また、白菜はビタミンKを多く含むので、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、食べる量を減らしたり、避けたほうがよいかもしれません。ご心配な方は、かかりつけのお医者様にご相談ください.
青梗菜は、生のままサラダにしたり、スープにしたり、炒め物やチャーハンに入れたりと、いろいろな使い方ができる。.
