Bok choy is een soort Chinese witte kool die samen met boerenkool, spruitjes, en broccoli in de categorie kruisbloemige groenten valt.
Ook wel paksoi genoemd, maakt deel uit van het Brassica geslacht van planten en is inheems in China. Binnen China is het zelfs de meest gegeten brassica groente. Mensen consumeren het echter wereldwijd.
Je bent je er misschien van bewust dat kruisbloemige groenten een belangrijk onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet. Maar misschien vraag je je af wat bok choy nu precies te bieden heeft.
Dit artikel bespreekt de gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen van het eten van bok choy en suggereert een paar manieren om het in je dieet op te nemen.
Voedingsfeiten van bokchoy
Net als andere bladgroenten en kruisbloemige groenten zit bok choy vol met gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, waaronder een breed scala aan vitaminen en mineralen.
Een kop (70 gram) versnipperde bok choy heeft het volgende voedingsprofiel:
- Calorieën: 9
- Eiwitten: 1 gram
- Totaal vetgehalte: 0 gram
- Totale koolhydraten: 1,5 gram
- Totaal suikergehalte: 1 gram
- Vezels: 1 gram
- Calcium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 1% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 1% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine C: 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Folaat: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine A: 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bok choy is een bijzonder goede bron van vitamine C en K. Het bevat ook wat vezels, een kritische voedingsstof die alleen in plantaardig voedsel voorkomt. Vezels ondersteunen de gezondheid van de spijsvertering en helpen het risico op veel chronische ziekten te verminderen.
Samenvatting: Bok choy bevat een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. Het is bijzonder rijk aan vitamine C en K. Het biedt ook wat vezels, een belangrijke voedingsstof voor de algemene gezondheid.
Gezondheidsvoordelen van bok choy
Veel van de gezondheidsvoordelen die bok choy biedt, hebben te maken met zijn gehalte aan micronutriënten.
Bok choy is ook rijk aan antioxidanten, dat zijn verbindingen die je cellen beschermen tegen oxidatieve schade die kan leiden tot ontstekingen en allerlei chronische ziekten. Vitamine C is een van de vele antioxidanten in bok choy.
Bok choy kan antikanker eigenschappen hebben
Wetenschappers hebben de kruisbloemige groentefamilie bestudeerd op hun mogelijke kankerwerende effecten. Deze effecten lijken te komen van hun zwavelhoudende verbindingen, glucosinolaten genoemd, en hun afbraakproducten, isothiocyanaten genoemd.
Een studie vond dat het minstens een keer per week eten van bok choy in verband stond met een aanzienlijk lager risico op mond-, slokdarm-, colorectale-, borst- en nierkanker, vergeleken met het nooit of af en toe eten van bok choy.
Bovendien is bok choy een rijke bron van het mineraal selenium, dat ook kanker kan tegengaan.
In een analyse van studies vonden de onderzoekers dat een hoge seleniumblootstelling, aangegeven door niveaus in het bloed of in de teennagels, verband hield met een lager risico van borst-, long-, slokdarm-, maag-, en prostaatkanker.
Een andere analyse van studies concludeerde dat een hoge inname van kruisbloemige groenten, zoals bok choy, samenhing met een lager risico op maagkanker.
Bok choy kan de schildklierfunctie ondersteunen
Het selenium in bok choy is gunstig voor goed werkende schildklieren. Deze klieren zitten vooraan onderaan je hals en spelen een cruciale rol bij de stofwisseling en de groei.
Voorgesteld voor u: Broccoli: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Een studie vond dat het hebben van een laag gehalte aan selenium in de bloedbaan in verband stond met schildklieraandoeningen, zoals hypothyreoïdie, auto-immuun thyreoïditis, en vergrote schildklier, ook goiter genoemd.
Eén studie vond dat het innemen van seleniumsupplementen ook hielp bij het beheersen van deze aandoeningen.
Bok choy kan de gezondheid van de botten ondersteunen
Verscheidene mineralen in bok choy werken om de botten gezond te houden. Daartoe behoren calcium, fosfor, zink, magnesium, en vitamine K.
Zink en ijzer spelen een rol bij de collageensynthese en het vitamine D metabolisme. Collageen is een soort eiwit dat een matrix vormt in je gewrichten en skelet, en helpt de botstructuur en stevigheid te behouden.
Studies hebben uitgewezen dat verminderde gehaltes van deze mineralen samengaan met collageenvermindering en een verhoogd risico op osteoporose, een ziekte waarbij botten week worden en vatbaar worden voor breuken.
Bok choy kan de gezondheid van het hart bevorderen
Bok choy bevat de mineralen kalium, magnesium, en calcium, die werken om je bloeddruk op natuurlijke wijze te helpen reguleren.
Het hebben van een onbeheerde hoge bloeddruk kan een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van hartziekten.
Bok choy is ook een goede bron van foliumzuur en vitamine B6. Studies hebben ontdekt dat deze de opbouw van homocysteïne kunnen voorkomen. Deze verbinding kan de bloedvaten beschadigen en het risico op hartziekten en beroerte verhogen als het zich ophoopt.
Samenvatting: Bok choy is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die voordelen kunnen bieden voor de schildklierfunctie en de gezondheid van hart en botten. Ze kunnen zelfs kankerwerende eigenschappen hebben.
Mogelijke bijwerkingen van bok choy
Hoewel bok choy verschillende gezondheidsvoordelen biedt, kan het voor sommige mensen ook nadelen hebben als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van spruitjes
In hun rauwe, ongekookte vorm bevatten kruisbloemige groenten een enzym dat myrosinase heet en dat de glucosinolaten die deze groenten ook bevatten afbreekt.
Sommige van de afbraakproducten van glucosinolaten kunnen je lichaam belemmeren jodium op te nemen, dat van kritiek belang is voor de schildklierfunctie.
In een gevalsstudie werd een oudere vrouw op de intensive care opgenomen wegens ernstige hypothyreoïdie en daarmee gepaard gaand coma. Ze had gedurende enkele maanden dagelijks 14-21 kopjes (1.000-1.500 gram) rauwe bok choy gegeten.
Hoewel dit effect ernstig kan lijken, moet je bedenken dat dit een enkel, extreem geval is. Dit effect kan alleen zorgwekkend zijn als je over een langere periode een ongewoon grote hoeveelheid rauwe kruisbloemige groenten eet.
Een review merkt op dat er weinig onderzoek is naar het mogelijk schildklierremmende effect van bok choy. De onderzoekers stellen echter dat typische portiegroottes van bok choy de schildklierfunctie waarschijnlijk niet aantasten.
Verder deactiveert het koken van bok choy het enzym myrosinase, zodat schildklierremming geen probleem is bij gekookte bok choy.
Omdat bokchoy bovendien een rijke bron van vitamine K is, kun je het beter niet in grotere hoeveelheden consumeren als je bloedverdunnende medicijnen neemt.
Aanzienlijke veranderingen in je vitamine K inname kunnen de werkzaamheid van deze medicijnen verstoren. Dit komt omdat vitamine K een rol speelt bij de bloedstolling.
Een portie van 1 kop (70 gram) losjes verpakte, gehakte bokchoy levert ongeveer 27% van je dagelijkse vitamine K behoefte.
Als je bloedstollende medicijnen gebruikt, zoals warfarine, kun je je zorgverlener vragen hoeveel bok choy veilig is om te consumeren.
Samenvatting: Eén gevalsstudie suggereert dat het eten van bok choy rauw in zeer grote hoeveelheden de schildklierfunctie kan verstoren, maar dit is waarschijnlijk geen probleem bij typische portiegroottes. Als je bloedverdunnende medicijnen gebruikt, kun je op je inname letten.
Hoe je bok choy in je dieet kunt verwerken
Men kookt bok choy vaak in roerbakgerechten en soepen, vooral in de Aziatische keuken.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kool
Je kunt alle delen van de bok choy plant consumeren, ook de witte stengels en de groene bladeren.
Hier zijn wat ideeën voor hoe je bok choy kunt bereiden en eten:
- Hak ze fijn en sauteer ze met olijfolie, knoflook en gember als bijgerecht of om een graansoort als rijst of quinoa mee te bedekken.
- Snijd het in blokjes en voeg toe aan een Aziatisch-geïnspireerd soeprecept.
- Versnipper het en doe het met andere groenten om een rauwe salade te maken.
- Hak het fijn en kook het in een pan met paprika’s, wortels, broccoli en waterkastanjes om een roerbakschotel te maken.
- Snijd in de lengte door, besprenkel met olijfolie en zout, en rooster in de oven.
- Gebruik in plaats van sla of andere bladgroenten op een boterham.
- Snijd het fijn en doe het bij gebakken rijst.
Er zijn tal van manieren om te proberen bok choy aan je dieet toe te voegen.
Samenvatting: Je kunt bok choy rauw eten, geroosterd, of gekookt op het fornuis in een soep-, roerbak-, of gebakken rijstschotel. Je kunt bok choy in je dieet verwerken in Aziatische gerechten en op vele andere manieren.
Samenvatting
Bok choy is een kruisbloemige, groene bladgroente die oorspronkelijk uit China komt. Men gebruikt het vaak in de Aziatische keuken.
Het biedt een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, en ook antioxidanten en vezels die goed zijn voor je gezondheid. Bok choy kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart, de botten, en de schildklierfunctie. Het kan zelfs kankerwerende eigenschappen hebben.
Je kunt het beter in gekookte vorm eten om je opname van myrosinase, een stof die de jodiumopname kan verstoren, te verminderen. Dat gezegd hebbende, kan dit alleen een probleem zijn als je bok choy rauw in grote hoeveelheden eet. Het eten van bok choy in typische portiegroottes is over het algemeen geen probleem.
Bok choy bevat ook veel vitamine K, dus je kunt het beter minder eten of vermijden als je bloedverdunnende medicijnen gebruikt. Als je je hierover zorgen maakt, vraag dan je zorgverlener om raad.
Je kunt bok choy op verschillende manieren gebruiken, zoals rauw in een salade, gekookt in soep, of toegevoegd aan een roerbak- of gebakken rijstschotel.
