El bok choy es una variedad de col blanca china que entra en la categoría de las verduras crucíferas junto con la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli.
También llamado pak choi, forma parte del género de plantas Brassica y es originario de China. De hecho, dentro de China, es la verdura brassica más consumida. Sin embargo, la gente la consume en todo el mundo.
Es posible que sepas que las verduras crucíferas pueden ser una parte fundamental de una dieta saludable. Sin embargo, puede que te preguntes qué ofrece exactamente el bok choy.
Este artículo analiza los beneficios para la salud y los posibles inconvenientes del consumo de bok choy y sugiere algunas formas de incorporarlo a tu dieta.
Datos nutricionales de la col china
Al igual que otras verduras de hoja verde y crucíferas, el bok choy está repleto de nutrientes que promueven la salud, incluyendo una amplia gama de vitaminas y minerales.
Una taza (70 gramos) de bok choy rallado tiene el siguiente perfil nutricional:
- Calorías: 9
- Proteína: 1 gramo
- Grasa total: 0 gramos
- Carbohidratos totales: 1,5 gramos
- Azúcar total: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Calcio: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 3% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 3% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 1% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 1% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 35% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina A: 17% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 27% de la ingesta diaria recomendada
El bok choy es una fuente especialmente buena de vitaminas C y K. También contiene algo de fibra, un nutriente crítico que sólo se encuentra en los alimentos vegetales. La fibra favorece la salud digestiva y ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Resumen: El bok choy contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Es especialmente rica en vitaminas C y K. También ofrece algo de fibra, un nutriente importante para la salud en general.
Beneficios del bok choy para la salud
Muchos de los beneficios para la salud que ofrece el bok choy tienen que ver con su contenido en micronutrientes.
El bok choy también es rico en antioxidantes, que son compuestos que protegen tus células del daño oxidativo que puede provocar inflamación y diversas enfermedades crónicas. La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes del bok choy.
El bok choy puede tener propiedades anticancerígenas
Los científicos han estudiado la familia de las verduras crucíferas por sus posibles beneficios anticancerígenos. Estos efectos parecen proceder de sus compuestos que contienen azufre, llamados glucosinolatos, y de sus productos de descomposición, llamados isotiocianatos.
Un estudio descubrió que comer bok choy al menos una vez a la semana se asociaba a un riesgo significativamente menor de cáncer oral, esofágico, colorrectal, de mama y de riñón, en comparación con no consumir nunca o ocasionalmente bok choy.
Además, el bok choy es una fuente rica en el mineral selenio, que también puede tener beneficios anticancerígenos.
En un análisis de estudios, los investigadores descubrieron que una alta exposición al selenio, indicada por los niveles en la sangre o en las uñas de los pies, estaba relacionada con un menor riesgo de cánceres de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata.
Otro análisis de estudios concluyó que un consumo elevado de verduras crucíferas, como el bok choy, se asociaba a un menor riesgo de cáncer de estómago.
El bok choy puede favorecer la función tiroidea
El selenio del bok choy es beneficioso para el buen funcionamiento de las glándulas tiroideas. Estas glándulas están situadas en la base delantera del cuello y desempeñan un papel fundamental en el metabolismo y el crecimiento.
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Un estudio descubrió que tener un nivel bajo de selenio en el torrente sanguíneo se asociaba con afecciones de la tiroides, como el hipotiroidismo, la tiroiditis autoinmune y el agrandamiento de la tiroides también llamado bocio.
Un estudio descubrió que tomar suplementos de selenio también ayudaba a controlar estas afecciones.
El bok choy puede favorecer la salud de los huesos
Varios minerales del bok choy contribuyen a mantener la salud de los huesos. Entre ellos están el calcio, el fósforo, el zinc, el magnesio y la vitamina K.
El zinc y el hierro intervienen en la síntesis del colágeno y en el metabolismo de la vitamina D. El colágeno es un tipo de proteína que forma una matriz en tus articulaciones y sistema óseo, ayudando a mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
Los estudios han descubierto que la reducción de los niveles de estos minerales está asociada a la reducción del colágeno y a un mayor riesgo de osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se ablandan y se vuelven propensos a la fractura.
El bok choy puede favorecer la salud del corazón
El bok choy contiene los minerales potasio, magnesio y calcio, que ayudan a regular naturalmente tu presión arterial.
Tener una presión arterial alta no controlada puede ser un factor de riesgo para desarrollar una enfermedad cardíaca.
El bok choy es también una buena fuente de folato y vitamina B6. Los estudios han descubierto que éstas pueden prevenir la acumulación de homocisteína. Este compuesto puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular si se acumula.
Resumen: El bok choy es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ofrecer beneficios para la función tiroidea y la salud del corazón y los huesos. Incluso puede tener propiedades anticancerígenas.
Posibles efectos secundarios del bok choy
Aunque el bok choy ofrece varios beneficios para la salud, también puede presentar inconvenientes para algunas personas cuando se consume en grandes cantidades.
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En su forma cruda, sin cocinar, las verduras crucíferas contienen una enzima llamada mirosinasa que descompone los glucosinolatos que también contienen estas verduras.
Algunos de los productos de descomposición de los glucosinolatos pueden inhibir la absorción de yodo por parte del organismo, que es fundamental para la función tiroidea.
En un estudio de caso, una mujer mayor fue hospitalizada en cuidados intensivos por hipotiroidismo grave y coma relacionado. Había estado comiendo entre 14 y 21 tazas (1.000-1.500 gramos) de bok choy crudo diariamente durante varios meses.
Aunque este efecto puede parecer grave, ten en cuenta que se trata de un único caso extremo. Este efecto sólo puede ser preocupante si comes una cantidad inusualmente grande de verduras crucíferas crudas durante un periodo prolongado.
Una revisión señala que hay pocas investigaciones sobre el posible efecto inhibidor de la tiroides del bok choy. Sin embargo, los investigadores afirman que las raciones típicas de bok choy probablemente no perjudican la función tiroidea.
Además, la cocción del bok choy desactiva la enzima mirosinasa, por lo que la inhibición de la tiroides no es un problema con el bok choy cocinado.
Además, como el bok choy es una rica fuente de vitamina K, es posible que no quieras consumirlo en grandes cantidades si tomas medicamentos anticoagulantes.
Los cambios significativos en tu consumo de vitamina K pueden interferir en la eficacia de estos medicamentos. Esto se debe a que la vitamina K desempeña un papel en la coagulación de la sangre.
Una porción de 1 taza (70 gramos) de bok choy picado sin apretar proporciona alrededor del 27% de tus necesidades diarias de vitamina K.
Si estás tomando medicamentos para la coagulación de la sangre, como la warfarina, puedes preguntar a tu proveedor de atención médica qué cantidad de bok choy es segura de consumir.
Resumen: Un estudio de caso sugiere que comer bok choy crudo en cantidades muy grandes puede interferir con la función tiroidea, pero esto probablemente no es un problema con los tamaños de las porciones típicas. Si tomas medicación anticoagulante, tal vez debas vigilar su consumo.
Cómo incorporar el bok choy a tu dieta
La gente suele cocinar el bok choy en salteados y sopas, especialmente en la cocina asiática.
Puedes consumir todas las partes de la planta de bok choy, incluidos sus tallos blancos y sus hojas verdes.
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Aquí tienes algunas ideas para preparar y comer bok choy:
- Pícalo y saltéalo con aceite de oliva, ajo y jengibre como guarnición o para cubrir un grano como el arroz o la quinoa.
- Córtalo en dados y añádelo a una receta de sopa de inspiración asiática.
- Desmenúzala y mézclala con otras verduras para hacer una ensalada cruda.
- Pícalo y cocínalo en una sartén con pimientos, zanahorias, brócoli y castañas de agua para hacer un salteado.
- Córtalas a lo largo, rocíalas con aceite de oliva y sal, y ásalas en el horno.
- Utilízalo en lugar de la lechuga u otras verduras de hoja verde en un sándwich.
- Pícalo finamente y añádelo al arroz frito.
Hay muchas maneras de intentar añadir bok choy a tu dieta.
Resumen: Puedes consumir el bok choy crudo, asado o cocinado en la estufa en una sopa, un salteado o un plato de arroz frito. Puedes incorporar el bok choy a tu dieta en platos asiáticos y de muchas otras maneras.
Resumen
El bok choy es una verdura de hoja verde crucífera originaria de China. Se utiliza a menudo en la cocina asiática.
Ofrece una gran variedad de vitaminas y minerales, así como antioxidantes y fibra que son buenos para la salud. El bok choy puede ser beneficioso para la salud del corazón, los huesos y la función tiroidea. Incluso puede tener propiedades anticancerígenas.
Es posible que quieras consumirlo en su forma cocida para reducir la ingesta de mirosinasa, un compuesto que podría interferir en la absorción de yodo. Dicho esto, esto sólo puede ser un problema si consumes bok choy crudo en grandes cantidades. Comer bok choy en las porciones típicas no suele ser un problema.
El bok choy también tiene un alto contenido en vitamina K, por lo que quizá debas comer menos o evitarlo si tomas medicamentos anticoagulantes. Si te preocupa esto, pide consejo a tu médico.
Puedes utilizar el bok choy de varias maneras, como crudo en una ensalada, cocido en una sopa o añadido a un plato de arroz frito o salteado.
