Bok choy je vrsta kineskog bijelog kupusa koji spada u kategoriju povrća križarica zajedno s keljom, keljom i brokulom.
Naziva se i pak choi, dio je roda biljaka Brassica i porijeklom je iz Kine. Zapravo, u Kini, to je povrće brassica koje se najčešće jede. Međutim, ljudi ga konzumiraju diljem svijeta.
Možda ste svjesni da povrće križarica može biti ključni dio zdrave prehrane. Međutim, možda se pitate što točno bok choy ima za ponuditi.
Ovaj članak govori o zdravstvenim prednostima i potencijalnim lošim stranama jedenja bok choya i predlaže nekoliko načina da ga uključite u svoju prehranu.
Kazalo sadržaja
Bok choy prehrambene činjenice
Slično drugom lisnatom zelju i povrću križarica, bok choy je pun hranjivih tvari koje promiču zdravlje, uključujući široku lepezu vitamina i minerala.
Jedna šalica (70 grama) usitnjenog bok choya ima sljedeći nutritivni profil:
- Kalorije: 9
- Protein: 1 gram
- Ukupna masnoća: 0 grama
- Ukupni ugljikohidrati: 1,5 grama
- Ukupni šećer: 1 gram
- Vlakno: 1 gram
- Kalcij: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 3% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 3% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 2% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 1% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 5% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 1% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin C: 35% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 12% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin A: 17% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin K: 27% preporučenog dnevnog unosa
Bok choy je posebno dobar izvor vitamina C i K. Također sadrži malo vlakana, kritične hranjive tvari koje se nalaze samo u biljnoj hrani. Vlakna podržavaju zdravlje probave i pomažu u smanjenju rizika od mnogih kroničnih bolesti.
Sažetak: Bok choy sadrži širok izbor vitamina i minerala. Posebno je bogat vitaminima C i K. Također nudi malo vlakana, važnih hranjivih tvari za cjelokupno zdravlje.
Zdravstvene prednosti bok choya
Mnoge zdravstvene prednosti koje bok choy nudi povezane su s njegovim sadržajem mikronutrijenata.
Bok choy je također bogat antioksidansima, spojevima koji štite vaše stanice od oksidativnih oštećenja koja mogu dovesti do upala i raznih kroničnih bolesti. Vitamin C jedan je od mnogih antioksidansa u bok choyu.
Bok choy može imati svojstva protiv raka
Znanstvenici su proučavali obitelj križarica zbog njezinih potencijalnih prednosti protiv raka. Čini se da ovi učinci dolaze od njihovih spojeva koji sadrže sumpor, nazvanih glukozinolati, i njihovih produkata razgradnje, zvanih izotiocijanati.
Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija bok choya barem jednom tjedno povezana sa značajno manjim rizikom od raka usne šupljine, jednjaka, debelog crijeva, dojke i bubrega, u usporedbi s nikad ili povremenim konzumiranjem bok choya.
Osim toga, bok choy je bogat izvor minerala selena, koji također može imati koristi protiv raka.
U jednoj analizi studija, istraživači su otkrili da je visoka izloženost selenu, naznačena razinama u krvi ili noktima na nogama, povezana s manjim rizikom od raka dojke, pluća, jednjaka, želuca i prostate.
Druga analiza studija zaključila je da je visok unos povrća križarica, kao što je bok choy, povezan s manjim rizikom od raka želuca.
Bok choy može podržati funkciju štitnjače
Selen u bok choyu je koristan za pravilno funkcioniranje štitnjače. Ove žlijezde se nalaze na prednjoj bazi vašeg vrata i igraju ključnu ulogu u metabolizmu i rastu.
Jedno istraživanje pokazalo je da je niska razina selena u krvotoku povezana sa stanjima štitnjače, kao što su hipotireoza, autoimuni tireoiditis i povećana štitnjača koja se također naziva gušavost.
Predlaže se za vas: Brokula: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Jedna studija je pokazala da uzimanje dodataka selenu također pomaže u rješavanju ovih stanja.
Bok choy može podržati zdravlje kostiju
Nekoliko minerala u bok choyu djeluje na održavanje zdravlja kostiju. To uključuje kalcij, fosfor, cink, magnezij i vitamin K.
Cink i željezo igraju ulogu u sintezi kolagena i metabolizmu vitamina D. Kolagen je vrsta proteina koji tvori matricu u vašim zglobovima i koštanom sustavu, pomažući u održavanju strukture i snage kostiju.
Studije su pokazale da je smanjena razina ovih minerala povezana sa smanjenjem kolagena i povećanim rizikom od osteoporoze, bolesti u kojoj kosti omekšaju i postaju sklone lomovima.
Bok choy može promicati zdravlje srca
Bok choy sadrži minerale kalij, magnezij i kalcij koji pomažu prirodno regulirati vaš krvni tlak.
Nekontrolirani visoki krvni tlak može biti čimbenik rizika za razvoj srčanih bolesti.
Bok choy je također dobar izvor folata i vitamina B6. Istraživanja su pokazala da oni mogu spriječiti nakupljanje homocisteina. Ovaj spoj može oštetiti krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara ako se nakupi.
Sažetak: Bok choy je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu biti korisni za funkciju štitnjače te zdravlje srca i kostiju. Oni čak mogu imati svojstva protiv raka.
Potencijalne nuspojave bok choya
Iako bok choy nudi nekoliko zdravstvenih prednosti, nekim ljudima može imati i negativne strane kada se konzumira u velikim količinama.
U svom sirovom, nekuhanom obliku, povrće križarica sadrži enzim zvan mirozinaza koji razgrađuje glukozinolate koje to povrće također sadrži.
Neki od produkata razgradnje glukozinolata mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira jod, koji je ključan za funkciju štitnjače.
U jednoj studiji slučaja, starija žena hospitalizirana je na intenzivnoj njezi zbog teške hipotireoze i povezane kome. Jela je 14-21 šalicu (1.000-1.500 grama) sirovog bok choya dnevno nekoliko mjeseci.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti prokulica utemeljenih na dokazima
Iako se ovaj učinak može činiti teškim, imajte na umu da se radi o jednom, ekstremnom slučaju. Ovaj učinak može biti zabrinjavajući samo ako jedete neuobičajeno veliku količinu sirovog povrća križarica tijekom duljeg razdoblja.
Jedna recenzija navodi da postoji malo istraživanja o potencijalnom učinku bok choya na inhibiciju štitnjače. Međutim, istraživači navode da tipične veličine serviranja bok choya vjerojatno ne narušavaju funkciju štitnjače.
Nadalje, kuhanje bok choya deaktivira enzim mirozinazu, tako da inhibicija štitnjače nije problem kod kuhanog bok choya.
Osim toga, budući da je bok choy bogat izvor vitamina K, možda ga nećete htjeti konzumirati u većim količinama ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.
Značajne promjene u vašem unosu vitamina K mogu utjecati na učinkovitost ovih lijekova. To je zato što vitamin K igra ulogu u zgrušavanju krvi.
Porcija od 1 šalice (70 grama) slabo pakiranog, nasjeckanog bok choya osigurava oko 27% vaših dnevnih potreba za vitaminom K.
Ako uzimate lijekove za zgrušavanje krvi, kao što je varfarin, možete pitati svog liječnika koliko je bok choya sigurno za konzumiranje.
Sažetak: Jedna studija slučaja sugerira da jedenje bok choya sirovog u vrlo velikim količinama može ometati funkciju štitnjače, ali to vjerojatno nije problem s tipičnim veličinama serviranja. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, možda biste trebali paziti na svoj unos.
Kako uvrstiti bok choy u svoju prehranu
Ljudi često kuhaju bok choy u krumpirićima i juhama, osobito u azijskoj kuhinji.
Možete konzumirati sve dijelove biljke bok choy, uključujući njezine bijele stabljike i zeleno lišće.
Evo nekoliko ideja kako pripremiti i jesti bok choy:
- Nasjeckajte ga i pirjajte s maslinovim uljem, češnjakom i đumbirom kao prilog jelu ili uz žito poput riže ili kvinoje.
- Narežite ga na kockice i dodajte u recept za juhu inspiriranu Azijom.
- Natrgajte ga i pomiješajte s drugim povrćem kako biste napravili sirovu salatu.
- Nasjeckajte ga i skuhajte u tavi s paprikom, mrkvom, brokulom i vodenim kestenima za prženje.
- Narežite po dužini, pokapajte maslinovim uljem i posolite te zapecite u pećnici.
- Koristite umjesto zelene salate ili drugog lisnatog povrća na sendviču.
- Sitno ga narežite i dodajte u prženu rižu.
Postoji mnogo načina da pokušate dodati bok choy u svoju prehranu.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti kupusa
Sažetak: Bok choy možete konzumirati sirov, pečen ili kuhan na štednjaku u jelu od juhe, pržene ili pržene riže. Bok choy možete uključiti u svoju prehranu u azijska jela i na mnoge druge načine.
Sažetak
Bok choy je lisnato zeleno povrće porijeklom iz Kine. Ljudi ga često koriste u azijskoj kuhinji.
Nudi širok izbor vitamina i minerala, kao i antioksidanse i vlakna koja su dobra za vaše zdravlje. Bok choy može biti koristan za zdravlje srca, zdravlje kostiju i funkciju štitnjače. Možda čak ima svojstva protiv raka.
Možda ćete ga htjeti jesti u kuhanom obliku kako biste smanjili unos mirozinaze, spoja koji bi mogao ometati apsorpciju joda. Međutim, ovo može biti problem samo ako konzumirate bok choy sirov u velikim količinama. Jesti bok choy u tipičnim veličinama porcija općenito nije problem.
Bok choy također je bogat vitaminom K, pa biste možda htjeli jesti manje ili ga izbjegavati ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi. Ako ste zabrinuti zbog toga, pitajte svog liječnika za upute.
Bok choy možete koristiti na nekoliko načina, kao što su sirovi u salati, kuhani u juhi ili dodani u jelo od pržene ili pržene riže.
