Bok choy je odrůda čínského bílého zelí, které patří do kategorie brukvovité zeleniny spolu s kapustou, růžičkovou kapustou a brokolicí.
Říká se jí také pak choi, patří do rodu Brassica a pochází z Číny. V Číně je to nejrozšířenější kapustovitá zelenina. Lidé ji však konzumují po celém světě.
Možná víte, že brukvovitá zelenina může být klíčovou součástí zdravé stravy. Možná vás však zajímá, co přesně bok choy nabízí.
Tento článek se zabývá zdravotními výhodami a možnými nevýhodami konzumace bok choy a navrhuje několik způsobů, jak ho zařadit do svého jídelníčku.
Výživové údaje pro bok choy
Podobně jako ostatní listová zelenina a brukvovitá zelenina je bok choy plný zdraví prospěšných živin, včetně široké škály vitamínů a minerálů.
Jeden šálek (70 gramů) drceného bok choy má následující nutriční profil.:
- Kalorie: 9
- Bílkoviny: 1 gram
- Celkový tuk: 0 gramů
- Celkový obsah sacharidů: 1,5 gramu
- Celkový cukr: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Vápník: 6 % doporučené denní dávky
- Železo: 3 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 3 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 2 % doporučené denní dávky
- Draslík: 4 % doporučené denní dávky
- Zinek: 1 % doporučené denní dávky
- Mangan: 5 % doporučené denní dávky
- Selen: 1 % doporučené denní dávky
- Vitamín C: 35 % doporučené denní dávky
- Folát: 12 % doporučené denní dávky
- Vitamín A: 17 % doporučené denní dávky
- Vitamín K: 27 % doporučené denní dávky
Bok choy je obzvláště dobrým zdrojem vitamínů C a K. Obsahuje také vlákninu, důležitou živinu, která se nachází pouze v rostlinných potravinách. Vláknina podporuje zdraví trávicího traktu a pomáhá snižovat riziko mnoha chronických onemocnění.
Shrnutí: Bok choy obsahuje celou řadu vitamínů a minerálů. Má obzvláště vysoký obsah vitaminů C a K. Nabízí také určité množství vlákniny, která je důležitou živinou pro celkové zdraví.
Zdravotní přínosy bok choy
Mnoho zdraví prospěšných látek, které bok choy nabízí, souvisí s obsahem mikroživin.
Bok choy je také bohatý na antioxidanty, což jsou sloučeniny, které chrání buňky před oxidačním poškozením, jež může vést k zánětům a různým chronickým onemocněním. Vitamin C je jedním z mnoha antioxidantů obsažených v bok choy.
Bok choy může mít protirakovinné účinky
Vědci zkoumali brukvovitou zeleninu kvůli jejím potenciálním protirakovinným účinkům. Zdá se, že tyto účinky pocházejí ze sloučenin obsahujících síru, tzv. glukosinolátů, a jejich rozkladných produktů, tzv. isothiokyanátů.
Jedna studie zjistila, že konzumace bok choy alespoň jednou týdně je spojena s významně nižším rizikem rakoviny ústní dutiny, jícnu, tlustého střeva a konečníku, prsu a ledvin než konzumace bok choy nikdy nebo příležitostně.
Kromě toho je bok choy bohatým zdrojem minerálu selenu, který může mít také protirakovinné účinky.
V jedné analýze studií vědci zjistili, že vysoká expozice selenu, která se projevuje hladinou v krvi nebo v nehtech na nohou, souvisí s nižším rizikem rakoviny prsu, plic, jícnu, žaludku a prostaty.
Další analýza studií dospěla k závěru, že vysoký příjem brukvovité zeleniny, jako je bok choy, je spojen s nižším rizikem rakoviny žaludku.
Bok choy může podporovat funkci štítné žlázy
Selen obsažený v bok choy je prospěšný pro správnou funkci štítné žlázy. Tyto žlázy se nacházejí v přední části krku a hrají klíčovou roli v metabolismu a růstu.
Jedna studie zjistila, že nízká hladina selenu v krvi je spojena s onemocněním štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšená štítná žláza zvaná struma.
Jedna studie zjistila, že užívání doplňků selenu pomáhá zvládat i tyto stavy.
Doporučené čtení: Brokolice: Výživová fakta a zdraví prospěšné látky
Bok choy může podpořit zdraví kostí
Bok choy obsahuje několik minerálů, které přispívají k udržení zdraví kostí. Patří mezi ně vápník, fosfor, zinek, hořčík a vitamin K.
Zinek a železo se podílejí na syntéze kolagenu a metabolismu vitaminu D. Kolagen je typ bílkoviny, která tvoří matrici v kloubech a kosterním systému a pomáhá udržovat strukturu a pevnost kostí.
Studie zjistily, že snížená hladina těchto minerálů je spojena s úbytkem kolagenu a zvýšeným rizikem osteoporózy, onemocnění, při kterém kosti měknou a jsou náchylné ke zlomeninám.
Bok choy může podpořit zdraví srdce
Bok choy obsahuje minerály draslík, hořčík a vápník, které pomáhají přirozeně regulovat krevní tlak.
Nezvládnutý vysoký krevní tlak může být rizikovým faktorem pro vznik srdečního onemocnění.
Bok choy je také dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminu B6. Studie zjistily, že tyto látky mohou zabránit hromadění homocysteinu. Tato sloučenina může poškozovat cévy a zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice, pokud se hromadí.
Shrnutí: Bok choy je bohatý na vitaminy, minerály a antioxidanty, které mohou být prospěšné pro funkci štítné žlázy a zdraví srdce a kostí. Mohou mít dokonce protirakovinné účinky.
Možné vedlejší účinky bok choy
Ačkoli bok choy nabízí několik zdraví prospěšných látek, může mít pro některé lidi při konzumaci velkého množství i stinné stránky.
V syrové, tepelně neupravené formě obsahují brukvovité zeleniny enzym zvaný myrozináza, který rozkládá glukosinoláty, jež tyto zeleniny rovněž obsahují.
Některé produkty rozkladu glukosinolátů mohou bránit tělu vstřebávat jód, který je důležitý pro funkci štítné žlázy.
V jedné případové studii byla starší žena hospitalizována na jednotce intenzivní péče pro těžkou hypotyreózu a související kóma. Několik měsíců jedla denně 14-21 šálků (1 000-1 500 gramů) syrového bok choy.
Doporučené čtení: 10 zdravotních přínosů růžičkové kapusty podložených důkazy
Ačkoli se tento účinek může zdát závažný, mějte na paměti, že se jedná o jediný, extrémní případ. Tento účinek může být problémem pouze v případě, že sníte neobvykle velké množství syrové brukvovité zeleniny po delší dobu.
V jednom přehledu se uvádí, že existuje jen málo výzkumů o možném účinku bok choy na štítnou žlázu. Výzkumníci však uvádějí, že typická velikost porce bok choy pravděpodobně nezhoršuje funkci štítné žlázy.
Vařením bok choy se navíc deaktivuje enzym myrozináza, takže u vařeného bok choy nehrozí inhibice štítné žlázy.
Protože je bok choy bohatým zdrojem vitaminu K, nemusíte ho konzumovat ve větším množství, pokud užíváte léky na ředění krve.
Výrazné změny v příjmu vitaminu K mohou narušit účinnost těchto léků. Je to proto, že vitamin K hraje roli při srážení krve.
Porce 1 šálku (70 gramů) volně baleného nakrájeného bok choy poskytuje přibližně 27 % denní potřeby vitaminu K.
Pokud užíváte léky na srážení krve, jako je warfarin, můžete se zeptat svého lékaře, kolik bok choy je bezpečné konzumovat.
Shrnutí: Jedna případová studie naznačuje, že konzumace syrového bok choy ve velmi velkém množství může narušit funkci štítné žlázy, ale při běžné velikosti porce to pravděpodobně nehrozí. Pokud užíváte léky na ředění krve, možná byste si měli dávat pozor na jejich příjem.
Jak zařadit bok choy do jídelníčku
Bok choy se často připravuje ve smažených pokrmech a polévkách, zejména v asijské kuchyni.
Můžete konzumovat všechny části rostliny bok choy, včetně bílých stonků a zelených listů.
Zde je několik nápadů na přípravu a konzumaci bok choy.:
- Nakrájejte ho a osmažte na olivovém oleji, česneku a zázvoru jako přílohu nebo jako doplněk k obilovinám, jako je rýže nebo quinoa.
- Nakrájejte ji na kostičky a přidejte do receptu na polévku inspirovanou asijskými recepty.
- Rozdrobte ji a smíchejte s další zeleninou, abyste si připravili syrový salát.
- Nakrájejte ji a uvařte na pánvi s paprikou, mrkví, brokolicí a vodními kaštany.
- Podélně je rozkrojte, pokapejte olivovým olejem a osolte a upečte v troubě.
- Použijte místo hlávkového salátu nebo jiných listových zelenin na sendvič.
- Nakrájejte ji na jemné kostičky a přidejte do smažené rýže.
Existuje mnoho způsobů, jak zkusit přidat bok choy do svého jídelníčku.
Shrnutí: Bok choy můžete konzumovat syrový, pečený nebo vařený na plotně v polévce, smaženém pokrmu nebo smažené rýži. Bok choy můžete zařadit do svého jídelníčku v asijských pokrmech a mnoha dalšími způsoby.
Souhrn
Bok choy je zelená křížatá zelenina pocházející z Číny. Často se používá v asijské kuchyni.
Doporučené čtení: 9 působivých zdravotních výhod zelí
Nabízí širokou škálu vitamínů a minerálů, antioxidantů a vlákniny, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Bok choy může být prospěšný pro zdraví srdce, kostí a štítné žlázy. Může mít dokonce protirakovinné účinky.
Možná byste ji měli jíst ve vařené formě, abyste snížili příjem myrosinázy, což je sloučenina, která by mohla narušit vstřebávání jódu. To však může být problém pouze v případě, že konzumujete bok choy syrový ve velkém množství. Konzumace bok choy v běžných porcích obecně nepředstavuje problém.
Bok choy má také vysoký obsah vitaminu K, takže pokud užíváte léky na ředění krve, můžete ho jíst méně nebo se mu vyhnout. Pokud máte obavy, požádejte o radu svého lékaře.
Bok choy můžete použít na několik způsobů, například syrový v salátu, vařený v polévce nebo přidaný do smaženého pokrmu či smažené rýže.
