Bok choy është një shumëllojshmëri e lakrës së bardhë kineze që hyn në kategorinë e perimeve kryqëzuese së bashku me lakër jeshile, lakrat e Brukselit dhe brokolin.
I quajtur edhe pak choi, është pjesë e gjinisë së bimëve Brassica dhe është vendas në Kinë. Në fakt, brenda Kinës, është perimet më të ngrëna brassica. Megjithatë, njerëzit e konsumojnë atë në mbarë botën.
Ju mund të jeni të vetëdijshëm se perimet krucifere mund të jenë një pjesë kyçe e një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, mund të pyesni veten se çfarë saktësisht ofron bok choy.
Ky artikull diskuton përfitimet shëndetësore dhe dobësitë e mundshme për të ngrënë bok choy dhe sugjeron disa mënyra për ta përfshirë atë në dietën tuaj.
Në këtë artikull
Faktet e ushqimit Bok choy
Ngjashëm me zarzavatet e tjera me gjethe dhe perimet krucifere, bok choy është plot me lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin, duke përfshirë një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh.
Një filxhan (70 gram) bok choy i grirë ka profilin e mëposhtëm ushqyes:
- Kalorive: 9
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë totale: 0 gram
- Karbohidratet totale: 1.5 gram
- Sheqeri total: 1 gram
- Fibra: 1 gram
- Kalciumi: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 3% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 3% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 2% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Zinku: 1% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 1% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitaminë C: 35% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina A: 17% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K: 27% e marrjes së rekomanduar ditore
Bok choy është një burim veçanërisht i mirë i vitaminave C dhe K. Ai gjithashtu përmban disa fibra, një lëndë ushqyese kritike që gjendet vetëm në ushqimet bimore. Fibrat mbështesin shëndetin e tretjes dhe ndihmojnë në uljen e rrezikut të shumë sëmundjeve kronike.
Përmbledhje: Bok choy përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Është veçanërisht i pasur me vitamina C dhe K. Ajo gjithashtu ofron disa fibra, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm.
Përfitimet shëndetësore të bok choy
Shumë nga përfitimet shëndetësore që ofron bok choy kanë të bëjnë me përmbajtjen e tij të mikronutrientëve.
Bok choy është gjithashtu i pasur me antioksidantë, të cilët janë përbërës që mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi oksidativ që mund të çojë në inflamacion dhe sëmundje të ndryshme kronike. Vitamina C është një nga antioksidantët e shumtë në bok choy.
Bok choy mund të ketë veti antikancerogjene
Shkencëtarët kanë studiuar familjen e perimeve kryqëzuese për përfitimet e saj të mundshme kundër kancerit. Këto efekte duket se vijnë nga komponimet e tyre që përmbajnë squfur, të quajtura glukozinolate, dhe produktet e tyre të shpërbërjes, të quajtura izotiocianate.
Një studim zbuloi se ngrënia e bok choy të paktën një herë në javë lidhej me një rrezik dukshëm më të ulët të kancerit të gojës, ezofagut, kolorektalit, gjirit dhe veshkave, krahasuar me konsumimin e bok choy kurrë ose herë pas here.
Përveç kësaj, bok choy është një burim i pasur i mineralit të selenit, i cili gjithashtu mund të ketë përfitime kundër kancerit.
Në një analizë të studimeve, studiuesit zbuluan se ekspozimi i lartë i selenit, i treguar nga nivelet në gjak ose thonjtë e këmbëve, lidhej me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, mushkërive, ezofagut, stomakut dhe prostatës.
Një tjetër analizë e studimeve arriti në përfundimin se një konsum i lartë i perimeve krucifere, si bok choy, lidhej me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut.
Bok choy mund të mbështesë funksionin e tiroides
Seleni në bok choy është i dobishëm për funksionimin e duhur të gjëndrave tiroide. Këto gjëndra janë të vendosura në bazën e përparme të qafës tuaj dhe luajnë një rol kritik në metabolizëm dhe rritje.
Sugjeruar për ju: Brokoli: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Një studim zbuloi se të kesh një nivel të ulët të selenit në qarkullimin e gjakut lidhej me gjendjet e tiroides, të tilla si hipotiroidizmi, tiroiditi autoimun dhe tiroidja e zmadhuar e quajtur ndryshe goiter.
Një studim zbuloi se marrja e suplementeve të selenit gjithashtu ndihmoi në menaxhimin e këtyre kushteve.
Bok choy mund të mbështesë shëndetin e kockave
Disa minerale në bok choy punojnë për të ruajtur shëndetin e kockave. Këto përfshijnë kalcium, fosfor, zink, magnez dhe vitaminë K.
Zinku dhe hekuri luajnë një rol në sintezën e kolagjenit dhe metabolizmin e vitaminës D. Kolagjeni është një lloj proteine që formon një matricë në nyjet dhe sistemin tuaj skeletor, duke ndihmuar në ruajtjen e strukturës dhe forcës së kockave.
Studimet kanë zbuluar se nivelet e reduktuara të këtyre mineraleve janë të lidhura me reduktimin e kolagjenit dhe një rrezik në rritje të osteoporozës, një sëmundje në të cilën kockat zbuten dhe bëhen të prirura për fraktura.
Bok choy mund të promovojë shëndetin e zemrës
Bok choy përmban mineralet kalium, magnez dhe kalcium, të cilat punojnë për të ndihmuar në rregullimin e natyrshëm të presionit të gjakut.
Presioni i lartë i gjakut i pamenaxhuar mund të jetë një faktor rreziku për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
Bok choy është gjithashtu një burim i mirë i folatit dhe vitaminës B6. Studimet kanë gjetur se këto mund të parandalojnë grumbullimin e homocisteinës. Ky përbërës mund të dëmtojë enët e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru nëse grumbullohet.
Përmbledhje: Bok choy është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë që mund të ofrojnë përfitime për funksionin e tiroides dhe shëndetin e zemrës dhe kockave. Mund të kenë edhe veti antikancerogjene.
Efektet anësore të mundshme të bok choy
Ndërsa bok choy ofron disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu mund të vijë me anë negative për disa njerëz kur konsumohet në sasi të mëdha.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore të bazuara në fakte të lakrës së Brukselit
Në formën e tyre të papërpunuar dhe të papjekur, perimet krucifere përmbajnë një enzimë të quajtur myrosinase që zbërthen glukozinolatet që përmbajnë edhe këto perime.
Disa nga produktet e shpërbërjes së glukozinolateve mund të pengojnë trupin tuaj të thithë jodin, i cili është kritik për funksionin e tiroides.
Në një rast studimi, një grua e moshuar u shtrua në kujdesin intensiv për hipotiroidizëm të rëndë dhe koma të lidhur. Ajo kishte ngrënë 14–21 filxhanë (1,000–1,500 gram) bok choy të papërpunuar çdo ditë për disa muaj.
Megjithëse ky efekt mund të duket i rëndë, mbani në mend se ky është një rast i vetëm, ekstrem. Ky efekt mund të jetë shqetësues vetëm nëse hani një sasi jashtëzakonisht të madhe të perimeve krucifere të papërpunuara për një periudhë të gjatë.
Një rishikim vëren se ka pak kërkime mbi efektin e mundshëm të frenimit të tiroides të bok choy. Megjithatë, studiuesit thonë se sasitë tipike të shërbimit të bok choy ndoshta nuk dëmtojnë funksionin e tiroides.
Për më tepër, gatimi i bok choy çaktivizon enzimën myrosinase, kështu që frenimi i tiroides nuk është një shqetësim me bok choy të gatuar.
Përveç kësaj, për shkak se bok choy është një burim i pasur i vitaminës K, ju mund të mos dëshironi ta konsumoni atë në sasi më të mëdha nëse merrni ilaçe për hollimin e gjakut.
Ndryshimet e rëndësishme në marrjen tuaj të vitaminës K mund të ndërhyjnë në efektivitetin e këtyre barnave. Kjo është për shkak se vitamina K luan një rol në koagulimin e gjakut.
Një porcion 1 filxhan (70 gram) me bok choy të paketuar lirshëm dhe të copëtuar siguron rreth 27% të nevojave tuaja ditore për vitaminë K.
Nëse jeni duke marrë medikamente për mpiksjen e gjakut, të tilla si warfarin, mund të pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se sa bok choy është i sigurt për t'u konsumuar.
Përmbledhje: Një studim rasti sugjeron se ngrënia e bok choy të papërpunuar në sasi shumë të mëdha mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides, por kjo ndoshta nuk është një shqetësim me madhësitë tipike të servirjes. Nëse merrni medikamente për hollimin e gjakut, mund të dëshironi të monitoroni marrjen tuaj.
Si të përfshini bok choy në dietën tuaj
Njerëzit shpesh gatuajnë bok choy në të skuqura dhe supa, veçanërisht në kuzhinën aziatike.
Ju mund të konsumoni të gjitha pjesët e bimës bok choy, duke përfshirë kërcellin e bardhë dhe gjethet jeshile.
Këtu janë disa ide se si të përgatisni dhe hani bok choy:
Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lakrës
- E presim dhe e kaurdisim me vaj ulliri, hudhër dhe xhenxhefil si pjatë anësore ose sipër një kokërr si orizi ose quinoa.
- Pritini në kubikë dhe shtoni në një recetë supe të frymëzuar nga Azia.
- Pritini atë dhe hidheni me perime të tjera për të bërë një sallatë të papërpunuar.
- Pritini atë dhe gatuajeni në një tigan me speca zile, karrota, brokoli dhe gështenja uji për të bërë një skuqje.
- Pritini për së gjati, spërkatni me vaj ulliri dhe kripë dhe piqeni në furrë.
- Përdoreni në vend të marules ose zarzavate të tjera me gjethe në një sanduiç.
- E presim në kubikë të imët dhe e shtojmë tek orizi i skuqur.
Ka shumë mënyra për të provuar të shtoni bok choy në dietën tuaj.
Përmbledhje: Ju mund të konsumoni bok choy të papërpunuar, të pjekur ose të gatuar në sobë në një pjatë supë, të skuqur ose të skuqur me oriz. Ju mund të përfshini bok choy në dietën tuaj në gatimet aziatike dhe shumë mënyra të tjera.
Përmbledhje
Bok choy është një perime me gjethe të gjelbra kryqëzore me origjinë nga Kina. Njerëzit shpesh e përdorin atë në kuzhinën aziatike.
Ai ofron një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve, si dhe antioksidantë dhe fibra që janë të mira për shëndetin tuaj. Bok choy mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës, shëndetin e kockave dhe funksionin e tiroides. Mund të ketë edhe veti antikancerogjene.
Ju mund të dëshironi ta hani atë në formë të gatuar për të zvogëluar marrjen e myrosinazës, një përbërës që mund të ndërhyjë në përthithjen e jodit. Thënë kështu, kjo mund të jetë një problem vetëm nëse konsumoni bok choy të papërpunuar në sasi të mëdha. Ngrënia e bok choy në përmasat tipike të shërbimit në përgjithësi nuk është një shqetësim.
Bok choy është gjithashtu i lartë në vitaminë K, kështu që mund të dëshironi të hani më pak ose ta shmangni nëse merrni medikamente për hollimin e gjakut. Nëse jeni të shqetësuar për këtë, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për udhëzime.
Ju mund të përdorni bok choy në disa mënyra, si të papërpunuara në një sallatë, të gatuar në supë ose të shtuar në një pjatë me oriz të skuqur ose të skuqur.
