Së bashku me stërvitjen, hidratimin dhe marrjen e gjumit të mjaftueshëm, ushqimet që hani luajnë një rol thelbësor në mbajtjen e niveleve të larta të energjisë.
Si i tillë, mund të pyesni veten se cilat ushqime mund të ndihmojnë në ruajtjen e vigjilencës dhe fokusit tuaj gjatë gjithë ditës.
Ky artikull shpjegon nëse disa ushqime mund të rrisin nivelet tuaja të energjisë.
Si ndikojnë disa ushqime në nivelin tuaj të energjisë?
Gjëja e parë që duhet të dini është se të gjitha ushqimet ju japin energji në formën e kalorive, të cilat janë një masë e energjisë.
Një kalori mat sasinë e energjisë së nevojshme për të rritur temperaturën e 1 gram uji me 1 gradë Celsius.
Thënë kështu, jo të gjitha ushqimet ndikojnë në nivelin tuaj të energjisë në të njëjtën mënyrë.
Nga tre makronutrientët, karbohidratet ofrojnë një burim energjie më të shpejtë krahasuar me proteinat dhe yndyrnat, pasi ato janë burimi i preferuar i energjisë për trupin tuaj.
Sidoqoftë, karbohidratet kategorizohen si të thjeshta dhe komplekse, si dhe kanë një indeks glicemik të lartë ose të ulët (GI). Dhe përsëri, ato ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë ndryshe.
Karbohidratet e thjeshta kundrejt komplekseve
Karbohidratet e thjeshta përfshijnë një ose dy molekula sheqeri, dhe ato njihen përkatësisht si monosakaride dhe disakaride. Për shkak se struktura e tyre është shumë e vogël, ato janë më të lehta për t'u tretur dhe kështu përdoren lehtësisht për energji.
Megjithatë, shkalla e tyre e tretjes së shpejtë do të thotë se ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak - dhe rrjedhimisht niveleve tuaja të energjisë - e cila zakonisht pasohet nga një përplasje që mund t'ju bëjë të ndiheni të plogësht.
Disa shembuj të karbohidrateve të thjeshta që mund të dëshironi të kufizoni për të shmangur një efekt të tillë përfshijnë bukën e bardhë, drithërat e mëngjesit, karamele, lëngje frutash dhe drithëra të përpunuara ose të rafinuara me sheqerna të shtuar.
Përkundrazi, karbohidratet komplekse përmbajnë tre ose më shumë molekula sheqeri dhe njihen si oligosakaride dhe polisaharide.
Meqenëse struktura e tyre është më komplekse dhe zakonisht janë të pasura me fibra, ato marrin më shumë kohë për t'u tretur dhe kështu ofrojnë një rritje graduale të niveleve të sheqerit në gjak.
Kjo do të thotë që karbohidratet komplekse ju ofrojnë një furnizim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës.
Shembuj të burimeve ushqimore me karbohidrate komplekse që mund të përpiqeni të përfshini në dietën tuaj përfshijnë drithërat e parafinuara, tërshërën, bishtajore dhe niseshte.
Indeksi glicemik
Një mënyrë tjetër për të përcaktuar se si karbohidratet mund të ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë është përmes indeksit të tyre glicemik, i cili ju tregon se si një ushqim që përmban karbohidrate mund të ndikojë në nivelin tuaj të sheqerit në gjak.
Ushqimet me GI të lartë priren të rriten dhe më pas të ulin nivelet e sheqerit në gjak, njësoj si karbohidratet e thjeshta. Në të kundërt, ushqimet me një GI të ulët - si karbohidratet komplekse - nuk dihet se shkaktojnë ndryshime të papritura në nivelet e sheqerit në gjak.
Hulumtimet tregojnë se dietat me GI të lartë, të cilat janë të larta në sheqerna dhe të ulëta në fibra, shoqërohen me ulje të vigjilencës dhe rritje të përgjumjes.
GI i ushqimeve mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm në rastin e frutave të plota dhe të qumështit.
Strukturisht, karbohidratet në fruta dhe bulmet - përkatësisht fruktoza dhe laktoza - janë të thjeshta. Megjithatë, të dyja janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me GI të ulët që mund të ofrojnë një burim të shpejtë energjie pa sakrifikuar cilësinë e dietës suaj.
Megjithatë, mbani në mend se lëngjet e frutave dhe produktet e qumështit me aromë kanë tendencë të kenë sheqerna të shtuara, dhe për këtë arsye një GI të lartë.
Sugjeruar për ju: Sa kafeinë ka në çajin jeshil?
Përmbledhje: Karbohidratet ofrojnë një burim më të shpejtë energjie në krahasim me proteinat dhe yndyrnat. Karbohidratet e thjeshta ose me GI të lartë kanë tendencë të rriten dhe më pas të rrëzojnë nivelet tuaja të energjisë. Karbohidratet komplekse ose me GI të ulët sigurojnë një furnizim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës.
Po në lidhje me ushqimet me kafeinë?
Kafeina është stimuluesi më i konsumuar në botë. Megjithëse ka shumë përfitime dhe përdorime, ai është i kërkuar kryesisht për të ndihmuar në luftimin e lodhjes dhe përgjumjes.
Ushqimet dhe pijet që përmbajnë kafeinë si kafeja, çaji, pijet e gazuara me kafeinë, pijet energjike, matcha, çokollata, guarana dhe yerba mate mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e simptomave të lodhjes dhe përmirësimin e vigjilencës dhe vigjilencës.
Ky efekt është kryesisht për shkak të efektit të kafeinës në trurin tuaj, i cili vepron duke bllokuar receptorët e adenozinës, duke çuar në rritjen e çlirimit të dopaminës dhe noradrenalinës.
Adenozina është një përbërës me efekte nxitëse të gjumit, ndërsa dopamina dhe noradrenalina janë dy substanca kimike që stimulojnë zemrën dhe sistemin nervor qendror, duke rritur kështu vigjilencën dhe fokusin.
Sidoqoftë, jini të vëmendshëm për llojin e produkteve me kafeinë që zgjidhni. Disa prej tyre, të tilla si pijet energjike dhe pijet e gazuara me kafeinë, priren të jenë të larta në sheqerna të shtuara, të cilat mund të rrisin rrezikun e obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Plus, ndërsa marrja e kafeinës përgjithësisht njihet si e sigurt, disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore gjatë konsumimit të kafeinës, me simptoma që variojnë nga të lehta në të rënda. Simptomat mund të përfshijnë ankthin, shqetësimin, pagjumësinë, rrahjet e parregullta të zemrës dhe dridhjet.
Përmbledhje: Ushqimet dhe pijet që përmbajnë kafeinë mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e lodhjes dhe përmirësimin e vigjilencës. Megjithatë, ndërsa kafeina përgjithësisht njihet si e sigurt, disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore të lehta deri në të rënda.
Ushtrime, hidratim dhe gjumë
Ushtrimi, hidratimi dhe gjumi i mjaftueshëm janë gjithashtu çelësi për rritjen e niveleve tuaja të energjisë.
Sugjeruar për ju: Kafeina natyrale: Përmbledhje, burimet dhe llojet
Synoni të përmbushni rekomandimet e aktivitetit fizik
Hulumtimet tregojnë se përmbushja e rekomandimeve të aktivitetit fizik lidhet me përmirësimin e energjisë dhe uljen e lodhjes, edhe kur drejtoni një mënyrë jetese të ulur.
Ushtrimet shpesh rekomandohen si pjesë e trajtimit për sindromën e lodhjes kronike - një gjendje e karakterizuar nga lodhje afatgjatë, dhimbje kyçesh, dhimbje koke, probleme me gjumin, përqendrim të dobët dhe probleme me kujtesën afatshkurtër.
Udhëzimet aktuale të aktivitetit fizik për amerikanët rekomandojnë që të rriturit të marrin 150-500 minuta (2,5-5 orë) aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar në javë, si vrapimi, kërcimi, noti dhe çiklizmi.
Nëse aktualisht jeni fizikisht joaktiv, mendoni të filloni me aktivitete me intensitet më të ulët dhe gradualisht të rritni frekuencën dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja.
Përpiquni të qëndroni të hidratuar siç duhet
Hidratimi i duhur gjatë ditës mund t'ju japë një nxitje energjie dhe të ndihmojë në luftimin e ndjenjave të lodhjes.
Duke mos pirë mjaftueshëm ujë mund të çojë në dehidrim. Dehidratimi i lehtë deri në mesatar mund të rezultojë në vështirësi në përqendrim, dhimbje koke, nervozizëm, letargji dhe përgjumje.
Sipas Institutit të Mjekësisë, meshkujt kanë nevojë për rreth 15,5 gota (3,7 litra) ujë në ditë, ndërsa femrat 11,5 filxhanë (2,7 litra) në ditë. Megjithatë, nevojat tuaja mund të ndryshojnë në varësi të klimës dhe niveleve të aktivitetit tuaj fizik.
Një mënyrë e thjeshtë për të qëndruar në krye të statusit tuaj të hidratimit është duke monitoruar ngjyrën tuaj të urinës. Një ngjyrë e qartë ose e zbehtë është një tregues i mirë i hidratimit optimal.
Bëni gjumë të mjaftueshëm
Shëndeti i gjumit meriton të njëjtin nivel vëmendjeje si ushtrimet dhe dieta kur bëhet fjalë për nivelet e energjisë dhe shëndetin e përgjithshëm.
Trupi juaj ka nevojë për gjumë për rikthimin dhe ruajtjen e energjisë. Kështu, privimi i gjumit i shkaktuar nga gjumi i pamjaftueshëm çon në ulje të vigjilencës, performancës dhe një përkeqësim të përgjithshëm të shëndetit.
Sugjeruar për ju: 8 simptoma të tërheqjes së kafeinës
Fatkeqësisht, shëndeti i dobët i gjumit është një emërues i zakonshëm në shoqërinë e sotme të mbingarkuar dhe të mbistimuluar, me afërsisht një e treta e amerikanëve që flenë më pak se 7 orë të rekomanduara për të rriturit e moshës 18-60 vjeç.
Gjumi adekuat jo vetëm që do të përmirësojë nivelet tuaja të energjisë, por edhe potencialisht shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe cilësinë e jetës.
Përmbledhje: Qëndrimi në krye të niveleve të aktivitetit tuaj fizik, hidratimit dhe gjumit do t'ju ndihmojë gjithashtu të zvogëloni lodhjen dhe t'ju mbajë të ndiheni energjikë gjatë ditës.
Përmbledhje
Ndërsa të gjitha ushqimet ofrojnë energji, ngrënia e një diete të shëndetshme të pasur me karbohidrate komplekse mund të jetë mënyra më e mirë për të shmangur përplasjet e energjisë gjatë gjithë ditës.
Përveç kësaj, sigurohuni që të shoqëroni një dietë të ekuilibruar me ushtrime të mjaftueshme, hidratim dhe gjumë të mjaftueshëm për të përmirësuar nivelet tuaja të energjisë dhe për të reduktuar lodhjen.
Megjithatë, merrni parasysh të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse jeni duke përjetuar lodhje serioze ose të zgjatur.
