Уз вежбање, хидратацију и довољно сна, храна коју једете игра кључну улогу у одржавању високог нивоа енергије.
Као такви, можда ћете се запитати која храна вам може помоћи да одржите будност и фокус током дана.
Овај чланак објашњава да ли одређена храна може повећати ваш ниво енергије.
Како одређена храна утиче на нивое енергије?
Прва ствар коју треба да знате је да вам сва храна даје енергију у облику калорија, које су мера енергије.
Једна калорија мери количину енергије која је потребна да се температура 1 грама воде подигне за 1 степен Целзијуса.
Међутим, не утиче свака храна на ваш ниво енергије на исти начин.
Од три макронутријента, угљени хидрати обезбеђују бржи извор енергије у поређењу са протеинима и мастима, јер су они омиљени извор енергије вашег тела.
Без обзира на то, угљени хидрати су категорисани као једноставни и сложени, као и са високим или ниским гликемијским индексом (ГИ). И још једном, различито утичу на нивое енергије.
Једноставни у односу на сложене угљене хидрате
Једноставни угљени хидрати се састоје од једног или два молекула шећера, а познати су као моносахариди и дисахариди. Пошто је њихова структура тако мала, лакше се сваре и стога се лако користе за енергију.
Међутим, њихова брза брзина варења значи да изазивају нагли пораст нивоа шећера у крви - а самим тим и нивоа енергије - што обично прати пад због којег се можете осећати успорено.
Неки примери једноставних угљених хидрата које бисте можда желели да ограничите да бисте избегли такав ефекат укључују бели хлеб, житарице за доручак, слаткише, воћни сок и прерађене или рафинисане житарице са додатком шећера.
Напротив, сложени угљени хидрати се састоје од три или више молекула шећера и познати су као олигосахариди и полисахариди.
Пошто је њихова структура сложенија и обично су богати влакнима, потребно им је дуже да се сваре и на тај начин обезбеђују постепено повећање нивоа шећера у крви.
То значи да вам сложени угљени хидрати обезбеђују сталну залиху енергије током дана.
Примери извора хране са сложеним угљеним хидратима које можете покушати да укључите у своју исхрану укључују нерафинисана цела зрна, зоб, махунарке и скроб.
Гликемијски индекс
Други начин да одредите како угљени хидрати могу утицати на ваш ниво енергије је кроз њихов гликемијски индекс, који вам говори како храна која садржи угљене хидрате може утицати на ниво шећера у крви.
Храна са високим ГИ има тенденцију да порасте, а затим сруши ниво шећера у крви, слично као једноставни угљени хидрати. Насупрот томе, није познато да храна са ниским ГИ - попут сложених угљених хидрата - узрокује нагле варијације у нивоу шећера у крви.
Истраживања показују да су исхране са високим ГИ, које садрже много шећера и мало влакана, повезане са смањеном будношћу и повећаном поспаношћу.
ГИ намирница може бити посебно релевантан у случају целог воћа и млечних производа.
Структурно, угљени хидрати у воћу и млечним производима — фруктоза и лактоза, респективно — су једноставни. Ипак, обоје су намирнице богате хранљивим материјама и са ниским ГИ које могу пружити брз извор енергије без жртвовања квалитета ваше исхране.
Ипак, имајте на уму да воћни сокови и ароматизовани млечни производи обично имају додане шећере, а самим тим и висок ГИ.
Резиме: Угљени хидрати обезбеђују бржи извор енергије у поређењу са протеинима и мастима. Једноставни или угљени хидрати са високим ГИ имају тенденцију да порасту, а затим сруше нивое енергије. Сложени угљени хидрати или угљени хидрати са ниским ГИ обезбеђују стабилно снабдевање енергијом током дана.
Шта је са храном са кофеином?
кофеин је најшире конзумирани стимуланс на свету. Иако има много предности и употребе, првенствено се тражи да помогне у борби против умора и поспаности.
Храна и пића која садрже кофеин као што су кафа, чај, газирана пића са кофеином, енергетска пића, матцха, чоколада, гуарана и иерба мате такође могу помоћи у смањењу симптома умора и побољшању будности и будности.
Предлаже се за вас: Колико кофеина има у зеленом чају?
Овај ефекат је првенствено последица дејства кофеина на ваш мозак, који делује тако што блокира аденозинске рецепторе, што доводи до повећаног ослобађања допамина и норадреналина.
Аденозин је једињење са ефектима који подстичу спавање, док су допамин и норадреналин две хемијске супстанце које стимулишу ваше срце и централни нервни систем, чиме повећавају будност и фокус.
Ипак, водите рачуна о врсти производа са кофеином које одаберете. Неки од њих, као што су енергетска пића и газирана пића са кофеином, имају тенденцију да буду богати додатним шећерима, што може повећати ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.
Осим тога, док је унос кофеина генерално препознат као безбедан, неки људи могу имати нежељене ефекте након конзумирања кофеина, са симптомима у распону од благих до тешких. Симптоми могу укључивати анксиозност, немир, несаницу, неправилан рад срца и дрхтавицу.
Резиме: Храна и пића која садрже кофеин такође могу помоћи у смањењу умора и побољшању будности. Међутим, док је кофеин генерално препознат као безбедан, неки људи могу доживети благе до тешке нежељене ефекте.
Вежбајте, хидрирајте и спавајте
Вежбање, хидратација и довољно сна су такође кључни за повећање нивоа енергије.
Циљајте да испуните препоруке за физичку активност
Истраживања показују да је испуњавање препорука за физичку активност повезано са побољшаном енергијом и смањеним умором, чак и када водите иначе седећи начин живота.
Вежбање се често препоручује као део лечења синдрома хроничног умора – стања које карактерише дуготрајан умор, бол у зглобовима, главобоља, проблеми са спавањем, лоша концентрација и проблеми са краткорочним памћењем.
Тренутне смернице за физичку активност за Американце препоручују да одрасли имају 150–500 минута (2,5–5 сати) аеробне физичке активности умереног интензитета недељно, као што су џогирање, плес, пливање и вожња бицикла.
Предлаже се за вас: Природни кофеин: преглед, извори и врсте
Ако сте тренутно физички неактивни, размислите о томе да почнете са активностима нижег интензитета и постепено повећавате учесталост и трајање тренинга.
Потрудите се да останете правилно хидрирани
Правилна хидратација током дана може вам дати енергију и помоћи у борби против осећаја умора.
Не пије довољно вода може довести до дехидрације. Блага до умерена дехидрација може довести до потешкоћа у концентрацији, главобоље, раздражљивости, летаргије и поспаности.
Према Институту за медицину, мушкарцима је потребно око 15,5 шољица (3,7 литара) воде дневно, док је женама потребно 11,5 шољица (2,7 литара) дневно. Међутим, ваше потребе се могу променити у зависности од климе и нивоа ваше физичке активности.
Један једноставан начин да останете на врху свог стања хидратације је праћење боје урина. Јасна или бледа боја је добар показатељ оптималне хидратације.
Довољно спавајте
Здравље спавања заслужује исти ниво пажње као вежбање и исхрана када су у питању нивои енергије и опште здравље.
Вашем телу је потребан сан за обнављање и очување енергије. Дакле, недостатак сна узрокован неадекватним сном доводи до смањења будности, перформанси и општег погоршања здравља.
Нажалост, лоше здравље сна је заједнички именитељ у данашњем презапосленом и престимулисаном друштву, при чему отприлике трећина Американаца спава мање од препоручених 7 сати за одрасле од 18 до 60 година.
Адекватан сан не само да ће побољшати ваше нивое енергије већ и потенцијално ваше опште здравље и квалитет живота.
Резиме: Одржавање нивоа физичке активности, хидратације и сна такође ће вам помоћи да смањите умор и да се осећате пуни енергије током дана.
Резиме
Иако сва храна даје енергију, здрава исхрана богата сложеним угљеним хидратима може бити најбољи начин да се избегне пад енергије током дана.
Поред тога, будите сигурни да сте уз добро избалансирану исхрану уз довољно вежбања, хидратације и довољно сна да бисте побољшали ниво енергије и смањили умор.
Предлаже се за вас: 8 simptoma povlačenja kofeina
Ипак, размислите о разговору са здравственим радником ако имате озбиљан или дуготрајан умор.
