Împreună cu exercițiile fizice, hidratarea și somnul suficient, alimentele pe care le consumați joacă un rol esențial în menținerea nivelului de energie ridicat.
Ca atare, s-ar putea să vă întrebați ce alimente vă pot ajuta să vă mențineți vigilența și concentrarea pe tot parcursul zilei.
Acest articol explică dacă anumite alimente vă pot crește nivelul de energie.
Cum vă afectează anumite alimente nivelul de energie?
Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că toate alimentele vă oferă energie sub formă de calorii, care sunt o măsură a energiei.
O calorie măsoară cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.
Acestea fiind spuse, nu toate alimentele vă afectează nivelul de energie în același mod.
Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații oferă o sursă de energie mai rapidă în comparație cu proteinele și grăsimile, deoarece sunt sursa preferată de energie a organismului tău.
Cu toate acestea, carbohidrații sunt clasificați ca simpli și complexi, precum și având un indice glicemic (IG) ridicat sau scăzut. Și încă o dată, îți afectează diferit nivelul de energie.
Carbohidrați simpli versus complecși
Carbohidrații simpli cuprind una sau două molecule de zahăr și sunt cunoscuți ca monozaharide și, respectiv, dizaharide. Deoarece structura lor este atât de mică, sunt mai ușor de digerat și, prin urmare, sunt ușor de folosit pentru energie.
Cu toate acestea, rata lor rapidă de digestie înseamnă că provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge - și, în consecință, a nivelului de energie - care este de obicei urmată de o accidentare care vă poate lăsa să vă simțiți lent.
Câteva exemple de carbohidrați simpli pe care ați dori să-i limitați pentru a evita un astfel de efect includ pâine albă, cereale pentru micul dejun, bomboane, sucuri de fructe și cereale procesate sau rafinate cu zaharuri adăugate.
Dimpotrivă, carbohidrații complecși cuprind trei sau mai multe molecule de zahăr și sunt cunoscuți ca oligozaharide și polizaharide.
Deoarece structura lor este mai complexă și sunt de obicei bogate în fibre, ele durează mai mult pentru a se digera și astfel asigură o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge.
Aceasta înseamnă că carbohidrații complecși vă oferă un aport constant de energie pe tot parcursul zilei.
Exemple de surse de alimente cu carbohidrați complecși pe care ați putea încerca să le includeți în dieta dvs. includ cereale integrale nerafinate, ovăz, leguminoase și amidon.
Index glicemic
O altă modalitate de a determina modul în care carbohidrații vă pot afecta nivelul de energie este prin indicele lor glicemic, care vă spune cum un aliment care conține carbohidrați vă poate afecta nivelul zahărului din sânge.
Alimentele cu IG ridicat tind să crească și apoi să scadă nivelul zahărului din sânge, la fel ca carbohidrații simpli. În schimb, alimentele cu un IG scăzut - cum ar fi carbohidrații complecși - nu sunt cunoscute pentru a provoca variații bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările arată că dietele cu IG ridicat, care sunt bogate în zaharuri și sărace în fibre, sunt asociate cu o vigilență redusă și o somnolență crescută.
IG al alimentelor poate fi deosebit de relevant în cazul fructelor întregi și al lactatelor.
Din punct de vedere structural, carbohidrații din fructe și lactate - fructoză și, respectiv, lactoză - sunt simpli. Cu toate acestea, ambele sunt alimente bogate în nutrienți, cu IG scăzut, care pot oferi o sursă rapidă de energie fără a sacrifica calitatea dietei.
Cu toate acestea, rețineți că sucurile de fructe și produsele lactate aromate tind să aibă adaos de zaharuri și, prin urmare, un IG ridicat.
Sugestii pentru tine: Câtă cofeină este în ceaiul verde?
rezumat: Carbohidrații oferă o sursă de energie mai rapidă în comparație cu proteinele și grăsimile. Carbohidrații simpli sau cu IG ridicat tind să crească și apoi să scadă nivelul de energie. Carbohidrații complexi sau cu IG scăzut asigură un aport constant de energie pe tot parcursul zilei.
Ce zici de alimentele cu cofeină?
Cofeină este cel mai consumat stimulent din lume. Deși are multe beneficii și utilizări, este căutat în primul rând pentru a ajuta la combaterea oboselii și a somnolenței.
Alimentele și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, sucurile cu cofeină, băuturile energizante, matcha, ciocolata, guarana și yerba mate pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor de oboseală și la îmbunătățirea vigilenței și vigilenței.
Acest efect se datorează în primul rând efectului cofeinei asupra creierului dumneavoastră, care acționează prin blocarea receptorilor de adenozină, ceea ce duce la eliberarea crescută de dopamină și noradrenalina.
Adenozina este un compus cu efecte de stimulare a somnului, în timp ce dopamina și noradrenalina sunt două substanțe chimice care stimulează inima și sistemul nervos central, crescând astfel vigilența și concentrarea.
Cu toate acestea, fiți atenți la tipul de produse cu cofeină pe care le alegeți. Unele dintre ele, cum ar fi băuturile energizante și sucurile cu cofeină, tind să fie bogate în zaharuri adăugate, ceea ce poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
În plus, în timp ce consumul de cofeină este în general recunoscut ca fiind sigur, unii oameni pot prezenta efecte secundare la consumul de cofeină, cu simptome variind de la ușoare la severe. Simptomele pot include anxietate, neliniște, insomnie, ritm cardiac neregulat și tremor.
rezumat: Alimentele și băuturile care conțin cofeină pot ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii și la îmbunătățirea stării de alertă. Cu toate acestea, în timp ce cofeina este în general recunoscută ca fiind sigură, unii oameni pot prezenta efecte secundare ușoare până la severe.
Exerciții fizice, hidratare și somn
Exercițiile fizice, hidratarea și somnul suficient sunt, de asemenea, cheie pentru creșterea nivelului de energie.
Sugestii pentru tine: Cofeină naturală: prezentare generală, surse și tipuri
Urmăriți-vă să îndepliniți recomandările privind activitatea fizică
Cercetările arată că îndeplinirea recomandărilor de activitate fizică este asociată cu o energie îmbunătățită și o oboseală redusă, chiar și atunci când duc un stil de viață altfel sedentar.
Exercițiile fizice sunt adesea recomandate ca parte a tratamentului pentru sindromul de oboseală cronică - o afecțiune caracterizată prin oboseală de lungă durată, dureri articulare, dureri de cap, probleme de somn, concentrare slabă și probleme de memorie pe termen scurt.
Orientările actuale privind activitatea fizică pentru americani recomandă ca adulții să facă 150–500 de minute (2,5–5 ore) de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi jogging, dans, înot și ciclism.
Dacă în prezent sunteți inactiv fizic, luați în considerare să începeți cu activități de intensitate mai mică și să creșteți treptat frecvența și durata antrenamentelor.
Încercați să vă hidratați corespunzător
Hidratarea corectă în timpul zilei îți poate oferi un plus de energie și te poate ajuta să lupți împotriva senzațiilor de oboseală.
Nu bea suficient apă poate duce la deshidratare. Deshidratarea ușoară până la moderată poate duce la dificultăți de concentrare, dureri de cap, iritabilitate, letargie și somnolență.
Potrivit Institutului de Medicină, bărbații au nevoie de aproximativ 15,5 căni (3,7 litri) de apă pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 11,5 căni (2,7 litri) pe zi. Cu toate acestea, nevoile dumneavoastră se pot schimba în funcție de climă și de nivelul de activitate fizică.
O modalitate ușoară de a rămâne la curent cu starea de hidratare este prin monitorizarea culorii urinei. O culoare clară sau palidă este un bun indicator al hidratării optime.
Dormiți suficient
Sănătatea somnului merită același nivel de atenție ca exercițiile și dieta atunci când vine vorba de nivelurile de energie și sănătatea generală.
Corpul tau are nevoie de somn pentru refacerea si conservarea energiei. Astfel, privarea de somn cauzată de somn inadecvat duce la scăderea vigilenței, a performanței și la o deteriorare generală a sănătății.
Din păcate, sănătatea slabă a somnului este un numitor comun în societatea de astăzi suprasolicitată și suprastimulată, aproximativ o treime dintre americani dorm mai puțin decât cele 7 ore recomandate pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani.
Sugestii pentru tine: 8 simptome ale sevrajului de cofeină
Somnul adecvat nu numai că vă va îmbunătăți nivelul de energie, ci și, potențial, sănătatea generală și calitatea vieții.
rezumat: Menținerea nivelului de activitate fizică, hidratare și somn va ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii și vă va menține plin de energie în timpul zilei.
Rezumat
În timp ce toate alimentele furnizează energie, o dietă sănătoasă, bogată în carbohidrați complecși, poate fi cea mai bună modalitate de a evita căderile energetice pe parcursul zilei.
În plus, asigurați-vă că însoțiți o dietă bine echilibrată cu suficient exercițiu, hidratare și somn amplu pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie și pentru a reduce oboseala.
Cu toate acestea, luați în considerare să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă vă confruntați cu oboseală gravă sau prelungită.
