Uz vježbanje, hidrataciju i dovoljno sna, hrana koju jedete igra ključnu ulogu u održavanju visoke razine energije.
Stoga se možete pitati koja hrana može pomoći u održavanju budnosti i usredotočenosti tijekom dana.
Ovaj članak objašnjava mogu li određene namirnice povećati vašu razinu energije.
Kako određena hrana utječe na razinu energije?
Prva stvar koju trebate znati je da vam sva hrana daje energiju u obliku kalorija, koje su mjera energije.
Jedna kalorija mjeri količinu energije koja je potrebna za podizanje temperature 1 grama vode za 1 stupanj Celzijusa.
Međutim, ne utječe sva hrana na razinu energije na isti način.
Od tri makronutrijenta, ugljikohidrati su brži izvor energije u usporedbi s proteinima i mastima, budući da su oni preferirani izvor energije vašem tijelu.
Unatoč tome, ugljikohidrati su kategorizirani kao jednostavni i složeni, kao i oni s visokim ili niskim glikemijskim indeksom (GI). I još jednom, različito utječu na razinu vaše energije.
Jednostavni naspram složenih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera, a poznati su kao monosaharidi i disaharidi. Budući da je njihova struktura tako mala, lakše se probavljaju i stoga se lako koriste za energiju.
Međutim, njihova brza probava znači da uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi – a time i razine energije – nakon čega obično slijedi pad zbog kojeg se možete osjećati tromo.
Neki primjeri jednostavnih ugljikohidrata koje biste mogli ograničiti kako biste izbjegli takav učinak uključuju bijeli kruh, žitarice za doručak, slatkiše, voćni sok i prerađene ili rafinirane žitarice s dodatkom šećera.
Naprotiv, složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više molekula šećera i poznati su kao oligosaharidi i polisaharidi.
Budući da je njihova struktura složenija i obično su bogati vlaknima, potrebno im je dulje za probavu i na taj način osiguravaju postupno povećanje razine šećera u krvi.
To znači da vam složeni ugljikohidrati osiguravaju stalnu opskrbu energijom tijekom dana.
Primjeri izvora hrane sa složenim ugljikohidratima koje možete pokušati uključiti u svoju prehranu uključuju nerafinirane cjelovite žitarice, zob, mahunarke i škrob.
Glikemijski indeks
Drugi način da odredite kako ugljikohidrati mogu utjecati na vašu razinu energije je kroz njihov glikemijski indeks, koji vam govori kako hrana koja sadrži ugljikohidrate može utjecati na razinu šećera u krvi.
Hrana s visokim GI ima tendenciju porasta, a zatim i pada razine šećera u krvi, slično kao jednostavni ugljikohidrati. Nasuprot tome, nije poznato da hrana s niskim GI - poput složenih ugljikohidrata - uzrokuje nagle varijacije u razini šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da je prehrana s visokim GI, bogata šećerima i malo vlakana, povezana sa smanjenom budnošću i povećanom pospanošću.
GI hrane može biti posebno relevantan u slučaju cjelovitog voća i mliječnih proizvoda.
Strukturno, ugljikohidrati u voću i mliječnim proizvodima — fruktoza, odnosno laktoza — jednostavni su. Ipak, obje su namirnice bogate hranjivim tvarima s niskim GI koje mogu pružiti brz izvor energije bez žrtvovanja kvalitete vaše prehrane.
Ipak, imajte na umu da voćni sokovi i aromatizirani mliječni proizvodi obično imaju dodane šećere, a time i visok GI.
Sažetak: Ugljikohidrati pružaju brži izvor energije u usporedbi s proteinima i mastima. Jednostavni ili visoki GI ugljikohidrati imaju tendenciju porasta, a zatim srušiti razinu vaše energije. Složeni ili niski GI ugljikohidrati osiguravaju stalnu opskrbu energijom tijekom dana.
Što je s hranom s kofeinom?
Kofein je najšire konzumirani stimulans na svijetu. Iako ima mnoge prednosti i primjene, prvenstveno se traži da pomogne u borbi protiv umora i pospanosti.
Hrana i pića koja sadrže kofein kao što su kava, čaj, gazirana pića s kofeinom, energetska pića, matcha, čokolada, guarana i yerba mate također mogu pomoći u smanjenju simptoma umora i poboljšanju budnosti i budnosti.
Predlaže se za vas: Koliko kofeina ima u zelenom čaju?
Ovaj učinak prvenstveno je posljedica učinka kofeina na vaš mozak, koji djeluje tako da blokira adenozinske receptore, što dovodi do povećanog oslobađanja dopamina i noradrenalina.
Adenozin je spoj s učinkom na spavanje, dok su dopamin i noradrenalin dvije kemijske tvari koje stimuliraju vaše srce i središnji živčani sustav, povećavajući tako budnost i fokus.
Ipak, vodite računa o vrsti proizvoda s kofeinom koje odaberete. Neki od njih, kao što su energetska pića i gazirana pića s kofeinom, obično su bogati dodanim šećerima, što može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Osim toga, dok je unos kofeina općenito prepoznat kao siguran, neki ljudi mogu imati nuspojave nakon konzumacije kofeina, sa simptomima u rasponu od blagih do teških. Simptomi mogu uključivati anksioznost, nemir, nesanicu, nepravilan rad srca i drhtanje.
Sažetak: Hrana i pića koja sadrže kofein također mogu pomoći u smanjenju umora i poboljšanju budnosti. Međutim, dok je kofein općenito priznat kao siguran, neki ljudi mogu doživjeti blage do teške nuspojave.
Vježbajte, hidratizirajte i spavajte
Vježbanje, hidratacija i dovoljno sna također su ključni za povećanje razine energije.
Nastojte ispuniti preporuke za tjelesnu aktivnost
Istraživanja pokazuju da je ispunjavanje preporuka za tjelesnu aktivnost povezano s poboljšanom energijom i smanjenim umorom, čak i kada vodite inače sjedilački način života.
Vježbanje se često preporučuje kao dio liječenja sindroma kroničnog umora – stanja koje karakterizira dugotrajni umor, bolovi u zglobovima, glavobolje, problemi sa spavanjem, loša koncentracija i problemi s kratkoročnim pamćenjem.
Trenutne smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju da odrasli dobiju 150-500 minuta (2,5-5 sati) aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, poput trčanja, plesa, plivanja i vožnje bicikla.
Ako ste trenutno fizički neaktivni, razmislite o tome da počnete s aktivnostima nižeg intenziteta i postupno povećavate učestalost i trajanje svojih treninga.
Predlaže se za vas: Prirodni kofein: pregled, izvori i vrste
Nastojte ostati pravilno hidrirani
Pravilna hidratacija tijekom dana mogla bi vam dati energiju i pomoći u borbi protiv osjećaja umora.
Ne pije dovoljno voda može dovesti do dehidracije. Blaga do umjerena dehidracija može uzrokovati poteškoće s koncentracijom, glavobolje, razdražljivost, letargiju i pospanost.
Prema Institutu za medicinu, muškarcima je potrebno oko 15,5 šalica (3,7 litara) vode dnevno, dok je ženama potrebno 11,5 šalica (2,7 litara) dnevno. Međutim, vaše se potrebe mogu promijeniti ovisno o klimi i razini vaše tjelesne aktivnosti.
Jedan jednostavan način da ostanete na vrhu svog stanja hidratacije je praćenje boje urina. Jasna ili blijeda boja dobar je pokazatelj optimalne hidratacije.
Dovoljno spavajte
Zdravlje spavanja zaslužuje jednaku razinu pažnje kao tjelovježba i prehrana kada su u pitanju razina energije i opće zdravlje.
Vašem tijelu je potreban san za obnavljanje i očuvanje energije. Dakle, nedostatak sna uzrokovan neadekvatnim spavanjem dovodi do smanjene budnosti, performansi i općeg pogoršanja zdravlja.
Nažalost, loše zdravlje sna zajednički je nazivnik u današnjem prezaposlenom i prestimuliranom društvu, s otprilike trećinom Amerikanaca koji spava manje od preporučenih 7 sati za odrasle u dobi od 18 do 60 godina.
Adekvatan san ne samo da će poboljšati vašu razinu energije nego i potencijalno vaše cjelokupno zdravlje i kvalitetu života.
Sažetak: Održavanje razine tjelesne aktivnosti, hidratacije i sna također će pomoći u smanjenju umora i održavanju osjećaja energije tijekom dana.
Sažetak
Iako sva hrana daje energiju, zdrava prehrana bogata složenim ugljikohidratima može biti najbolji način za izbjegavanje pada energije tijekom dana.
Osim toga, dobro uravnoteženu prehranu obavezno popratite dovoljnom tjelovježbom, hidratacijom i dovoljno sna kako biste poboljšali razinu energije i smanjili umor.
Predlaže se za vas: 8 simptoma odvikavanja od kofeina
Ipak, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom ako osjećate ozbiljan ili dugotrajan umor.
