Oltre all'esercizio fisico, all'idratazione e al sonno sufficiente, gli alimenti che mangi svolgono un ruolo essenziale nel mantenere alti i livelli di energia.
Pertanto, potresti chiederti quali alimenti possono aiutare a mantenere la tua vigilanza e concentrazione durante il giorno.
Questo articolo spiega se determinati alimenti possono aumentare i livelli di energia.
In che modo determinati alimenti influenzano i tuoi livelli di energia?
La prima cosa che devi sapere è che tutti gli alimenti ti danno energia sotto forma di calorie, che sono una misura dell'energia.
Una caloria misura la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius.
Detto questo, non tutti gli alimenti influenzano i tuoi livelli di energia allo stesso modo.
Dei tre macronutrienti, i carboidrati forniscono una fonte di energia più veloce rispetto a proteine e grassi, poiché sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo.
Tuttavia, i carboidrati sono classificati come semplici e complessi, oltre ad avere un indice glicemico (GI) alto o basso. E ancora una volta, influenzano i tuoi livelli di energia in modo diverso.
Carboidrati semplici e complessi
I carboidrati semplici comprendono una o due molecole di zucchero e sono noti rispettivamente come monosaccaridi e disaccaridi. Poiché la loro struttura è così piccola, sono più facili da digerire e quindi facilmente utilizzabili per l'energia.
Tuttavia, il loro rapido tasso di digestione significa che causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue - e di conseguenza dei livelli di energia - che di solito è seguito da un arresto che potrebbe lasciarti pigro.
Alcuni esempi di carboidrati semplici che potresti voler limitare per evitare tale effetto includono pane bianco, cereali per la colazione, caramelle, succhi di frutta e cereali lavorati o raffinati con zuccheri aggiunti.
Al contrario, i carboidrati complessi comprendono tre o più molecole di zucchero e sono noti come oligosaccaridi e polisaccaridi.
Poiché la loro struttura è più complessa e di solito sono ricchi di fibre, impiegano più tempo a digerire e quindi forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Ciò significa che i carboidrati complessi ti forniscono un apporto costante di energia durante il giorno.
Esempi di fonti alimentari di carboidrati complessi che potresti provare a includere nella tua dieta includono cereali integrali non raffinati, avena, legumi e amidi.
Indice glicemico
Un altro modo per determinare come i carboidrati possono influenzare i livelli di energia è attraverso il loro indice glicemico, che ti dice come un alimento contenente carboidrati può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un IG alto tendono ad aumentare e quindi a far crollare i livelli di zucchero nel sangue, proprio come i carboidrati semplici. Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico, come i carboidrati complessi, non sono noti per causare brusche variazioni nei livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca mostra che le diete ad alto indice glicemico, che sono ricche di zuccheri e povere di fibre, sono associate a una ridotta vigilanza e a un aumento della sonnolenza.
L'IG degli alimenti può essere particolarmente rilevante nel caso di frutta intera e latticini.
Strutturalmente, i carboidrati nella frutta e nei latticini, rispettivamente fruttosio e lattosio, sono semplici. Tuttavia, sono entrambi alimenti ricchi di nutrienti e a basso indice glicemico che possono fornire una rapida fonte di energia senza sacrificare la qualità della dieta.
Tuttavia, tieni presente che i succhi di frutta e i latticini aromatizzati tendono ad avere zuccheri aggiunti, e quindi un alto GI.
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Riepilogo: i carboidrati forniscono una fonte di energia più veloce rispetto a proteine e grassi. I carboidrati semplici o ad alto indice glicemico tendono ad aumentare e quindi a far crollare i livelli di energia. I carboidrati complessi o a basso indice glicemico garantiscono un apporto energetico costante per tutta la giornata.
Che dire dei cibi contenenti caffeina?
Caffeina è lo stimolante più consumato al mondo. Sebbene abbia molti vantaggi e usi, è principalmente ricercato per aiutare a combattere la stanchezza e la sonnolenza.
Cibi e bevande contenenti caffeina come caffè, tè, bibite contenenti caffeina, bevande energetiche, matcha, cioccolato, guaranà e yerba mate possono anche aiutare a ridurre i sintomi di affaticamento e migliorare la vigilanza e la vigilanza.
Questo effetto è dovuto principalmente all'effetto della caffeina sul cervello, che agisce bloccando i recettori dell'adenosina, portando ad un aumento dei rilasci di dopamina e noradrenalina.
L'adenosina è un composto con effetti che promuovono il sonno, mentre la dopamina e la noradrenalina sono due sostanze chimiche che stimolano il cuore e il sistema nervoso centrale, aumentando così la vigilanza e la concentrazione.
Tuttavia, fai attenzione al tipo di prodotti contenenti caffeina che scegli. Alcuni di essi, come le bevande energetiche e le bibite contenenti caffeina, tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, che possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Inoltre, mentre l'assunzione di caffeina è generalmente riconosciuta come sicura, alcune persone possono manifestare effetti collaterali al consumo di caffeina, con sintomi che vanno da lievi a gravi. I sintomi possono includere ansia, irrequietezza, insonnia, battito cardiaco irregolare e tremori.
Riepilogo: cibi e bevande contenenti caffeina possono anche aiutare a ridurre l'affaticamento e migliorare la vigilanza. Tuttavia, sebbene la caffeina sia generalmente riconosciuta come sicura, alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali da lievi a gravi.
Esercizio, idratazione e sonno
Anche fare attività fisica, idratarsi e dormire a sufficienza è fondamentale per aumentare i livelli di energia.
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Cerca di soddisfare le raccomandazioni sull'attività fisica
La ricerca mostra che il rispetto delle raccomandazioni sull'attività fisica è associato a una maggiore energia e a una riduzione della fatica, anche quando si conduce uno stile di vita altrimenti sedentario.
L'esercizio fisico è spesso raccomandato come parte del trattamento per la sindrome da stanchezza cronica, una condizione caratterizzata da affaticamento di lunga durata, dolori articolari, mal di testa, problemi di sonno, scarsa concentrazione e problemi di memoria a breve termine.
Le attuali linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti svolgano 150-500 minuti (2,5-5 ore) di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, come fare jogging, ballare, nuotare e andare in bicicletta.
Se sei attualmente fisicamente inattivo, considera di iniziare con attività a bassa intensità e aumentare gradualmente la frequenza e la durata dei tuoi allenamenti.
Sforzati di rimanere adeguatamente idratato
Idratare correttamente durante il giorno potrebbe darti una sferzata di energia e aiutare a combattere la sensazione di stanchezza.
Non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione. La disidratazione da lieve a moderata può causare difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità, letargia e sonnolenza.
Secondo l'Institute of Medicine, gli uomini hanno bisogno di circa 15,5 tazze (3,7 litri) di acqua al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 11,5 tazze (2,7 litri) al giorno. Tuttavia, le tue esigenze possono cambiare a seconda del clima e dei tuoi livelli di attività fisica.
Un modo semplice per tenere sotto controllo il tuo stato di idratazione è monitorare il colore delle urine. Un colore chiaro o pallido è un buon indicatore di idratazione ottimale.
Dormi a sufficienza
Salute del sonno merita lo stesso livello di attenzione dell'esercizio e della dieta quando si tratta di livelli di energia e salute generale.
Il tuo corpo ha bisogno di dormire per il ripristino e la conservazione dell'energia. Pertanto, la privazione del sonno causata da un sonno inadeguato porta a una diminuzione della vigilanza, delle prestazioni e a un deterioramento generale della salute.
Sfortunatamente, la cattiva salute del sonno è un denominatore comune nella società odierna oberata di lavoro e sovrastimolata, con circa un terzo degli americani che dorme meno delle 7 ore raccomandate per gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni.
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Un sonno adeguato non solo migliorerà i tuoi livelli di energia, ma anche potenzialmente la tua salute generale e la qualità della vita.
Riepilogo: Rimanere al top dei livelli di attività fisica, idratazione e sonno contribuirà anche a ridurre la stanchezza e ti farà sentire pieno di energia durante il giorno.
Riepilogo
Sebbene tutti gli alimenti forniscano energia, seguire una dieta sana ricca di carboidrati complessi può essere il modo migliore per evitare i crolli energetici durante la giornata.
Inoltre, assicurati di accompagnare una dieta ben bilanciata con abbastanza esercizio, idratazione e sonno abbondante per migliorare i tuoi livelli di energia e ridurre l'affaticamento.
Tuttavia, considera di parlare con un operatore sanitario se stai riscontrando un affaticamento grave o prolungato.
