Además de hacer ejercicio, hidratarse y dormir lo suficiente, los alimentos que consume juegan un papel esencial para mantener altos sus niveles de energía.
Como tal, es posible que se pregunte qué alimentos pueden ayudarlo a mantener su estado de alerta y concentración durante todo el día.
Este artículo explica si ciertos alimentos pueden aumentar sus niveles de energía.
¿Cómo afectan ciertos alimentos a sus niveles de energía?
Lo primero que debes saber es que todos los alimentos te dan energía en forma de calorías, que son una medida de energía.
Una caloría mide la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius.
Dicho esto, no todos los alimentos afectan sus niveles de energía de la misma manera.
De los tres macronutrientes, los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas, ya que son la fuente de energía preferida de su cuerpo.
Sin embargo, los carbohidratos se clasifican como simples y complejos, además de tener un índice glucémico (IG) alto o bajo. Y una vez más, afectan tus niveles de energía de manera diferente.
Carbohidratos simples vs complejos
Los carbohidratos simples comprenden una o dos moléculas de azúcar, y se conocen como monosacáridos y disacáridos, respectivamente. Debido a que su estructura es tan pequeña, son más fáciles de digerir y, por lo tanto, se utilizan fácilmente para obtener energía.
Sin embargo, su velocidad de digestión rápida significa que provocan un rápido aumento en los niveles de azúcar en sangre y, en consecuencia, en los niveles de energía, que generalmente es seguido por un colapso que puede dejarlo con una sensación de letargo.
Algunos ejemplos de carbohidratos simples que quizás desee limitar para evitar tal efecto incluyen pan blanco, cereales para el desayuno, dulces, jugo de frutas y granos procesados o refinados con azúcares agregados.
Por el contrario, los carbohidratos complejos comprenden tres o más moléculas de azúcar y se conocen como oligosacáridos y polisacáridos.
Dado que su estructura es más compleja y generalmente son ricas en fibra, tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre.
Esto significa que los carbohidratos complejos le brindan un suministro constante de energía durante todo el día.
Ejemplos de fuentes de alimentos con carbohidratos complejos que podría intentar incluir en su dieta incluyen cereales integrales sin refinar, avena, legumbres y almidones.
Índice glucémico
Otra forma de determinar cómo los carbohidratos pueden afectar sus niveles de energía es a través de su índice glucémico, que le indica cómo un alimento que contiene carbohidratos puede afectar sus niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un índice glucémico alto tienden a aumentar y luego colapsar los niveles de azúcar en la sangre, al igual que los carbohidratos simples. Por el contrario, no se sabe que los alimentos con un IG bajo, como los carbohidratos complejos, provoquen variaciones abruptas en los niveles de azúcar en sangre.
La investigación muestra que las dietas con IG alto, que son altas en azúcares y bajas en fibra, están asociadas con un estado de alerta reducido y una mayor somnolencia.
El IG de los alimentos puede ser especialmente relevante en el caso de frutas enteras y lácteos.
Estructuralmente, los carbohidratos en las frutas y los lácteos (fructosa y lactosa, respectivamente) son simples. Sin embargo, ambos son alimentos ricos en nutrientes y con un IG bajo que pueden proporcionar una fuente de energía rápida sin sacrificar la calidad de su dieta.
No obstante, tenga en cuenta que los zumos de frutas y los productos lácteos aromatizados suelen tener azúcares añadidos y, por tanto, un IG alto.
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Resumen: Los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos simples o con un IG alto tienden a aumentar y luego colapsar sus niveles de energía. Los carbohidratos complejos o de IG bajo aseguran un suministro de energía constante durante todo el día.
¿Qué pasa con los alimentos con cafeína?
Cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Aunque tiene muchos beneficios y usos, se busca principalmente para ayudar a combatir la fatiga y la somnolencia.
Los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos con cafeína, bebidas energéticas, matcha, chocolate, guaraná y yerba mate, también pueden ayudar a reducir los síntomas de fatiga y mejorar el estado de alerta y la vigilancia.
Este efecto se debe principalmente al efecto de la cafeína en su cerebro, que actúa bloqueando los receptores de adenosina, lo que conduce a un aumento de las liberaciones de dopamina y noradrenalina.
La adenosina es un compuesto con efectos que promueven el sueño, mientras que la dopamina y la noradrenalina son dos sustancias químicas que estimulan el corazón y el sistema nervioso central, aumentando así el estado de alerta y la concentración.
Sin embargo, tenga en cuenta el tipo de productos con cafeína que elija. Algunos de ellos, como las bebidas energéticas y los refrescos con cafeína, tienden a tener un alto contenido de azúcares añadidos, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Además, aunque la ingesta de cafeína generalmente se reconoce como segura, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios con el consumo de cafeína, con síntomas que van de leves a graves. Los síntomas pueden incluir ansiedad, inquietud, insomnio, frecuencia cardíaca irregular y temblores.
Resumen: Los alimentos y bebidas que contienen cafeína también pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar el estado de alerta. Sin embargo, aunque la cafeína se reconoce generalmente como segura, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios de leves a graves.
Ejercicio, hidratación y sueño.
Hacer ejercicio, hidratarse y dormir lo suficiente también son claves para aumentar sus niveles de energía.
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Trate de cumplir con las recomendaciones de actividad física
Las investigaciones muestran que cumplir con las recomendaciones de actividad física se asocia con una mejor energía y una menor fatiga, incluso cuando se lleva un estilo de vida sedentario.
El ejercicio a menudo se recomienda como parte del tratamiento para el síndrome de fatiga crónica, una afección caracterizada por fatiga prolongada, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, problemas para dormir, falta de concentración y problemas de memoria a corto plazo.
Las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos realicen 150 a 500 minutos (2,5 a 5 horas) de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, como trotar, bailar, nadar y andar en bicicleta.
Si actualmente está físicamente inactivo, considere comenzar con actividades de menor intensidad y aumentar gradualmente la frecuencia y duración de sus entrenamientos.
Esfuércese por mantenerse adecuadamente hidratado
Hidratarse adecuadamente durante el día podría darle un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga.
No beber lo suficiente agua puede provocar deshidratación. La deshidratación leve a moderada puede resultar en dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, irritabilidad, letargo y somnolencia.
Según el Instituto de Medicina, los hombres necesitan aproximadamente 15,5 tazas (3,7 litros) de agua al día, mientras que las mujeres necesitan 11,5 tazas (2,7 litros) al día. Sin embargo, sus necesidades pueden cambiar según el clima y sus niveles de actividad física.
Una manera fácil de estar al tanto de su estado de hidratación es controlando el color de su orina. Un color claro o pálido es un buen indicador de una hidratación óptima.
Duerme lo suficiente
Salud del sueño Merece el mismo nivel de atención que el ejercicio y la dieta en lo que respecta a los niveles de energía y la salud en general.
Su cuerpo necesita dormir para restaurar y conservar la energía. Por lo tanto, la falta de sueño causada por un sueño inadecuado conduce a una disminución del estado de alerta, el rendimiento y un deterioro general de la salud.
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Desafortunadamente, la mala salud del sueño es un denominador común en la sociedad actual con exceso de trabajo y estimulación, con aproximadamente un tercio de los estadounidenses que duermen menos de las 7 horas recomendadas para los adultos de entre 18 y 60 años.
Dormir lo suficiente no solo mejorará sus niveles de energía, sino también potencialmente su salud y calidad de vida en general.
Resumen: Mantenerse al tanto de sus niveles de actividad física, hidratación y sueño también le ayudará a reducir el cansancio y lo mantendrá con energía durante el día.
Resumen
Si bien todos los alimentos brindan energía, comer una dieta saludable rica en carbohidratos complejos puede ser la mejor manera de evitar caídas de energía a lo largo del día.
Además, asegúrese de acompañar una dieta bien equilibrada con suficiente ejercicio, hidratación y sueño suficiente para mejorar sus niveles de energía y reducir la fatiga.
Sin embargo, considere hablar con un profesional de la salud si experimenta fatiga grave o prolongada.
