Além de se exercitar, hidratar e dormir o suficiente, os alimentos que você ingere desempenham um papel essencial para manter seus níveis de energia elevados.
Como tal, você pode se perguntar quais alimentos podem ajudar a manter seu estado de alerta e foco ao longo do dia.
Este artigo explica se certos alimentos podem aumentar seus níveis de energia.
Como certos alimentos afetam seus níveis de energia?
A primeira coisa que você precisa saber é que todos os alimentos fornecem energia na forma de calorias, que são uma medida de energia.
Uma caloria mede a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.
Dito isso, nem todos os alimentos afetam seus níveis de energia da mesma maneira.
Dos três macronutrientes, os carboidratos fornecem uma fonte de energia mais rápida em comparação com as proteínas e gorduras, pois são a fonte de energia preferida do seu corpo.
No entanto, os carboidratos são categorizados como simples e complexos, além de possuírem um índice glicêmico (IG) alto ou baixo. E, mais uma vez, eles afetam seus níveis de energia de forma diferente.
Carboidratos simples vs. complexos
Carboidratos simples compreendem uma ou duas moléculas de açúcar e são conhecidos como monossacarídeos e dissacarídeos, respectivamente. Porque sua estrutura é tão pequena, eles são mais fáceis de digerir e, portanto, facilmente usados para energia.
No entanto, sua taxa de digestão rápida significa que eles causam um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue - e, consequentemente, nos níveis de energia - que geralmente é seguido por uma queda que pode deixá-lo com uma sensação de lentidão.
Alguns exemplos de carboidratos simples que você pode querer limitar para evitar tal efeito incluem pão branco, cereais matinais, doces, suco de frutas e grãos processados ou refinados com adição de açúcares.
Pelo contrário, carboidratos complexos compreendem três ou mais moléculas de açúcar e são conhecidos como oligossacarídeos e polissacarídeos.
Como sua estrutura é mais complexa e geralmente são ricos em fibras, eles demoram mais para digerir e, assim, fornecem um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue.
Isso significa que carboidratos complexos fornecem um suprimento constante de energia ao longo do dia.
Exemplos de fontes de alimentos com carboidratos complexos que você pode tentar incluir em sua dieta incluem grãos inteiros não refinados, aveia, legumes e amidos.
Índice glicêmico
Outra forma de determinar como os carboidratos podem afetar seus níveis de energia é por meio do índice glicêmico, que informa como um alimento contendo carboidratos pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com IG alto tendem a aumentar e, em seguida, reduzir os níveis de açúcar no sangue, da mesma forma que os carboidratos simples. Em contraste, os alimentos com baixo IG - como carboidratos complexos - não são conhecidos por causar variações abruptas nos níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa mostra que as dietas de alto IG, que são ricas em açúcares e pobres em fibras, estão associadas à redução do estado de alerta e aumento da sonolência.
O IG dos alimentos pode ser especialmente relevante no caso de frutas inteiras e laticínios.
Estruturalmente, os carboidratos das frutas e dos laticínios - frutose e lactose, respectivamente - são simples. No entanto, são ambos alimentos ricos em nutrientes e de baixo IG que podem fornecer uma fonte de energia rápida sem sacrificar a qualidade da sua dieta.
No entanto, tenha em mente que sucos de frutas e produtos lácteos com sabor tendem a ter açúcares adicionados e, portanto, um alto IG.
Resumo: Carboidratos fornecem uma fonte de energia mais rápida em comparação com proteínas e gorduras. Carboidratos simples ou de alto IG tendem a aumentar e, em seguida, travar seus níveis de energia. Carboidratos complexos ou de baixo IG garantem um suprimento constante de energia ao longo do dia.
E quanto a alimentos com cafeína?
Cafeína é o estimulante mais consumido no mundo. Embora tenha muitos benefícios e utilizações, é principalmente procurado para ajudar a combater a fadiga e a sonolência.
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Alimentos e bebidas que contêm cafeína, como café, chá, refrigerantes com cafeína, bebidas energéticas, matcha, chocolate, guaraná e erva-mate também podem ajudar a reduzir os sintomas de fadiga e melhorar o estado de alerta e vigilância.
Este efeito é principalmente devido ao efeito da cafeína em seu cérebro, que atua bloqueando os receptores de adenosina, levando ao aumento da liberação de dopamina e noradrenalina.
A adenosina é um composto com efeitos de promoção do sono, enquanto a dopamina e a noradrenalina são duas substâncias químicas que estimulam o coração e o sistema nervoso central, aumentando assim o estado de alerta e o foco.
No entanto, esteja atento ao tipo de produtos com cafeína que você escolher. Alguns deles, como bebidas energéticas e refrigerantes com cafeína, tendem a ser ricos em açúcares adicionados, o que pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além disso, embora a ingestão de cafeína seja geralmente reconhecida como segura, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais sobre o consumo de cafeína, com sintomas que variam de leves a graves. Os sintomas podem incluir ansiedade, inquietação, insônia, frequência cardíaca irregular e tremores.
Resumo: Alimentos e bebidas que contêm cafeína também podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o estado de alerta. No entanto, embora a cafeína seja geralmente reconhecida como segura, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais leves a graves.
Exercício, hidratação e sono
Praticar exercícios, hidratar e dormir o suficiente também são essenciais para aumentar seus níveis de energia.
Objetivo de atender às recomendações de atividade física
A pesquisa mostra que o cumprimento das recomendações de atividade física está associado a um aumento da energia e redução da fadiga, mesmo quando se leva um estilo de vida sedentário.
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O exercício é frequentemente recomendado como parte do tratamento para a síndrome da fadiga crônica - uma condição caracterizada por fadiga de longa duração, dores nas articulações, dores de cabeça, problemas de sono, falta de concentração e problemas de memória de curto prazo.
As diretrizes atuais de atividade física para americanos recomendam que os adultos obtenham 150–500 minutos (2,5–5 horas) de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, como corrida, dança, natação e ciclismo.
Se você atualmente é fisicamente inativo, considere começar com atividades de menor intensidade e aumentar gradualmente a frequência e a duração dos seus treinos.
Esforce-se para se manter devidamente hidratado
A hidratação adequada durante o dia pode dar-lhe um aumento de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga.
Não bebendo o suficiente agua pode levar à desidratação. A desidratação leve a moderada pode resultar em dificuldade de concentração, dores de cabeça, irritabilidade, letargia e sonolência.
De acordo com o Instituto de Medicina, os homens precisam de cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de água por dia, enquanto as mulheres precisam de 11,5 xícaras (2,7 litros) por dia. No entanto, suas necessidades podem mudar dependendo do clima e seus níveis de atividade física.
Uma maneira fácil de manter o controle do seu estado de hidratação é monitorando a cor da urina. Uma cor clara ou pálida é um bom indicador de hidratação ideal.
Durma bem
Saúde do sono merece o mesmo nível de atenção que exercícios e dieta quando se trata de níveis de energia e saúde geral.
Seu corpo precisa dormir para restauração e conservação de energia. Assim, a privação de sono causada por sono inadequado leva à diminuição do estado de alerta, desempenho e deterioração geral da saúde.
Infelizmente, a má saúde do sono é um denominador comum na sociedade sobrecarregada e superestimulada de hoje, com cerca de um terço dos americanos dormindo menos do que as 7 horas recomendadas para adultos com idades entre 18-60.
O sono adequado não só melhorará seus níveis de energia, mas também potencialmente sua saúde geral e qualidade de vida.
Resumo: Ficar em dia com seus níveis de atividade física, hidratação e sono também ajudará a reduzir o cansaço e a manter a sensação de energia durante o dia.
Resumo
Embora todos os alimentos forneçam energia, comer uma dieta saudável rica em carboidratos complexos pode ser a melhor maneira de evitar quedas de energia ao longo do dia.
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Além disso, certifique-se de acompanhar uma dieta bem balanceada com exercícios, hidratação e sono suficiente para melhorar seus níveis de energia e reduzir a fadiga.
No entanto, considere falar com um profissional de saúde se estiver sentindo fadiga grave ou prolongada.
