Harjoittelun, nesteytyksen ja riittävän unen lisäksi syömäsi ruuat ovat tärkeässä roolissa pitämään energiatasosi korkealla.
Sellaisenaan saatat ihmetellä, mitkä ruoat voivat auttaa ylläpitämään vireyttäsi ja keskittymistäsi koko päivän.
Tässä artikkelissa kerrotaan, voivatko tietyt ruoat lisätä energiatasoasi.
Miten tietyt ruoat vaikuttavat energiatasosi?
Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, on, että kaikki ruoat antavat sinulle energiaa kalorien muodossa, jotka ovat energian mitta.
Yksi kalori mittaa energian määrän, joka tarvitaan nostamaan 1 gramman vettä lämpötilaa 1 celsiusasteella.
Kaikki ruoat eivät kuitenkaan vaikuta energiatasosi samalla tavalla.
Kolmesta makroravinteesta hiilihydraatit tarjoavat nopeamman energianlähteen proteiineihin ja rasvoihin verrattuna, koska ne ovat kehosi ensisijainen energianlähde.
Siitä huolimatta hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi, ja niillä on korkea tai matala glykeeminen indeksi (GI). Ja jälleen kerran, ne vaikuttavat energiatasosi eri tavalla.
Yksinkertaiset vs. monimutkaiset hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät joko yhden tai kaksi sokerimolekyyliä, ja ne tunnetaan joko monosakkarideina ja disakkarideina. Koska niiden rakenne on niin pieni, ne ovat helpompi sulattaa ja siten käyttää energiaa helposti.
Niiden nopea ruoansulatusnopeus tarkoittaa kuitenkin sitä, että ne aiheuttavat nopean verensokeritason nousun – ja näin ollen myös energiatasosi –, jota seuraa yleensä romahdus, joka voi jättää olosi hitaaksi.
Joitakin esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista, joita saatat haluta rajoittaa tällaisen vaikutuksen välttämiseksi, ovat valkoinen leipä, aamiaismurot, karamellit, hedelmämehut ja jalostetut tai puhdistetut viljat, joihin on lisätty sokereita.
Päinvastoin, monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät kolme tai useampia sokerimolekyylejä, ja ne tunnetaan oligosakkarideina ja polysakkarideina.
Koska niiden rakenne on monimutkaisempi ja ne ovat yleensä runsaasti kuitua, niiden sulaminen kestää kauemmin ja nostaa siten verensokeritasosi asteittain.
Tämä tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat sinulle tasaisen energiansaannin koko päivän ajan.
Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraattipitoisista ravintolähteistä, joita voit yrittää sisällyttää ruokavalioosi, ovat puhdistamattomat täysjyväviljat, kaura, palkokasvit ja tärkkelys.
Glykeeminen indeksi
Toinen tapa määrittää, kuinka hiilihydraatit voivat vaikuttaa energiatasosi, on niiden glykeeminen indeksi, joka kertoo kuinka hiilihydraatteja sisältävä ruoka voi vaikuttaa verensokeritasosi.
Ruoat, joilla on korkea GI, yleensä nousevat ja sitten kaatavat verensokeritasosi, aivan kuten yksinkertaiset hiilihydraatit. Sitä vastoin ruokien, joilla on alhainen GI-arvo – kuten monimutkaiset hiilihydraatit – ei tiedetä aiheuttavan äkillisiä vaihteluita verensokeritasoissasi.
Tutkimukset osoittavat, että korkean GI:n ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti sokereita ja vähän kuitua, liittyvät vireysten heikkenemiseen ja lisääntyneeseen uneliaisuuteen.
Elintarvikkeiden GI voi olla erityisen tärkeä kokonaisten hedelmien ja maitotuotteiden tapauksessa.
Hedelmien ja maitotuotteiden hiilihydraatit - fruktoosi ja laktoosi - ovat rakenteellisesti yksinkertaisia. Silti ne ovat molemmat ravintoainerikkaita, matalan GI:n ruokia, jotka voivat tarjota nopean energianlähteen tinkimättä ruokavaliosi laadusta.
Muista kuitenkin, että hedelmämehut ja maustetut maitotuotteet sisältävät yleensä lisättyjä sokereita ja siksi korkean GI-arvon.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kofeiinia vihreässä teessä on?
Yhteenveto: Hiilihydraatit tarjoavat nopeamman energianlähteen verrattuna proteiineihin ja rasvoihin. Yksinkertaisilla tai korkean GI:n hiilihydraatilla on taipumus nousta ja sitten kaataa energiatasosi. Monimutkaiset tai matalat GI-hiilihydraatit varmistavat tasaisen energiansaannin koko päivän ajan.
Entä kofeiinipitoiset ruoat?
Kofeiini on maailman eniten käytetty piriste. Vaikka sillä on monia etuja ja käyttötarkoituksia, se on ensisijaisesti haluttu auttamaan torjumaan väsymystä ja uneliaisuutta.
Kofeiinia sisältävät ruoat ja juomat, kuten kahvi, tee, kofeiinipitoiset virvoitusjuomat, energiajuomat, matcha, suklaa, guarana ja yerba mate, voivat myös auttaa vähentämään väsymyksen oireita ja parantamaan valppautta ja valppautta.
Tämä vaikutus johtuu ensisijaisesti kofeiinin vaikutuksesta aivoihin, jotka estävät adenosiinireseptoreita, mikä lisää dopamiinin ja noradrenaliinin vapautumista.
Adenosiini on yhdiste, jolla on unta edistäviä vaikutuksia, kun taas dopamiini ja noradrenaliini ovat kaksi kemiallista ainetta, jotka stimuloivat sydäntäsi ja keskushermostoa ja lisäävät siten vireyttä ja keskittymiskykyä.
Muista kuitenkin, minkä tyyppisiä kofeiinia sisältäviä tuotteita valitset. Jotkut niistä, kuten energiajuomat ja kofeiinipitoiset virvoitusjuomat, sisältävät yleensä runsaasti lisättyjä sokereita, mikä voi lisätä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi vaikka kofeiinin saanti tunnustetaan yleisesti turvalliseksi, jotkut ihmiset voivat kokea sivuvaikutuksia kofeiinin kulutuksesta, joiden oireet vaihtelevat lievistä vakaviin. Oireita voivat olla ahdistuneisuus, levottomuus, unettomuus, epäsäännöllinen syke ja vapina.
Yhteenveto: Kofeiinia sisältävät ruoat ja juomat voivat myös auttaa vähentämään väsymystä ja parantamaan valppautta. Vaikka kofeiini pidetään yleisesti turvallisena, jotkut ihmiset voivat kokea lieviä tai vakavia sivuvaikutuksia.
Liikunta, nesteytys ja uni
Harjoittelu, nesteyttäminen ja riittävä uni ovat myös avainasemassa energiatasosi lisäämisessä.
Ehdotettu sinulle: Luonnollinen kofeiini: Yleiskatsaus, lähteet ja tyypit
Pyri noudattamaan fyysistä aktiivisuutta koskevia suosituksia
Tutkimukset osoittavat, että liikuntasuositusten noudattaminen lisää energiaa ja vähentää väsymystä, vaikka eläisit muuten istumista.
Liikuntaa suositellaan usein osaksi kroonisen väsymysoireyhtymän hoitoa – sairautta, jolle on tunnusomaista pitkäkestoinen väsymys, nivelkipu, päänsärky, unihäiriöt, huono keskittymiskyky ja lyhytaikaiset muistiongelmat.
Nykyiset amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat, että aikuiset harrastavat 150–500 minuuttia (2,5–5 tuntia) kohtalaisen intensiivistä aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa, kuten lenkkeilyä, tanssimista, uintia ja pyöräilyä.
Jos olet tällä hetkellä fyysisesti passiivinen, harkitse alhaisemman intensiteetin harjoitusten aloittamista ja harjoitusten tiheyden ja keston lisäämistä asteittain.
Pyri pysymään kunnolla hydratoituna
Oikea nesteytys päivän aikana voi antaa sinulle energialisäystä ja auttaa taistelemaan väsymyksen tunteita vastaan.
Ei juo tarpeeksi vettä voi johtaa kuivumiseen. Lievä tai kohtalainen nestehukka voi aiheuttaa keskittymisvaikeuksia, päänsärkyä, ärtyneisyyttä, letargiaa ja uneliaisuutta.
Institute of Medicine -instituutin mukaan miehet tarvitsevat noin 15,5 kuppia (3,7 litraa) vettä päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 11,5 kupillista (2,7 litraa) päivässä. Tarpeesi voivat kuitenkin muuttua ilmaston ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Yksi helppo tapa pysyä nesteytystilanteessa on seurata virtsan väriä. Kirkas tai vaalea väri on hyvä indikaattori optimaalisesta nesteytyksestä.
Nuku riittävästi
Unen terveys ansaitsee saman tason huomion kuin liikunta ja ruokavalio energiatasojen ja yleisen terveyden suhteen.
Kehosi tarvitsee unta energian palauttamiseksi ja säästämiseksi. Näin ollen riittämättömän unen aiheuttama unenpuute johtaa vireyden, suorituskyvyn heikkenemiseen ja yleiseen terveydentilan heikkenemiseen.
Valitettavasti huono uniterveys on yleinen nimittäjä nykypäivän ylityöllistetyssä ja ylistimuloidussa yhteiskunnassa, jossa noin kolmannes amerikkalaisista nukkuu alle 18–60-vuotiaille suositeltuja 7 tuntia.
Riittävä uni parantaa energiatasosi lisäksi mahdollisesti myös yleistä terveyttäsi ja elämänlaatuasi.
Yhteenveto: Fyysisen aktiivisuustason ylläpitäminen, nesteytys ja uni auttavat myös vähentämään väsymystä ja pitämään olosi vireänä päivän aikana.
Yhteenveto
Vaikka kaikki ruoat antavat energiaa, terveellisen, monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen voi olla paras tapa välttää energiakatkoksia pitkin päivää.
Ehdotettu sinulle: 8 kofeiinin vieroitusoiretta
Muista lisäksi liittää tasapainoiseen ruokavalioon riittävästi liikuntaa, nesteytystä ja runsasta unta parantaaksesi energiatasosi ja vähentääksesi väsymystä.
Harkitse kuitenkin keskustelemista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos koet vakavaa tai pitkittynyttä väsymystä.
