除了锻炼、补水和充足的睡眠外，您吃的食物在保持高能量水平方面发挥着重要作用.
因此，您可能想知道哪些食物可以帮助您全天保持警觉和注意力.
这篇文章解释了某些食物是否可以提高你的能量水平.
某些食物如何影响您的能量水平?
您需要知道的第一件事是所有食物都以卡路里的形式为您提供能量，卡路里是能量的衡量标准.
一卡路里衡量将 1 克水的温度升高 1 摄氏度所需的能量.
也就是说，并非所有食物都会以相同的方式影响您的能量水平.
在三种常量营养素中，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物提供更快的能量来源，因为它们是您身体的首选能量来源.
尽管如此，碳水化合物被归类为简单和复杂，以及具有高或低的血糖指数 (GI)。再一次，它们会以不同的方式影响您的能量水平.
简单与复杂的碳水化合物
简单碳水化合物包含一个或两个糖分子，它们分别被称为单糖和双糖。因为它们的结构非常小，所以更容易消化，因此很容易用于能量.
然而，它们快速的消化速度意味着它们会导致您的血糖水平迅速上升，从而导致您的能量水平迅速上升，这通常会导致崩溃，这可能会让您感觉迟钝.
您可能需要限制的简单碳水化合物的一些例子包括白面包、早餐麦片、糖果、果汁以及添加糖的加工或精制谷物.
相反，复合碳水化合物包含三个或三个以上的糖分子，被称为低聚糖和多糖.
由于它们的结构更复杂，而且通常富含纤维，它们需要更长的时间来消化，从而使您的血糖水平逐渐升高.
这意味着复合碳水化合物全天为您提供稳定的能量供应.
您可以尝试在饮食中加入复合碳水化合物食物来源的例子包括未精制的全谷物、燕麦、豆类和淀粉.
血糖生成指数
确定碳水化合物如何影响你的能量水平的另一种方法是通过它们的血糖指数，它告诉你含碳水化合物的食物如何影响你的血糖水平.
高 GI 的食物往往会飙升，然后使您的血糖水平下降，就像简单的碳水化合物一样。相比之下，低 GI 的食物（如复合碳水化合物）不会引起血糖水平的突然变化.
研究表明，高糖和低纤维的高 GI 饮食与警觉性降低和嗜睡增加有关.
食品的 GI 可能与整个水果和乳制品特别相关.
从结构上讲，水果和乳制品中的碳水化合物——分别是果糖和乳糖——很简单。然而，它们都是营养丰富的低 GI 食物，可以在不牺牲饮食质量的情况下提供快速能量来源.
尽管如此，请记住，果汁和调味乳制品往往添加了糖分，因此具有高 GI.
概括: 与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物提供更快的能量来源。简单或高 GI 碳水化合物往往会飙升，然后使您的能量水平崩溃。复合或低 GI 碳水化合物可确保全天稳定的能量供应.
含咖啡因的食物怎么样?
咖啡因 是世界上消费最广泛的兴奋剂。虽然它有许多好处和用途，但主要用于帮助对抗疲劳和困倦.
含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、茶、含咖啡因的苏打水、能量饮料、抹茶、巧克力、瓜拉那和马黛茶也可能有助于减轻疲劳症状并提高警觉性和警惕性.
这种影响主要是由于咖啡因对大脑的影响，它通过阻断腺苷受体起作用，导致多巴胺和去甲肾上腺素的释放增加.
腺苷是一种具有促进睡眠作用的化合物，而多巴胺和去甲肾上腺素是两种刺激心脏和中枢神经系统的化学物质，从而提高警觉性和注意力.
不过，请注意您选择的含咖啡因产品的类型。其中一些，如能量饮料和含咖啡因的苏打水，往往含有高糖分，这可能会增加肥胖、2 型糖尿病和心脏病的风险.
此外，虽然咖啡因的摄入量通常被认为是安全的，但有些人在摄入咖啡因时可能会出现副作用，症状从轻微到严重不等。症状可能包括焦虑、烦躁、失眠、心律不齐和震颤.
概括: 含咖啡因的食物和饮料也可能有助于减轻疲劳和提高警觉性。然而，虽然咖啡因通常被认为是安全的，但有些人可能会出现轻微到严重的副作用.
运动、补水和睡眠
锻炼、补水和充足的睡眠也是提高能量水平的关键.
旨在满足身体活动建议
研究表明，即使在过着久坐不动的生活方式的情况下，满足体育锻炼建议与提高能量和减少疲劳有关.
运动通常被推荐作为治疗慢性疲劳综合症的一部分——慢性疲劳综合症的特点是长期疲劳、关节疼痛、头痛、睡眠问题、注意力不集中和短期记忆问题.
美国现行体育活动指南建议成年人每周进行 150-500 分钟（2.5-5 小时）中等强度的有氧体育活动，例如慢跑、跳舞、游泳和骑自行车.
如果您目前身体不活跃，请考虑从较低强度的活动开始，并逐渐增加锻炼的频率和持续时间.
努力保持适当的水分
白天适当补水可以增加能量并帮助对抗疲劳感.
喝不够 水 可能会导致脱水。轻度至中度脱水可能导致注意力不集中、头痛、烦躁、嗜睡和嗜睡.
根据医学研究所的数据，男性每天需要大约 15.5 杯（3.7 升）水，而女性每天需要 11.5 杯（2.7 升）水。但是，您的需求可能会根据气候和您的身体活动水平而变化.
保持水合状态的一种简单方法是监测尿液颜色。清澈或苍白的颜色是最佳水合作用的良好指标.
获得充足的睡眠
睡眠健康 在能量水平和整体健康方面，值得与运动和饮食同等的关注.
您的身体需要睡眠来恢复和保存能量。因此，睡眠不足引起的睡眠剥夺会导致警觉性、表现和健康状况整体恶化.
不幸的是，在当今过度工作和过度刺激的社会中，睡眠健康不佳是一个共同点，大约三分之一的美国人的睡眠时间少于 18-60 岁成年人的建议 7 小时.
充足的睡眠不仅可以提高您的能量水平，还可能提高您的整体健康和生活质量.
概括: 保持身体活动水平、补水和睡眠也将有助于减轻疲劳并让您在白天保持精力充沛.
概括
虽然所有食物都提供能量，但吃富含复合碳水化合物的健康饮食可能是避免全天能量崩溃的最佳方法.
此外，一定要搭配均衡的饮食、足够的运动、补水和充足的睡眠，以提高您的能量水平并减少疲劳.
不过，如果您感到严重或长期疲劳，请考虑与医疗保健专业人员交谈.
