Egzersiz yapmak, su içmek ve yeterince uyumanın yanı sıra, yediğiniz yiyecekler enerji seviyenizi yüksek tutmada önemli bir rol oynar.
Bu nedenle, hangi yiyeceklerin gün boyunca uyanıklığınızı korumanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabileceğini merak edebilirsiniz.
Bu makale, belirli yiyeceklerin enerji seviyenizi yükseltip yükseltemeyeceğini açıklamaktadır.
Bazı gıdalar enerji seviyenizi nasıl etkiler?
Bilmeniz gereken ilk şey, tüm yiyeceklerin size bir enerji ölçüsü olan kalori şeklinde enerji verdiğidir.
Bir kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarını ölçer.
Bununla birlikte, tüm yiyecekler enerji seviyenizi aynı şekilde etkilemez.
Üç makro besin öğesinden karbonhidratlar, vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı oldukları için proteinler ve yağlara kıyasla daha hızlı bir enerji kaynağı sağlar.
Bununla birlikte, karbonhidratlar basit ve karmaşık, ayrıca yüksek veya düşük glisemik indekse (GI) sahip olarak sınıflandırılır. Ve bir kez daha, enerji seviyenizi farklı şekilde etkilerler.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar ya bir ya da iki şeker molekülü içerir ve bunlar sırasıyla monosakkaritler ve disakkaritler olarak bilinirler. Yapıları çok küçük olduğu için sindirimi daha kolaydır ve bu nedenle enerji için kolayca kullanılırlar.
Bununla birlikte, hızlı sindirim hızları, kan şekeri seviyelerinizde ve sonuç olarak enerji seviyelerinizde hızlı bir artışa neden oldukları anlamına gelir ve bunu genellikle sizi halsiz hissetmenize neden olabilecek bir çöküş izler.
Böyle bir etkiden kaçınmak için sınırlamak isteyebileceğiniz bazı basit karbonhidrat örnekleri arasında beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler, şekerleme, meyve suyu ve şeker ilave edilmiş işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar bulunur.
Aksine, kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülü içerir ve oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak bilinir.
Yapıları daha karmaşık olduğundan ve genellikle lif açısından zengin olduklarından, sindirilmeleri daha uzun sürer ve böylece kan şekeri seviyelerinizde kademeli bir artış sağlarlar.
Bu, karmaşık karbonhidratların size gün boyunca sabit bir enerji kaynağı sağladığı anlamına gelir.
Diyetinize dahil etmeye çalışabileceğiniz karmaşık karbonhidratlı gıda kaynaklarına örnek olarak rafine edilmemiş tam tahıllar, yulaf, baklagiller ve nişastalar dahildir.
Glisemik İndeks
Karbonhidratların enerji seviyenizi nasıl etkileyebileceğini belirlemenin bir başka yolu, karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyebileceğini söyleyen glisemik indeksleridir.
Yüksek GI'li gıdalar, tıpkı basit karbonhidratlar gibi, kan şekeri seviyenizi yükseltme ve daha sonra düşürme eğilimindedir. Buna karşılık, düşük GI - benzeri kompleks karbonhidratlara sahip yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinizde ani değişikliklere neden olduğu bilinmemektedir.
Araştırmalar, şeker oranı yüksek ve lif oranı düşük olan yüksek GI diyetlerinin, uyanıklığın azalması ve uyku halinin artmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Gıdaların GI değeri, özellikle bütün meyve ve süt ürünleri ile ilgili olabilir.
Yapısal olarak, meyve ve süt ürünlerindeki karbonhidratlar (sırasıyla fruktoz ve laktoz) basittir. Yine de her ikisi de besin açısından zengin, düşük GI gıdalardır ve diyet kalitenizden ödün vermeden hızlı bir enerji kaynağı sağlayabilirler.
Bununla birlikte, meyve suları ve aromalı süt ürünlerinin şeker ekleme eğiliminde olduğunu ve bu nedenle yüksek GI içerdiğini unutmayın.
Özet: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlara kıyasla daha hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Basit veya yüksek GI karbonhidratlar, ani yükselme ve ardından enerji seviyenizi düşürme eğilimindedir. Karmaşık veya düşük GI karbonhidratlar gün boyunca sabit bir enerji kaynağı sağlar.
Peki ya kafeinli yiyecekler?
Kafein dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır. Birçok faydası ve kullanımı olmasına rağmen, öncelikle yorgunluk ve uyuşukluk ile mücadeleye yardımcı olması için aranır.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayda ne kadar kafein var?
Kahve, çay, kafeinli gazlı içecekler, enerji içecekleri, matcha, çikolata, guarana ve yerba mate gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler ayrıca yorgunluk semptomlarını azaltmaya ve uyanıklığı ve uyanıklığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu etki öncelikle kafeinin adenosin reseptörlerini bloke ederek dopamin ve noradrenalin salınımının artmasına neden olan beyniniz üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır.
Adenozin uykuyu teşvik edici etkileri olan bir bileşiktir, dopamin ve noradrenalin ise kalbinizi ve merkezi sinir sisteminizi uyaran, böylece uyanıklığı ve odaklanmayı artıran iki kimyasal maddedir.
Bununla birlikte, seçtiğiniz kafeinli ürünlerin türü konusunda dikkatli olun. Enerji içecekleri ve kafeinli gazlı içecekler gibi bazıları, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilecek ilave şekerlerde yüksek olma eğilimindedir.
Ayrıca, kafein alımı genellikle güvenli olarak kabul edilirken, bazı insanlar kafein tüketiminde hafif ila şiddetli arasında değişen semptomlarla yan etkiler yaşayabilir. Semptomlar anksiyete, huzursuzluk, uykusuzluk, düzensiz kalp hızı ve titremeleri içerebilir.
Özet: Kafein içeren yiyecek ve içecekler ayrıca yorgunluğun azaltılmasına ve uyanıklığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kafein genellikle güvenli olarak kabul edilirken, bazı insanlar hafif ila şiddetli yan etkiler yaşayabilir.
Egzersiz, hidrasyon ve uyku
Egzersiz yapmak, su içmek ve yeterince uyumak da enerji seviyenizi arttırmanın anahtarıdır.
Fiziksel aktivite önerilerini karşılamayı hedefleyin
Araştırmalar, fiziksel aktivite önerilerini karşılamanın, aksi halde hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ederken bile daha iyi enerji ve daha az yorgunluk ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Egzersiz, genellikle uzun süreli yorgunluk, eklem ağrısı, baş ağrısı, uyku sorunları, zayıf konsantrasyon ve kısa süreli hafıza sorunları ile karakterize bir durum olan kronik yorgunluk sendromu tedavisinin bir parçası olarak önerilir.
Sizin için önerilenler: Doğal kafein: Genel bakış, kaynaklar ve türleri
Amerikalılar için Mevcut Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftada 150-500 dakika (2.5-5 saat) koşu, dans, yüzme ve bisiklete binme gibi orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını önermektedir.
Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz, daha düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamayı ve egzersizlerinizin sıklığını ve süresini kademeli olarak artırmayı düşünün.
Uygun şekilde nemli kalmaya çalışın
Gün içinde uygun şekilde nemlendirmek size enerji artışı sağlayabilir ve yorgunluk hissiyle savaşmanıza yardımcı olabilir.
Yeterince içmemek Su dehidrasyona yol açabilir. Hafif ila orta derecede dehidrasyon, konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, sinirlilik, uyuşukluk ve uyku hali ile sonuçlanabilir.
Tıp Enstitüsüne göre, erkeklerin günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre), kadınların ise günde 11,5 bardak (2,7 litre) ihtiyacı var. Ancak iklime ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak ihtiyaçlarınız değişebilir.
Hidrasyon durumunuzu takip etmenin kolay bir yolu, idrar renginizi izlemektir. Berrak veya soluk bir renk, optimal hidrasyonun iyi bir göstergesidir.
Bol bol uyuyun
uyku sağlığı enerji seviyeleri ve genel sağlık söz konusu olduğunda egzersiz ve diyetle aynı düzeyde ilgiyi hak ediyor.
Vücudunuzun enerji restorasyonu ve korunması için uykuya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yetersiz uykunun neden olduğu uyku yoksunluğu, uyanıklığın, performansın azalmasına ve sağlıkta genel bir bozulmaya yol açar.
Ne yazık ki, kötü uyku sağlığı, günümüzün aşırı çalışan ve aşırı uyarılmış toplumunda ortak bir paydadır ve Amerikalıların yaklaşık üçte biri 18-60 yaş arası yetişkinler için önerilen 7 saatten daha az uyuyor.
Yeterli uyku sadece enerji seviyenizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi de artırır.
Özet: Fiziksel aktivite seviyelerinizin, sıvı alımınızın ve uykunuzun üstünde kalmak aynı zamanda yorgunluğun azaltılmasına ve gün boyunca kendinizi enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
Özet
Tüm gıdalar enerji sağlarken, kompleks karbonhidratlardan zengin sağlıklı bir diyet yemek gün boyunca enerji düşüşlerini önlemenin en iyi yolu olabilir.
Sizin için önerilenler: Kafein yoksunluğunun 8 belirtisi
Ayrıca, enerji seviyenizi iyileştirmek ve yorgunluğu azaltmak için yeterli egzersiz, hidrasyon ve bol uyku ile dengeli bir diyete eşlik ettiğinizden emin olun.
Yine de, ciddi veya uzun süreli yorgunluk yaşıyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.
