Sammen med å trene, fukte og få nok søvn, spiller maten du spiser en viktig rolle for å holde energinivået høyt.
Som sådan kan du lure på hvilke matvarer som kan bidra til å opprettholde våkenhet og fokus gjennom dagen.
Denne artikkelen forklarer om visse matvarer kan øke energinivået ditt.
Hvordan påvirker visse matvarer energinivået ditt?
Det første du trenger å vite er at all mat gir deg energi i form av kalorier, som er et mål på energi.
En kalori måler mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 gram vann med 1 grad Celsius.
Når det er sagt, ikke all mat påvirker energinivået på samme måte.
Av de tre makronæringsstoffene gir karbohydrater en raskere energikilde sammenlignet med proteiner og fett, siden de er kroppens foretrukne energikilde.
Likevel er karbohydrater kategorisert som enkle og komplekse, i tillegg til å ha høy eller lav glykemisk indeks (GI). Og nok en gang påvirker de energinivåene dine annerledes.
Enkle kontra komplekse karbohydrater
Enkle karbohydrater består av enten ett eller to sukkermolekyler, og de er kjent som henholdsvis monosakkarider og disakkarider. Fordi strukturen deres er så liten, er de lettere å fordøye og dermed lett å bruke til energi.
Imidlertid betyr deres raske fordøyelseshastighet at de forårsaker en rask økning i blodsukkernivået ditt - og dermed energinivået ditt - som vanligvis etterfølges av et krasj som kan føre til at du føler deg treg.
Noen eksempler på enkle karbohydrater du kanskje vil begrense for å unngå en slik effekt inkluderer hvitt brød, frokostblandinger, godteri, fruktjuice og bearbeidet eller raffinert korn med tilsatt sukker.
Tvert imot består komplekse karbohydrater av tre eller flere sukkermolekyler og er kjent som oligosakkarider og polysakkarider.
Siden strukturen deres er mer kompleks og de vanligvis er fiberrike, tar de lengre tid å fordøye og gir dermed en gradvis økning i blodsukkernivået.
Dette betyr at komplekse karbohydrater gir deg en jevn tilførsel av energi gjennom hele dagen.
Eksempler på matkilder med komplekse karbohydrater du kan prøve å inkludere i kostholdet ditt inkluderer uraffinert fullkorn, havre, belgfrukter og stivelse.
Glykemisk indeks
En annen måte å finne ut hvordan karbohydrater kan påvirke energinivåene dine på er gjennom deres glykemiske indeks, som forteller deg hvordan mat som inneholder karbohydrater kan påvirke blodsukkernivået.
Matvarer med høy GI har en tendens til å øke og deretter krasjer blodsukkernivået, omtrent som enkle karbohydrater. Derimot er ikke matvarer med lav GI - som komplekse karbohydrater - kjent for å forårsake brå variasjoner i blodsukkernivået ditt.
Forskning viser at dietter med høyt GI, som inneholder mye sukker og lite fiber, er assosiert med redusert årvåkenhet og økt søvnighet.
GI av matvarer kan være spesielt relevant når det gjelder hel frukt og meieri.
Strukturelt er karbohydratene i frukt og meieri - henholdsvis fruktose og laktose - enkle. Likevel er de begge næringsrike matvarer med lav GI som kan gi en rask energikilde uten å ofre diettkvaliteten din.
Ikke desto mindre, husk at fruktjuicer og smaksatte meieriprodukter har en tendens til å ha tilsatt sukker, og derfor en høy GI.
Sammendrag: Karbohydrater gir en raskere energikilde sammenlignet med proteiner og fett. Enkle eller høy GI karbohydrater har en tendens til å øke og deretter krasje energinivået ditt. Komplekse eller lav GI karbohydrater sikrer en jevn energitilførsel gjennom hele dagen.
Hva med koffeinholdig mat?
Koffein er det mest brukte sentralstimulerende middelet i verden. Selv om den har mange fordeler og bruksområder, er den først og fremst ettertraktet for å bekjempe tretthet og døsighet.
Koffeinholdige matvarer og drikkevarer som kaffe, te, koffeinholdig brus, energidrikker, matcha, sjokolade, guarana og yerba mate kan også bidra til å redusere tretthetssymptomer og forbedre årvåkenhet og årvåkenhet.
Foreslått for deg: Hvor mye koffein er det i grønn te?
Denne effekten skyldes først og fremst koffeinens effekt på hjernen din, som virker ved å blokkere adenosinreseptorer, noe som fører til økt frigjøring av dopamin og noradrenalin.
Adenosin er en forbindelse med søvnfremmende effekter, mens dopamin og noradrenalin er to kjemiske stoffer som stimulerer hjertet og sentralnervesystemet, og dermed øker årvåkenhet og fokus.
Vær likevel oppmerksom på hvilken type koffeinholdige produkter du velger. Noen av dem, som energidrikker og koffeinholdig brus, har en tendens til å være høy i tilsatt sukker, noe som kan øke risikoen for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.
I tillegg, mens koffeininntak generelt er anerkjent som trygt, kan noen mennesker oppleve bivirkninger ved koffeinforbruk, med symptomer som varierer fra milde til alvorlige. Symptomer kan inkludere angst, rastløshet, søvnløshet, uregelmessig hjertefrekvens og skjelvinger.
Sammendrag: Koffeinholdige matvarer og drikkevarer kan også bidra til å redusere tretthet og forbedre årvåkenhet. Men mens koffein generelt er anerkjent som trygt, kan noen mennesker oppleve milde til alvorlige bivirkninger.
Trening, hydrering og søvn
Å trene, hydrere og få nok søvn er også nøkkelen til å øke energinivået ditt.
Mål å oppfylle anbefalingene om fysisk aktivitet
Forskning viser at å møte anbefalingene om fysisk aktivitet er assosiert med økt energi og redusert tretthet, selv når man leder en ellers stillesittende livsstil.
Trening anbefales ofte som en del av behandlingen for kronisk utmattelsessyndrom - en tilstand preget av langvarig tretthet, leddsmerter, hodepine, søvnproblemer, dårlig konsentrasjon og korttidshukommelsesproblemer.
Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får 150–500 minutter (2,5–5 timer) med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet per uke, som jogging, dans, svømming og sykling.
Foreslått for deg: Naturlig koffein: Oversikt, kilder og typer
Hvis du for øyeblikket er fysisk inaktiv, bør du vurdere å starte med aktiviteter med lavere intensitet og gradvis øke frekvensen og varigheten av treningsøktene dine.
Prøv å holde deg skikkelig hydrert
Å fukte på riktig måte i løpet av dagen kan gi deg en energiboost og bidra til å bekjempe tretthetsfølelsen.
Drikker ikke nok vann kan føre til dehydrering. Mild til moderat dehydrering kan føre til konsentrasjonsvansker, hodepine, irritabilitet, sløvhet og søvnighet.
Ifølge Institute of Medicine trenger menn omtrent 15,5 kopper (3,7 liter) vann per dag, mens kvinner trenger 11,5 kopper (2,7 liter) om dagen. Behovene dine kan imidlertid endre seg avhengig av klimaet og ditt fysiske aktivitetsnivå.
En enkel måte å holde deg oppdatert på hydreringsstatusen din er ved å overvåke urinfargen din. En klar eller blek farge er en god indikator på optimal hydrering.
Få rikelig søvn
Søvn helse fortjener samme grad av oppmerksomhet som trening og kosthold når det kommer til energinivå og generell helse.
Kroppen din trenger søvn for energigjenoppretting og bevaring. Dermed fører søvnmangel forårsaket av utilstrekkelig søvn til redusert årvåkenhet, ytelse og en generell forverring av helsen.
Dessverre er dårlig søvnhelse en fellesnevner i dagens overarbeidede og overstimulerte samfunn, med omtrent en tredjedel av amerikanerne som sover mindre enn de anbefalte 7 timene for voksne i alderen 18–60 år.
Tilstrekkelig søvn vil ikke bare forbedre energinivået ditt, men potensielt også din generelle helse og livskvalitet.
Sammendrag: Å holde seg på toppen av ditt fysiske aktivitetsnivå, hydrering og søvn vil også bidra til å redusere tretthet og holde deg energisk i løpet av dagen.
Sammendrag
Mens all mat gir energi, kan å spise et sunt kosthold rikt på komplekse karbohydrater være den beste måten å unngå energikrasj gjennom dagen.
I tillegg, sørg for å følge et godt balansert kosthold med nok mosjon, hydrering og rikelig søvn for å forbedre energinivået og redusere tretthet.
Vurder likevel å snakke med en helsepersonell hvis du opplever alvorlig eller langvarig tretthet.
