Μαζί με την άσκηση, την ενυδάτωση και τον αρκετό ύπνο, οι τροφές που τρώτε παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα.
Ως εκ τούτου, μπορεί να αναρωτιέστε ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την εγρήγορση και την εστίασή σας όλη την ημέρα.
Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας σας.
Πώς επηρεάζουν ορισμένα τρόφιμα τα επίπεδα ενέργειάς σας?
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι όλα τα τρόφιμα σας δίνουν ενέργεια με τη μορφή θερμίδων, οι οποίες είναι ένα μέτρο ενέργειας.
Μία θερμίδα μετρά την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.
Τούτου λεχθέντος, δεν επηρεάζουν όλα τα τρόφιμα τα επίπεδα ενέργειάς σας με τον ίδιο τρόπο.
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες παρέχουν μια ταχύτερη πηγή ενέργειας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, καθώς είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας.
Παρόλα αυτά, οι υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνται σε απλούς και σύνθετους, καθώς και με υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Και για άλλη μια φορά, επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς σας διαφορετικά.
Απλοί έναντι σύνθετων υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ένα ή δύο μόρια σακχάρου και είναι γνωστοί ως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, αντίστοιχα. Επειδή η δομή τους είναι τόσο μικρή, είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν και έτσι χρησιμοποιούνται εύκολα για ενέργεια.
Ωστόσο, ο γρήγορος ρυθμός πέψης τους σημαίνει ότι προκαλούν ταχεία άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας - και κατά συνέπεια των επιπέδων ενέργειάς σας - που συνήθως ακολουθείται από μια συντριβή που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα.
Μερικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε για να αποφύγετε μια τέτοια επίδραση περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τις καραμέλες, τους χυμούς φρούτων και τα επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα δημητριακά με πρόσθετα σάκχαρα.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρία ή περισσότερα μόρια σακχάρου και είναι γνωστοί ως ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.
Δεδομένου ότι η δομή τους είναι πιο περίπλοκη και συνήθως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και έτσι παρέχουν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Αυτό σημαίνει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας παρέχουν μια σταθερή παροχή ενέργειας όλη την ημέρα.
Παραδείγματα πηγών τροφίμων με σύνθετους υδατάνθρακες που θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, όσπρια και άμυλα.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι μέσω του γλυκαιμικού τους δείκτη, ο οποίος σας λέει πώς μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να αυξάνονται και στη συνέχεια να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, όπως οι απλοί υδατάνθρακες. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό GI - όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες - δεν είναι γνωστό ότι προκαλούν απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίες είναι πλούσιες σε σάκχαρα και χαμηλές σε φυτικές ίνες, σχετίζονται με μειωμένη εγρήγορση και αυξημένη υπνηλία.
Ο ΓΔ των τροφίμων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικός στην περίπτωση ολόκληρων φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση καφεΐνη περιέχει το πράσινο τσάι?
Δομικά, οι υδατάνθρακες στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά - φρουκτόζη και λακτόζη, αντίστοιχα - είναι απλοί. Ωστόσο, είναι και οι δύο τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που μπορεί να παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας χωρίς να θυσιάζουν την ποιότητα της διατροφής σας.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι οι χυμοί φρούτων και τα αρωματισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν πρόσθετα σάκχαρα και επομένως υψηλό ΓΔ.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια πιο γρήγορη πηγή ενέργειας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι απλοί υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τείνουν να αυξάνονται και στη συνέχεια να μειώνουν τα επίπεδα ενέργειάς σας. Οι σύνθετοι ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες εξασφαλίζουν σταθερή παροχή ενέργειας όλη την ημέρα.
Τι γίνεται με τα τρόφιμα με καφεΐνη?
Καφεΐνη είναι το διεγερτικό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στον κόσμο. Αν και έχει πολλά οφέλη και χρήσεις, είναι κυρίως περιζήτητο για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και της υπνηλίας.
Τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά με καφεΐνη, ενεργειακά ποτά, matcha, σοκολάτα, guarana και yerba mate μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης και στη βελτίωση της εγρήγορσης και επαγρύπνησης.
Αυτή η επίδραση οφείλεται κυρίως στην επίδραση της καφεΐνης στον εγκέφαλό σας, η οποία δρα μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης, οδηγώντας σε αυξημένες απελευθερώσεις ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης.
Η αδενοσίνη είναι μια ένωση με επιδράσεις που προάγει τον ύπνο, ενώ η ντοπαμίνη και η νοραδρεναλίνη είναι δύο χημικές ουσίες που διεγείρουν την καρδιά και το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας έτσι την εγρήγορση και την εστίαση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φυσική καφεΐνη: Επισκόπηση, πηγές και τύποι
Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον τύπο των προϊόντων με καφεΐνη που επιλέγετε. Ορισμένα από αυτά, όπως τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά με καφεΐνη, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, ενώ η πρόσληψη καφεΐνης αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλής, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες κατά την κατανάλωση καφεΐνης, με συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, ανησυχία, αϋπνία, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και τρόμο.
Περίληψη: Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της εγρήγορσης. Ωστόσο, ενώ η καφεΐνη αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλής, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες έως σοβαρές παρενέργειες.
Άσκηση, ενυδάτωση και ύπνος
Η άσκηση, η ενυδάτωση και ο επαρκής ύπνος είναι επίσης το κλειδί για την αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας.
Στόχος να ανταποκριθεί στις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας
Έρευνες δείχνουν ότι η συμμόρφωση με τις συστάσεις φυσικής δραστηριότητας σχετίζεται με βελτιωμένη ενέργεια και μειωμένη κόπωση, ακόμη και όταν ακολουθείτε έναν κατά τα άλλα καθιστικό τρόπο ζωής.
Συχνά συνιστάται η άσκηση ως μέρος της θεραπείας για το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μακροχρόνια κόπωση, πόνο στις αρθρώσεις, πονοκεφάλους, προβλήματα ύπνου, κακή συγκέντρωση και βραχυπρόθεσμα προβλήματα μνήμης.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν 150–500 λεπτά (2,5–5 ώρες) μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, όπως τζόκινγκ, χορός, κολύμπι και ποδηλασία.
Εάν αυτή τη στιγμή είστε σωματικά ανενεργοί, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης και να αυξήσετε σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Προσπαθήστε να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι
Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα αισθήματα κόπωσης.
Δεν πίνει αρκετά νερό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η ήπια έως μέτρια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, λήθαργο και υπνηλία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 συμπτώματα στέρησης καφεΐνης
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες σας μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με το κλίμα και τα επίπεδα φυσικής σας δραστηριότητας.
Ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης σας είναι να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Ένα καθαρό ή ανοιχτό χρώμα είναι ένας καλός δείκτης βέλτιστης ενυδάτωσης.
Κοιμηθείτε αρκετά
Υγεία ύπνου αξίζει το ίδιο επίπεδο προσοχής με την άσκηση και τη δίαιτα όσον αφορά τα επίπεδα ενέργειας και τη γενική υγεία.
Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο για την αποκατάσταση και τη διατήρηση της ενέργειας. Έτσι, η στέρηση ύπνου που προκαλείται από ανεπαρκή ύπνο οδηγεί σε μειωμένη εγρήγορση, απόδοση και γενική επιδείνωση της υγείας.
Δυστυχώς, η κακή υγεία ύπνου είναι ένας κοινός παρονομαστής στη σημερινή καταπονημένη και υπερδιεγερμένη κοινωνία, με περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών να κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες 7 ώρες για ενήλικες ηλικίας 18-60 ετών.
Ο επαρκής ύπνος όχι μόνο θα βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, αλλά και ενδεχομένως τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
Περίληψη: Η παρακολούθηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας, της ενυδάτωσης και του ύπνου θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε την κούραση και να σας κρατήσει γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη
Ενώ όλα τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια, η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή ενεργειακών κρίσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, φροντίστε να συνοδεύετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με αρκετή άσκηση, ενυδάτωση και άφθονο ύπνο για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να μειώσετε την κούραση.
Ωστόσο, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας εάν αντιμετωπίζετε σοβαρή ή παρατεταμένη κόπωση.
