Sammen med træning, hydrering og søvn nok, spiller de fødevarer, du spiser en afgørende rolle for at holde dit energiniveau højt.
Som sådan kan du undre dig over, hvilke fødevarer der kan hjælpe med at bevare din årvågenhed og fokus i løbet af dagen.
Denne artikel forklarer, om visse fødevarer kan booste dit energiniveau.
Hvordan påvirker visse fødevarer dit energiniveau?
Det første du skal vide er, at alle fødevarer giver dig energi i form af kalorier, som er et mål for energi.
En kalorie måler mængden af energi, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 grad Celsius.
Når det er sagt, så påvirker ikke alle fødevarer dit energiniveau på samme måde.
Af de tre makronæringsstoffer giver kulhydrater en hurtigere energikilde sammenlignet med proteiner og fedtstoffer, da de er din krops foretrukne energikilde.
Ikke desto mindre er kulhydrater kategoriseret som simple og komplekse, såvel som at de har et højt eller lavt glykæmisk indeks (GI). Og endnu en gang påvirker de dit energiniveau forskelligt.
Simple vs komplekse kulhydrater
Simple kulhydrater omfatter enten et eller to sukkermolekyler, og de er kendt som henholdsvis monosaccharider og disaccharider. Fordi deres struktur er så lille, er de lettere at fordøje og dermed let at bruge til energi.
Men deres hurtige fordøjelseshastighed betyder, at de forårsager en hurtig stigning i dit blodsukkerniveau - og dermed dine energiniveauer - som normalt efterfølges af et styrt, der kan få dig til at føle dig træg.
Nogle eksempler på simple kulhydrater, du måske ønsker at begrænse for at undgå en sådan effekt, omfatter hvidt brød, morgenmadsprodukter, slik, frugtjuice og forarbejdede eller raffinerede korn tilsat sukker.
Tværtimod omfatter komplekse kulhydrater tre eller flere sukkermolekyler og er kendt som oligosaccharider og polysaccharider.
Da deres struktur er mere kompleks, og de normalt er fiberrige, tager de længere tid at fordøje og giver dermed en gradvis stigning i dit blodsukkerniveau.
Det betyder, at komplekse kulhydrater giver dig en konstant forsyning af energi hele dagen.
Eksempler på komplekse kulhydrat-fødekilder, du kan prøve at inkludere i din kost, omfatter uraffineret fuldkorn, havre, bælgfrugter og stivelse.
Glykæmisk indeks
En anden måde at bestemme, hvordan kulhydrater kan påvirke dine energiniveauer, er gennem deres glykæmiske indeks, som fortæller dig, hvordan en kulhydratholdig mad kan påvirke dit blodsukkerniveau.
Fødevarer med et højt GI har en tendens til at stige og derefter styrte dit blodsukkerniveau, ligesom simple kulhydrater. I modsætning hertil er fødevarer med et lavt GI - som komplekse kulhydrater - ikke kendt for at forårsage pludselige variationer i dit blodsukkerniveau.
Forskning viser, at diæter med højt GI, som er højt indhold af sukker og lavt indhold af fibre, er forbundet med reduceret årvågenhed og øget søvnighed.
Fødevarers GI kan være særlig relevant i tilfælde af hel frugt og mejeriprodukter.
Strukturelt er kulhydraterne i frugt og mejeriprodukter - henholdsvis fruktose og laktose - enkle. Alligevel er de begge næringsrige fødevarer med lavt GI, der kan give en hurtig energikilde uden at ofre din kostkvalitet.
Ikke desto mindre skal du huske på, at frugtjuice og mejeriprodukter med smag har en tendens til at være tilsat sukker og derfor et højt GI.
Resumé: Kulhydrater giver en hurtigere energikilde sammenlignet med proteiner og fedtstoffer. Simple kulhydrater eller kulhydrater med højt GI har en tendens til at stige og derefter styrte dine energiniveauer. Komplekse eller lavt GI kulhydrater sikrer en stabil energiforsyning hele dagen.
Hvad med koffeinholdige fødevarer?
Koffein er det mest udbredte stimulans i verden. Selvom det har mange fordele og anvendelser, er det primært eftertragtet for at hjælpe med at bekæmpe træthed og døsighed.
Foreslået læsning: Hvor meget koffein er der i grøn te?
Koffeinholdige fødevarer og drikkevarer såsom kaffe, te, koffeinholdige sodavand, energidrikke, matcha, chokolade, guarana og yerba mate kan også hjælpe med at reducere træthedssymptomer og forbedre årvågenhed og årvågenhed.
Denne effekt skyldes primært koffeins virkning på din hjerne, som virker ved at blokere adenosinreceptorer, hvilket fører til øget frigivelse af dopamin og noradrenalin.
Adenosin er et stof med søvnfremmende effekter, mens dopamin og noradrenalin er to kemiske stoffer, der stimulerer dit hjerte og centralnervesystem og dermed øger årvågenhed og fokus.
Ikke desto mindre skal du være opmærksom på den type koffeinholdige produkter du vælger. Nogle af dem, såsom energidrikke og koffeinholdige sodavand, har en tendens til at være høje i tilsat sukker, hvilket kan øge risikoen for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Plus, mens koffeinindtag generelt er anerkendt som sikkert, kan nogle mennesker opleve bivirkninger ved koffeinforbrug, med symptomer, der spænder fra milde til svære. Symptomerne kan omfatte angst, rastløshed, søvnløshed, uregelmæssig puls og rysten.
Resumé: Koffeinholdige fødevarer og drikkevarer kan også hjælpe med at reducere træthed og forbedre årvågenhed. Men mens koffein generelt er anerkendt som sikkert, kan nogle mennesker opleve milde til alvorlige bivirkninger.
Motion, hydrering og søvn
Træning, hydrering og at få nok søvn er også nøglen til at øge dit energiniveau.
Sigt efter at opfylde anbefalingerne om fysisk aktivitet
Forskning viser, at opfyldelse af anbefalinger om fysisk aktivitet er forbundet med forbedret energi og reduceret træthed, selv når man fører en ellers stillesiddende livsstil.
Motion anbefales ofte som en del af behandlingen af kronisk træthedssyndrom - en tilstand karakteriseret ved langvarig træthed, ledsmerter, hovedpine, søvnproblemer, dårlig koncentration og korttidshukommelsesproblemer.
Foreslået læsning: Naturlig koffein: Oversigt, kilder og typer
Aktuelle retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får 150-500 minutter (2,5-5 timer) af moderat intensitet aerob fysisk aktivitet om ugen, såsom jogging, dans, svømning og cykling.
Hvis du i øjeblikket er fysisk inaktiv, kan du overveje at starte med aktiviteter med lavere intensitet og gradvist øge frekvensen og varigheden af dine træninger.
Stræb efter at forblive ordentligt hydreret
At fugte ordentligt i løbet af dagen kan give dig et energiboost og hjælpe med at bekæmpe følelsen af træthed.
Drikker ikke nok vand kan føre til dehydrering. Mild til moderat dehydrering kan resultere i koncentrationsbesvær, hovedpine, irritabilitet, sløvhed og søvnighed.
Ifølge Institute of Medicine har mænd brug for omkring 15,5 kopper (3,7 liter) vand om dagen, mens kvinder har brug for 11,5 kopper (2,7 liter) om dagen. Dine behov kan dog ændre sig afhængigt af klimaet og dit fysiske aktivitetsniveau.
En nem måde at holde styr på din hydreringsstatus er ved at overvåge din urinfarve. En klar eller bleg farve er en god indikator for optimal hydrering.
Få rigelig søvn
Søvn sundhed fortjener det samme niveau af opmærksomhed som motion og kost, når det kommer til energiniveau og generel sundhed.
Din krop har brug for søvn for at genoprette og bevare energien. Søvnmangel forårsaget af utilstrækkelig søvn fører således til nedsat årvågenhed, ydeevne og en generel forringelse af helbredet.
Desværre er dårlig søvnsundhed en fællesnævner i nutidens overanstrengte og overstimulerede samfund, hvor omkring en tredjedel af amerikanerne sover mindre end de anbefalede 7 timer for voksne i alderen 18-60 år.
Tilstrækkelig søvn vil ikke kun forbedre dit energiniveau, men potentielt også dit generelle helbred og livskvalitet.
Resumé: At holde sig på toppen af dit fysiske aktivitetsniveau, hydrering og søvn vil også hjælpe med at reducere træthed og holde dig til at føle dig energisk i løbet af dagen.
Resumé
Mens alle fødevarer giver energi, kan en sund kost rig på komplekse kulhydrater være den bedste måde at undgå energinedbrud i løbet af dagen.
Derudover skal du sørge for at ledsage en velafbalanceret kost med tilstrækkelig motion, hydrering og rigelig søvn for at forbedre dit energiniveau og reducere træthed.
Overvej ikke desto mindre at tale med en sundhedspersonale, hvis du oplever alvorlig eller langvarig træthed.
Foreslået læsning: 8 symptomer på koffein abstinenser
