Neben Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf spielen die Lebensmittel, die Sie essen, eine wesentliche Rolle, um Ihr Energieniveau hoch zu halten.
Daher fragen Sie sich vielleicht, welche Lebensmittel helfen können, Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Dieser Artikel erklärt, ob bestimmte Lebensmittel Ihr Energieniveau steigern können.
Wie wirken sich bestimmte Lebensmittel auf Ihr Energieniveau aus?
Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass alle Lebensmittel Ihnen Energie in Form von Kalorien liefern, die ein Maß für die Energie sind.
Eine Kalorie misst die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Das heißt, nicht alle Lebensmittel beeinflussen dein Energieniveau auf die gleiche Weise.
Von den drei Makronährstoffen liefern Kohlenhydrate im Vergleich zu Proteinen und Fetten eine schnellere Energiequelle, da sie die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sind.
Trotzdem werden Kohlenhydrate als einfach und komplex sowie mit einem hohen oder niedrigen glykämischen Index (GI) kategorisiert. Und noch einmal wirken sie sich anders auf dein Energieniveau aus.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen entweder aus einem oder zwei Zuckermolekülen und sind als Monosaccharide bzw. Disaccharide bekannt. Aufgrund ihrer geringen Struktur sind sie leichter verdaulich und können somit leicht zur Energiegewinnung verwendet werden.
Ihre schnelle Verdauung bedeutet jedoch, dass sie einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels – und folglich Ihres Energieniveaus – verursachen, der normalerweise von einem Absturz gefolgt wird, der Sie träge machen kann.
Einige Beispiele für einfache Kohlenhydrate, die Sie einschränken sollten, um einen solchen Effekt zu vermeiden, sind Weißbrot, Frühstückszerealien, Süßigkeiten, Fruchtsäfte und verarbeitetes oder raffiniertes Getreide mit Zuckerzusatz.
Im Gegensatz dazu bestehen komplexe Kohlenhydrate aus drei oder mehr Zuckermolekülen und werden als Oligosaccharide und Polysaccharide bezeichnet.
Da ihre Struktur komplexer und sie in der Regel ballaststoffreich sind, brauchen sie länger, um zu verdauen und sorgen so für einen allmählichen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels.
Das bedeutet, dass dir komplexe Kohlenhydrate den ganzen Tag über eine konstante Energieversorgung liefern.
Beispiele für komplexe Kohlenhydratquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen könnten, sind unraffinierte Vollkornprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte und Stärke.
Glykämischer Index
Eine weitere Möglichkeit, um festzustellen, wie sich Kohlenhydrate auf Ihr Energieniveau auswirken können, ist der glykämische Index, der Ihnen sagt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Lebensmittel mit einem hohen GI neigen dazu, Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und dann zu senken, ähnlich wie einfache Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI – wie komplexe Kohlenhydrate – nicht dafür bekannt, abrupte Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels zu verursachen.
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit hohem GI, die reich an Zucker und wenig Ballaststoffen ist, mit verminderter Wachsamkeit und erhöhter Schläfrigkeit verbunden ist.
Der GI von Lebensmitteln kann bei Vollkornprodukten und Milchprodukten besonders relevant sein.
Strukturell sind die Kohlenhydrate in Obst und Milchprodukten – Fruktose bzw. Laktose – einfach. Beide sind jedoch nährstoffreiche Lebensmittel mit niedrigem GI, die eine schnelle Energiequelle bieten können, ohne die Qualität Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen.
Beachten Sie jedoch, dass Fruchtsäfte und aromatisierte Milchprodukte in der Regel Zuckerzusätze enthalten und daher einen hohen GI . haben.
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Zusammenfassung: Kohlenhydrate liefern im Vergleich zu Proteinen und Fetten eine schnellere Energiequelle. Einfache oder hohe GI-Kohlenhydrate neigen dazu, in die Höhe zu schießen und dann Ihr Energieniveau zum Absturz zu bringen. Komplexe oder niedrige GI-Kohlenhydrate sorgen den ganzen Tag über für eine gleichmäßige Energieversorgung.
Was ist mit koffeinhaltigen Lebensmitteln?
Koffein ist das am häufigsten konsumierte Stimulans der Welt. Obwohl es viele Vorteile und Anwendungen hat, ist es in erster Linie gefragt, um Müdigkeit und Schläfrigkeit zu bekämpfen.
Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke wie Kaffee, Tee, koffeinhaltige Limonaden, Energy-Drinks, Matcha, Schokolade, Guarana und Yerba Mate können ebenfalls dazu beitragen, Müdigkeitssymptome zu reduzieren und Wachsamkeit und Wachsamkeit zu verbessern.
Dieser Effekt ist hauptsächlich auf die Wirkung von Koffein auf Ihr Gehirn zurückzuführen, das durch Blockieren von Adenosinrezeptoren wirkt, was zu einer erhöhten Freisetzung von Dopamin und Noradrenalin führt.
Adenosin ist eine Verbindung mit schlaffördernder Wirkung, während Dopamin und Noradrenalin zwei chemische Substanzen sind, die Ihr Herz und Ihr zentrales Nervensystem stimulieren und so die Aufmerksamkeit und Konzentration erhöhen.
Achten Sie jedoch auf die Art der koffeinhaltigen Produkte, die Sie wählen. Einige von ihnen, wie Energydrinks und koffeinhaltige Limonaden, haben in der Regel einen hohen Zuckerzusatz, was das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann.
Während die Koffeinaufnahme im Allgemeinen als sicher gilt, können bei einigen Menschen Nebenwirkungen beim Koffeinkonsum auftreten, deren Symptome von mild bis schwer reichen. Symptome können Angst, Ruhelosigkeit, Schlaflosigkeit, unregelmäßiger Herzschlag und Zittern sein.
Zusammenfassung: Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke können ebenfalls dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Wachsamkeit zu verbessern. Obwohl Koffein im Allgemeinen als sicher gilt, können bei einigen Menschen leichte bis schwere Nebenwirkungen auftreten.
Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf
Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf sind ebenfalls der Schlüssel zur Steigerung Ihres Energieniveaus.
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Versuchen Sie, die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen
Untersuchungen zeigen, dass die Einhaltung der Empfehlungen zur körperlichen Aktivität mit einer verbesserten Energie und weniger Ermüdung verbunden ist, selbst wenn Sie einen ansonsten sitzenden Lebensstil führen.
Sport wird oft als Teil der Behandlung des chronischen Müdigkeitssyndroms empfohlen – ein Zustand, der durch lang anhaltende Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Konzentrationsschwäche und Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis gekennzeichnet ist.
Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene pro Woche 150–500 Minuten (2,5–5 Stunden) aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität wie Joggen, Tanzen, Schwimmen und Radfahren erhalten.
Wenn Sie derzeit körperlich inaktiv sind, sollten Sie mit Aktivitäten mit geringerer Intensität beginnen und die Häufigkeit und Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen.
Bemühen Sie sich, richtig hydratisiert zu bleiben
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages kann Ihnen einen Energieschub geben und helfen, Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen.
Nicht genug trinken Wasser kann zu Austrocknung führen. Leichte bis mäßige Dehydration kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Lethargie und Schläfrigkeit führen.
Nach Angaben des Institute of Medicine benötigen Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser pro Tag, während Frauen 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag benötigen. Ihre Bedürfnisse können sich jedoch je nach Klima und körperlicher Aktivität ändern.
Eine einfache Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt im Auge zu behalten, besteht darin, Ihre Urinfarbe zu überwachen. Eine klare oder blasse Farbe ist ein guter Indikator für eine optimale Flüssigkeitszufuhr.
Ausreichend schlafen
Schlafgesundheit verdient die gleiche Aufmerksamkeit wie Bewegung und Ernährung, wenn es um Energie und allgemeine Gesundheit geht.
Ihr Körper braucht Schlaf zur Wiederherstellung und Erhaltung der Energie. So führt Schlafentzug durch unzureichenden Schlaf zu einer verminderten Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit und einer allgemeinen Verschlechterung des Gesundheitszustands.
Leider ist eine schlechte Schlafgesundheit ein gemeinsamer Nenner in der heutigen überarbeiteten und überreizten Gesellschaft, in der etwa ein Drittel der Amerikaner weniger als die empfohlenen 7 Stunden für Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren schläft.
Angemessener Schlaf verbessert nicht nur Ihr Energieniveau, sondern möglicherweise auch Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität.
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Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau, Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihren Schlaf im Auge behalten, können Sie Müdigkeit reduzieren und sich während des Tages energiegeladen fühlen.
Zusammenfassung
Während alle Lebensmittel Energie liefern, kann eine vollwertige Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, der beste Weg sein, um Energieeinbrüche im Laufe des Tages zu vermeiden.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf begleiten, um Ihr Energieniveau zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.
Ziehen Sie jedoch in Erwägung, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie unter ernsthafter oder länger anhaltender Müdigkeit leiden.
