La salsa di soia, tipicamente utilizzata nella cucina asiatica, è un condimento ipocalorico di base con uno spiccato sapore umami.
Se segui una dieta chetogenica, o keto, potresti chiederti se questo ingrediente saporito sia una buona scelta.
La dieta keto limita drasticamente i carboidrati e alcune salse di soia contengono più carboidrati di altre.
Questo articolo parla della salsa di soia, del suo contenuto di carboidrati e del fatto che sia un condimento adatto ai chetogenici.
Tipi comuni di salsa di soia e il loro contenuto di carboidrati
Esistono diversi tipi di salsa di soia, che si differenziano per il metodo di produzione e per il contenuto.
La salsa di soia viene prodotta in due modi principali: tradizionalmente e chimicamente.
La salsa di soia tradizionale viene prodotta facendo fermentare i semi di soia e di grano in acqua e sale, utilizzando muffe, lieviti e batteri. Viene fatta invecchiare per mesi, a volte anche per anni.
Con un metodo molto più rapido, la salsa di soia può essere prodotta chimicamente in appena 8-12 ore, scomponendo i semi di soia con un calore elevato e una forte soluzione acida.
I tipi di salsa di soia variano anche in base alle proporzioni di soia, grano, sale e altri ingredienti utilizzati, tra cui lo zucchero. Oltre al sapore, alla consistenza e all’aroma, gli ingredienti utilizzati possono influire sul contenuto di carboidrati e sulla possibilità che la salsa di soia sia keto-friendly.
La salsa di soia comunemente utilizzata in Nord America, considerata “salsa di soia leggera”, è in genere molto povera di carboidrati, in quanto contiene pochi o nessun zucchero aggiunto.
Tuttavia, ad alcune varietà di salsa di soia, come la “salsa di soia dolce”, vengono aggiunte quantità significative di zucchero, che non sono adatte al keto.
Sebbene la quantità esatta dipenda dalla marca, ecco la ripartizione dei tipi più comuni di salsa di soia e il loro contenuto tipico di carboidrati:
- Salsa di soia leggera. Considerata il tipo più conosciuto in Nord America, questa varietà contiene in genere circa 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml) o meno.
- Salsa di soia scura. Questa varietà può essere leggermente zuccherata, con circa 1-5 grammi per cucchiaio (15 ml).
- Tamari. Questa varietà è comunemente priva di glutine e in genere contiene 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
- Salsa di soia dolce. Questa varietà è tipicamente ricca di zuccheri aggiunti. A seconda della marca, ogni cucchiaio (15 ml) può contenere fino a 15 grammi di carboidrati.
Riepilogo: Il numero di carboidrati della salsa di soia varia in genere da 1 a 15 grammi per cucchiaio (15 ml), a seconda del tipo e della marca.
Salsa di soia e dieta keto
Sebbene esistano molte varianti della dieta keto, tutte prevedono la restrizione dei carboidrati per promuovere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia principalmente i grassi come combustibile anziché i carboidrati.
Le ricerche suggeriscono che la chetosi può essere raggiunta dalla maggior parte delle persone riducendo l’assunzione di carboidrati al 10% o meno dell’apporto giornaliero di carboidrati, ovvero circa 20-50 grammi al giorno.
Dato che molte salse di soia sono a basso contenuto di carboidrati, è possibile gustare questo condimento che esalta il sapore senza uscire dalla chetosi.
Tuttavia, ci sono alcune cose importanti da considerare:
- Carboidrati. I carboidrati della salsa di soia possono variare da 1 a 15 grammi per cucchiaio (15 mL). Controlla l’etichetta nutrizionale per determinare quanti carboidrati contiene la tua salsa di soia per porzione.
- Dimensioni della porzione. L’etichetta nutrizionale di solito riporta i carboidrati per cucchiaio (15 mL) di salsa di soia. Come riferimento, una singola confezione di salsa di soia contiene circa 1 cucchiaino (5 mL), ovvero un terzo di un cucchiaio. Controlla la quantità che usi per assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi dietetici.
- In base al contenuto di carboidrati della salsa di soia, stabilisci se la porzione che utilizzi rientra nel tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati.
Un’altra regola generale è quella di evitare qualsiasi salsa di soia definita “dolce”. Queste contengono in genere zuccheri aggiunti e probabilmente non sono adatte al keto.
Tieni presente che la salsa di soia è un ingrediente comune nella cucina asiatica. Quando vai a cena fuori, prendi in considerazione l’idea di chiedere una salsa di soia non zuccherata a parte per gestire meglio il tipo e la porzione che consumi.
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Riepilogo: La maggior parte della salsa di soia è a basso contenuto di carboidrati e può essere utilizzata in una dieta keto. Controlla l’etichetta nutrizionale per determinare se il numero di carboidrati rientra nel tuo fabbisogno giornaliero.
Alternative di salsa di soia cheto-friendly
Molti individui scelgono di sostituire la salsa di soia con condimenti dal sapore simile a causa di allergie, intolleranze al glutine o altri problemi dietetici.
Come per la salsa di soia stessa, alcune alternative di salsa di soia sono più keto-friendly di altre.
Ecco il contenuto di carboidrati di diversi sostituti della salsa di soia:
- Aminoidi liquidi. Se ricavati dalle proteine della soia, gli aminoidi liquidi contengono 0 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
- Aminoidi di cocco. Gli aminoidi liquidi derivati dalla noce di cocco contengono più carboidrati della maggior parte delle salse di soia. Ogni cucchiaio (15 ml) di amino di cocco contiene circa 6 grammi di carboidrati.
- Salsa di condimento Maggi. Analogamente alla salsa di soia leggera, la salsa di condimento Maggi contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
- Salsa di pesce. Poiché di solito viene aggiunta una piccola quantità di zucchero, 1 cucchiaio (15 mL) di salsa di pesce contiene in genere circa 1 grammo di carboidrati o meno. La salsa di pesce contiene più sodio della salsa di soia, quindi in genere non è un’alternativa 1 a 1.
Come la salsa di soia, la maggior parte delle alternative alla salsa di soia può essere facilmente consumata in una dieta chetogenica, purché si tenga conto del numero di carboidrati e delle dimensioni delle porzioni nell’ambito della propria quota giornaliera di carboidrati.
Riepilogo: Molte alternative alla salsa di soia sono keto-friendly. Controlla l’etichetta nutrizionale per essere certo che il contenuto di carboidrati per porzione non superi il tuo limite giornaliero di carboidrati.
La linea di fondo
Non è necessario escludere tutte le salse di soia in una dieta keto, perché ci sono molte opzioni a basso contenuto di carboidrati tra cui scegliere.
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Ad esempio, molte varietà contengono solo circa 1 grammo di carboidrati per cucchiaio (15 ml).
Tuttavia, alcune varietà possono contenere quantità significative di carboidrati derivanti dallo zucchero aggiunto. Ad esempio, le salse di soia dolci possono contenere fino a 15 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 mL), una quantità non compatibile con la dieta keto.
Per evitare di uscire dalla chetosi, determina il numero di carboidrati presenti nella tua salsa di soia controllando l’etichetta nutrizionale. Controlla le dimensioni delle tue porzioni per assicurarti di non superare il limite giornaliero di carboidrati.
