Kecap, yang biasanya digunakan dalam masakan Asia, adalah bumbu pokok rendah kalori dengan rasa umami yang khas.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik, atau keto, Anda mungkin bertanya-tanya apakah bahan beraroma ini adalah pilihan yang baik?.
Diet keto secara drastis membatasi karbohidrat, dan beberapa kecap mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.
Artikel ini membahas kecap, kandungan karbohidratnya, dan apakah itu bumbu yang ramah keto.
Jenis kecap umum dan kandungan karbohidratnya
Ada beberapa jenis kecap, dan berbeda-beda tergantung metode produksi dan kandungannya.
Ada dua cara utama pembuatan kecap — secara tradisional dan kimiawi.
Kecap tradisional diseduh dengan memfermentasi kedelai dan gandum dalam air dan garam menggunakan jamur, ragi, dan bakteri. Itu berumur selama berbulan-bulan — kadang-kadang bahkan bertahun-tahun.
Dalam metode yang jauh lebih cepat, kecap dapat diproduksi secara kimia hanya dalam waktu 8-12 jam dengan memecah kedelai menggunakan panas tinggi dan larutan asam kuat.
Jenis kecap juga bervariasi berdasarkan proporsi kedelai, gandum, garam, dan bahan lain yang digunakan, termasuk gula. Selain rasa, tekstur, dan aroma, bahan-bahan yang digunakan dapat mempengaruhi kandungan karbohidrat dan apakah kecap tersebut ramah keto.
Kecap yang biasa digunakan di Amerika Utara, yang dianggap sebagai “kecap ringan,” biasanya sangat rendah karbohidrat, karena mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula.
Namun, sejumlah besar gula ditambahkan ke beberapa jenis kecap, seperti “kecap manis”, yang tidak ramah keto.
Meskipun jumlah pastinya tergantung pada mereknya, berikut adalah rincian jenis kecap yang umum dan kandungan karbohidratnya yang khas:
- Kecap asin. Dianggap sebagai jenis yang paling dikenal di Amerika Utara, varietas ini biasanya mengandung sekitar 1 gram karbohidrat per sendok makan (15mL) atau kurang.
- Kecap hitam. Varietas ini mungkin sedikit dipermanis, memberikan sekitar 1-5 gram per sendok makan (15mL).
- Tamari. Varietas ini umumnya bebas gluten dan biasanya mengandung 1 gram karbohidrat per sendok makan (15mL).
- kecap manis. Varietas ini biasanya tinggi gula tambahan. Tergantung pada mereknya, setiap sendok makan (15mL) dapat mengandung hingga 15 gram karbohidrat.
Ringkasan: Jumlah karbohidrat dalam kecap biasanya berkisar antara 1–15 gram per sendok makan (15mL), tergantung pada jenis dan mereknya.
Kecap asin dan diet keto
Meskipun ada banyak variasi diet keto, semuanya melibatkan pembatasan karbohidrat untuk mempromosikan ketosis - keadaan metabolisme di mana tubuh Anda terutama membakar lemak untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.
Penelitian menunjukkan ketosis dapat dicapai oleh kebanyakan orang dengan mengurangi asupan karbohidrat hingga 10% atau kurang dari asupan karbohidrat harian Anda, atau sekitar 20-50 gram per hari.
Mengingat bahwa banyak kecap rendah karbohidrat, Anda dapat menikmati bumbu penambah rasa ini tanpa harus keluar dari ketosis.
Namun, ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan:
- Kandungan karbohidrat. Karbohidrat dalam kecap bisa berkisar antara 1–15 gram per sendok makan (15 mL). Periksa label fakta nutrisi untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam kecap Anda per porsi.
- Ukuran porsi. Label nutrisi biasanya melaporkan karbohidrat per sendok makan (15 mL) kecap. Sebagai referensi, satu paket kecap berisi sekitar 1 sendok teh (5 mL), atau sepertiga sendok makan. Pantau berapa banyak yang Anda gunakan untuk memastikannya sesuai dengan tujuan diet Anda.
- Tunjangan karbohidrat. Berdasarkan kandungan karbohidrat kecap Anda, tentukan apakah ukuran porsi yang Anda gunakan sesuai dengan jumlah karbohidrat keseluruhan untuk hari itu.
Aturan praktis lainnya adalah menghindari kecap yang digambarkan sebagai “manis”. Ini biasanya mengandung gula tambahan dan kemungkinan tidak ramah keto.
Perlu diingat bahwa kecap adalah bahan umum dalam masakan Asia. Saat makan di luar, pertimbangkan untuk meminta kecap asin tanpa pemanis untuk mengatur jenis dan porsi yang Anda konsumsi dengan lebih baik.
Disarankan untuk Anda: Kecap asin: Cara pembuatan, manfaat, dan potensi risiko kesehatan
Ringkasan: Kebanyakan kecap rendah karbohidrat dan dapat digunakan untuk diet keto. Periksa label fakta nutrisi untuk menentukan apakah jumlah karbohidrat sesuai dengan tunjangan harian Anda.
Alternatif kecap ramah keto
Banyak orang memilih untuk mengganti kecap dengan bumbu rasa yang sama karena alergi, intoleransi gluten, atau masalah diet lainnya.
Seperti kecap itu sendiri, beberapa alternatif kecap lebih ramah keto daripada yang lain.
Berikut kandungan karbohidrat dari beberapa pengganti kecap:
- Amino cair. Ketika terbuat dari protein kedelai, aminos cair mengandung 0 gram karbohidrat per sendok makan (15mL).
- amino kelapa. Amino cair yang berasal dari kelapa mengandung lebih banyak karbohidrat daripada kebanyakan kecap. Setiap sendok makan (15 mL) kelapa aminos mengandung sekitar 6 gram karbohidrat.
- Saus bumbu Maggi. Sama halnya dengan kecap asin, saus bumbu Maggi mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan (15mL).
- Saus ikan. Karena sedikit gula biasanya ditambahkan, 1 sendok makan (15 mL) kecap ikan biasanya mengandung sekitar 1 gram karbohidrat atau kurang. Kecap ikan mengandung lebih banyak natrium daripada kecap, jadi biasanya bukan alternatif 1-ke-1.
Seperti kecap, sebagian besar alternatif kecap dapat dengan mudah dinikmati pada diet keto selama jumlah karbohidrat dan ukuran porsi dipertimbangkan mengenai tunjangan karbohidrat harian Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Banyak alternatif kecap yang ramah keto. Periksa label nutrisi untuk memastikan kandungan karbohidrat per porsi tidak melebihi batas karbohidrat harian Anda.
Garis bawah
Anda tidak perlu mengecualikan semua kecap pada diet keto, karena ada banyak pilihan rendah karbohidrat untuk dipilih.
Misalnya, banyak varietas hanya mengandung sekitar 1 gram karbohidrat per sendok makan (15 mL .).
Disarankan untuk Anda: Apakah tomat ramah keto?
Namun, beberapa varietas mungkin mengandung sejumlah besar karbohidrat dari tambahan gula. Misalnya, kecap manis mungkin mengandung hingga 15 gram karbohidrat per sendok makan (15 mL), yang bukan jumlah yang ramah keto.
Untuk mencegah diri Anda keluar dari ketosis, tentukan jumlah karbohidrat dalam kecap Anda dengan memeriksa label nutrisi. Pantau ukuran porsi Anda untuk memastikan Anda tidak melebihi batas karbohidrat harian Anda.
