Soijakastike, jota käytetään tyypillisesti aasialaisessa keittiössä, on vähäkalorinen mauste, jolla on selkeä umamin maku.
Jos noudatat ketogeenistä eli ketogeenistä ruokavaliota, saatat miettiä, onko tämä maukas ainesosa hyvä valinta.
Ketoruokavalio rajoittaa voimakkaasti hiilihydraatteja, ja jotkin soijakastikkeet sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin toiset.
Tässä artikkelissa käsitellään soijakastiketta, sen hiilihydraattipitoisuutta ja sitä, onko se keto-ystävällinen mauste.
Yleiset soijakastiketyypit ja niiden hiilihydraattipitoisuudet
Soijakastikkeita on useita erilaisia, ja ne vaihtelevat valmistusmenetelmän ja sisällön mukaan.
Soijakastiketta valmistetaan kahdella tavalla: perinteisesti ja kemiallisesti.
Perinteinen soijakastike valmistetaan käymällä soijapapuja ja vehnää vedessä ja suolassa homeen, hiivan ja bakteerien avulla. Sitä kypsytetään kuukausia - joskus jopa vuosia.
Paljon nopeammassa menetelmässä soijakastike voidaan valmistaa kemiallisesti vain 8-12 tunnissa hajottamalla soijapavut korkealla lämmöllä ja vahvalla happoliuoksella.
Soijakastikkeen tyypit vaihtelevat myös soijapapujen, vehnän, suolan ja muiden käytettyjen ainesosien, kuten sokerin, osuuksien mukaan. Maun, rakenteen ja aromin lisäksi käytetyt ainesosat voivat vaikuttaa hiilihydraattipitoisuuteen ja siihen, onko soijakastike ketogeeninen.
Pohjois-Amerikassa yleisesti käytetty soijakastike, jota pidetään “kevyenä soijakastikkeena”, on tyypillisesti hyvin vähähiilihydraattista, koska se sisältää vain vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.
Joihinkin soijakastikkeisiin, kuten “makeaan soijakastikkeeseen”, lisätään kuitenkin huomattavia määriä sokeria, mikä ei ole keto-ystävällistä.
Vaikka tarkka määrä riippuu tuotemerkistä, tässä ovat tavallisten soijakastikkeiden tyypit ja niiden tyypilliset hiilihydraattipitoisuudet.:
- Kevyt soijakastike. Tätä lajiketta pidetään tutuimpana Pohjois-Amerikassa, ja se sisältää tyypillisesti noin 1 grammaa hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti tai vähemmän.
- Tumma soijakastike. Tämä lajike voi olla hieman makeutettu, jolloin se on noin 1-5 grammaa ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
- Tamari. Tämä lajike on yleisesti gluteeniton ja sisältää tyypillisesti 1 gramman hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
- Makea soijakastike. Tämä soijakastike sisältää yleensä paljon lisättyä sokeria. Merkistä riippuen jokainen ruokalusikallinen (15 ml) voi sisältää jopa 15 grammaa hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Soijakastikkeen hiilihydraattien määrä vaihtelee tyypillisesti 1-15 grammaan ruokalusikallista (15 ml) kohti tyypistä ja merkistä riippuen.
Soijakastike ja ketodieetti
Vaikka ketoruokavaliosta on monia muunnelmia, ne kaikki sisältävät hiilihydraattien rajoittamisen ketoosin edistämiseksi - aineenvaihduntatila, jossa elimistösi polttaa pääasiassa rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan.
Tutkimusten mukaan useimmat ihmiset voivat saavuttaa ketoosin vähentämällä hiilihydraattien saantia enintään 10 prosenttiin päivittäisestä hiilihydraattien saannista eli noin 20-50 grammaan päivässä.
Koska monet soijakastikkeet ovat vähähiilihydraattisia, on mahdollista nauttia tätä makua lisäävää maustetta vetämättä itseäsi pois ketoosista.
On kuitenkin muutama tärkeä asia, jotka on syytä ottaa huomioon:
- Hiilihydraattipitoisuus. Soijakastikkeen hiilihydraattipitoisuus voi olla 1-15 grammaa ruokalusikallista (15 ml) kohti. Tarkista ravintoarvomerkinnästä, kuinka monta hiilihydraattia soijakastikkeesi sisältää annosta kohti.
- Jakokoko. Ravintoarvomerkinnöissä ilmoitetaan yleensä hiilihydraatit ruokalusikallista (15 ml) soijakastiketta kohti. Vertailun vuoksi yksi soijakastike sisältää noin 1 tl (5 ml) eli kolmasosan ruokalusikallisesta. Seuraa käyttämääsi määrää varmistaaksesi, että se vastaa ruokavaliotavoitteitasi.
- Hiilihydraattimäärä. Määritä soijakastikkeen hiilihydraattipitoisuuden perusteella, sopiiko käyttämäsi annoskoko päivän hiilihydraattimäärään.
Toinen nyrkkisääntö on välttää kaikkia “makeaksi” kutsuttuja soijakastikkeita. Nämä sisältävät yleensä lisättyä sokeria eivätkä todennäköisesti ole keto-ystävällisiä.
Muista, että soijakastike on yleinen ainesosa aasialaisessa keittiössä. Kun käyt ulkona syömässä, harkitse makeuttamattoman soijakastikkeen pyytämistä lisukkeeksi, jotta voit paremmin hallita kulutustasi ja annostasi.
Ehdotettu sinulle: Soijakastike: Soijakastike: Miten se valmistetaan, hyödyt ja mahdolliset terveysriskit.
Yhteenveto: Useimmat soijakastikkeet ovat vähähiilihydraattisia, ja niitä voi käyttää ketodieetillä. Tarkista ravintoarvomerkinnästä, sopiiko hiilihydraattien määrä päiväannoksesi rajoihin.
Keto-ystävälliset soijakastikkeen vaihtoehdot
Monet ihmiset haluavat korvata soijakastikkeen samankaltaisilla maustekastikkeilla allergioiden, gluteeniyliherkkyyden tai muiden ruokavalioon liittyvien huolenaiheiden vuoksi.
Kuten itse soijakastikkeen kohdalla, jotkut soijakastikkeen vaihtoehdot ovat keto-ystävällisempiä kuin toiset.
Tässä on useiden soijakastikkeen korvikkeiden hiilihydraattipitoisuus.:
- Nesteaminot. Kun nesteaminot on valmistettu soijaproteiinista, ne sisältävät 0 grammaa hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
- Kookosaminot. Kookospähkinästä saadut nestemäiset aminot sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin useimmat soijakastikkeet. Jokainen ruokalusikallinen (15 ml) kookosaminoja sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja.
- Maggi-maustekastike. Maggi-maustekastike sisältää kevyen soijakastikkeen tavoin alle 1 gramman hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
- Kalakastike. Koska kalakastikkeeseen lisätään yleensä pieni määrä sokeria, 1 ruokalusikallinen (15 ml) kalakastiketta sisältää yleensä noin 1 gramman hiilihydraatteja tai vähemmän. Kalakastike sisältää enemmän natriumia kuin soijakastike, joten se ei yleensä ole 1:1-vaihtoehto.
Kuten soijakastike, useimmat soijakastikkeen vaihtoehdot voidaan helposti nauttia ketodieetillä, kunhan hiilihydraattien määrä ja annoskoko otetaan huomioon päivittäisen hiilihydraattiannoksesi osalta.
Yhteenveto: Monet soijakastikkeen vaihtoehdot ovat keto-ystävällisiä. Tarkista ravintoarvomerkinnästä, ettei hiilihydraattipitoisuus annosta kohti ylitä päivittäistä hiilihydraattirajaasi.
Lopputulos
Sinun ei tarvitse sulkea pois kaikkia soijakastikkeita ketodieetillä, sillä on monia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, joista valita.
Ehdotettu sinulle: Ovatko tomaatit keto-ystävällisiä?
Esimerkiksi monet lajikkeet sisältävät vain noin 1 gramman hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
Jotkin lajikkeet voivat kuitenkin sisältää huomattavia määriä hiilihydraatteja lisätystä sokerista. Esimerkiksi makeat soijakastikkeet voivat sisältää jopa 15 grammaa hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) kohti, mikä ei ole keto-ystävällinen määrä.
Jotta et joutuisi pois ketoosista, määritä soijakastikkeen hiilihydraattimäärä tarkistamalla ravintoarvomerkinnät. Tarkkaile annoskokoja varmistaaksesi, ettet ylitä päivittäistä hiilihydraattirajaasi.
